Hvernig á að gera egg hratt: Reglur, ávinningur og sýnishorn matseðill

Efni.

• Hvað er egg hratt?
• Hvernig virkar það?
• Kostir eggja hratt
• Getur dregið úr matarlyst
• Getur hjálpað þér að léttast
• Getur stuðlað að fitumissi á maga
• Getur dregið úr insúlínviðnámi
• Hugsanleg áhætta og aukaverkanir
• Sýnishorn matseðils
• Dagur eitt
• Dagur tvö
• Dagur þrjú
• Dagur fjórði
• Dagur fimm
• Aðalatriðið

Fasta er algeng hefð sem felur í sér að sitja hjá við eða takmarka matarneyslu. Það hefur verið stundað í þúsundir ára bæði af trúarlegum og heilsufarslegum ástæðum.

Undanfarin ár hefur fastandi orðið vinsæl leið fyrir fólk að léttast.

Egg hratt er skammtímafæðsluáætlun sem felur í sér að borða aðallega egg, ost og smjör.

Það er vinsælt meðal fólks sem reynir að brjótast í gegnum þyngdartapsléttur, sérstaklega þá sem eru á ketógenfæði.

Þessi grein útskýrir hvað egg fastur er, þ.mt reglur þess, ávinningur og áhætta.

Hvað er egg hratt?

Egg hratt er skammtímafæðiáætlun sem þróuð var af bloggaranum Jimmy Moore árið 2010.

Þetta er takmarkað ketógen mataræði - leið til að borða sem er fiturík, í meðallagi prótein og lág kolvetni.

Ketogenic megrunarkúrar hjálpa líkama þínum að komast í efnaskiptaástand ketosis, þar sem hann byrjar að nota ketóna sem orkugjafa í stað glúkósa (1).

Tilgangurinn með eggjum er að hjálpa þér að brjóstast í gegnum þyngdartapsléttur. Þetta eru letjandi stig í þyngdartapáætlun þar sem fitu tap þitt berst.

Sumt fólk notar það til að hjálpa líkama sínum að komast í ketosis - áður en byrjað er á ketogenic mataræði.

Í áætluninni eru margar reglur, þar á meðal:

• Heil egg - eggjarauður og hvítur - eru aðal uppspretta fitu og próteina.
• Þú verður að neyta 1 msk (15 grömm) af smjöri eða heilbrigðri fitu á hvert egg sem neytt er.
• Þú verður að borða heilt egg innan 30 mínútna eftir að þú vaknar.
• Þú verður að borða eggja-máltíð á þriggja til fimm tíma fresti.
• Þú verður að borða máltíð jafnvel ef þú ert ekki svangur.
• Þú getur borðað allt að 1 aura (28 grömm) af fullri fituosti á hvert egg sem neytt er.
• Þú verður að borða að minnsta kosti sex heil egg á dag.
• Egg ættu að vera staðbundin, haga egg þegar það er mögulegt.
• Þú ættir að hætta að borða þremur klukkustundum fyrir svefn.
• Þú getur drukkið allt að þrjár dósir af mataræði gos á dag en stefnt að einum eða færri.

Þetta eru algengustu reglurnar en fólk hefur tilhneigingu til að gera sínar eigin breytingar.

Dæmigert egg hratt varir í þrjá til fimm daga þar sem þetta ætti að vera nóg til að vinna bug á þyngdartapi.

Ekki er mælt með því að fylgja því lengur en þetta, þar sem það getur leitt til heilsufarsáhættu, svo sem næringarskortur og hægðatregða.

Egg hratt er ekki við hæfi fólks með ákveðin læknisfræðileg ástand eins og sykursýki, átraskanir, kólesterólhvetjandi svörun og fólk án gallblöðru.

Það er líka óviðeigandi fyrir fólk sem getur ekki borðað egg, svo sem vegan, þá sem eru með eggjaofnæmi eða þá sem forðast egg af trúarlegum ástæðum.

Yfirlit Egg hratt er skammtíma ketógen mataræði sem felur í sér að borða fyrst og fremst heil egg og uppsprettur fitu, svo sem smjör og ostur.

Hvernig virkar það?

Egg hratt virkar með því að örva efnaskiptaástand ketósu.

Ketosis kemur fram þegar líkami þinn hefur lítinn aðgang að glúkósa, ákjósanlegum eldsneytisgjafa hans. Til að bæta upp þá myndar líkami þinn ketónlíki úr fitu og notar þá sem eldsneyti (1).

Til að ná ketosis þarf fólk venjulega að borða 50 grömm af kolvetnum eða minna á dag. Þeir fá restina af kaloríunum úr fituríku, miðlungsmiklu próteini.

Ketógenískt mataræði getur hjálpað til við þyngdartap með því að stuðla að fyllingu tilfinninga, takmarka fæðiskosti, auka próteininntöku og hugsanlega minnka fitugeymslu (2, 3, 4)

Það sem meira er, sumar rannsóknir komast að því að ketógen mataræði getur stuðlað að meiri þyngdartapi en hefðbundin mataræði með lágum kaloríu og kaloríum (5, 6).

Hins vegar varir egg hratt aðeins þrjá til fimm daga, svo það gæti verið að það sé ekki nægur tími til að einhver nái ketosis. Í sumum tilvikum tekur það viku eða lengur að komast inn í þetta ástand.

Mataræðisáætlunin er meira takmarkandi en hefðbundin ketógen mataræði, þar sem hún fækkar fæðutegundum sem þú getur borðað. Þessi takmörkun getur rista kaloríuinntöku þína og stuðlað að frekari þyngdartapi.

Þó að egg hratt hjálpi þér að léttast, fer árangur þinn af nokkrum þáttum, svo sem upphafsþyngd, hæð, aldri, kyni og heildar fæðuinntöku.

Til dæmis ætti einhver með hærri upphafsþyngd að búast við að missa meiri fitu en einhver með lægri upphafsþyngd.

Sem sagt, flestir halda því fram að þeir missi 5–10 pund (1,4–2,7 kg) á 3-5 dögum.

Yfirlit Egg hratt getur hjálpað þér að léttast með því að takmarka hitaeiningar og stuðla að ketosis - efnaskiptaástand þar sem líkami þinn notar ketón sem eldsneyti.

Kostir eggja hratt

Hingað til hefur eggja hratt ekki verið rannsakað vísindalega.

Eftirfarandi kostir eru það sem þú gætir búist við að fylgja skammtímatakmarkaðri ketógen mataræði sem hvetur til þess að borða egg.

Hafðu í huga að egg hratt varir aðeins þrjá til fimm daga, svo að þú gætir ekki fengið fullan ávinning af hefðbundnu ketógenfæði.

Hér eru nokkrir kostir sem þú gætir búist við:

Getur dregið úr matarlyst

Egg hratt hvetur til þess að borða egg, sem vitað er að eru mjög fylling (7).

Reyndar sýna fjöldinn allur af rannsóknum að það að borða egg getur hjálpað þér að vera fullari lengur. Það getur leitt til þess að neysla færri hitaeiningar á dag og mun líklega stuðla að þyngdartapi (8, 9, 10).

Egg eru að fyllast vegna þess að þau eru próteinrík.

Rannsóknir benda til þess að mikil próteininntaka geti hjálpað til við að hækka magn hormóna sem stuðla að fyllingu, svo sem peptíð YY (PYY), GLP-1 og CCK, en dregur úr magni hungursstyrkandi hormónsins ghrelin (11, 12).

Burtséð frá því að vera mikið prótein, er egg hratt tegund ketógen mataræði, sem sumar rannsóknir hafa reynst vera meira fyllingarefni en venjulegt mataræði með lágum fitu og kaloríum (2).

Getur hjálpað þér að léttast

Egg hratt er mjög takmarkandi skammtímafæði sem takmarkar fæðingarkosti þína.

Rannsóknir benda til þess að takmörkun fjölda og fjölbreytni viðurkenndra matvæla dragi náttúrulega úr daglegri kaloríuinntöku (13).

Mataræðisáætlunin er einnig byggð á ketogenic meginreglum, sem geta stuðlað að ketosis.

Rannsóknir sýna að ketógen mataræði getur hjálpað þér við að missa fitu, viðhalda vöðvamassa, draga úr matarlyst og bæta merki sjúkdóma, svo sem háan blóðsykur, þríglýseríð og kólesterólmagn (2, 14, 15, 16).

Hins vegar varir egg hratt aðeins þrjá til fimm daga, sem gæti ekki verið nægur tími til að ná ketosis. Í sumum tilvikum getur það tekið viku eða lengur að ná þessu ástandi.

Getur stuðlað að fitumissi á maga

Magafita, eða innyflunarfita, er áhættuþáttur hjartasjúkdóma, sykursýki og aðrar langvarandi sjúkdóma.

Ketogenísk mataræði eins og eggið hratt getur hjálpað þér að brenna meiri magafitu en fitusnauð fæði.

Í einni rannsókn misstu fullorðnir eftir ketógen mataræði meiri heildarfitu og magafitu en þeir sem eru á fitusnauðu fæði - þrátt fyrir að borða 300 fleiri kaloríur á dag (6).

Í 12 vikna rannsókn misstu konur sem fylgdu ketógenfæði að meðaltali 21,2% af innyflum - samanborið við 4,6% minnkun kvenna á fituríku, fitusnauðu fæði (17).

En þar sem egg hratt varir aðeins í nokkra daga, er óljóst hversu mikið magafitu þú myndir tapa.

Getur dregið úr insúlínviðnámi

Insúlínviðnám á sér stað þegar líkami þinn svarar ekki rétt insúlín, hormón sem stjórnar blóðsykri.

Nokkrar rannsóknir sýna að ketógen mataræði getur dregið úr insúlínviðnámi, sem aftur getur bætt getu líkamans til að stjórna blóðsykri.

Í litlu, tveggja vikna rannsókn, minnkaði fólk með sykursýki af tegund 2 sem fylgdi ketogenic mataræði insúlínviðnámi þeirra um 75% (18).

Í öðrum rannsóknum gátu þátttakendur með sykursýki af tegund 2 í ketogenic mataræði annað hvort dregið úr eða hætt alveg að taka sykursýkislyfin sín (19, 20).

Þó að fylgja eggi hratt gæti tímabundið dregið úr insúlínviðnámi, verður að gera langtímabreytingar til að stuðla að áframhaldandi árangri. Ef þú ert með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2 skaltu ræða við lækninn áður en þú reynir egg hratt, þar sem það gæti verið hættulegt.

Yfirlit Egg hratt getur boðið svipaðan ávinning og hefðbundin ketogen mataræði, þar með talið þyngd og magafitu, auk minnkað matarlyst og insúlínviðnám. Ennþá eru rannsóknir á eggja föstu sérstaklega ekki tiltækar.

Hugsanleg áhætta og aukaverkanir

Egg hratt kemur með nokkrar mögulegar aukaverkanir fyrir heilbrigða fullorðna.

Ef þú ert nýr varðandi ketógen mataræði gætir þú fundið fyrir ketóflensu sem stafar af því að líkami þinn aðlagast ketónum sem orkugjafa í stað glúkósa (21).

Algeng einkenni eru aukið hungur, pirringur, lítil orka, svefnvandamál, ógleði, léleg andleg virkni, máttleysi, höfuðverkur og slæmur andardráttur (21).

Flest þessi einkenni eru tímabundin og ættu að hverfa eftir nokkra daga föstu. Til að draga úr hættu á ketóflensu, reyndu að fylgja lágkolvetnamataræði áður en þú byrjar egg hratt.

Hægðatregða er önnur möguleg aukaverkun þar sem mataræðið takmarkar trefjaríkan mat eins og grænmeti og ávexti (22).

Til að draga úr þessari áhættu, reyndu að drekka eins mikið vatn og mögulegt er.

Egg hratt er einnig skammtímafæði og ætti ekki að vara lengur en þrjá til fimm daga. Það er vegna þess að það takmarkar marga heilbrigða matarhópa sem eru nauðsynlegir fyrir bestu heilsu.

Að fylgja þessu mataræði of lengi getur aukið hættuna á næringarskorti. Ef þú fastar reglulega skaltu íhuga að taka fjölvítamín til að hjálpa þér að uppfylla næringarþörf þína.

Þó egg hratt geti stuðlað að hratt þyngdartapi muntu líklega endurheimta þyngdina þegar þú ferð aftur í venjulega mataræðið - nema þú notir langtíma viðhaldsáætlanir.

Egg föst er ekki við hæfi fólks með sykursýki af tegund 1 eða tegund 2, kólesterólhvetjandi svörun, fólk með átraskanir og þá sem eru án gallblöðru - nema undir eftirliti læknis.

Að auki eru egg föst - ásamt öðrum tegundum föstu - óviðeigandi fyrir barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti.

Ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður, skaltu ræða við lækninn áður en þú byrjar á föstu.

Yfirlit Hjá heilbrigðum fullorðnum kemur eggja hratt með nokkrar - en aðallega tímabundnar - hugsanlegar aukaverkanir. Fylgdu ekki þessu mataræði lengur en fimm daga, þar sem það setur þig í hættu fyrir næringarskort. Þetta mataræði getur verið óviðeigandi fyrir sumt fólk.

Sýnishorn matseðils

Eftirfarandi valmynd veitir þér innsýn í hvernig egg hratt lítur út.

Dagur eitt

• Morgunmatur: eggjaostar eggjakaka, búin til með 2-3 eggjum, soðin í 2-3 msk (30-45 grömm) af smjöri eða annarri heilbrigðri olíu, svo sem ólífuolíu
• Snakk: 1 stafur af strengjaosti
• Hádegisverður: 2–3 djús egg
• Snakk: 2 aura (57 grömm) af osti að eigin vali
• Kvöldmatur: egg crepe framleitt með aðeins 2-3 eggjum, soðin í 2-3 msk (30-45 grömm) af smjöri eða annarri heilbrigðri olíu, svo sem ólífuolíu

Dagur tvö

• Morgunmatur: rjómaostapönnukaka - 2-3 egg og 2-3 msk (30-45 grömm) af rjómaosti blandað saman þar til það er slétt og soðið á pönnu eða þurrkað með 3 msk (45 grömm) af smjöri
• Snakk: 1 aura (28 grömm) af osti að eigin vali
• Hádegisverður: eggjasalat - 2 egg og 2 msk (30 grömm) af majónesi
• Snakk: 1 aura (28 grömm) af osti að eigin vali
• Kvöldmatur: skorpulaus ostskorpa gerð með 2 eggjum

Dagur þrjú

• Morgunmatur: 2 egg steikt í 2 msk (30 grömm) af smjöri með bolla af tei eða svörtu kaffi
• Snakk: 2 prik af strengjaosti
• Hádegisverður: afgangs sneið af skorpulausri oststeypu
• Snakk: 1 aura (28 grömm) af osti að eigin vali
• Kvöldmatur: 2–3 djús egg

Dagur fjórði

• Morgunmatur: egg og osti eggjakaka, búin til með 2-3 eggjum, soðin í 2-3 msk (30-45 grömm) af smjöri
• Snakk: 1 aura (28 grömm) af osti að eigin vali
• Hádegisverður: 2 harðsoðin egg
• Snakk: 2 prik af strengjaosti
• Kvöldmatur: 2 eggjavöfflur - 2-3 egg soðin í vöffluframleiðanda með smjöri

Dagur fimm

• Morgunmatur: 3 egg spæna með bolla af te eða svörtu kaffi
• Snakk: 1 stafur af strengjaosti
• Hádegisverður: eggjasalat - 2 egg og 2 msk (30 grömm) af majónesi
• Snakk: 1 aura (28 grömm) af osti að eigin vali
• Kvöldmatur: skorpulaus oststeypa

Yfirlit Fimm daga eggjafasta samanstendur af því að borða egg, ost og fituuppsprettur, svo sem smjör eða olíu.

Aðalatriðið

Egg hratt er skammtímatakmarkandi ketógen mataræði sem felur aðallega í sér egg, ost og smjör eða aðra fitugjafa.

Það tekur þrjá til fimm daga og getur hjálpað til skamms tíma við þyngdartap. Samt getur það haft hugsanlega áhættu eins og næringarskort - sérstaklega ef þú fylgir því lengur en ráðlagt er.

Þó að egg hratt geti hjálpað þér að brjóta þyngdartap er það ekki langtímalausn. Prófaðu að fylgja heilbrigðu, jafnvægi mataræði til að fá varanlegan árangur.