Snilldar máltíðarskipulagshugmyndir fyrir heilbrigða viku

Efni.

• Byrjaðu smátt
• Brjótið það upp
• Skráðu félaga
• Grænt, rautt og gult hrísgrjón
• Steikt kalkún með tómötum og kóríander
• Gufusoðið spergilkál MBMK stíl
• Einfaldlega bragðgóðar svartar baunir
• Umsögn fyrir

Hollt að borða er mögulegt-jafnvel fyrir þá tíma-marr og reiðufé. Það þarf bara smá sköpunargáfu! Það uppgötvaði Sean Peters, stofnandi nýju vefsíðunnar MyBodyMyKitchen.com, þegar hann byrjaði fyrst að gera tilraunir með lotueldun, leið til að elda mat í lausu og geyma nokkra til seinna. Peters hafði æft í mörg ár en vissi að hann yrði að breyta mataræði sínu ef hann vildi virkilega sjá árangur.

Fyrir um einu og hálfu ári breytti hann um matarvenjur og byrjaði að birta myndir af viku af hádegis- og kvöldverði (tvær uppskriftir eldaðar í 5 skömmtum hvor) á Instagram reikninginn sinn. Bragðgóðar, ódýrar uppskriftir hans byrjuðu að fá athygli frá öðrum sem reyna að borða hollt, svo hann opnaði vefsíðu sína og nýjan Instagram reikning sem var tileinkaður máltíðarundirbúningi í síðasta mánuði. Við fengum Peters til að fá helstu ábendingar hans um að hefjast handa við undirbúning máltíðar og hópeldun, auk 4 uppskriftanna sem þú þarft til að búa til viku af (ljúffengum!) kvöldverði. (Deildu eigin máltíðum með þessum 9 málum til að taka betri matarmyndir á Instagram.)

Byrjaðu smátt

Það getur tekið tíma að venjast því að komast í nýja rútínu til að undirbúa allar máltíðirnar framundan. Peters stingur upp á því að byrja með máltíðir fyrir nokkra daga í einu og byggja síðan hægt upp í að búa til heila viku af máltíðum í einni lotu. „Ef þú reynir að gera viku í einu í upphafi, þá verður þú hugfallinn og það vilja vera sóðalegur," varar hann við. Að skipuleggja fram í tímann hjálpar einnig til við að gera matargerð að sjálfbærum heilbrigðum vana.

Brjótið það upp

Til að koma í veg fyrir leiðindi skaltu frysta eina eða tvær máltíðir í hvert skipti sem þú býrð til nýja uppskrift svo þú getir skipt út í eitthvað annað yfir vikuna. Ef þú ert að frysta skaltu elda mat sem hefur lítið vatnsinnihald. Þú getur líka bætt mismunandi sósum við máltíð til að breyta bragðinu, eða ætlað að borða úti eina nótt í vikunni til að gefa bragðlaukunum hressingu.

Skráðu félaga

Náðu í vin eða maka til að elda með þér. Ferlið mun ekki aðeins ganga hraðar, heldur er líklegra að þú farir út fyrir þægindarammann þinn með uppskriftum, þar sem þú munt hafa tvær litatöflur til að gleðja. Þú gætir jafnvel hugsað um nýja máltíðarhugmynd saman og getið hugsað um leiðir til að búa til heilbrigðari útgáfu af uppáhaldsréttinum. (Þarftu hugmyndir? Prófaðu þessar 13 bragðblöndur sem aldrei mistakast.)

Peters deildi uppskriftunum til að búa til eina vinsælustu (og frystivænu!) Máltíðina sína, veislu í suðvesturstíl. Trúlega við matarspeki hans, þessi heilnæma máltíð inniheldur prótein, flókið kolvetni og grænmeti-og það er fullt af bragði. "Ég reyni að nota eins fáan unninn mat og mögulegt er, en maturinn minn er aldrei bragðdaufur. Margir halda að undirbúningur máltíðar þurfi að vera einfaldur-það er enginn litur eða bragð. En ég vil að hrísgrjónin mín séu með dót í, án þess að að þurfa að treysta á salt, “segir Peters.

Grænt, rautt og gult hrísgrjón

Hráefni:

1 bolli brún hrísgrjón

1 bolli saxaður rauð paprika

1 bolli saxaður grænn laukur

1/2 bolli saxaður kóríander

1 matskeið ólífuolía

2 msk fínt hakkað hvítlauk

1 bolli frosið maís

1 tsk cayenne pipar

salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Hitið vatn að suðu og bætið svo hrísgrjónum út í. Þegar vatn byrjar að sjóða aftur, lækkaðu hitann í suðu og lokaðu.

2. Eldið þakið í 40-50 mínútur þar til hrísgrjónin eru mjúk; hrærið einu sinni eftir um það bil 20 mínútur.

3. Meðan hrísgrjón eldast skaltu útbúa grænmeti; hitið olíu á pönnu við vægan hita.

4. Steiktur hvítlaukur í um 4 mínútur þar til hann er áberandi; gættu þess að brenna hvítlaukinn ekki.

5. Aukið hitann í meðalháan, bætið við grænmeti og maísi sem eftir er og sjóðið í um 2 mínútur.

Undirbúningstími: 15 mínútur | Eldunartími: 50 mínútur | Ávöxtun: þjónar 5

Steikt kalkún með tómötum og kóríander

Hráefni:

1/2 matskeið olía eða kókosolía

1 matskeið söxuð hvítlaukur

1 bolli saxaður gulur eða rauðlaukur

1/2 bolli tómatar í teningum

1-2 msk hakkað jalapeno

2 kvistar timjan

1 tsk rauð piparflögur

1 pund magur malaður kalkúnn

1/4 bolli kóríander

salt og pipar eftir smekk

1/2 tsk kúmen

Leiðbeiningar:

1. Hitið pönnu yfir lágum hita; Bætið við olíu og steikið hvítlaukinn þar til hann verður ljós, um 2-3 mínútur.

2. Bæta við lauk, tómötum, jalapeno, timjan og piparflögum; aukið hitann í meðalháan og steikið grænmetið í um það bil 4 mínútur.

3. Bætið jörð kalkún og eldið þar til kalkúnn er fulleldaður og brúnn, um 10 mínútur; hrærið oft og brjótið stóra bita af kalkún stöðugt í smærri bita.

4. Hrærið kóríander saman við; bætið salti og pipar eftir smekk.

Undirbúningstími: 15 mínútur | Eldunartími: 15 mínútur | Afrakstur: Afgreiðsla 5

Gufusoðið spergilkál MBMK stíl

Hráefni:

3 knippi spergilkál

2 matskeiðar ólífuolía

1/2 matskeið rauðar piparflögur

1/2 tsk hvítlauksduft

1 tsk sesamolía (má sleppa)

salt & pipar eftir smekk

Leiðbeiningar:

1. Fargið stilknum eða skerið í þykkar sneiðar; skera spergilkál í blóma.

2. Látið vatn sjóða; bætið spergilkáli við gufuna og setjið gufubaðið yfir sjóðandi vatn.

3. Gufu spergilkál í ekki meira en 4 mínútur; takið af hitanum og hellið strax köldu vatni yfir spergilkál til að hætta að elda það frekar.

4. Kasta kældu spergilkáli í restinni af hráefninu; salti og pipar eftir smekk.

Undirbúningur: 10 mínútur | Eldunartími: 4 mínútur | Ávöxtun: 10 skammtar

Einfaldlega bragðgóðar svartar baunir

Hráefni:

2 bollar þurrkaðar svartar baunir

2 matskeiðar ólífuolía

1 bolli saxaður laukur

1/2 bolli saxað sellerí

2 matskeiðar saxaður hvítlaukur

2 bollar niðurskornir tómatar

2-3 greinar ferskt timjan

1 tsk cayenne pipar

1/2 tsk kúmen (valfrjálst)

1/2 tsk kanill

1 matskeið hunang eða púðursykur

salt og pipar eftir smekk

Leiðbeiningar

1. Leggið baunir í bleyti yfir nótt (eða í að minnsta kosti 6 klukkustundir) í 6-8 bolla af vatni.

2. Eftir að liggja í bleyti, tæmið vatn og skolið baunir; hitið stóran pott á meðalhita.

3. Bætið olíu út í og ​​sautið saxaðan lauk, sellerí og hvítlauk í 2 mínútur; bætið tómötum við og eldið í 2 mínútur til viðbótar.

4. Bætið skoluðum svörtum baunum, timjani, cayenne pipar, kúmeni og kanil út í steikt grænmeti.

5. Bætið við vatni og hunangi, aukið hitann og látið malla undir loki í 1 1/2 til 2 klukkustundir; hrærið af og til.

6. Bætið við meira heitu vatni ef þörf krefur; bætið salti og pipar eftir smekk.

Undirbúningur: 10 mínútur | Eldunartími: 35-120 mínútur | Afrakstur: 8 skammtar

Umsögn fyrir