14 efstu matvæli og fæðubótarefni fyrir íþróttaskaða

Efni.

• 1. Próteinríkur matur
• 2. Trefjaríkur matur
• 3. Ávextir og grænmeti rík af C-vítamíni
• 4. Omega-3 fitusýrur
• 5. Sinkríkur matur
• 6. D-vítamín og kalsíumríkur matur
• 7. Kreatín
• 8. Glúkósamín
• 9–14. Önnur matvæli gagnleg fyrir beinbrot
• Taktu heim skilaboð

Þegar kemur að íþróttum og frjálsum íþróttum eru meiðsli óheppilegur hluti af leiknum.

Enginn hefur þó gaman af því að vera til hliðar lengur en nauðsyn krefur.

Sem betur fer geta ákveðin matvæli og fæðubótarefni hjálpað til við að draga úr þeim tíma sem líkami þinn þarf til að jafna sig eftir íþróttameiðsli.

Þessi grein listar 14 matvæli og fæðubótarefni sem þú ættir að íhuga að bæta við mataræðið til að hjálpa þér að jafna þig meir hraðar.

1. Próteinríkur matur

Prótein er mikilvægur byggingarefni fyrir marga vefi í líkama þínum, þar á meðal vöðva.

Eftir íþróttameiðsli er hinn slasaði líkamshluti oft hreyfður. Þetta leiðir almennt til lækkunar á styrk og vöðvamassa (,,).

En að fá nóg prótein getur hjálpað til við að lágmarka þetta tap. Ennfremur getur próteinrík mataræði komið í veg fyrir að bólga verði of slæm og hægir á bata þínum (,).

Þar að auki hjálpar þú þér að endurbyggja týnda vöðva lítillega þegar þú byrjar að þjálfa hinn slasaða líkamshluta aftur.

Af öllum þessum ástæðum skaltu gæta þess að taka próteinríkan mat eins og kjöt, fisk, alifugla, tofu, baunir, baunir, hnetur eða fræ í daglegan matseðil.

Hvernig þú dreifir þessum matvælum yfir daginn virðist líka skipta máli (,).

Rannsóknir sýna að ef þú dreifir próteininntöku jafnt yfir fjórar máltíðir getur það örvað vöxt vöðva meira en ójafn dreifing ().

Sérfræðingar benda einnig til þess að það að borða próteinríkan snarl fyrir svefn geti hjálpað til við að auka vöðvauppbyggingarferli líkamans meðan þú sefur ().

Að borða próteinríkan mat við hverja máltíð og snarl getur komið í veg fyrir vöðvatap eftir meiðsli. Próteinrík matvæli geta einnig hjálpað þér við að endurheimta vöðvamassa hraðar þegar þú ert kominn aftur í þjálfun.

2. Trefjaríkur matur

Batni eftir meiðsli felur oft í sér hreyfingu eða takmarkaða notkun á líkamshlutanum sem slasast.

Til að koma í veg fyrir að þetta leiði til óæskilegrar líkamsfitu er mikilvægt að bæta það með því að borða aðeins minna.

Ein leið til að draga úr kaloríainntöku er að neyta trefjaríkrar fæðu. Þetta, ásamt því að neyta próteinríkra matvæla sem nefnd eru hér að ofan, mun hjálpa þér að borða minna án þess að vera svangur ().

Það er vegna þess að trefjaríkt matvæli eins og ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn hjálpa til við að auka fyllingu eftir máltíðir (8,, 10).

Sem viðbótarbónus hafa trefjarík matvæli tilhneigingu til að innihalda mörg önnur næringarefni sem eru nauðsynleg fyrir bata þinn, þar á meðal C-vítamín, magnesíum og sink (,).

Athugaðu þó að takmörkun kaloría of verulega getur dregið úr sársheilun og stuðlað að vöðvatapi, sem bæði hefur neikvæð áhrif á bata (,,).

Þess vegna ættu einstaklingar sem voru að reyna að missa líkamsfitu fyrir meiðslin að íhuga að fresta þyngdartapi. Í staðinn skaltu einbeita þér að því að viðhalda líkamsþyngd þinni þar til bata er lokið.

Neysla á trefjaríkum matvælum meðan þú jafnar þig eftir meiðsli getur verið árangursrík stefna til að takmarka ábata óæskilegrar líkamsfitu.

3. Ávextir og grænmeti rík af C-vítamíni

C-vítamín hjálpar líkama þínum að búa til kollagen, sem hjálpar til við að viðhalda heilindum beina, vöðva, húðar og sina (,,).

Þess vegna er það frábær leið til að hjálpa líkama þínum að endurbyggja vefi eftir meiðsli að fá nóg af C-vítamíni úr mataræðinu.

Ennfremur hefur C-vítamín andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, sem geta hjálpað til við að flýta fyrir bata með því að koma í veg fyrir of mikið magn af bólgu (,).

Sem betur fer er C-vítamín eitt auðveldasta vítamínið til að fá nóg af í gegnum mataræðið.

Matur með mestu magni af honum inniheldur sítrusávexti, rauða og gula papriku, dökk laufgrænmeti, kiwi, spergilkál, ber, tómata, mangó og papaya.

Hins vegar er sem stendur óljóst hvort fæðubótarefni veita einhverjum ávinningi fyrir þá sem þegar fá nóg C-vítamín úr fæðunni.

Engu að síður gæti sá fái sem ekki getur neytt nóg af C-vítamínríkum matvælum viljað íhuga að taka fæðubótarefni.

C-vítamínrík matvæli geta hjálpað líkamanum að framleiða kollagenið sem þarf til að endurbyggja vef eftir meiðsli. Það getur einnig komið í veg fyrir að óhófleg bólga hægi á bata þínum.

4. Omega-3 fitusýrur

Eftir meiðsli hefur fyrsti áfangi sársheilunar alltaf í för með sér bólgu. Þessi bólgusvörun er gagnleg og nauðsynleg fyrir rétta lækningu ().

Hins vegar, ef þessi bólga er of há í of langan tíma, getur það dregið úr bata þínum ().

Ein leið til að koma í veg fyrir að umframbólga tefji bata þinn er að borða nóg af omega-3 fitu.

Þessar fitur, sem finnast í matvælum eins og fiski, þörungum, valhnetum, hörfræjum og chiafræjum, eru þekktar fyrir að hafa bólgueyðandi eiginleika ().

Þú getur einnig komið í veg fyrir umfram eða langvarandi bólgu með því að takmarka omega-6 fitu, sem er almennt að finna í korn-, canola-, bómullarfræja-, soja- og sólblómaolíum.

Vitað er að neysla of mikillar omega-6 fitu stuðlar að bólgu, sérstaklega ef neysla á omega-3 fitu er einnig lítil ().

Að auki greina sumar rannsóknir frá því að omega-3 fæðubótarefni geti hjálpað til við að skapa vöðvaprótein, draga úr tapi á vöðvum við hreyfingarleysi og stuðla að bata eftir heilahristing (,,,).

Sem sagt, mikið inntaka af omega-3 fitu úr fæðubótarefnum getur dregið úr getu líkamans til að endurheimta vöðvamassa þegar þú ert kominn aftur til þjálfunar. Þess vegna gæti verið best að auka omega-3 neyslu þína úr matvælum frekar en fæðubótarefnum ().

Matur sem er ríkur af omega-3 fitu getur hjálpað til við að flýta fyrir bata með því að takmarka of mikla eða langvarandi bólgu. Að takmarka neyslu þína á omega-6 fitu getur einnig verið gagnlegt.

5. Sinkríkur matur

Sink er hluti margra ensíma og próteina, þar með talin þau sem þarf til lækninga á sárum, viðgerðar á vefjum og vaxtar (,).

Reyndar sýna rannsóknir að ef þú færð ekki nóg sink úr fæðunni getur það tafið sársheilun (,).

Þess vegna getur neysla á sinkríkum matvælum eins og kjöti, fiski, skelfiski, pulsum, fræjum, hnetum og heilkorni hjálpað þér að jafna þig betur eftir meiðsli.

Sumir geta freistast til að taka einfaldlega sinkuppbót til að tryggja að þeir uppfylli ráðleggingar þeirra.

En sink keppir við kopar um frásog, svo að fá stóra skammta af sinki úr fæðubótarefnum getur aukið líkurnar á koparskorti (26).

Á heildina litið, ef sinkstaða þín er góð, mun viðbótar sink frá fæðubótarefnum líklega ekki flýta fyrir sársheilun. Hins vegar er mikilvægt að fá nóg úr mataræðinu.

Reglulega neyslu sinkríkra matvæla getur hjálpað til við að flýta fyrir sársheilun og viðgerð og vexti vefja.

6. D-vítamín og kalsíumríkur matur

Kalsíum er mikilvægur þáttur í beinum og tönnum. Það tekur einnig þátt í vöðvasamdrætti og taugaboðum (27).

Þess vegna er mikilvægt að tryggja þér alltaf fáðu nóg kalsíum - ekki bara þegar þú ert að jafna þig eftir meiðsli.

Kalsíumríkur matur inniheldur mjólkurafurðir, laufgrænmeti, sardínur, spergilkál, okra, möndlur, þang og kalkbætt tófú og plöntumjólk.

D-vítamín þjónar einnig jafn mikilvægu hlutverki því það hjálpar líkama þínum að taka upp kalsíum sem finnast í matnum sem þú borðar. Saman með kalsíum gegnir það lykilhlutverki í að jafna sig eftir beinmeiðsli (28,).

Einnig að fá nóg af D-vítamíni getur aukið líkurnar á góðum bata eftir aðgerð. Til dæmis hafa rannsóknir komist að því að gott D-vítamín getur aukið styrk bata eftir framhalds krossband (ACL) skurðaðgerð (, 31).

Fá matvæli innihalda náttúrulega D-vítamín, en líkami þinn hefur getu til að búa til D-vítamín við útsetningu fyrir sólinni.

Þeir sem búa í loftslagi í norðri eða eyða takmörkuðum tíma utandyra geta þurft fæðubótarefni til að fá nóg af D-vítamíni (28).

Að borða nægan kalkríkan mat er nauðsynleg til að ná réttum bata eftir beinbrot. Að fá nóg af D-vítamíni getur líka hjálpað.

7. Kreatín

Kreatín er efni sem er náttúrulega að finna í kjöti, alifuglum og fiski.

Það hjálpar líkama þínum að framleiða orku við þungar lyftingar eða mikla áreynslu. Mannslíkaminn getur einnig framleitt um það bil 1 grömm af honum á dag ().

Kreatín hefur orðið vinsælt viðbót sem almennt er notað til að auka vöðvamassa og bæta árangur í ýmsum íþróttum ().

Athyglisvert er að það getur einnig hjálpað þér að jafna þig eftir meiðsli.

Ein rannsókn skýrði frá því að kreatínuppbót bætti aukningu á vöðvamassa og styrk sem tapaðist á tveggja vikna óvirkjunartímabili meira en lyfleysu ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að einstaklingar sem bættust við kreatín misstu minna af vöðvum í efri hluta líkamans á viku löngu óvirkni en þeir sem fengu lyfleysu. Hins vegar fundu ekki allar rannsóknir þessar niðurstöður (,,).

Báðar rannsóknirnar sem sýndu jákvæðar niðurstöður gáfu kreatín viðbótina í fjórum fimm grömmum á hverjum degi.

Það er mikilvægt að hafa í huga að það er sem stendur engin samstaða um endurheimt kreatíns og íþróttameiðsla. Sem sagt, engar rannsóknir hingað til hafa fundið neikvæð áhrif.

Kreatín er enn eitt mest rannsakaða og öruggasta viðbótin í kring, svo það gæti verið þess virði að prófa (,).

Kreatín getur aukið bata þinn með því að draga úr hversu miklum vöðvum þú tapar strax eftir meiðslin. Það getur einnig hjálpað þér að ná aftur vöðvum hraðar þegar þú ferð aftur í þjálfun.

8. Glúkósamín

Glúkósamín er náttúrulegt efni sem finnst í vökvanum sem umlykja liðina. Það tekur þátt í að búa til sinar, liðbönd og brjósk.

Líkami þinn framleiðir náttúrulega glúkósamín en þú getur einnig aukið magn þitt með fæðubótarefnum. Fæðubótarefni eru venjulega framleidd annað hvort úr skelfiskskeljum eða gerjaðri korni.

Rannsóknir á einstaklingum með liðagigt sýna að glúkósamín getur verið gagnlegt til að draga úr liðverkjum (,,).

Rannsóknir á heilbrigðum einstaklingum sýna einnig að viðbót við 1-3 grömm af glúkósamíni á dag gæti hjálpað til við að draga úr hnignun liða (,,).

Ein nýleg dýrarannsókn sýndi einnig að það að taka glúkósamín daglega eftir beinbrot getur flýtt fyrir umbreytingu beina ().

Byggt á þessum niðurstöðum taka sumir glúkósamín viðbót til að draga úr verkjum eftir meiðsli í liðum og beinum eða flýta fyrir bata eftir beinbrot. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum áður en hægt er að draga sterkar ályktanir.

Vert er að hafa í huga að glúkósamín viðbót getur valdið áhættu fyrir þá sem eru með ofnæmi fyrir skelfiski eða joði, þunguðum konum og þeim sem eru með sykursýki, hátt kólesteról, astma eða háan blóðþrýsting (46).

Glúkósamín getur hjálpað til við að draga úr sársauka og flýta fyrir bata eftir beinbrot. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum og sumir ættu ekki að taka það.

9–14. Önnur matvæli gagnleg fyrir beinbrot

Auk þess að fá nóg kalsíum og D-vítamín, getur gott inntaka eftirfarandi næringarefna stuðlað að hraðari bata eftir beinbrot ():

1. Magnesíum: Stuðlar að styrkleika og styrkleika beina. Finnast í möndlum, kasjúhnetum, hnetum, kartöfluskinni, hýðishrísgrjónum, nýrnabaunum, svört augum, linsubaunum og mjólk.
2. Kísill: Gegnir mikilvægu hlutverki á fyrstu stigum beinmyndunar. Bestu heimildirnar eru meðal annars heilkorn og korn, gulrætur og grænar baunir.
3. Vítamín K1 og K2: Beinir kalki að beinum og hjálpar til við að bæta styrk beina. Bestu heimildirnar eru laufgræn grænmeti, rósakál, sveskjur, súrkál, natto, misó, líffærakjöt, eggjarauður og mjólkurafurðir frá grasfóðruðum kúm.
4. Bor: Stuðlar að heilsu beina með því að auka kalsíum og magnesíum varðveislu og auka áhrif D-vítamíns. Sveskjur eru besta fæðuuppsprettan.
5. Inositol: Hjálpar til við að bæta upptöku kalsíums í beinum. Finnst í kantalópu, greipaldini, appelsínum og sveskjum.
6. Arginín: Þessi amínósýra er nauðsynleg til að framleiða köfnunarefnisoxíð, efnasamband sem er nauðsynlegt til að lækna beinbrot. Bestu heimildirnar eru ma kjöt, mjólkurvörur, alifuglar, sjávarfang, hnetur og haframjöl.

Þeir sem eru að jafna sig eftir beinbrot ættu að neyta matar sem eru ríkir af þessum næringarefnum daglega.

Næringarefnin sem lýst er hér að ofan eru nauðsynleg fyrir heilsu beina þinna. Því að fá nóg af þeim getur hjálpað þér að jafna þig hraðar eftir beinbrot.

Taktu heim skilaboð

Þegar kemur að því að jafna sig eftir íþróttameiðsli koma margir þættir við sögu.

Þó að þau séu ekki öll undir áhrifum þínum er einn þáttur sem þú getur stjórnað næringarefnunum sem þú gefur líkama þínum.

Þess vegna er reglulega neysla matvæla og fæðubótarefna sem nefnd eru í þessari grein ein leið til að flýta fyrir bata.