Komdu í keppnina! Heill 10K þjálfunaráætlun þín

Efni.

• Umsögn fyrir

Jafnvel þó þú hafir aldrei talið þig færan um að taka þátt í 10K keppni, muntu vera tilbúinn til að fara í lok þessa prógramms. Hannað eingöngu fyrir SHAPE af keppnismaraþonhlauparanum og íþróttaþjálfaranum Phil Wharton, meðhöfundi Cardio-Fitness bók Whartons (Three Rivers Press, 2001), Styrktarbók Whartons (Times Books, 1999) og Teygjubók Whartons (Times Books, 1996), 12 vikna prógrammið pakkar tveimur æfingum í eina.

Þrjár vikulegar göngu-/hlaupaáætlanir munu byggja upp hjartalínurit þitt til að tryggja keppnishæfan líkama. Bónusinn? Þú eykur sjálfstraust með því að setja lítil markmið og ná þeim smám saman.

Með þessu forriti sem auðvelt er að fylgja muntu brenna verulegum hitaeiningum, sjá ótrúlega aukningu í orku þinni, draga úr hættu á sjúkdómum og það besta af öllu er að þér líður vel með sjálfan þig. Haltu áfram að lesa til að komast í keppnishæft form!

Hjartalínuritið

Tíðni: Þú munt ganga/hlaupa 3 daga vikunnar-annaðhvort utandyra eða á hlaupabretti (til að fara í hæðir/stiga, reyndu stigagöngu). Þú munt líka gera teygju-/styrktaræfingar 2 daga vikunnar og hafa 1 hvíldardag, svo reyndu að skipta þeim á milli hjartalínuritsdaganna.

Skref: Ef þú ert rétt að byrja skaltu ganga rösklega þangað til þú ert tilbúinn að hlaupa. Ef það er óþægilegt að hlaupa, hægðu á göngunni eða kraftgöngunni. Ef markmið þitt er að ganga 10k skaltu bara skipta um gang meðan á öllum hlaupum stendur.

Upphitun: Áður en þú gengur/hleypur skaltu framkvæma 3-4 endurtekningar á teygjum glute og quadriceps sem mun auka blóðrásina. Fylgdu þessu með 5 mínútna léttum göngum.

Róaðu þig: Framkvæmdu 3-4 endurtekningar af glute og quadriceps teygjum, bættu við viðbótar teygjum ef þú hefur tíma.

Svipaðir: Vertu laus! Besta IT hljómsveitin teygir sig

Næst: Sjáðu hjartaþjálfunardagatalið þitt

12 vikna hjartalínudagatalið þitt

Vika 1

Dagur 1: 10 mín. auðvelt hlaup

Dagur 2: 12 mín. með millibili, til skiptis 1 mín. auðvelt hlaup með 1 mín. hóflegt hlaup

Dagur 3: 12 mín. auðvelt hlaup

Vika 2

Dagur 1: 12 mín. auðvelt hlaup

Dagur 2: 12 mín. með millibili, til skiptis 1 mín. auðvelt hlaup með 1 mín. miðlungs hlaup

Dagur 3: 15 mín. auðvelt hlaup

Vika 3

Dagur 1: 15 mín. auðvelt hlaup

Dagur 2: 15 mín. millibili, til skiptis 1 mín. auðvelt hlaup með 1 mín. hóflegt hlaup

Dagur 3: 17 mín. auðvelt hlaup

Vika 4

Dagur 1: 15 mín. af hæð/stiga reps, til skiptis 1 mín. miðlungs hlaup með 1 mín. auðvelt að renna niður

Dagur 2: 17 mín. auðvelt hlaup

Dagur 3: 20 mín. auðvelt hlaup

Vika 5

Dagur 1: 17 mín. af hæðar-/stigavörpum, til skiptis 1 mín. hóflega upphlaup með 1 mín. auðvelt að renna niður

Dagur 2: 20 mín. auðvelt hlaup

Dagur 3: 25 mín. af millibili, til skiptis 5 mín. auðvelt hlaup með 5 mín. hóflegt hlaup

Vika 6

Dagur 1: 25 mín. auðvelt hlaup

Dagur 2: 25 mín. með millibili, til skiptis 30 sekúndna létt hlaup með 30 sekúndna miðlungs hlaupi

Dagur 3: Hlaupið a 5k hlaup! (3,1 mílur)

Vika 7

Dagur 1: 24 mín. miðlungs hlaup

Dagur 2: 25 mín. með millibili, til skiptis 1 mín. auðvelt hlaup/1 mín. hóflegt hlaup/1 mín. hratt hlaup

Dagur 3: 35 mín. millibili, til skiptis 5 mín. auðvelt hlaup með 5 mín. miðlungs hlaup

Vika 8

Dagur 1: 40 mín. millibili, til skiptis 1 mín. hóflegt hlaup með 1 mín. auðvelt hlaup

Dagur 2: 35 mín. af hæð/stiga reps, til skiptis 2 mín. miðlungs upphlaup með 2 mín. auðvelt að keyra niður

Dagur 3: 40 mín. af millibili borgarblokka/símastanga: til skiptis hlaupa 1 blokk (eða 1 stöng á stöng) auðvelt með því að keyra 2 blokkir (eða 2 staura) hratt

Vika 9

Dagur 1: 45 mín. hóflegt hlaup

Dagur 2: 35 mín. af hæðar-/stigaviðmótum, til skiptis 2 mín. miðlungs hlaup með 2 mín. auðvelt að keyra niður

Dagur 3: 45 mín. með löngu millibili, til skiptis 10 mín. hóflegt hlaup með 5 mín. auðvelt hlaup

Vika 10

Dagur 1: 50 mín. af borgarblokk/síma-stöng millibili: varamaður í gangi 1 blokk (eða stöng) auðvelt með 3 blokkum (eða stöngum) hratt

Dagur 2: 45 mín. af hæð/stiga reps, til skiptis 5 mín. miðlungs hlaup með 5 mín. auðvelt að renna niður

Dagur 3: 50 mín. miðlungs hlaup

Vika 11

Dagur 1: 40 mín. með löngu millibili, til skiptis 5 mín. auðvelt hlaup/20 mín. hóflegt hlaup/5 mín. auðvelt hlaup/10 mín. hóflegt hlaup

Dagur 2: 50 mín. af hæð/stiga reps, til skiptis 5 mín. hóflega upphlaup með 5 mín. auðvelt að keyra niður

Dagur 3: 50 mín. með stuttu millibili, til skiptis 30 sekúndna létt hlaup með 30 sekúndna hratt hlaupi

Vika 12

Dagur 1: 55 mín. miðlungs hlaup

Dagur 2: 25 mín. með stuttu millibili, til skiptis 30 sekúndna létt hlaup með 30 sekúndum í meðallagi hlaupi

Dagur 3: Hlaupa 10k hlaup! (6,2 mílur)

Næst: Lokaundirbúningur fyrir keppnina þína

Gerðu það að maraþoni (26,2 mílur)

Gerðu tímann: Þú þarft 6 mánaða framsækna þjálfun með 6 vikna smámarkahringum, byggja upp fjarlægð. Framfarir frá 10k forritinu okkar með því að bæta 5 mínútum við eina keyrslu í viku. Eftir viku 24 ættir þú að vera að hlaupa á tveggja tíma fresti á tveggja vikna fresti. Ekki taka lengri hlaup, annars gætirðu ekki komist heill á byrjunarreit.

Ýttu á teygju: Reyndu að teygja fyrir og eftir að þú hefur gengið/hlaupið og farið í dýpstu teygjuna sem líkami þinn leyfir. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir þjálfunarmeiðsli og auka árangur.

Þjálfaðu í mjúku efni: Yfirborð eins og gras, tréflís eða malbik (frekar en sement) lágmarka slit á liðum.

Hlustaðu á líkama þinn: Hvíldu þig mikið. Ekki vera hræddur við að hægja á gangi þegar þú verður þreyttur. Ef þér finnst þú ekki vera að jafna þig eftir þjálfunina skaltu hætta í viku eða tvær þar til þú ert orðinn sterkur aftur.

Njóttu ferlisins: Einbeittu þér að keppnisdegi, en ekki gleyma að njóta daglegrar þjálfunar.

Eldsneyti upp: Borða enn hollara og drekka enn meira. Íþróttadrykkir eru tilvalnir fyrir viðburði sem standa yfir í 60 mínútur eða lengur og veita kolvetni, blóðsalta og vökva. Miðaðu að 4-6 aura á 15-20 mínútna fresti, í gegnum keppnina. Vertu viss um að borða rétt matur fyrir undirbúning fyrir stóra daginn.

4 Algengar meiðsli á æfingum og hvernig á að forðast þær

10 leiðir til að brenna fleiri kaloríum á hlaupabrettinu

Spilunarlisti í gangi: 10 lög til að fæða þörf þína fyrir hraða

Umsögn fyrir