12 matvæli sem ber að forðast með IBS

Efni.

• Yfirlit
• 1. Óleysanlegt trefjar
• 2. Glúten
• 3. Mjólkurbú
• 4. Steiktur matur
• 5. Baunir og belgjurt
• 6. Koffínbundnir drykkir
• 7. Unnar matvæli
• 8. Sykurlaust sætuefni
• 9. Súkkulaði
• 10. Áfengi
• 11. Hvítlaukur og laukur
• 12. Spergilkál og blómkál
• Hvað á að borða í staðinn
• Yfirlit
• 3 jógastöður til að stuðla að meltingu

Yfirlit

Heilsusamlegt mataræði þýðir að borða margs konar næringarríkan mat. Hins vegar getur fólk með ertilegt þarmheilkenni (IBS) tekið eftir því að viss matvæli kalla fram óþægileg meltingar einkenni.

Sértæk matvæli sem kveikja á IBS eru mismunandi fyrir mismunandi einstaklinga, svo það er ekki mögulegt að setja upp einn lista yfir matvæli til að forðast.

Sem sagt, margir munu taka eftir því að forðast nokkrar af algengustu kallunum - þar á meðal mjólkurvörur, áfengi og steikt matvæli - leiðir til:

• reglulegri hægðir
• færri krampar
• minna uppblásinn

Haltu áfram að lesa til að komast að því hvaða matvæli gætu verið að gera IBS óþægilegra.

1. Óleysanlegt trefjar

Fæðutrefjar bæta meginhluta mataræðisins og almennt hjálpar það að halda þörmum heilbrigt. Matur sem er mikið af trefjum eru:

• heilkorn
• grænmeti
• ávextir

Það eru tvær tegundir trefja sem finnast í matvælum:

• óleysanlegt
• leysanlegt

Flest plöntufæði inniheldur bæði óleysanlegt og leysanlegt trefjar, en sum matvæli eru hátt í einni tegund.

• Leysanlegt trefjar er þjappað í baunir, ávexti og hafrar afurðir.
• Óleysanleg trefjar eru þéttar í fullkornafurðum og grænmeti.

Leysanlegt trefjar er frábært val fyrir flesta með IBS. American College of Gastroenterology (ACG) mælir með því að taka leysanleg trefjarauppbót, svo sem psyllium, sem ódýr, skilvirk meðferð við IBS.

Aftur á móti segja þeir að óleysanlegt trefjar, svo sem hveitiklíð, geti gert sársauka og uppblásinn verri.

Trefjarþol er mismunandi fyrir mismunandi fólk. Matur sem er ríkur í óleysanlegum trefjum getur versnað einkenni hjá sumum, en aðrir með IBS hafa engin vandamál varðandi þessa fæðu. Að auki getur sum matvæli sem eru hátt í leysanlegum trefjum, eins og baunir, valdið sumum sem eru með IBS.

Eins og þú sérð er mataræði og IBS mjög einstaklingsbundið og tiltekin trefjarík matvæli eru kannski ekki sammála þér á meðan aðrir geta bætt einkenni.

Ef matvæli eins og þetta valda einkennum skaltu prófa að taka leysanlegt trefjaruppbót í staðinn.

2. Glúten

Glúten er hópur próteina sem finnast í kornum þar á meðal rúg, hveiti og bygg, sem getur valdið vandamálum hjá sumum einstaklingum með IBS.

Líkami sumra hefur alvarleg ónæmisviðbrögð við glúteni, þekktur sem glútenóþol. Aðrir geta verið með glútenóþol. Þessar aðstæður deila einkennum við niðurgang sem einkennir IBS.

Glútenóþol er sjálfsofnæmissjúkdómur. Það hefur áhrif á þörmum, sem leiðir til lélegrar upptöku næringarefna. Orsakir glútenóþols, eða glútennæmi utan glúten, eru minna vel skilgreindar.

Rannsóknir benda til þess að glútenfrítt mataræði geti bætt einkenni frá meltingarfærum hjá um það bil helmingi þeirra sem rannsakaðir voru, í 2015 rannsókn.

Sumir læknar mæla með því að fólk með IBS reyni að forðast glúten til að sjá hvort einkenni þeirra batna. Ef þú finnur að glúten gerir einkennin þín verri gætirðu viljað prófa glútenfrítt mataræði.

Góðu fréttirnar eru þær að sífellt fleiri glútenlausar vörur koma á markaðinn á hröðum skrefum. Ef þú getur ekki verið án pizzu, pasta, kökur eða smákökur geturðu alltaf skipt þeim með glútenlausum valkostum.

Það sem meira er, það eru margir heilir, næringarríkir kostir við glúten sem innihalda korn og mjöl, þar á meðal:

• kínóa
• sorghum
• höfrum
• bókhveiti
• möndlumjöl
• kókoshveiti

3. Mjólkurbú

Mjólkurvörur geta valdið vandamálum hjá fólki með IBS af ýmsum ástæðum.

Í fyrsta lagi eru margar tegundir mjólkurafurða fituríkar, sem getur leitt til niðurgangs. Að skipta yfir í fituríka mjólkurafurð eða ófitu mjólkurafurð getur dregið úr einkennunum.

Í öðru lagi, margir með IBS segja að mjólk sé kveikjan að einkennum þeirra, þó að það sé óljóst hvort fólk með IBS sé líklegra til að hafa raunverulegt laktósaóþol.

Ef þér finnst mjólkur- eða mjólkurafurðir valda óþægilegum meltingarvandamálum skaltu íhuga að skipta yfir í mjólkurvalkosti, svo sem plöntumjólk og sojakost.

Ef þú þarft að skera út mjólkurvörur alveg skaltu leggja áherslu á að neyta annarra kalkríkra matvæla eins og:

• grænu
• baunir
• hnetur
• sardínur
• fræ

Mælt er með því að velja kalkríkan mat yfir kalsíumuppbót vegna þess að fæðubótarefni geta í flestum tilvikum gert meiri skaða en gagn, eins og lýst er í rannsókn 2017.

4. Steiktur matur

Franskar kartöflur og önnur steikt matvæli eru algeng í hinu dæmigerða vestræna mataræði. En að borða of mikið getur valdið heilsufarsvandamálum. Hátt fituinnihald getur verið sérstaklega erfitt fyrir kerfið fyrir fólk með IBS.

Steikja matur getur í raun breytt efnafræðilegri förðun matarins, sem gerir það erfiðara að melta, sem leiðir til óþægilegra meltingar einkenna.

Fyrir heilsusamlegri valkost, prófaðu að grilla eða baka uppáhalds matinn þinn í staðinn.

5. Baunir og belgjurt

Baunir, linsubaunir og ertur eru yfirleitt frábær uppspretta próteina og trefja, en þau geta valdið IBS einkennum. Þau innihalda efnasambönd sem kallast oligosaccharides sem eru ónæm fyrir meltingu með meltingarensímum.

Þó baunir geti aukið magn í hægðum til að hjálpa við hægðatregðu, eykst þær einnig:

• bensín
• uppblásinn
• krampar

Prófaðu að forðast baunir til að sjá hvort þetta hjálpar með IBS einkennunum þínum. Eða, þegar þú borðar baunir eða linsubaunir, að bleyða þær á einni nóttu og skola þær síðan fyrir matreiðslu getur það hjálpað líkamanum að melta þær auðveldara.

6. Koffínbundnir drykkir

Sumt fólk sver við morgunkaffið vegna reglulegrar meltingar. En eins og allir koffeinbundnir drykkir, hefur kaffi örvandi áhrif á þörmum sem geta valdið niðurgangi.

Kaffi, gos og orkudrykkir sem innihalda koffein geta verið kveikjan fyrir fólk með IBS.

Ef þú þarft orkuuppörvun eða afhendingu skaltu íhuga að borða lítið snarl eða fara í skyndibraut í staðinn.

7. Unnar matvæli

Unnar matvæli hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af:

• bætt við salti
• sykur
• feitur

Dæmi um unnar matvæli eru:

• franskar
• forsmíða frosnar máltíðir
• unnar kjöt
• djúpsteiktur matur

Að borða of mikið af þessum innihaldsefnum getur leitt til heilsufarsvandamála fyrir hvern sem er. Að auki innihalda þau oft aukefni eða rotvarnarefni sem gætu hrundið af stað IBS.

Í úttekt frá 2019 kom í ljós að það að borða 4 skammta af ofur unninni mat á dag tengdist meiri hættu á að þróa IBS, ásamt:

• krabbamein
• offita
• hár blóðþrýstingur

Þegar mögulegt er, að búa til máltíðir heima eða kaupa ferska afurð er heilsusamlegt val til kaupa á unnum mat.

8. Sykurlaust sætuefni

Sykurlaust þýðir ekki að það sé hollt fyrir heilsuna þína - sérstaklega ekki hvað varðar IBS.

Sykurlaust sætuefni eru algeng í:

• sykurlaust nammi
• gúmmí
• flestir megrunardrykkir
• munnskol

Algengt er að nota sykuruppbótarefni:

• sykuralkóhól
• gervi sætuefni
• náttúruleg núð kaloría sætuefni eins og stevia

Gervi sætuefni, sem geta haft neikvæð áhrif á heilsuna, geta innihaldið innihaldsefni eins og:

• súkralósa
• acesulfame kalíum
• aspartam

Rannsóknir sýna einnig að sykuralkóhól er erfitt fyrir líkamann að taka upp, sérstaklega hjá fólki með IBS, sem veldur:

• bensín
• óþægindi í meltingarfærum
• hægðalosandi áhrif

Algeng sykuralkóhól sem geta valdið IBS einkennum eru:

• sorbitól
• mannitól

Að lesa innihaldsmerki allra sykurlausra vara mun hjálpa þér að forðast þessi efnasambönd.

9. Súkkulaði

Súkkulaðistangir og súkkulaðisælgæti geta kallað fram IBS vegna þess að þeir eru venjulega mikið í fitu og sykri og innihalda oft laktósa og koffein. Sumir upplifa hægðatregðu eftir að hafa borðað súkkulaði.

Það eru nokkrir vegan valkostir fyrir súkkulaðiunnendur sem fólki með IBS finnst oft þolanlegra.

10. Áfengi

Áfengir drykkir eru algeng kveikja hjá fólki með IBS. Þetta er vegna þess hvernig líkaminn meltir áfengi. Einnig getur áfengi leitt til ofþornunar, sem getur haft áhrif á meltinguna.

Bjór er sérstaklega áhættusamur valkostur vegna þess að hann inniheldur oft glúten og vín og blandaðir drykkir geta innihaldið mikið magn af sykri.

Að takmarka áfenga drykki getur hjálpað til við að draga úr einkennum sem tengjast IBS. Ef þú velur að drekka áfengi skaltu íhuga glútenlausan bjór eða drykk blandaðan venjulegu seltzer og án tilbúinna sætuefna eða viðbætts sykurs.

11. Hvítlaukur og laukur

Hvítlaukur og laukur eru frábær bragðefni í matnum þínum, en þau geta einnig verið erfitt fyrir þörmana að brjóta niður, sem veldur gasi.

Sársaukafullt gas og þröngur geta stafað af hráum hvítlauk og lauk og jafnvel soðnar útgáfur af þessum matvælum geta verið kallar.

12. Spergilkál og blómkál

Spergilkál og blómkál er erfitt fyrir meltingu líkamans - þess vegna geta þau kallað fram einkenni hjá þeim sem eru með IBS.

Þegar þörmurinn þinn brýtur niður þessa fæðu veldur það gasi, og stundum hægðatregðu, jafnvel fyrir fólk án IBS.

Að elda grænmeti gerir þeim auðveldara að melta, svo prófaðu að steikja eða sautera spergilkál og blómkál ef þú borðar það hrátt brýtur meltingarfærin.

Hvað á að borða í staðinn

Margir læknar mæla með því að fólk með IBS fylgi lágu FODMAP mataræðinu. Þetta mataræði leggur áherslu á að takmarka mat sem er ríkur í ákveðnum tegundum kolvetna.

FODMAP stendur fyrir gerjuð fákeppni, tvísykar, monosaccharaides og pólýól. Þetta eru gerjuð, stutt keðju kolvetni.

Samkvæmt Harvard læknaskóla benda rannsóknir til þess að smáþörmurinn geti ekki auðveldlega tekið upp matvæli sem innihalda FODMAP. Þeir geta valdið uppþembu, gasi og magaverkjum.

Matur sem inniheldur FODMAPS eru:

• mest mjólkurafurðir
• sumir ávextir, þar á meðal epli, kirsuber og mangó
• eitthvað grænmeti, þar á meðal baunir, linsubaunir, hvítkál og blómkál
• hveiti og rúgi
• hár-frúktósa kornsíróp
• sætuefni eins og sorbitól, mannitól og xýlítól

Meðan þú forðast matinn hér að ofan, geturðu samt notið mikils fjölda annarra matvæla með lága FODMAP stig.

Til að byrja með eru öll matvæli sem ekki innihalda kolvetni eða lítið af FODMAPS leyfð í þessu mataræði. Þetta felur í sér:

• fiskur og annað kjöt
• egg
• smjör og olíur
• harða osta

Önnur heilsusamleg lág FODMAP matur sem þú getur notið eru:

• mjólkursykurlausar mjólkurvörur
• sumir ávextir, þar á meðal bananar, bláber, vínber, kiwi, appelsínur og ananas
• eitthvað grænmeti, þar á meðal gulrætur, sellerí, eggaldin, grænar baunir, grænkál, grasker, spínat og kartöflur
• kínóa, hrísgrjón, hirsi og kornmjöl
• fyrirtæki og meðalstór tofu
• graskerfræ, sesamfræ og sólblómafræ

Lágt FODMAP mataræði felur í sér brotthvarf og endurupptökufasa og er erfitt að fylgja þeim án aðstoðar heilbrigðisþjónustuaðila.

Ef þú hefur áhuga á að prófa lága FODMAP mataræðið skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann sem er þjálfaður í meltingarfærum eins og skráðum fæðingafræðingi.

Yfirlit

Mikilvægt er að hafa í huga að meltingin og matarörvunin eru mismunandi. Sumt fólk með IBS þolir mat sem aðrir geta ekki.

Kynntu þér líkama þinn og lærðu hvaða matvæli þér finnst best og takmarkaðu þá sem valda óþægilegum einkennum.

Með því að halda matardagbók og einkenni dagbók geturðu hjálpað þér að reikna út hvaða matvæli þú átt að borða og forðast.

Ef þú þarft aukalega aðstoð við mataræðið þitt í tengslum við IBS er tímasetning tíma með skráðum fæðingafræðingi gott val.

3 jógastöður til að stuðla að meltingu