20 matvæli sem eru mikil í E-vítamíni

Efni.

• 20 matvæli í E-vítamíni
• 1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
• 2. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
• 3. Möndlur - 48% DV á skammt
• 4. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
• 5. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
• 6. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
• 7. Möndluolía - 36% DV á skammt
• 8. Hazelnuts - 28% DV á skammt
• 9. Abalone - 23% DV á skammt
• 10. Pine Nuts - 18% DV á skammt
• 11. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
• 12. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
• 13. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
• 14. Avókadó - 14% DV á skammt
• 15. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
• 16. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
• 17. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
• 18. Mango - 10% DV á skammt
• 19. Næpa grænu (hrár) - 10% DV á skammt
• 20. Kiwifruit - 7% DV á skammt
• 10 dýraafurðir í E-vítamíni
• 1. Abalone - 23% DV á skammt
• 2. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
• 3. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
• 4. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
• 5. Sniglar - 9% DV á skammt
• 6. Krabbar - 8% DV á skammt
• 7. Fish Roe - 7% DV á skammta
• 8. Kolkrabbi - 7% DV á skammt
• 9. Humar - 6% DV á skammt
• 10. Þorskur (þurrkaður) - 5% DV á skammt
• 10 fræ og hnetur í E-vítamíni
• 1. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
• 2. Möndlur - 48% DV á skammt
• 3. Hazelnuts - 28% DV á skammt
• 4. Pine Nuts - 18% DV á skammt
• 5. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
• 6. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
• 7. Pistache - 5% DV á skammt
• 8. Graskerfræ - 4% DV í skammti
• 9. Pecans - 3% DV á skammt
• 10. Cashewhnetur - 2% DV á skammt
• 10 ávextir hátt í E-vítamíni
• 1. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
• 2. Avókadó - 14% DV á skammt
• 3. Mango - 10% DV á skammt
• 4. Kiwifruit - 7% DV á skammt
• 5. Brómber - 6% DV á skammt
• 6. Svartir Rifsber - 4% DV á skammt
• 7. Trönuber (þurrkuð) - 4% DV í skammti
• 8. Ólífur (súrsuðum) - 3% DV á skammt
• 9. Apríkósur - 2% DV á skammt
• 10. Hindber - 1% DV á skammt
• 10 grænmeti hátt í E-vítamíni
• 1. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
• 2. Næpa grænu (hrátt) - 10% DV á skammt
• 3. Rauðrófur (soðnar) - 9% DV á skammt
• 4. Butternut Squash (soðið) - 9% DV á skammt
• 5. Spergilkál (soðið) - 8% DV í skammti
• 6. Sennepsgrjón (soðin) - 8% DV í skammti
• 7. aspas (soðin) - 6% DV á skammt
• 8. Swiss Chard (hrár) - 6% DV á skammt
• 9. Collards (hrár) - 5% DV á hvern skammt
• 10. Spínat (hrátt) - 4% DV í skammt
• 10 matarolíur í E-vítamíni
• 1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
• 2. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
• 3. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
• 4. Möndluolía - 36% DV á skammt
• 5. Cottonseed Oil - 32% DV á skammt
• 6. Safflower Oil - 31% DV á skammt
• 7. Rice Bran Oil - 29% DV á skammt
• 8. Grapeseed Oil - 26% DV á skammt
• 9. Canola olía - 16% DV á skammt
• 10. Pálmaolía - 14% DV á skammt
• Hvernig er hægt að fá nóg af E-vítamíni?

E-vítamín er hópur öflugra andoxunarefna sem vernda frumurnar þínar gegn oxunarálagi. Nægilegt E-vítamínmagn er mikilvægt fyrir að líkaminn virki eðlilega.

Ef þú færð ekki nóg geturðu orðið viðkvæmari fyrir sýkingum, upplifað skert sjón eða þjást af vöðvaslappleika.

Sem betur fer er E-vítamín útbreitt í matvælum. Fyrir vikið er ólíklegt að þú verðir skortur nema frásog næringarefna.

Engu að síður ættu allir að reyna að borða nóg af heilum mat sem er ríkur í E-vítamíni.

Í Bandaríkjunum er 15 mg af E-vítamíni á dag talið nóg fyrir langflest fullorðna. Þetta daglega gildi (DV) er valið til viðmiðunar á næringarmerkjum í Bandaríkjunum og Kanada.

Hér að neðan er listi yfir 20 matvæli sem eru hátt í alfa-tókóferól, sem er virkasta formið af E-vítamíni (1).

Þessi grein veitir einnig fimm lista yfir E-vítamínríkan mat, flokkaðan eftir fæðuflokki.

20 matvæli í E-vítamíni

E-vítamín er algengt næringarefni sem finnst í flestum matvælum. Nokkur matvæli, þar á meðal matarolíur, fræ og hnetur, eru óvenju ríkar heimildir.

1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt

1 matskeið: 20 mg (135% DV)

100 grömm: 149 mg (996% DV)

2. Sólblómafræ - 66% DV á skammt

1 aura: 10 mg (66% DV)

100 grömm: 35 mg (234% DV)

3. Möndlur - 48% DV á skammt

1 aura: 7,3 mg (48% DV)

100 grömm: 26 mg (171% DV)

4. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt

1 matskeið: 6,4 mg (43% DV)

100 grömm: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 5,9 mg (39% DV)

100 grömm: 2,1 mg (14% DV)

6. Sólblómaolía - 37% DV á skammt

1 matskeið: 5,6 mg (37% DV)

100 grömm: 41 mg (274% DV)

7. Möndluolía - 36% DV á skammt

1 matskeið: 5,3 mg (36% DV)

100 grömm: 39 mg (261% DV)

8. Hazelnuts - 28% DV á skammt

1 aura: 4,3 mg (28% DV)

100 grömm: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV á skammt

3 aura: 3,4 mg (23% DV)

100 grömm: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV á skammt

1 aura: 2,7 mg (18% DV)

100 grömm: 9,3 mg (62% DV)

11. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt

1 bolli: 2,4 mg (16% DV)

100 grömm: 1,7 mg (12% DV)

12. Jarðhnetur - 16% DV á skammt

1 aura: 2,4 mg (16% DV)

100 grömm: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantshafslax - 14% DV á skammt

Hálft flök: 2,0 mg (14% DV)

100 grömm: 1,1 mg (8% DV)

14. Avókadó - 14% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 2,1 mg (14% DV)

100 grömm: 2,1 mg (14% DV)

15. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt

1 flök: 2,0 mg (13% DV)

100 grömm: 2,8 mg (19% DV)

16. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt

1 miðlungs pipar: 1,9 mg (13% DV)

100 grömm: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazil Nuts - 11% DV á skammt

1 aura: 1,6 mg (11% DV)

100 grömm: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 1,5 mg (10% DV)

100 grömm: 0,9 mg (6% DV)

19. Næpa grænu (hrár) - 10% DV á skammt

1 bolli: 1,6 mg (10% DV)

100 grömm: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV á skammt

1 miðlungs ávöxtur: 1,0 mg (7% DV)

100 grömm: 1,5 mg (10% DV)

10 dýraafurðir í E-vítamíni

Margir matvæli sem byggjast á dýrum eru einnig góðar heimildir fyrir E-vítamín.

1. Abalone - 23% DV á skammt

3 aura: 3,4 mg (23% DV)

100 grömm: 4,0 mg (27% DV)

2. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt

1 bolli: 2,4 mg (16% DV)

100 grömm: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlantshafslax - 14% DV á skammt

Hálft flök: 2,0 mg (14% DV)

100 grömm: 1,1 mg (8% DV)

4. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt

1 flök: 2,0 mg (13% DV)

100 grömm: 2,8 mg (19% DV)

5. Sniglar - 9% DV á skammt

1 aura: 1,4 mg (9% DV)

100 grömm: 5,0 mg (33% DV)

6. Krabbar - 8% DV á skammt

3 aura: 1,3 mg (8% DV)

100 grömm: 1,5 mg (10% DV)

7. Fish Roe - 7% DV á skammta

1 matskeið: 1,0 mg (7% DV)

100 grömm: 7,0 mg (47% DV)

8. Kolkrabbi - 7% DV á skammt

3 aura: 1,0 mg (7% DV)

100 grömm: 1,2 mg (8% DV)

9. Humar - 6% DV á skammt

3 aura: 0,9 mg (6% DV)

100 grömm: 1,0 mg (7% DV)

10. Þorskur (þurrkaður) - 5% DV á skammt

1 aura: 0,8 mg (5% DV)

100 grömm: 2,8 mg (19% DV)

10 fræ og hnetur í E-vítamíni

Fræ og hnetur eru meðal bestu uppspretta E-vítamíns.

Hér að neðan eru nokkrar af ríkustu heimildum alfa-tókóferól. Mörg þessara fræja og hnetna eru einnig mikil í annars konar E-vítamíni, svo sem gamma-tókóferól.

1. Sólblómafræ - 66% DV á skammt

1 aura: 10 mg (66% DV)

100 grömm: 35 mg (234% DV)

2. Möndlur - 48% DV á skammt

1 aura: 7,3 mg (48% DV)

100 grömm: 26 mg (171% DV)

3. Hazelnuts - 28% DV á skammt

1 aura: 4,3 mg (28% DV)

100 grömm: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV á skammt

1 aura: 2,7 mg (18% DV)

100 grömm: 9,3 mg (62% DV)

5. Jarðhnetur - 16% DV á skammt

1 aura: 2,4 mg (16% DV)

100 grömm: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazil Nuts - 11% DV á skammt

1 aura: 1,6 mg (11% DV)

100 grömm: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistache - 5% DV á skammt

1 aura: 0,8 mg (5% DV)

100 grömm: 2,9 mg (19% DV)

8. Graskerfræ - 4% DV í skammti

1 aura: 0,6 mg (4% DV)

100 grömm: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV á skammt

1 aura: 0,4 mg (3% DV)

100 grömm: 1,4 mg (9% DV)

10. Cashewhnetur - 2% DV á skammt

1 aura: 0,3 mg (2% DV)

100 grömm: 0,9 mg (6% DV)

10 ávextir hátt í E-vítamíni

Þó að ávextir séu almennt ekki bestu uppsprettur E-vítamíns, þá veita margir gott magn. Ávextir eru einnig ríkir af C-vítamíni, sem starfar með E-vítamíni sem andoxunarefni (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 5,9 mg (39% DV)

100 grömm: 2,1 mg (14% DV)

2. Avókadó - 14% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 2,1 mg (14% DV)

100 grömm: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV á skammt

Hálfur ávöxtur: 1,5 mg (10% DV)

100 grömm: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV á skammt

1 miðlungs ávöxtur: 1,0 mg (7% DV)

100 grömm: 1,5 mg (10% DV)

5. Brómber - 6% DV á skammt

Hálfur bolla: 0,8 mg (6% DV)

100 grömm: 1,2 mg (8% DV)

6. Svartir Rifsber - 4% DV á skammt

Hálfur bolla: 0,6 mg (4% DV)

100 grömm: 1,0 mg (7% DV)

7. Trönuber (þurrkuð) - 4% DV í skammti

1 aura: 0,6 mg (4% DV)

100 grömm: 2,1 mg (14% DV)

8. Ólífur (súrsuðum) - 3% DV á skammt

5 stykki: 0,5 mg (3% DV)

100 grömm: 3,8 mg (25% DV)

9. Apríkósur - 2% DV á skammt

1 meðalstór ávöxtur: 0,3 mg (2% DV)

100 grömm: 0,9 mg (6% DV)

10. Hindber - 1% DV á skammt

10 stykki: 0,2 mg (1% DV)

100 grömm: 0,9 mg (6% DV)

10 grænmeti hátt í E-vítamíni

Eins og ávextir er margt grænmeti ágætis uppspretta E-vítamíns, en veitir ekki nærri eins mikið og hnetur og fræ.

1. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt

1 miðlungs pipar: 1,9 mg (13% DV)

100 grömm: 1,6 mg (11% DV)

2. Næpa grænu (hrátt) - 10% DV á skammt

1 bolli: 1,6 mg (10% DV)

100 grömm: 2,9 mg (19% DV)

3. Rauðrófur (soðnar) - 9% DV á skammt

Hálfur bolla: 1,3 mg (9% DV)

100 grömm: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (soðið) - 9% DV á skammt

Hálfur bolla: 1,3 mg (9% DV)

100 grömm: 1,3 mg (9% DV)

5. Spergilkál (soðið) - 8% DV í skammti

Hálfur bolla: 1,1 mg (8% DV)

100 grömm: 1,5 mg (10% DV)

6. Sennepsgrjón (soðin) - 8% DV í skammti

Hálfur bolla: 1,3 mg (8% DV)

100 grömm: 1,8 mg (12% DV)

7. aspas (soðin) - 6% DV á skammt

4 spjót: 0,9 mg (6% DV)

100 grömm: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (hrár) - 6% DV á skammt

1 lauf: 0,9 mg (6% DV)

100 grömm: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (hrár) - 5% DV á hvern skammt

1 bolli: 0,8 mg (5% DV)

100 grömm: 2,3 mg (15% DV)

10. Spínat (hrátt) - 4% DV í skammt

1 bolli: 0,6 mg (4% DV)

100 grömm: 2,0 mg (14% DV)

10 matarolíur í E-vítamíni

Ríkustu uppsprettur E-vítamíns eru matarolíur, sérstaklega hveiti sýkillolía. Aðeins ein matskeið af hveitikímolíu gæti veitt um það bil 135% af DV.

1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt

1 matskeið: 20 mg (135% DV)

100 grömm: 149 mg (996% DV)

2. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt

1 matskeið: 6,4 mg (43% DV)

100 grömm: 47 mg (315% DV)

Verslaðu heslihnetuolíu á netinu.

3. Sólblómaolía - 37% DV á skammt

1 matskeið: 5,6 mg (37% DV)

100 grömm: 41 mg (274% DV)

Verslaðu sólblómaolíu á netinu.

4. Möndluolía - 36% DV á skammt

1 matskeið: 5,3 mg (36% DV)

100 grömm: 39 mg (261% DV)

Verslaðu möndluolíu á netinu.

5. Cottonseed Oil - 32% DV á skammt

1 matskeið: 4,8 mg (32% DV)

100 grömm: 35 mg (235% DV)

Verslaðu baðmullarfræolíu á netinu.

6. Safflower Oil - 31% DV á skammt

1 matskeið: 4,6 mg (31% DV)

100 grömm: 34 mg (227% DV)

Verslaðu safflower olíu á netinu.

7. Rice Bran Oil - 29% DV á skammt

1 matskeið: 4,4 mg (29% DV)

100 grömm: 32 mg (215% DV)

Verslaðu hrísgrjónakolíuolíu á netinu.

8. Grapeseed Oil - 26% DV á skammt

1 matskeið: 3,9 mg (26% DV)

100 grömm: 29 mg (192% DV)

Verslaðu grapeseed olíu á netinu.

9. Canola olía - 16% DV á skammt

1 matskeið: 2,4 mg (16% DV)

100 grömm: 18 mg (116% DV)

10. Pálmaolía - 14% DV á skammt

1 matskeið: 2,2 mg (14% DV)

100 grömm: 16 mg (106% DV)

Hvernig er hægt að fá nóg af E-vítamíni?

E-vítamín er að nokkru leyti að finna í nær öllum matvælum. Af þessum sökum eru flestir ekki í hættu á skorti.

Samt geta truflanir sem hafa áhrif á frásog fitu, svo sem slímseigjusjúkdóm eða lifrarsjúkdóm, leitt til skorts með tímanum, sérstaklega ef mataræði þitt er lítið af E-vítamíni (4).

Það er auðvelt að auka E-vítamínneyslu þína, jafnvel án fæðubótarefna. Til dæmis væri framúrskarandi stefna að bæta nokkrum sólblómafræjum eða möndlum við mataræðið.

Þú getur einnig aukið frásog E-vítamíns úr fituríkum mat með því að borða þau með fitu. Að bæta matskeið af olíu við salatið þitt gæti skipt verulegu máli.