12 matvæli sem geta hjálpað við vöðvakrampa

Efni.

• 1. Lárpera
• 2. Vatnsmelóna
• 3. Kókosvatn
• 4. Sæt kartafla
• 5. Grísk jógúrt
• 6. Beinsoð
• 7. Papaya
• 8. Rauðrófur
• 9. Gerjað matvæli
• 10. Lax
• 11. Smoothies
• 12. Sardínur
• Aðalatriðið

Vöðvakrampar eru óþægilegt einkenni sem einkennist af sársaukafullum, ósjálfráðum vöðvasamdrætti eða hluta af vöðva. Þeir eru venjulega stuttir og venjulega yfir á nokkrum sekúndum í nokkrar mínútur (,).

Þrátt fyrir að nákvæm orsök sé ekki alltaf þekkt er mikil hreyfing, tauga- og vöðvasjúkdómar, læknisfræðilegir sjúkdómar, ójafnvægi í blóðsalta, lyfjameðferð og ofþornun talin vera sameiginlegir þátttakendur ().

Sumar rannsóknir sýna að með því að skipta út ákveðnum næringarefnum, þ.m.t. kalíum, natríum og magnesíum, getur það hjálpað til við að vinna gegn vöðvakrampum. Auk þess geta skortur á næringarefnum eins og magnesíum, D-vítamíni og ákveðnum B-vítamínum aukið líkurnar á vöðvakrampum (,,).

Af þessum ástæðum getur það að borða næringarríkan mat sem er ríkur í sérstökum vítamínum og steinefnum hjálpað til við að draga úr vöðvakrampa og koma í veg fyrir að það komi fram í fyrsta lagi.

Hér eru 12 matvæli sem geta hjálpað til við vöðvakrampa.

1. Lárpera

Lárperur eru rjómalöguð, ljúffengir ávextir sem eru pakkaðir af næringarefnum sem geta komið í veg fyrir vöðvakrampa.

Þau eru sérstaklega rík af kalíum og magnesíum, tvö steinefni sem starfa sem raflausnir í líkamanum og gegna hlutverki í heilsu vöðva.Raflausnir eru rafhlaðin efni sem líkami þinn þarf til að framkvæma mikilvægar aðgerðir, þ.mt vöðvasamdráttur (,).

Þegar raflausnir verða í ójafnvægi, svo sem eftir mikla líkamlega virkni, geta komið fram einkenni eins og vöðvakrampar ().

Þess vegna, ef þú finnur fyrir tíðum vöðvakrampum, getur það hjálpað að tryggja að þú neytir nóg af raflausnaríkum mat eins og avókadó.

2. Vatnsmelóna

Ein möguleg orsök vöðvakrampa er ofþornun. Rétt vöðvastarfsemi krefst fullnægjandi vökvunar og skortur á vatni getur hindrað vöðvafrumur til að dragast saman, sem getur valdið eða aukið krampa ().

Vatnsmelóna er ávöxtur sem hefur óvenju hátt vatnsinnihald. Reyndar er vatnsmelóna næstum 92% vatn, sem gerir það frábært val fyrir vökvandi snarl ().

Það sem meira er, vatnsmelóna er góð uppspretta magnesíums og kalíums, tvö steinefni sem eru mikilvæg fyrir heildar vöðvastarfsemi.

3. Kókosvatn

Kókoshnetuvatn er valið fyrir íþróttamenn sem vilja þorna og endurnýja raflausn á náttúrulegan hátt og af góðri ástæðu.

Það er frábær uppspretta raflausna sem veitir kalsíum, kalíum, natríum, magnesíum og fosfór - sem allt getur hjálpað til við að draga úr krampa í vöðvum ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar 10 karlkyns íþróttamenn vökvuðu út með drykk sem inniheldur raflausn svipað kókoshnetuvatni eftir mikla áreynslu, voru þeir minna næmir fyrir vöðvakrampum af völdum raförvunar, samanborið við þegar þeir vökvuðu með venjulegu vatni ().

Þetta getur bent til þess að vera áfram vökvaður með raflausnríku kókoshnetuvatni geti hjálpað til við að draga úr næmi þínu fyrir vöðvakrampa eftir æfingu, þó þörf sé á frekari rannsóknum.

4. Sæt kartafla

Sætar kartöflur eru meðal hollustu grænmetis sem þú getur borðað vegna öflugrar samsetningar vítamína, steinefna og plöntusambanda sem finnast í holdi og húð.

Þeir eru pakkaðir af kalíum, kalsíum og magnesíum - steinefnum sem eru lífsnauðsynleg fyrir starfsemi vöðva.

Reyndar skilar 1 bolli (200 grömm) af kartöflustöppu yfir 20% af ráðlagðri neyslu kalíums og næstum 13% af ráðlagðri neyslu magnesíums ().

5. Grísk jógúrt

Grísk jógúrt er holl mjólkurafurð sem inniheldur mikið af næringarefnum, sérstaklega kalíum, fosfór og kalsíum - sem öll starfa sem raflausn í líkama þínum.

Vöðvar þurfa kalsíum til að virka rétt og þess vegna getur skortur á kalsíum í blóði leitt til vöðvatengdra fylgikvilla, þar með talið vöðvakrampa og óreglulegs hjartsláttar ().

Grísk jógúrt er einnig hlaðin próteini sem þarf til vaxtar og viðgerðar á vöðvavef.

Því að borða gríska jógúrt eftir erfiða líkamsþjálfun getur hjálpað til við að bæta ákveðin næringarefni sem geta komið í veg fyrir vöðvakrampa sem tengjast hreyfingu og aukið vöðvabata ().

6. Beinsoð

Beinsoð er búið til með því að krauma dýrabeini í vatni í langan tíma, venjulega í 8 klukkustundir, til að búa til einbeittan seyði. Innihaldsefni eins og eplaediki, kryddjurtum og kryddi er venjulega bætt við til að auka næringargildi og bragð.

Beinsoð getur hjálpað til við að draga úr vöðvakrampum af nokkrum ástæðum. Í ljósi þess að það er vökvi, getur það drukkið það hjálpað þér að halda þér vökva, sem getur dregið úr vöðvakrampa.

Auk þess er beinsoð góð uppspretta magnesíums, kalsíums og natríum - næringarefna sem geta komið í veg fyrir krampa.

Þegar þú gerir bein seyði, vertu viss um að elda soðið í langan tíma og bæta við súrum íhluti, svo sem eplaediki, við uppskriftina þína.

Rannsóknir sýna að lækkun sýrustigs beins með því að auka sýrustig og soðasoð lengur en 8 klukkustundir skilar marktækt hærri styrk kalsíums og magnesíums í fullunninni vöru ().

7. Papaya

Papaya eru bragðgóðir suðrænir ávextir sem innihalda sérstaklega kalíum og magnesíum. Reyndar skilar ein paprika af 11 aura (310 grömm) um 15% og 19% af ráðlögðu inntöku kalíums og magnesíums, í sömu röð ().

Ein rannsókn á 230 konum leiddi í ljós að þeir sem fengu vöðvakrampa neyttu minna kalíums í fæðu en þeir sem ekki fengu þetta einkenni ().

Þess vegna getur neysla kalíumríkra matvæla eins og papaya hjálpað til við að draga úr hættu á vöðvakrampum. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum á þessu sviði.

8. Rauðrófur

Rauðrófugrænir eru laufléttir og næringarríkir toppar rófuplöntunnar. Þeir eru meðal næringarríkustu grænmetistegunda sem þú getur borðað og pakkað með fjölda næringarefna sem styðja við vöðvaheilsu og geta dregið úr hættu á vöðvakrampum.

Til dæmis inniheldur 1 bolli (144 grömm) af soðnum rófugrænum yfir 20% af ráðlagðri neyslu bæði kalíums og magnesíums. Þau eru einnig rík af kalsíum, fosfór og B-vítamínum, sem eru einnig mikilvæg fyrir vöðvastarfsemi ().

Það sem meira er, rauðgrænu grænmeti er hlaðið nítrötum, sem eru efnasambönd sem hjálpa til við að bæta æðastarfsemi og tryggja rétt blóðflæði í vöðvana. Hagræðing blóðflæðis getur hjálpað til við að draga úr vöðvakrampum ().

9. Gerjað matvæli

Gerjað matvæli, svo sem súrum gúrkum og kimchi, innihalda venjulega natríum og önnur næringarefni sem geta hjálpað til við að draga úr krampa í vöðvum. Athyglisvert er að sumar rannsóknir hafa sýnt að neysla á súrum gúrkum getur hjálpað til við að hamla vöðvakrampa af völdum rafmagns hjá íþróttamönnum.

Rannsókn hjá karlkyns íþróttamönnum sýndi fram á að drykkja lítið magn af súrum gúrkusafa sem þenstir af heilum súrum gúrkum minnkaði rafmagns vöðvakrampa um 49,1 sekúndu samanborið við að drekka venjulegt vatn eða alls ekki vökva ().

Súrum gúrkum, ásamt öðrum gerjuðum matvælum, þar á meðal kimchi og súrkáli, eru ríkar í raflausnum eins og natríum og geta verið góður kostur fyrir þá sem fá oft vöðvakrampa.

Hafðu samt í huga að þörf er á meiri rannsóknum áður en hægt er að mæla með gerjuðum matvælum og drykkjum sem meðferð við vöðvakrampum.

10. Lax

Lax er ótrúlega ríkur próteingjafi, heilbrigð bólgueyðandi fita og önnur næringarefni sem geta komið í veg fyrir vöðvakrampa, þar með talið B-vítamín, kalíum, magnesíum og fosfór ().

Lax er einnig mikið af járni, steinefni sem er nauðsynlegt fyrir heilbrigða blóðkornaframleiðslu, súrefnismagn vöðvavefs og blóðflæði, sem eru mikilvæg fyrir vöðvakrampa ().

Að auki er lax góð uppspretta D-vítamíns. Að hafa D-vítamín í blóði er mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi og skortur á næringarefninu getur leitt til einkenna í vöðva, svo sem verkir í vöðvum, krampar og máttleysi ().

Villtur veiddur lax er ríkur uppspretta D-vítamíns og hefur verið sýnt fram á að hann inniheldur á bilinu 8–55 míkróg á hvern 3,5 aura (100 grömm).

Núverandi ráðleggingar daglegs neyslu á D-vítamíni eru 15 míkróg á dag fyrir fullorðna, sem gerir villt veiddan lax snjallt val fyrir fólk sem vill auka neyslu þessarar mikilvægu vítamíns (23,).

11. Smoothies

Smoothies eru frábært val fyrir fólk sem fær vöðvakrampa. Þau eru ekki aðeins vökvandi heldur er einnig hægt að aðlaga þau þannig að þau innihaldi góðan skammt af næringarefnum sem styðja vöðva.

Til dæmis, að sameina frosin ber, spínat, möndlusmjör og gríska jógúrt í smoothie sem er auðvelt að drekka getur hjálpað til við að skila vítamínum og steinefnum sem vöðvarnir þurfa til að virka á besta stigi.

Auk þess að sopa á næringarríkan smoothie getur komið í veg fyrir vöðvakrampa með því að tryggja að líkaminn sé rétt vökvaður og eldsneyti.

12. Sardínur

Sardínur geta verið pínulitlar en þær pakka slagi þegar kemur að næringu.

Þessir litlu fiskar innihalda sérstaklega næringarefni sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir og létta vöðvakrampa, þ.mt kalsíum, járn, fosfór, kalíum, natríum, D-vítamín og magnesíum ().

Þau innihalda einnig mikið selen, steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í starfsemi vöðva. Lágt selenmagn getur leitt til vöðvaslappleika eða annarra vöðvavandræða, sem gerir það mikilvægt að hafa nóg af selenríkum mat eins og sardínum í mataræði þínu ().

Aðalatriðið

Vöðvakrampar eru sársaukafullt einkenni sem margir upplifa.

Sem betur fer getur neysla á næringarefnum sem eru rík af ákveðnum vítamínum og steinefnum hjálpað til við að koma í veg fyrir og meðhöndla vöðvakrampa.

Ef þú finnur fyrir vöðvakrampum skaltu prófa að bæta nokkrum matvælum og drykkjum á þessum lista í mataræðið til að létta þig náttúrulega.

Ef einkenni þín batna ekki eða versna, vertu viss um að ræða við lækninn þinn um hugsanlegar orsakir og meðferðarúrræði.