11 matur sem gerir þig hærri

Efni.

• 1. Baunir
• 2. Kjúklingur
• 3. Möndlur
• 4. laufgrænu grænu
• 5. Jógúrt
• 6. Sætar kartöflur
• 7. Quinoa
• 8. Egg
• 9. Ber
• 10. Lax
• 11. Mjólk
• Aðalatriðið

Þó að hæð velti að miklu leyti á erfðafræði, er að fá nóg af næringarefnum í mataræðinu algerlega nauðsynleg til að tryggja rétta vöxt og þroska (1).

Þrátt fyrir að þú getir ekki orðið hærri þegar þú hefur náð hámarkshæð geta ákveðin matvæli hjálpað þér að viðhalda hæðinni með því að halda beinum, liðum og líkama þínum heilbrigðum og sterkum.

Prótein gegnir til dæmis lykilhlutverki í heilbrigðum þroska en stuðlar einnig að viðgerð vefja og ónæmisstarfsemi (2).

Önnur ör næringarefni eins og kalsíum, D-vítamín, magnesíum og fosfór taka þátt í beinheilsu, sem er lykilatriði í vexti (3).

Á meðan sýna aðrar rannsóknir að probiotics, sem eru tegund af gagnlegum bakteríum sem oft finnast í gerjuðum matvælum, gætu einnig aukið vöxt hjá börnum (4).

Hér eru 11 matvæli sem geta hjálpað þér að hækka eða halda hæð þinni.

1. Baunir

Baunir eru ótrúlega nærandi og sérstaklega góð próteingjafi (5).

Sýnt hefur verið fram á að prótein auka magn insúlínlíks vaxtarþáttar 1 (IGF-1), mikilvægt hormón sem stýrir vexti hjá börnum (6, 7).

Baunir eru einnig mikið af járni og B-vítamínum, sem geta hjálpað til við að verjast blóðleysi, ástand sem einkennist af skorti á heilbrigðum rauðum blóðkornum í líkamanum (8).

Járn er ekki aðeins krafist til vaxtar í vefjum heldur getur járnskortblóðleysi einnig stuðlað að seinkuðum vexti hjá börnum (9).

Ennfremur eru baunir ríkar af nokkrum öðrum næringarefnum, svo sem trefjum, kopar, magnesíum, mangan og sinki (5).

Baunir eru mikið í próteini og járni, sem geta verndað gegn blóðleysi og stuðlað að réttum vexti.

2. Kjúklingur

Kjúklingur, sem er ríkur í próteini ásamt ýmsum öðrum nauðsynlegum næringarefnum, getur verið frábær viðbót við heilbrigt mataræði.

Það er sérstaklega mikið af B12-vítamíni, vatnsleysanlegu vítamíni sem skiptir sköpum þegar kemur að því að verða hærri og halda hæð þinni (10).

Það er einnig hlaðið taurín, amínósýra sem stjórnar beinmyndun og vexti (11).

Það sem meira er, kjúklingur er hlaðinn próteini sem inniheldur um það bil 20 grömm í 3 aura (85 grömm) skammti (12).

Þrátt fyrir að nákvæmt næringarfræðilegt snið getur verið breytilegt miðað við skurðar- og matreiðsluaðferðina, er kjúklingur einnig góð uppspretta af níasíni, seleni, fosfór og B6 vítamíni (12).

Kjúklingur er frábær uppspretta margra næringarefna til vaxtar, svo sem prótein, B12-vítamín og taurín.

3. Möndlur

Möndlur eru sultupakkaðar með mörgum af vítamínum og steinefnum sem nauðsynleg eru til að vaxa hærri.

Að auki að færa fjölda heilbrigðra fita að borðinu eru þeir mikið af trefjum, mangan og magnesíum (13).

Auk þess eru möndlur ríkar af E-vítamíni, fituleysanlegu vítamíni sem tvöfaldar sem andoxunarefni (13, 14).

Skortur á þessu mikilvæga vítamíni getur haft alvarlegar aukaverkanir, þar með talið örvandi vöxt hjá börnum (15).

Möndlur geta einnig hjálpað til við að hlúa að heilsu beina. Í einni lítilli rannsókn hjá 14 einstaklingum reyndist neysla á möndlum hamla myndun osteoclasts, sem eru tegund frumna sem brjóta niður beinvef (16).

Möndlur eru mikið af E-vítamíni og hefur verið sýnt fram á að það hindrar myndun osteoclasts, tegund frumu sem brýtur niður beinvef.

4. laufgrænu grænu

Lauf grænu, svo sem spínat, grænkál, klettasalati og hvítkál, eru stórstjörnur þegar kemur að næringu.

Þó að nákvæmt magn næringarefna sveiflast á milli mismunandi tegunda, bjóða laufgrænu grænu yfirleitt þétt magn af C-vítamíni, kalsíum, járni, magnesíum og kalíum (17, 18).

Þeir eru einnig ríkir af K-vítamíni, næringarefni sem getur aukið beinþéttleika til að styðja við aukinn vöxt og hjálpa til við að viðhalda hæð þinni (19, 20).

Ein rannsókn á 103 konum sýndi jafnvel að regluleg neysla grænna tengdist verulega minni hættu á minnkuðum beinmassa (21).

Leafy grænu eru mikil í K-vítamíni, sem styður heilsu beina. Ein rannsókn kom í ljós að regluleg inntaka grænna gæti varðveitt beinmassa.

5. Jógúrt

Jógúrt er frábær uppspretta nokkurra næringarefna sem eru mikilvæg fyrir vöxt, þar með talið prótein.

Reyndar, aðeins 7 aura (200 grömm) af grískri jógúrt pakka í næstum 20 grömm af próteini (22).

Ákveðnar tegundir innihalda einnig probiotics, sem eru tegund af gagnlegum bakteríum sem geta hjálpað til við að styðja heilsu þörmanna.

Auk þess að bæta ónæmisstarfsemi og minnka bólgu, sýna nokkrar rannsóknir að probiotics geta hjálpað til við að auka vöxt hjá börnum (4, 23).

Jógúrt er sömuleiðis frábær uppspretta nokkurra næringarefna sem taka þátt í umbrotum beina, þar á meðal kalsíum, magnesíum, fosfór og kalíum (22).

Jógúrt er mikið prótein, svo og kalsíum, magnesíum, fosfór og kalíum. Sumar tegundir geta einnig innihaldið probiotics, sem geta hjálpað til við að bæta vöxt.

6. Sætar kartöflur

Fyrir utan að vera lifandi og fjölhæfur eru sætar kartöflur ótrúlega hollar.

Þeir eru sérstaklega ríkir af A-vítamíni sem getur bætt beinheilsu og hjálpað þér að verða hærri eða viðhalda hæð þinni (24).

Þeir innihalda einnig bæði leysanlegar og óleysanlegar trefjar, sem geta stuðlað að meltingarheilsu og stuðlað að vexti góðra þarmabaktería (25).

Með því að viðhalda heilbrigðu örveru í meltingarvegi getur það aukið frásog næringarefna til að tryggja að þú fáir vítamínin og steinefnin sem þú þarft til vaxtar og þroska (26).

Auk þess eru sætar kartöflur pakkaðar með öðrum mikilvægum næringarefnum, þar á meðal C-vítamíni, mangan, B6-vítamíni og kalíum (27).

Sætar kartöflur eru ríkar af A-vítamíni sem hjálpar til við að auka beinheilsu. Þeir eru sömuleiðis mikið af trefjum til að stuðla að meltingarheilsu og frásogi næringarefna.

7. Quinoa

Quinoa er mjög nærandi tegund fræja sem oft er skipt út fyrir önnur korn í fæðunni.

Það er ein fárra matvæla sem eru byggð á plöntum sem eru talin fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast (28).

Quinoa er einnig frábær uppspretta magnesíums, nauðsynlegur hluti beinvefjar sem getur aukið beinþéttni (29, 30).

Ennfremur inniheldur hver skammtur af kínóa rækilegan skammt af mangan, fólati og fosfór - sem öll eru mikilvæg fyrir beinheilsu (3, 29).

Quinoa er fullkomið prótein og ríkt af magnesíum sem getur aukið beinþéttni.

8. Egg

Egg eru sannarlega orkuver næringarinnar.

Þeir eru sérstaklega próteinríkir og 6 grömm pakkað í eitt stórt egg (31).

Auk þess innihalda þau mikið af öðrum vítamínum og steinefnum sem nauðsynleg eru til vaxtar, þar með talið D-vítamín, sem getur aukið frásog kalsíums til að viðhalda heilsu beinsins (32).

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að með því að gefa börnum með lágt D-vítamín D-vítamín viðbót, olli það auknum vexti á 6 mánaða tímabili (33).

Það sem meira er, ein rannsókn á 874 börnum sá að það að borða egg reglulega tengdist aukinni mánaðarlegri hækkun á hæð (34).

Egg eru rík af próteini og D-vítamíni ásamt nokkrum öðrum mikilvægum örefnum. Rannsóknir sýna að regluleg eggneysla gæti verið tengd hækkun á hæð.

9. Ber

Ber, svo sem bláber, jarðarber, brómber og hindber, eru öll með mikilvæg næringarefni.

Þeir eru sérstaklega með C-vítamín sem stuðlar að vexti frumna og viðgerð á vefjum (35).

C-vítamín eykur einnig myndun kollagens, sem er mest prótein í líkama þínum (36).

Rannsóknir sýna að kollagen getur aukið beinþéttni og bætt beinheilsu, sem gæti hjálpað þér að vaxa hærri eða viðhalda hæð þinni (37, 38).

Berjum býður einnig upp á úrval af öðrum vítamínum og steinefnum, þar með talið trefjum, K-vítamíni og mangan (39, 40).

Ber eru mikið í C-vítamíni, sem stuðlar að vexti frumna, styður viðgerð vefja og eykur kollagenframleiðslu.

10. Lax

Lax er feitur fiskur sem er hlaðinn omega-3 fitusýrum.

Omega-3 fitusýrur eru tegund af heilbrigðri fitu sem skiptir sköpum fyrir vöxt og þroska (41).

Sumar rannsóknir benda einnig til þess að omega-3 fitusýrur gætu verið þátttakandi í beinheilsu og geti stuðlað að veltu beina til að hámarka vöxt (42).

Auk þess gæti lítið magn af omega-3 fitusýrum verið tengt aukinni hættu á svefnvandamálum hjá börnum, sem getur einnig haft neikvæð áhrif á vöxt (43, 44).

Að auki er lax mikill í próteini, B-vítamínum, selen og kalíum (45).

Lax er mikið í omega-3 fitusýrum, sem geta bætt svefn og beinveltu til að auka vöxt.

11. Mjólk

Mjólk er oft talin lykilþáttur í heilbrigðu, vel ávölu mataræði.

Það getur einnig hjálpað til við að styðja við vöxt með því að útvega nokkur næringarefni sem eru mikilvæg fyrir beinheilsu, þar á meðal kalsíum, fosfór og magnesíum (3, 46).

Að auki er mjólk rík af próteini og nærri 8 grömm af næringarefninu í einum 1 bolli (244 ml) skammti (46).

Ekki nóg með það, heldur sýna rannsóknir að kúamjólk getur örvað aukinn vöxt hjá börnum og gæti hjálpað til við að styðja við þyngdaraukningu og vöðvauppbyggingu (47).

Hins vegar ætti að forðast mjólk ef það er ofnæmi eða óþol.

Mjólk inniheldur gott magn af próteini í hverri skammt ásamt nokkrum örefnum sem geta stutt beinheilsu til að auka eða viðhalda vexti.

Aðalatriðið

Næring gegnir meginhlutverki í því að stuðla að réttum vexti og þroska.

Að fylla mataræðið með ýmsum næringarríkum efnum getur ekki aðeins bætt almenna heilsu heldur einnig hjálpað þér að verða hærri eða viðhalda hæðinni þinni.

Þess vegna er mikilvægt að hlaða á hollan, næringarríka fæðu til að tryggja að þú fáir vítamínin og steinefnin sem líkami þinn þarfnast.