Hversu mikið kólesteról ætti ég að hafa á hverjum degi til að vera heilbrigt?

Efni.

• Hverjar eru leiðbeiningarnar?
• Matur að borða og forðast fyrir heilbrigt kólesterólmagn
• Þar sem það er að finna
• Kólesteróllaus matvæli
• Matur sem inniheldur fitu
• Að skilja magn kólesteróls og fitu sem finnast í matvælum
• Ábendingar
  
• Eftir hverju á að leita á næringarmerkjum
• Skammtastærð
• Kaloríufjöldi
• Hlutfall daglegs gildi
• Fita, kólesteról og natríum
• Kolvetni, trefjar, sykur og prótein
• Vítamín og steinefni
• Neðanmálsgreinin

Yfirlit

Samkvæmt leiðbeiningum um mataræði mæltu læknar með því að neyta ekki meira en 300 milligramma (mg) af kólesteróli í mataræði á dag - 200 mg ef þú værir í mikilli hættu á hjartasjúkdómi. En árið 2015 breyttust þessar leiðbeiningar.

Nú eru engin sérstök ráðlögð mörk fyrir magn kólesteróls sem þú neytir úr mat. En það er samt mikilvægt að fylgjast með matnum sem þú borðar til að halda kólesterólmagni líkamans á heilbrigðu sviði.

Læknar ráðleggja nú að takmarka magn skaðlegrar mettaðrar fitu, transfitu og viðbætts sykurs í mataræði þínu. Þú ættir einnig að fylgjast með kólesterólneyslu þinni þar sem matvæli sem innihalda mikið kólesteról hafa einnig gjarnan mettaða fitu.

Viðmiðunarbreytingarnar eru vegna rannsókna sem sýna að kólesteról í fæði er ekki skaðlegt og stuðlar ekki að hækkun á kólesterólmagni í blóði þíns. Kólesteról er náttúrulegt efni sem er framleitt í líkama þínum og er að finna í matvælum sem byggjast á dýrum. Það er vaxkennd og feit efni sem berst í gegnum blóðrásina þína.

Líkami þinn þarf kólesteról til að hjálpa til við að byggja frumur og framleiða ákveðin hormón. Líkami þinn framleiðir allt kólesteról sem hann þarfnast í lifur og þörmum úr fitu, sykri og próteinum.

En vandamál koma upp þegar þú borðar of mikið af mettaðri og transfitu. Þetta veldur því að lifrin framleiðir of mikið LDL („slæmt“) kólesteról sem vindur upp í slagæðastíflu. Af þessum sökum mæla sérfræðingar almennt með því að forðast transfitu að öllu leyti og takmarka mettaða fitu við heildar kaloríuinntöku þína.

Fyrir einhvern sem borðar 2.000 hitaeiningar á dag, þá væru það 200 hitaeiningar (22 grömm) eða minna af mettaðri fitu á dag. Nýjustu ráðleggingar bandarísku hjartasamtakanna (AHA) eru að takmarka enn mettaða fitu við aðeins 5 eða 6 prósent af heildar daglegu kaloríunum þínum.

Svo fyrir 2.000 kaloríur á dag (kaloría / dag) mataræði, þá væru það um 100 til 120 kaloríur eða um 11 til 13 grömm.

Rannsóknir hafa einnig sýnt fram á neikvæð áhrif viðbótarsykurs á kólesteról og auka hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. AHA mælir með ekki meira en 6 teskeiðar (100 kaloríur) af viðbættum sykri fyrir konur og 9 teskeiðar (150 kaloríur) fyrir karla.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um nýju leiðbeiningarnar um mælt magn kólesteróls og fitu, svo og matvæli sem þú ættir að passa þig á.

Hverjar eru leiðbeiningarnar?

Eftirfarandi ráðleggingar um mataræði eru settar fram til að halda kólesterólmagni í líkamanum lágt:

Lærðu meira um muninn á mettaðri og ómettaðri fitu.

Matur að borða og forðast fyrir heilbrigt kólesterólmagn

Þar sem það er að finna

Kólesteról sjálft er aðeins að finna í dýrum matvælum, þ.m.t.

• kjöt
• mjólkurvörur
• sjávarfang
• Eggjarauður
• smjör

Rækja er mikið í kólesteróli en mjög lítið í mettaðri fitu. Sjáðu af hverju þú getur notið þess sem hluti af hjartasjúku mataræði.

Kólesteróllaus matvæli

Það er ekkert kólesteról í matvælum eins og:

• ávextir
• grænmeti
• korn
• hnetur

Þetta er líka allt hluti af hollt mataræði sem er í góðu jafnvægi.

Matur sem inniheldur fitu

Matur sem inniheldur mikið af mettaðri fitu og ætti að takmarka er:

• rautt kjöt og svínakjöt
• bakaðar vörur, svo sem kökur og smákökur
• ostur
• pizzu
• rjómaís
• unnt kjöt, svo sem pylsur
• steiktur matur

Meðal matvæla sem innihalda óheilbrigða transfitu, sem ber að forðast, eru:

• steiktur matur
• pakkað matvæli með „vetnisolíum“ á innihaldslistanum
• bakaðar vörur, svo sem kökur, bökur og smákökur
• smjörlíki
• örbylgjuofnpopp
• klaka

Matur sem inniheldur hollar ómettaðar fitur, sem þú ættir að borða, eru meðal annars:

• ólífuolía, hnetu, kanola, safír og sólblómaolía
• avókadó
• flestar hnetur, en sérstaklega valhnetur
• flest fræ, þar með talin sólblómaolía, chia og hampfræ

Að skilja magn kólesteróls og fitu sem finnast í matvælum

Hér eru nokkur dæmi um matvæli og um það bil hversu mikið kólesteról og fitu þú finnur í hverju:

Öll ofangreind gildi koma frá USDA. Þetta eru aðeins nokkur dæmi um hlutfallslegt magn kólesteróls og fitu sem finnast í matnum þínum. Hér eru fleiri kólesteról lækkandi matvæli sem þú getur notið.

Ábendingar

• Fylgstu með mettaðri og transfitusýru á matvælamerkjunum þínum, svo og viðbættu sykri. Því minna af þessu sem þú neytir, því betra. Ekki meira en 10 prósent af daglegum hitaeiningum þínum ættu að vera annað hvort mettuð fita eða viðbætt sykur.
• Ekki hafa áhyggjur af því að borða nóg kólesteról. Líkami þinn gerir nóg hvort sem þú neytir þess eða ekki.
• Borða meira af hollri, ómettaðri fitu. Prófaðu að skipta út smjöri fyrir jómfrúarolíu í matreiðslu, kaupa halla kjötsneiðar og snarl á hnetum og fræjum í stað frönskum eða unnum snakkmat.

Eftir hverju á að leita á næringarmerkjum

Næringarmerki á matvælum segja þér hversu mikið af hverju næringarefni eða fitu er í hlutnum, miðað við ráðlagða skammtastærð. Tölurnar og prósenturnar eru skrifaðar fyrir 2.000 kaloríur / dag mataræði. Þú finnur merki aftan á pakkaðum, niðursoðnum hlutum eða flöskum sem stendur „Næringarstaðreyndir“.

Svona á að lesa merkimiðann rétt:

Skammtastærð

Í fyrsta lagi þarftu að fylgjast með stærð skammta. Það er skráð beint undir feitletruðum „næringarstaðreyndum“. Upplýsingarnar hér að neðan eru taldar upp fyrir skammtastærðina, sem er kannski ekki allur ílátið. Til dæmis gæti skammtastærð verið 1/2 bolli eða 18 kex.

Milli áranna 2018 og 2020 hafa flestir matvælaframleiðendur næringarmerkingu sína til að fela í sér raunhæfari skammtastærð. Fyrir ákveðnar vörur myndu þær hugsanlega fela í sér annan dálk sem sýnir gildin á heildarpakka eða matareiningu.

Kaloríufjöldi

Næst sérðu kaloríufjölda fyrir það skammta, þar á meðal fjölda kaloría sem koma úr fitu.

Hlutfall daglegs gildi

Hægra megin á merkimiðanum segir prósenta daggildið þér hvaða prósent hver fita eða næringarefni í tiltekinni fæðu táknar, miðað við 2.000 kaloría / dag fæði. Meira en 20 prósent eru talin há og 5 prósent eða minna eru talin lág.

Fita, kólesteról og natríum

Heildarfita, mettuð fita, kólesteról og natríum eru talin upp fyrst. Þetta eru gildin sem þú vilt takmarka og fylgjast vel með.

Kolvetni, trefjar, sykur og prótein

Kolvetni, matar trefjar, sykur og prótein flokkast í annað sæti. Þú vilt vera viss um að borða mikið af trefjum á hverjum degi til að halda kólesteróli í skefjum.

„Viðbætt sykur“ verður einnig skráð á uppfærðu næringarmerkin.

Vítamín og steinefni

Vítamín og steinefni eru skráð síðast. Þetta eru næringarefni sem þú vilt venjulega einnig hafa ráðlagt magn af.

Neðanmálsgreinin

Að lokum sérðu neðanmálsgrein sem segir þér hversu mikið af hverjum skráðum næringaratriði þú ættir að miða við ef þú borðar 2.000 eða 2.500 kaloría / dag mataræði.

Að vita hvað á að leita að - og hvar á matarpökkunum þínum - er mikilvægt skref til að halda kólesterólmagninu lágu og hjarta þínu heilbrigt.