Prófaðu þetta: 15 lausar líkamsæfingar til að íhuga og hvers vegna þú ættir að gera

Efni.

• Það sem þarf að huga að
• Hvernig á að hámarka þjálfun þína
• Settu þér markmið
• Settu dagskrá
• Röð er mikilvæg
• Markmið þitt ákvarðar þyngd þína
• Rétt form er nauðsyn
• Byrjendur venja
• Vegin glútabrú
• Lunge
• Yfir höfuð öxl stutt
• Einhandar dumbbell röð
• Gólfpressa
• Milliveiðsla
• Útigrill hnekki
• Skellibrautarlyftingur
• Bent-over röð
• Gólfkistur flugu
• Arnold press
• Háþróaður venja
• Renegade röð
• Staklyfting í einum fæti
• Búlgarska hættu digur
• Bekkurpressur
• Dumbbell framhlið
• Aðalatriðið

Það sem þarf að huga að

Vélar og snúrur og lóðar, ó mín! Líkamsræktarhæðin er stútfull af búnaði til að velja úr, en hvar ættirðu að byrja?

Þrátt fyrir að vélar eigi sinn stað - þær eru frábærar fyrir byrjendur þar sem þær aðstoða við form og gera þér kleift að lyfta þyngri - frjálsar þyngdir geta gefið þér meira smell fyrir peninginn þinn.

Ókeypis þyngd felur í sér hvaða þyngd sem þú getur tekið upp og fært þig um, svo sem lóðum, skellihjólum og kettlebells.

Ólíkt vélum, þar sem hreyfingin - og þú - eru föst, leyfa ókeypis þyngd þér að vinna í hvaða hreyfibili sem þú vilt. Þetta krefst þess að þú vinnur gegn þyngdaraflinu og notir þá sveiflujöfnunarvöðva til að taka þátt.

Hér að neðan höfum við safnað saman 15 fríþyngdaræfingum fyrir byrjendur, millistig og lengra stig. Ertu tilbúinn til að lyfta þér?

Hvernig á að hámarka þjálfun þína

Áður en þú byrjar nýja líkamsþjálfunaráætlun, hugsaðu um hvernig þú getur hámarkað tíma þinn og fyrirhöfn.

Settu þér markmið

Ert þú að leita að því að byggja styrk, öðlast stærð eða auka þrek þitt? Ákveðið hvert markmið þitt er og búðu til áætlun þína í samræmi við það.

Til að byggja styrk og stærð skaltu halda þig við mikla þyngd, lága reps og meiri hvíld á milli setanna.

Til að þola, farðu að léttari lóðum, hærri reps og minni hvíld milli setanna.

Settu dagskrá

Hvað sem markmið þitt er skaltu stefna að því að æfa 4 eða 5 daga í viku.

Þú getur fengið góða líkamsþjálfun á 20 mínútum eða klukkutíma, svo ekki hafa áhyggjur af tímalengd eins og gæði og samsetningu venjunnar.

Forðastu að þjálfa sömu vöðvahópa hart 2 daga í röð; bati er frábær mikilvægur til framfara.

Röð er mikilvæg

Almennt viltu framkvæma harðari líkamsæfingar, eins og stuttur, áður en markvissari, minni hreyfingar eru eins og bicep krulla.

Markmið þitt ákvarðar þyngd þína

Veldu þungar, krefjandi lóðir - hvað sem það þýðir fyrir þig - ef markmið þitt er að öðlast styrk og stærð.

Veldu léttari (en samt krefjandi í lok safnsins) þyngd til að fá meira af þrek nálgun.

Rétt form er nauðsyn

Ef þú framkvæmir ekki æfingar með réttu formi gætirðu misst af kostum hreyfingarinnar eða í alvarlegri tilfellum valdið meiðslum.

Æfðu hreyfinguna með líkamsþyngdinni áður en þú bætir við viðbótarþyngd.

Þegar þú hefur hugsað um þessi atriði skaltu byrja á einni af venjunum hér að neðan.

Byrjendur venja

Ef þú ert nýr í því að lyfta lóðum skaltu ekki angra þig. Þessi byrjendavænu venja af frjálsri þyngd er frábær staður til að byrja.

Sem byrjandi, einbeittu þér að því að vinna allt að 3 sett af 10-12 reps af hverri af þessum æfingum með eins léttum þyngd og þú þarft. Hvíldu í 1 mínútu á milli settanna.

Þegar þetta verður auðvelt skaltu velja þyngri ókeypis þyngd. Eftir að þú hefur hækkað þyngdina nokkrum sinnum og verið sterk í hreyfingunum hér að neðan skaltu halda áfram í milliriðilinn.

Vegin glútabrú

Glute brýr eru lykilæfing til að styrkja aftari keðju, eða aftan á líkama þinn.

Þessi æfing lendir á mörgum sömu vöðvum og digur myndi gera án þess að setja óþarfa streitu á neðri bakið.

Helstu vöðvarnir sem unnið er með eru:

• glutes
• hamstrings
• kálfa

Hvernig á að:

1. Liggðu á bakinu með hnén beygð og fæturnar flatt á jörðu. Settu dumbbell rétt fyrir ofan mjöðm beinin, haltu því á sínum stað með hendurnar.
2. Styrktu kjarna þinn og ýttu upp um hælana, gakktu mjöðmina upp til himins og kreistu glutes þína þegar þú ferð. Efst ætti líkami þinn að mynda beina línu frá öxlum til hné.
3. Gerðu hlé hér og slepptu síðan aftur í upphafsstöðu.

Lunge

Lunge er einhliða neðri líkamsæfing, sem þýðir að hún vinnur annan fótinn í einu.

Það er frábær hreyfing til að stuðla að styrkleika fótanna og jafnvægi. Það getur einnig hjálpað til við að bæta úr misræmi frá styrk frá hlið til hliðar.

Lungur vinna stærri vöðva eins og:

• fjórmenningar
• hamstrings
• glutes
• kálfa

Æfðu þessa hreyfingu með líkamsþyngd þinni til að tryggja að þú sért stöðugur. Þegar þú ert tilbúinn skaltu nota léttar lóðar til að byrja.

Hvernig á að:

1. Haltu einni dumbbell í hvorri hendi með handleggina niðri við hliðina og fæturna axlarbreiddar í sundur.
2. Lyftu hægri fæti frá jörðu og taktu stórt skref fram á við, beygðu hnéð og lækkaðu líkama þinn eins og þú ferð. Stöðvaðu þegar hægri lærið er samsíða jörðu. Gakktu úr skugga um að bringan haldist stolt og axlirnar haldi aftur allan hreyfinguna.
3. Ýttu upp frá hægri fæti og farðu aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu og lungu með vinstri fætinum.

Yfir höfuð öxl stutt

Bættu jafnvægi þitt og líkamsstöðu og styrktu allan efri hluta líkamans með loftpressunni.

Þessi hreyfing virkar þitt:

• geðhvörf
• brjósti
• þríhöfða
• gildrur

Byrjaðu á tveimur léttum lóðum, tryggðu að þú hafir hreyfinguna niður áður en þú vinnur að því að byggja styrk.

Ef þér finnst mjóbakið þenja eða búkur búinn að hreyfa þig til að ýta á þyngdina yfir höfuð, reyndu að skipta afstöðu þinni til að veita meira jafnvægi, eða prófaðu léttari frjálsa þyngd.

Hvernig á að:

1. Stattu með fæturna á öxl breiddinni í sundur og dumbbell í hvorri hendi.
2. Færið lóðina upp að vígstöðvum öxlanna og lófarnir snúa út.
3. Haltu kjarna þínum stöngum og búknum uppréttum, ýttu lóðum upp og beygðu handleggina á meðan þú ferð.
4. Gakktu í hlé efst og slepptu síðan, beygðu olnbogana og láttu lóðina koma aftur niður fyrir ofan axlirnar.

Einhandar dumbbell röð

Aðgengileg æfing fyrir byrjendur, röðin lendir einnig á öllum þessum mikilvægu líkamsvöðvum, eins og:

• gildrur
• lats
• rhomboids
• aftari samskeyti

Þú þarft bara eina dumbbell. Veldu miðlungs þyngd til að byrja.

Hvernig á að:

1. Settu þig við hliðina á bekknum, borðinu eða öðru upphækkuðu yfirborði, og spelkaðu þig með búkinn svolítið beygður.
2. Skiptu um afstöðu þína og haltu dumbbell í frjálsri hendi þinni.
3. Róðrðu upp, togaðu olnbogann upp og til baka og kreistu öxlblaðið.
4. Gakktu í hlé efst og slepptu síðan og endurtaktu.

Gólfpressa

Í meginatriðum er brjóstpressa á jörðu niðri, gólfpressa er frábær æfing til að kenna bekkpressu fyrir byrjendur vegna þess að þú getur fundið fyrir öxl og bakáveru með efri hluta líkamans flatt yfir gólfið.

Helstu vöðvarnir sem unnið er í gólfpressunni eru:

• pecs
• þríhöfða
• fremri deltó

Hvernig á að:

1. Liggðu með bakið og fæturna flatt á jörðu með hantlinum í hvorri hendi.
2. Settu upphandleggina í 45 gráðu sjónarhorni við líkama þinn með lóðum í loftinu.
3. Ýttu lóðum upp með því að teygja handleggina.
4. Stoppið efst, snúið aftur í upphafsstöðu.

Milliveiðsla

Ef þú ert ekki ókunnugur þyngdarlyftingum eða ef þú hefur útskrifast úr byrjendaferlinu skaltu prófa milliverkina hér að neðan.

Heill 3–4 sett hér, að lágmarki 8 reps og að hámarki 15.

Óháð því hversu margir reps forritunin þín krefst, ættir þú varla að geta klárað það síðasta með réttu formi. Stilltu þyngd þína í samræmi við það ef þetta er ekki tilfellið.

Útigrill hnekki

Hæfileikar eru kallaðir sem „hagnýtur“ æfing og hefur margs konar ávinning.

Þeir munu ekki aðeins styrkja nokkra stærstu vöðva líkamans, þeir hjálpa þér að vinna hversdagsleg verkefni auðveldlega.

Vægur stuttur getur í raun talist líkamsrækt, en þeir miða við vöðva eins og þinn:

• fjórmenningar
• glutes
• hamstrings
• kálfa

Veldu léttan barbell til að byrja, þar sem þú verður að hlaða það örugglega á herðar þínar frá gólfinu.

Þegar þú hefur stýrt meira en 30 pund eða meira, skaltu skipta yfir í digur rekki til að tryggja að þú getir sett upp og stutt á digur.

Hvernig á að:

1. Settu útigrill á herðar þínar og leggðu fæturna aðeins breiðari en á öxl breiddina í sundur.
2. Byrjaðu á digurinn með því að halla þér aftur í mjöðmina og beygðu síðan hnén. Haltu brjósti þínu og horfðu á undan.
3. Þegar læri þín slá samhliða skaltu gera hlé og ýta aftur upp í upphafsstöðu.

Skellibrautarlyftingur

Deadlifts er frábær gagnleg æfing til að fella inn í venjuna þína, en að negla rétt form getur tekið smá æfingu.

Vegna þess að það lendir á vöðvum frá toppi til táar eru styrkleikabæturnar næstum ósamþykktar.

Helstu vöðvar sem miðað er við eru:

• gildrur
• rhomboids
• erector spinae
• glutes
• hamstrings

Aftur, byrjaðu ljós hér þar til þú getur keyrt með réttu formi. Deadlifts hafa orðspor fyrir að stressa mjóbakið.

Hvernig á að:

1. Settu útigrill á jörðina og stattu rétt fyrir aftan það, fæturna axlarbreiddar í sundur.
2. Löm í mitti með beinu baki, beygðu hnén og gríptu á Útigræn.
3. Rúllaðu öxlum niður og aftur, andaðu að þér og dragðu útigrænina upp með því að rétta fæturna.
4. Þegar fætur þínir eru beinir og útigrillinn hvílir á líkamanum skaltu halla þér aftur í mjöðmunum, beygja hnén og koma aftur útigrennslunni til jarðar.

Bent-over röð

Framganga á eins handleggs hantla röð, beygja röðin tekur það upp hak án aukabúnaðar og tvær lóðir í stað einnar.

Vöðvar sem unnið er með eru:

• gildrur
• lats
• rhomboids
• aftari samskeyti
• mjóbak

Í þessu tilbrigði muntu líka miða á kjarna þinn.

Hvernig á að:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi með útbreidda handleggi. Löm í mitti 45 gráður, haltu baki beint og háls hlutlaust.
2. Spelkur kjarna þinn, dragðu olnbogana upp og til baka og kreistu öxlblöðin efst.
3. Gerðu hlé hér og slepptu síðan aftur í upphafsstöðu.

Gólfkistur flugu

Áskoraðu bringuna á annan hátt með gólfbrjóstflugunni.

Þú verður virkilega að vera í takt við hvaða vöðvar eru að koma af stað hreyfingunni hingað til að tryggja að þú gangir með réttu formi.

Helstu vöðvar sem unnið er með eru:

• pecs
• fremri deltó
• biceps

Hvernig á að:

1. Liggðu á bakinu, hné beygð og fætur flatt á jörðu.
2. Settu dumbbell í hvora hönd og teygðu handleggina út svo að líkami þinn myndist T lögun. Lóðir þínir ættu að snúa upp í átt að loftinu.
3. Haltu smávægilegri beygju í olnboga þínum, stíflaðu kjarna þinn og dragðu lófana upp í átt að miðju líkamans og notaðu brjóstvöðvana til að gera það.
4. Þegar lófana snertir í miðjunni skaltu gera hlé og sleppa aftur í upphafsstöðu.

Arnold press

Framvinda í öxlpressunni, Arnold pressan - fræg af Arnold Schwarzenegger - krefst aðeins meiri finessa. Það miðar framan á öxlina aðeins meira.

Vöðvar sem unnið er með eru:

• geðhvörf
• þríhöfða
• gildrur

Hvernig á að:

1. Stattu með fæturna á öxl breiddinni í sundur og haltu lóðum í hvorri hendi.
2. Beygðu olnbogana eins og þú ert að gera bicep krullu og færðu lóðarnar á herðar þínar með lófana að líkamanum. Þetta er upphafsstaðan.
3. Styrktu kjarna þinn og byrjaðu að snúa lófunum út á meðan þú dregur samtímis handleggina yfir höfuðið.
4. Gerðu hlé hér og slepptu síðan aftur í upphafsstöðu og snúðu lófunum aftur í átt að líkama þínum þegar þú ferð.

Háþróaður venja

Þegar þú getur klárað byrjendur og millistig venja með traustum hætti, farðu þá háþróuðu venja í gang.

Hér munt þú skora meira á jafnvægi þitt, stöðugleika og styrk.

Miðaðu við 3-4 sett af 8-15 reps og hækkaðu þyngdina í samræmi við það.

Renegade röð

Taktu röð þína upp í hak með renegade útgáfunni, sem sameinar bjálkann með röðinni.

Þessi æfing virkar:

• lats
• gildrur
• geðhvörf
• kjarni
• fjórmenningar

Byrjaðu með léttari lóðum hér þangað til þú færð formið - og þrek - niður.

Hvernig á að:

1. Gerðu ráð fyrir háu plankastöðu en taktu dumbbell með hverri hendi. Lóðarnir ættu að vera staðsettir samsíða líkama þínum.
2. Viðhalda sterkum kjarna, róðu upp með hægri handleggnum, dragðu olnbogann upp og til baka og kreistu öxlblaðið. Haltu bringunni þinni að jörðu.
3. Slepptu og komdu aftur í upphafsstöðu og róðu síðan upp með vinstri handleggnum.

Staklyfting í einum fæti

Upp ante með einum fætur dumbbell deadlift. Það mun veita þér sömu ávinning af deadlift með aukinni kjarnastarfi.

Þú munt ekki geta farið jafn þungur en aukin jafnvægisvinna mun samt skora á þig.

Vöðvar sem unnið er með eru:

• lats
• gildrur
• mjóbak
• glutes
• fjórmenningar
• hamstrings

Hvernig á að:

1. Haltu dumbbell í hvorri hendi.
2. Settu þyngd þína í hægri fótinn og með mjúkt hné skaltu byrja að löm fram á mitti og sparkaðu vinstri fætinum á bak við þig. Haltu bringunni og bakinu beinu.
3. Haltu áfram að hanga áfram þangað til vinstri fótur þinn er samsíða jörðu. Mjaðmir þínar ættu að vera ferningur við jörðu alla þessa hreyfingu.
4. Stoppaðu hér, stattu síðan á stjórnaðan hátt.

Búlgarska hættu digur

Áskoraðu jafnvægið og styrkinn þinn aftur með búlgarska sundliðinu, þú mátt ekki missa af æfingum fyrir styrkleika fótanna.

Helstu vöðvar sem unnið er með eru:

• fjórmenningar
• hamstrings
• glutes
• kálfa

Hvernig á að:

1. Stattu um það bil 2 fætur fyrir framan hnébekk eða stigann.
2. Settu efst á hægri fæti á bekkinn með vinstri fæti nógu langt fyrir framan bekkinn þar sem þú getur slappað þægilega.
3. Styrktu kjarna þinn, haltu brjósti þínu og lækkaðu niður á vinstri fætinum og beygðu hnéð. Hættu þegar læri þitt er samsíða jörðu.
4. Ýttu upp í gegnum vinstri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu.

Bekkurpressur

Ein af „stóru 3“ þyngdarlyftingaræfingum, útigrillabekkpressan er ein besta efri líkamsæfingin fyrir styrkleika í heild.

Þú munt lemja á aðalvöðvum eins og þínum:

• pecs
• þríhöfða

Vertu íhaldssamur miðað við þyngd þína nema að þú hafir spotter með þér.

Hvernig á að:

1. Liggðu með flatt bak á bekknum og útigrillinn er staðsettur á bringu. Gríptu á útigrillinn í axlarbreidd.
2. Taktu saman kjarna þinn og gríptu í axlirnar, andaðu að þér og ýttu á útigrænina upp úr rekkanum og lækkaðu síðan þar til það skreið brjóstið á þér.
3. Ýttu aftur upp í upphafsstöðu í sprengihreyfingu og andaðu út þegar þú ferð.

Dumbbell framhlið

Framhyrningur miðar quads aðeins meira en venjulegt digur. Það krefst einnig meiri kjarnastyrks þar sem þyngdin er færð að framan í staðinn fyrir á bakinu.

Vöðvar sem unnið er með eru:

• kvið
• fjórmenningar
• glutes

Hvernig á að:

1. Stattu með fæturna á öxl breiddina í sundur, haltu hantri í hvorri hendi.
2. Beygðu olnbogana og færðu lóðina í hvíldarstöðu á herðum þínum, með annan endann settan á hann til að fá stöðugleika.
3. Hvíldu lóðirnar hérna, digur, sestu aftur í mjöðmina.
4. Ýttu upp um hælana til að fara aftur í upphafsstöðu.

Aðalatriðið

Veldu markmið, byrjaðu á viðeigandi stigi og fylgstu með árangri þínum.

Mundu að með því að ná lengra komnum hreyfingum þýðir það ekki að þú getir ekki skoðað byrjendaferilinn. Þessar 15 frjálsa þyngdaræfingar eru gagnlegar, sama hversu háþróað líkamsræktarstig þitt er.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir líkamsræktarbragð, #momlife og fleira.