5 hreyfist til að berjast gegn bungunni og tóna bakið

Efni.

• Láttu þér líða vel í brjóstinu
• Að koma bungulausu aftur, aftur
• Gerðu þetta þrisvar sinnum:
  
• Hvernig á að gera hverja æfingu
• Upphífingar
• Sveigðar lóðaraðir
• Ofurmenni
• Pilates loftpressa
• Handleggsrennibraut
• Lokaprófið

Láttu þér líða vel í brjóstinu

Við erum öll með þann búning - þann sem situr í skápnum okkar og bíður eftir frumraun sinni á skuggamyndunum okkar sem eru fæddar. Og það síðasta sem við þurfum er einhver ástæða, eins og óvænt bunga á brjóstahaldara, til að grafa undan sjálfstrausti okkar og fá okkur til að feigja okkur frá því að vera sterk og falleg.

Þó að miða á bungu bungunnar kann að virðast eins og það snúist um að líta smokin 'í útbúnaður, það er í raun einnig vinna-vinna fyrir heilsuna þína. Bakið er hluti af kjarna þínum (rétt eins og magabólga) og er lífsnauðsynlegur fyrir daglega hreyfingu og viðhaldið góðu og heilsusamlegu lífi. Svo að æfa þessar styrktaræfingar getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína, stöðugleika og jafnvægi og berjast gegn mjóbaksverkjum.

Svo eftir hverju ertu að bíða? Gríptu mottuna þína, nokkrar handlóðar og tvö lítil handklæði og skipuleggðu síðan þessa venja í dagatalið þitt.

Að koma bungulausu aftur, aftur

Eftir þolþjálfun þína skaltu slá á lóðina. Prófaðu þessar fimm æfingar með því að klára 3 sett af 10 reps fyrir hverja æfingu og haltu síðan áfram á næstu.

Gerðu þetta þrisvar sinnum:

• 10 pullups
• 10 sveigðar handlóðaraðir
• 10 öfug röð
• 10 Pilates loftpressa
• 10 armskriður

Að kveðja þrjóskan fitu í baki er ekki skyndilausn en árangurinn getur verið gleði á vorin eftir að þú afhjúpar nýtóna vöðvana.

Við óskum þess að þú gætir komið auga á að draga úr öllu sem gægist út í kringum bh þína, en það er bara ekki hægt! Til að tóna öll svæðin sem brjóstahaldarar þínir snerta og draga úr fitu í heild sinni, þarf einnig jafnvægi á mataræði og venjulegu hjartalínurit.

Hvernig á að gera hverja æfingu

Upphífingar

A pullup er ein erfiðasta líkamsþyngdaræfingin sem þú getur framkvæmt. Það vinnur allan bakið, nefnilega lats þínar, sem liggja undir þessum leiðinlegu bungubungu. Hoppaðu á aðstoðar pullup vélinni til að byggja upp styrk þinn og gerast pullup atvinnumaður.

Búnaður sem þarf: Aðstoðarútdráttarvél

1. Byrjaðu á því að hanga frá pullup barnum með handleggina beina og hendur axlabreidd í sundur.
2. Dragðu þig upp með því að beygja olnbogana og draga þá að gólfinu. Þegar hakan þín liggur framhjá stönginni skaltu lækka aftur niður í byrjun.

Ef þú hefur ekki aðgang að pullup vél, getur þú líka prófað einn af armunum í þessari handbók.

Sveigðar lóðaraðir

Önnur æfing sem miðar að lats þínum, sveigðum handlóðarröðum verður líklega svolítið auðveldari en pullups, en ekki láta það blekkja þig - þú munt samt fá mikið bang fyrir peninginn þinn.

Búnaður sem þarf: 2 handlóðir sem byrja á 10 pundum ef þú ert nýliði

1. Gríptu í handlóð í hvora hönd og lömdu í mitti svo að efri líkaminn beygðist í 45 gráðu horni í átt að jörðu. Handleggirnir þínir ættu að hanga fyrir framan þig, hornrétt á jörðina.
2. Haltu höfði og hálsi hlutlausum, baki beinum og stöðugðu kjarna þinn, beygðu olnboga og lyftu lóðum upp að hliðum þínum og haltu olnbogunum nálægt líkamanum.
3. Þegar lóðirnar lenda í mittinu skaltu gera hlé og kreista bakvöðvana (lats og rhomboids) áður en þú sleppir handleggjunum hægt niður í upphafsstöðu.

Þú getur líka gert þetta í lungum fyrir sterkari líkamsþjálfun.

Ofurmenni

Þegar þú vinnur bakið geturðu ekki gleymt neðri hlutanum. Í þessari 2013 rannsókn á því hverjir gerðu kraftmikla æfingu í baklengingu 3 sinnum í viku í 10 vikur, komu fram verulegar aukningar á vöðvastyrk og hreyfingu á hrygg. Skráðu okkur!

Búnaður sem þarf: enginn

1. Lægðu andlitið niður á jörðina með handleggina framlengda fyrir framan þig, höfuðið slaka á og toppa fótanna á jörðinni.
2. Til að ljúka ferðinni, lyftu fótum og handleggjum samtímis nokkrum sentimetrum frá jörðu án þess að lyfta höfðinu. Haltu þér í eina sekúndu eða tvær efst og farðu síðan aftur til að byrja.

Pilates loftpressa

Loftpressan virkar axlirnar þínar sem og efri bakið. Að auki, vegna þess að þessi hreyfing er framkvæmd á gólfinu, muntu taka þátt í kjarna þínum í stórum stíl.

Búnaður sem þarf: tvær léttar handlóðar, 5 eða 10 pund hver

1. Byrjaðu á því að sitja á jörðu niðri með bogna fætur og iljar snerta fyrir framan þig.
2. Með handlóð í hvorri hendi og lófana snúa út skaltu byrja á lóðunum sem hvíla í öxlhæð.
3. Stífaðu kjarnann þinn, réttu út handleggina og ýttu lóðunum upp og frá þér. Þú ættir að finna fyrir þessu hjá þér.
4. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Handleggsrennibraut

Eins og við sögðum áðan er bakið á þér hluti af kjarna þínum og handleggurinn er frábær leið til að vinna það. Eins og nafnið gefur til kynna gefur það þér líka faðminn að keyra fyrir peningana þína, þannig að það er vinna-vinna í bókinni okkar.

Búnaður sem þarf: renna eða svipað verkfæri, eins og pappírsplötur eða tvö lítil handklæði, auk mottu

1. Gerðu ráð fyrir upphafsstöðu á mottunni, á fjórum fótum með rennibrautina undir höndunum.
2. Hertu maga þinn og byrjaðu að ýta höndunum út fyrir framan þig eins langt og þú kemst án þess að snerta jörðina.Gakktu úr skugga um að kjarni þinn haldist virkur og mjaðmirnar ekki síga.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu með því að draga hendurnar aftur inn að bringunni.

Lokaprófið

Auðvitað gæti verið annar sökudólgur til að bunga á bh. Og þetta væri frábært mál um „það ert þú, ekki ég.“ Svo spyrðu sjálfan þig: Er ég í réttri stærð brjóstahaldara? Reynist, . Fáðu þér fagmannabúnað eða notaðu reiknivél með brjóstahaldara til að tryggja að þú valdir ekki ómeðvitað bungu með röngum stærðum.

Þegar þú hefur átt það í burtu skaltu halda áfram að einbeita þér að mataræði, hjartalínuriti og styrktarþjálfun. Þú munt segja kveðju að brjóstahaldara bulla á engum tíma, sem er í raun bara bónusvinningurinn við að hafa kynþokkafullt bak sem fær bakið á að líða vel og standa hátt og stoltur í eigin skinni.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni áfram Instagram.