20 matvæli sem eru mikil í E-vítamíni
Efni.
- 20 matvæli í E-vítamíni
- 1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
- 2. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
- 3. Möndlur - 48% DV á skammt
- 4. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
- 5. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
- 6. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
- 7. Möndluolía - 36% DV á skammt
- 8. Hazelnuts - 28% DV á skammt
- 9. Abalone - 23% DV á skammt
- 10. Pine Nuts - 18% DV á skammt
- 11. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
- 12. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
- 13. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
- 14. Avókadó - 14% DV á skammt
- 15. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
- 16. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
- 17. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
- 18. Mango - 10% DV á skammt
- 19. Næpa grænu (hrár) - 10% DV á skammt
- 20. Kiwifruit - 7% DV á skammt
- 10 dýraafurðir í E-vítamíni
- 1. Abalone - 23% DV á skammt
- 2. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
- 3. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
- 4. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
- 5. Sniglar - 9% DV á skammt
- 6. Krabbar - 8% DV á skammt
- 7. Fish Roe - 7% DV á skammta
- 8. Kolkrabbi - 7% DV á skammt
- 9. Humar - 6% DV á skammt
- 10. Þorskur (þurrkaður) - 5% DV á skammt
- 10 fræ og hnetur í E-vítamíni
- 1. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
- 2. Möndlur - 48% DV á skammt
- 3. Hazelnuts - 28% DV á skammt
- 4. Pine Nuts - 18% DV á skammt
- 5. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
- 6. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
- 7. Pistache - 5% DV á skammt
- 8. Graskerfræ - 4% DV í skammti
- 9. Pecans - 3% DV á skammt
- 10. Cashewhnetur - 2% DV á skammt
- 10 ávextir hátt í E-vítamíni
- 1. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
- 2. Avókadó - 14% DV á skammt
- 3. Mango - 10% DV á skammt
- 4. Kiwifruit - 7% DV á skammt
- 5. Brómber - 6% DV á skammt
- 6. Svartir Rifsber - 4% DV á skammt
- 7. Trönuber (þurrkuð) - 4% DV í skammti
- 8. Ólífur (súrsuðum) - 3% DV á skammt
- 9. Apríkósur - 2% DV á skammt
- 10. Hindber - 1% DV á skammt
- 10 grænmeti hátt í E-vítamíni
- 1. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
- 2. Næpa grænu (hrátt) - 10% DV á skammt
- 3. Rauðrófur (soðnar) - 9% DV á skammt
- 4. Butternut Squash (soðið) - 9% DV á skammt
- 5. Spergilkál (soðið) - 8% DV í skammti
- 6. Sennepsgrjón (soðin) - 8% DV í skammti
- 7. aspas (soðin) - 6% DV á skammt
- 8. Swiss Chard (hrár) - 6% DV á skammt
- 9. Collards (hrár) - 5% DV á hvern skammt
- 10. Spínat (hrátt) - 4% DV í skammt
- 10 matarolíur í E-vítamíni
- 1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
- 2. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
- 3. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
- 4. Möndluolía - 36% DV á skammt
- 5. Cottonseed Oil - 32% DV á skammt
- 6. Safflower Oil - 31% DV á skammt
- 7. Rice Bran Oil - 29% DV á skammt
- 8. Grapeseed Oil - 26% DV á skammt
- 9. Canola olía - 16% DV á skammt
- 10. Pálmaolía - 14% DV á skammt
- Hvernig er hægt að fá nóg af E-vítamíni?
E-vítamín er hópur öflugra andoxunarefna sem vernda frumurnar þínar gegn oxunarálagi. Nægilegt E-vítamínmagn er mikilvægt fyrir að líkaminn virki eðlilega.
Ef þú færð ekki nóg geturðu orðið viðkvæmari fyrir sýkingum, upplifað skert sjón eða þjást af vöðvaslappleika.
Sem betur fer er E-vítamín útbreitt í matvælum. Fyrir vikið er ólíklegt að þú verðir skortur nema frásog næringarefna.
Engu að síður ættu allir að reyna að borða nóg af heilum mat sem er ríkur í E-vítamíni.
Í Bandaríkjunum er 15 mg af E-vítamíni á dag talið nóg fyrir langflest fullorðna. Þetta daglega gildi (DV) er valið til viðmiðunar á næringarmerkjum í Bandaríkjunum og Kanada.
Hér að neðan er listi yfir 20 matvæli sem eru hátt í alfa-tókóferól, sem er virkasta formið af E-vítamíni (1).
Þessi grein veitir einnig fimm lista yfir E-vítamínríkan mat, flokkaðan eftir fæðuflokki.
20 matvæli í E-vítamíni
E-vítamín er algengt næringarefni sem finnst í flestum matvælum. Nokkur matvæli, þar á meðal matarolíur, fræ og hnetur, eru óvenju ríkar heimildir.
1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
1 matskeið: 20 mg (135% DV)
100 grömm: 149 mg (996% DV)
2. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
1 aura: 10 mg (66% DV)
100 grömm: 35 mg (234% DV)
3. Möndlur - 48% DV á skammt
1 aura: 7,3 mg (48% DV)
100 grömm: 26 mg (171% DV)
4. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
1 matskeið: 6,4 mg (43% DV)
100 grömm: 47 mg (315% DV)
5. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 5,9 mg (39% DV)
100 grömm: 2,1 mg (14% DV)
6. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
1 matskeið: 5,6 mg (37% DV)
100 grömm: 41 mg (274% DV)
7. Möndluolía - 36% DV á skammt
1 matskeið: 5,3 mg (36% DV)
100 grömm: 39 mg (261% DV)
8. Hazelnuts - 28% DV á skammt
1 aura: 4,3 mg (28% DV)
100 grömm: 15 mg (100% DV)
9. Abalone - 23% DV á skammt
3 aura: 3,4 mg (23% DV)
100 grömm: 4,0 mg (27% DV)
10. Pine Nuts - 18% DV á skammt
1 aura: 2,7 mg (18% DV)
100 grömm: 9,3 mg (62% DV)
11. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
1 bolli: 2,4 mg (16% DV)
100 grömm: 1,7 mg (12% DV)
12. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
1 aura: 2,4 mg (16% DV)
100 grömm: 8,3 mg (56% DV)
13. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
Hálft flök: 2,0 mg (14% DV)
100 grömm: 1,1 mg (8% DV)
14. Avókadó - 14% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 2,1 mg (14% DV)
100 grömm: 2,1 mg (14% DV)
15. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
1 flök: 2,0 mg (13% DV)
100 grömm: 2,8 mg (19% DV)
16. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
1 miðlungs pipar: 1,9 mg (13% DV)
100 grömm: 1,6 mg (11% DV)
17. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
1 aura: 1,6 mg (11% DV)
100 grömm: 5,7 mg (38% DV)
18. Mango - 10% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 1,5 mg (10% DV)
100 grömm: 0,9 mg (6% DV)
19. Næpa grænu (hrár) - 10% DV á skammt
1 bolli: 1,6 mg (10% DV)
100 grömm: 2,9 mg (19% DV)
20. Kiwifruit - 7% DV á skammt
1 miðlungs ávöxtur: 1,0 mg (7% DV)
100 grömm: 1,5 mg (10% DV)
10 dýraafurðir í E-vítamíni
Margir matvæli sem byggjast á dýrum eru einnig góðar heimildir fyrir E-vítamín.
1. Abalone - 23% DV á skammt
3 aura: 3,4 mg (23% DV)
100 grömm: 4,0 mg (27% DV)
2. Gæsakjöt - 16% DV í hverri skammt
1 bolli: 2,4 mg (16% DV)
100 grömm: 1,7 mg (12% DV)
3. Atlantshafslax - 14% DV á skammt
Hálft flök: 2,0 mg (14% DV)
100 grömm: 1,1 mg (8% DV)
4. Regnbogasilungur - 13% DV á skammt
1 flök: 2,0 mg (13% DV)
100 grömm: 2,8 mg (19% DV)
5. Sniglar - 9% DV á skammt
1 aura: 1,4 mg (9% DV)
100 grömm: 5,0 mg (33% DV)
6. Krabbar - 8% DV á skammt
3 aura: 1,3 mg (8% DV)
100 grömm: 1,5 mg (10% DV)
7. Fish Roe - 7% DV á skammta
1 matskeið: 1,0 mg (7% DV)
100 grömm: 7,0 mg (47% DV)
8. Kolkrabbi - 7% DV á skammt
3 aura: 1,0 mg (7% DV)
100 grömm: 1,2 mg (8% DV)
9. Humar - 6% DV á skammt
3 aura: 0,9 mg (6% DV)
100 grömm: 1,0 mg (7% DV)
10. Þorskur (þurrkaður) - 5% DV á skammt
1 aura: 0,8 mg (5% DV)
100 grömm: 2,8 mg (19% DV)
10 fræ og hnetur í E-vítamíni
Fræ og hnetur eru meðal bestu uppspretta E-vítamíns.
Hér að neðan eru nokkrar af ríkustu heimildum alfa-tókóferól. Mörg þessara fræja og hnetna eru einnig mikil í annars konar E-vítamíni, svo sem gamma-tókóferól.
1. Sólblómafræ - 66% DV á skammt
1 aura: 10 mg (66% DV)
100 grömm: 35 mg (234% DV)
2. Möndlur - 48% DV á skammt
1 aura: 7,3 mg (48% DV)
100 grömm: 26 mg (171% DV)
3. Hazelnuts - 28% DV á skammt
1 aura: 4,3 mg (28% DV)
100 grömm: 15 mg (100% DV)
4. Pine Nuts - 18% DV á skammt
1 aura: 2,7 mg (18% DV)
100 grömm: 9,3 mg (62% DV)
5. Jarðhnetur - 16% DV á skammt
1 aura: 2,4 mg (16% DV)
100 grömm: 8,3 mg (56% DV)
6. Brazil Nuts - 11% DV á skammt
1 aura: 1,6 mg (11% DV)
100 grömm: 5,7 mg (38% DV)
7. Pistache - 5% DV á skammt
1 aura: 0,8 mg (5% DV)
100 grömm: 2,9 mg (19% DV)
8. Graskerfræ - 4% DV í skammti
1 aura: 0,6 mg (4% DV)
100 grömm: 2,2 mg (15% DV)
9. Pecans - 3% DV á skammt
1 aura: 0,4 mg (3% DV)
100 grömm: 1,4 mg (9% DV)
10. Cashewhnetur - 2% DV á skammt
1 aura: 0,3 mg (2% DV)
100 grömm: 0,9 mg (6% DV)
10 ávextir hátt í E-vítamíni
Þó að ávextir séu almennt ekki bestu uppsprettur E-vítamíns, þá veita margir gott magn. Ávextir eru einnig ríkir af C-vítamíni, sem starfar með E-vítamíni sem andoxunarefni (2, 3).
1. Mamey Sapote - 39% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 5,9 mg (39% DV)
100 grömm: 2,1 mg (14% DV)
2. Avókadó - 14% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 2,1 mg (14% DV)
100 grömm: 2,1 mg (14% DV)
3. Mango - 10% DV á skammt
Hálfur ávöxtur: 1,5 mg (10% DV)
100 grömm: 0,9 mg (6% DV)
4. Kiwifruit - 7% DV á skammt
1 miðlungs ávöxtur: 1,0 mg (7% DV)
100 grömm: 1,5 mg (10% DV)
5. Brómber - 6% DV á skammt
Hálfur bolla: 0,8 mg (6% DV)
100 grömm: 1,2 mg (8% DV)
6. Svartir Rifsber - 4% DV á skammt
Hálfur bolla: 0,6 mg (4% DV)
100 grömm: 1,0 mg (7% DV)
7. Trönuber (þurrkuð) - 4% DV í skammti
1 aura: 0,6 mg (4% DV)
100 grömm: 2,1 mg (14% DV)
8. Ólífur (súrsuðum) - 3% DV á skammt
5 stykki: 0,5 mg (3% DV)
100 grömm: 3,8 mg (25% DV)
9. Apríkósur - 2% DV á skammt
1 meðalstór ávöxtur: 0,3 mg (2% DV)
100 grömm: 0,9 mg (6% DV)
10. Hindber - 1% DV á skammt
10 stykki: 0,2 mg (1% DV)
100 grömm: 0,9 mg (6% DV)
10 grænmeti hátt í E-vítamíni
Eins og ávextir er margt grænmeti ágætis uppspretta E-vítamíns, en veitir ekki nærri eins mikið og hnetur og fræ.
1. Rauð paprika (hrá) - 13% DV á skammt
1 miðlungs pipar: 1,9 mg (13% DV)
100 grömm: 1,6 mg (11% DV)
2. Næpa grænu (hrátt) - 10% DV á skammt
1 bolli: 1,6 mg (10% DV)
100 grömm: 2,9 mg (19% DV)
3. Rauðrófur (soðnar) - 9% DV á skammt
Hálfur bolla: 1,3 mg (9% DV)
100 grömm: 1,8 mg (12% DV)
4. Butternut Squash (soðið) - 9% DV á skammt
Hálfur bolla: 1,3 mg (9% DV)
100 grömm: 1,3 mg (9% DV)
5. Spergilkál (soðið) - 8% DV í skammti
Hálfur bolla: 1,1 mg (8% DV)
100 grömm: 1,5 mg (10% DV)
6. Sennepsgrjón (soðin) - 8% DV í skammti
Hálfur bolla: 1,3 mg (8% DV)
100 grömm: 1,8 mg (12% DV)
7. aspas (soðin) - 6% DV á skammt
4 spjót: 0,9 mg (6% DV)
100 grömm: 1,5 mg (10% DV)
8. Swiss Chard (hrár) - 6% DV á skammt
1 lauf: 0,9 mg (6% DV)
100 grömm: 1,9 mg (13% DV)
9. Collards (hrár) - 5% DV á hvern skammt
1 bolli: 0,8 mg (5% DV)
100 grömm: 2,3 mg (15% DV)
10. Spínat (hrátt) - 4% DV í skammt
1 bolli: 0,6 mg (4% DV)
100 grömm: 2,0 mg (14% DV)
10 matarolíur í E-vítamíni
Ríkustu uppsprettur E-vítamíns eru matarolíur, sérstaklega hveiti sýkillolía. Aðeins ein matskeið af hveitikímolíu gæti veitt um það bil 135% af DV.
1. Hveitikímolía - 135% DV á skammt
1 matskeið: 20 mg (135% DV)
100 grömm: 149 mg (996% DV)
2. Hazelnut Oil - 43% DV á skammt
1 matskeið: 6,4 mg (43% DV)
100 grömm: 47 mg (315% DV)
Verslaðu heslihnetuolíu á netinu.
3. Sólblómaolía - 37% DV á skammt
1 matskeið: 5,6 mg (37% DV)
100 grömm: 41 mg (274% DV)
Verslaðu sólblómaolíu á netinu.
4. Möndluolía - 36% DV á skammt
1 matskeið: 5,3 mg (36% DV)
100 grömm: 39 mg (261% DV)
Verslaðu möndluolíu á netinu.
5. Cottonseed Oil - 32% DV á skammt
1 matskeið: 4,8 mg (32% DV)
100 grömm: 35 mg (235% DV)
Verslaðu baðmullarfræolíu á netinu.
6. Safflower Oil - 31% DV á skammt
1 matskeið: 4,6 mg (31% DV)
100 grömm: 34 mg (227% DV)
Verslaðu safflower olíu á netinu.
7. Rice Bran Oil - 29% DV á skammt
1 matskeið: 4,4 mg (29% DV)
100 grömm: 32 mg (215% DV)
Verslaðu hrísgrjónakolíuolíu á netinu.
8. Grapeseed Oil - 26% DV á skammt
1 matskeið: 3,9 mg (26% DV)
100 grömm: 29 mg (192% DV)
Verslaðu grapeseed olíu á netinu.
9. Canola olía - 16% DV á skammt
1 matskeið: 2,4 mg (16% DV)
100 grömm: 18 mg (116% DV)
10. Pálmaolía - 14% DV á skammt
1 matskeið: 2,2 mg (14% DV)
100 grömm: 16 mg (106% DV)
Hvernig er hægt að fá nóg af E-vítamíni?
E-vítamín er að nokkru leyti að finna í nær öllum matvælum. Af þessum sökum eru flestir ekki í hættu á skorti.
Samt geta truflanir sem hafa áhrif á frásog fitu, svo sem slímseigjusjúkdóm eða lifrarsjúkdóm, leitt til skorts með tímanum, sérstaklega ef mataræði þitt er lítið af E-vítamíni (4).
Það er auðvelt að auka E-vítamínneyslu þína, jafnvel án fæðubótarefna. Til dæmis væri framúrskarandi stefna að bæta nokkrum sólblómafræjum eða möndlum við mataræðið.
Þú getur einnig aukið frásog E-vítamíns úr fituríkum mat með því að borða þau með fitu. Að bæta matskeið af olíu við salatið þitt gæti skipt verulegu máli.
1.
Beinþynning aðrar meðferðir
