Hvað er styrkt korn og er það hollt?

Efni.

• Hvað er styrkt korn?
• Hvaða tegund af korni er styrkt?
• Heilbrigðisávinningur af styrktu korni
• Bætt næringarinnihald
• Minni hætta á fæðingargöllum
• Hugsanlegar hæðir í styrktu korni
• Má hlaða með sykri og hreinsuðum kolvetnum
• Villandi heilbrigðiskröfur
• Hvaða tegund ættir þú að velja?
• Aðalatriðið

Korn er vinsæll morgunmatur sem oft er styrktur.

Þú getur velt því fyrir þér hvort styrkt korn sé heilbrigt, þar sem margir státa af glæsilegum heilsufars fullyrðingum á umbúðum þeirra.

Þessi grein fjallar ítarlega um styrkt korn og heilsufarsleg áhrif þeirra.

Hvað er styrkt korn?

Styrkt matvæli innihalda viðbætt vítamín og steinefni sem eru ekki náttúrulega til staðar í þeim.

Styrking er ætluð til að bæta magn einstakra næringarefna fólks og er algengt fyrir matvæli sem fullorðnir og börn borða venjulega, svo sem korn, mjólk og safa. Korn er einn af algengustu styrktu matvælunum.

Til dæmis, 1 bolli (40 grömm) af styrktu heildar korni státar af 40 mg af járni - 100% af Daily Value (DV) (1).

Þar sem skammtur af óstyrktu hveitikorni er í sömu stærð og uppfyllir aðeins 10% af DV, getur mikið af járninnihaldi morgunkornsins verið vegna styrktar (2).

Mikilvægt er að fylgjast með neyslu næringarefna, þar sem margir í Bandaríkjunum neyta ekki nægilegs járns, kalsíums eða A, C, D, og ​​E. vítamína. Skortur getur haft neikvæð áhrif á heilsuna (3).

Morgunkorn er almennt styrkt með eftirfarandi næringarefnum (4, 5):

• A-vítamín
• þíamín (vítamín B1)
• ríbóflavín (vítamín B2)
• níasín (vítamín B3)
• vítamín B6
• vítamín B12
• D-vítamín
• fólínsýru
• sink
• járn
• kalsíum

Styrkt korn inniheldur viðbætt vítamín og steinefni til að bæta neyslu næringarefna.

Hvaða tegund af korni er styrkt?

Matvælaframleiðendur styrkja oft tilbúna, forpakkaða korn - og stundum heitt korn eins og haframjöl (6).

Hins vegar eru styrkt korn ekki í eðli sínu heilbrigt. Þó að sumir séu búnir til með heilkorn og mikið af trefjum og próteini, þá innihalda aðrir nánast engin næringarefni.

Til dæmis býður Frosted Flakes frá Kellogg engum trefjum og aðeins 1 gramm af próteini á 3/4 bolli (29 grömm) (7).

Þú getur sagt hvort korn er styrkt vegna þess að bætt næringarefni verður tilgreint á umbúðunum. Oft, fyrir neðan innihaldsefnalistann, er listi yfir vítamín og steinefni sem notuð eru til að styrkja vöruna.

Hafðu í huga að styrking er mismunandi eftir svæðum. Algengara er að finna styrkt korn í vestrænum löndum (8).

Það sem meira er, ákveðin lönd, þar á meðal Bandaríkin, Kanada, Kosta Ríka, Chile og Suður-Afríka, krefjast styrktar hveiti með fólínsýru, svo það er algengara að finna fólínsýru auðgað korn á þessum stöðum (9) .

Athygli vekur að korn sem eru minna þung unnin er ólíklegra til að vera styrkt. Til dæmis samanstendur múslí venjulega af óheiðarðum heilum höfrum, hnetum, fræjum og þurrkuðum ávöxtum.

Margar pakkaðar, tilbúnar korntegundir eru styrktar. Athugaðu hvort vítamín og steinefni eru talin upp fyrir neðan innihaldsefnin til að ákvarða hvort kornið þitt sé styrkt.

Heilbrigðisávinningur af styrktu korni

Borða styrkt korn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir næringarskort.

Bætt næringarinnihald

Margir í Bandaríkjunum uppfylla ekki ráðleggingar um mataræði fyrir ákveðin vítamín og steinefni. Sem slík getur það hjálpað til við að borða styrkt mat (9, 10, 11).

Í nýlegri rannsókn kom fram að það að borða styrkt matvæli jók neyslu fólat og A og C vítamína (12).

Sumt fólk, svo sem ung börn, grænmetisætur, og barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti geta haft gagn af sérstaklega styrktu korni vegna aukinnar næringarþarfar (10, 13).

Sem sagt, styrkt matvæli geta aukið hættuna á því að fara yfir ákveðin ráðleggingum um næringarefni (14, 15).

Minni hætta á fæðingargöllum

Styrking morgunkorns með fólínsýru - tilbúið form fólat - hefur með góðum árangri dregið úr tíðni galla í taugaslöngum, sem eru einn algengasti fæðingargallinn í Norður-Ameríku (16).

Fólat er B-vítamín sem er nauðsynlegt fyrir rétta vöxt og þroska (16, 17).

Reyndar er öllum konum á barneignaraldri bent á að neyta 400 míkróg af fólínsýru daglega úr styrktri fæðu og / eða fæðubótarefnum, auk þess að borða fólínríkan mat (9, 18).

Þess vegna getur styrkt korn gagnast konum sem eru eða geta orðið barnshafandi.

Styrkt korn getur dregið úr hættu á næringarskorti. Sérstaklega hefur styrking matvæla með fólínsýru hjálpað til við að draga úr tíðni fæðingargalla.

Hugsanlegar hæðir í styrktu korni

Þó að styrking geti aukið næringarinnihald er korn ennþá unnin matur og er ekki endilega hollur.

Má hlaða með sykri og hreinsuðum kolvetnum

Mörg styrkt korn er mikið í viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum (6).

Auk þess borða flestir meira en ráðlagður stærð. Reyndar, rannsókn á 72 fullorðnum, staðfesti að fólk borðaði 200% af merktri þjónustustærð að meðaltali (14, 18).

Til dæmis, 1 bolli (53 grömm) af Raisin Bran Crunch pakkar 13 grömmum af viðbættum sykri. Með því að tvöfalda þá skammtastærð væri 26 grömm af sykri bætt (19, 20).

Samkvæmt American Heart Association (AHA) ættu konur og karlar að takmarka daglega inntöku þeirra af viðbættum sykri við 25 og 37,5 grömm, í sömu röð (21, 22).

Þetta þýðir að skál eða tvö af styrktu korni gæti auðveldlega komið þér nálægt - eða jafnvel yfir - daglegu sykurmarkinu þínu.

Ameríkanar hafa ekki aðeins tilhneigingu til að fara nú þegar yfir viðmiðunarreglur varðandi sykurneyslu, heldur eru fæði með mikið sykur í tengslum við aukna hættu á langvinnum sjúkdómum eins og offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki (9, 23).

Villandi heilbrigðiskröfur

Margir framleiðendur merka korn sín með villandi heilsufars fullyrðingum, svo sem „fitusnauð“ eða „heilkorn“ (24).

Þetta er villandi vegna þess að aðal innihaldsefni eru venjulega hreinsaður korn og sykur.

Til dæmis eru Honey Nut Cheerios markaðssettir til að hjálpa við að lækka kólesteról. Samt inniheldur 1 bolli (37 grömm) skammtur 12 grömm af sykri (25).

Rannsóknir benda til að mataræði sem er mikið með viðbættan sykur auki hættu á hjartasjúkdómum (26, 27).

Slíkar villandi fullyrðingar geta leitt til þess að fólk borði of mikið af mat sem er ekki hollt. Það sem meira er, mörg styrkt korn eru markaðssett fyrir börn. Rannsóknir sýna að auglýsingar hafa áhrif á smekkstillingar barna og geta stuðlað að offituhættu (28).

Sem slíkur ættir þú að lesa merkimiða vandlega til að forðast villandi fullyrðingar.

Styrkt korn er venjulega ekki eins hollt og umbúðir þeirra fullyrða, þar sem margir eru mikið með viðbættan sykur og hreinsað kolvetni.

Hvaða tegund ættir þú að velja?

Best er að velja korn sem er lítið í sykri og mikið af trefjum. Leitaðu að gerðum með færri en 6 grömm af sykri og að minnsta kosti 3 grömm af trefjum í skammti.

Trefjar geta hjálpað til við að auka fyllingu og minnka kólesterólmagn, meðal annarra ávinnings (29).

Þar sem mörg korn skortir prótein, innihalda próteingjafa til að skapa ánægjulegri og yfirvegaðri máltíð. Íhugaðu að bæta við grískri jógúrt, hnetum eða hnetusmjöri.

Hins vegar er besti kosturinn fyrir næringarríka morgunmat heilan, óunninn mat, svo sem haframjöl, jógúrt, ávexti eða egg.

Best er að velja korn sem er lítið í sykri og mikið af trefjum - eða borða einfaldlega heilan, óunninn mat í staðinn.

Aðalatriðið

Styrkt korn er oft borðað í morgunmat og getur hjálpað til við að koma í veg fyrir ákveðinn skort á næringarefnum.

Margir hafa þó villandi fullyrðingar og eru hlaðnir sykri og hreinsuðum kolvetnum.

Styrking ein og sér gerir korn ekki endilega hollt. Í næringarríkum morgunmat er þér betra að borða heilan, óunninn mat eins og egg eða haframjöl.