Hvernig á að fá tónahandlegg: 7 æfingar

Efni.

• Yfirlit
• 1. Handleggsrennibraut
• 2. Boltaslammur
• 3. Dumbbell bekkpressa
• 4. Bicep krulla með bandi
• 5. TRX eða liggjandi útigrill
• 6. Þröngt ýta upp
• 7. Bardaga reipi
• Takeaway
• 3 HIIT færist til að styrkja vopn

Yfirlit

Eins mikið og við öll viljum að það sé satt getum við ekki valið stað á líkama okkar til að „draga úr blettinum“. hefur sýnt að æfingar og vélar sem segjast losna við ástarhandföng eða granna læri eru gabb.

Þú getur ekki brennt fitu frá tilteknu svæði líkamans með æfingu sem miðar aðeins á eitt svæði.

En það þýðir ekki að þú getir ekki grennst handleggina og restina af líkamanum með þessum æfingum.

Samkvæmt bandarísku ráðinu um hreyfingu er að sameina hjartalínurit, styrktarþjálfun og hollt mataræði frábær leið til að draga úr líkamsfitu. Þessar æfingar hjálpa þér að hækka hjartsláttartíðni, styrkja handleggina og draga úr líkamsfitu.

1. Handleggsrennibraut

Handleggir eru frábærir til að virkja handleggina þína (sérstaklega þríhöfða) og þeir vinna líka allan kjarna þinn. Samkvæmt Mayo Clinic geta kjarnaæfingar eins og glærur í handleggi bætt almennt jafnvægi, stöðugleika og líkamsstillingu.

Búnað er þörf: Renna, pappírsplötur eða tvö lítil handklæði

1. Krjúptu með hendurnar á báðum rennibrautunum. Settu mottu undir hnén til að gera þetta þægilegra, sérstaklega ef þú ert með viðkvæm hné eða ert á hörðu gólfi.
2. Taktu þátt í kjarna þínum með því að draga kviðinn að hryggnum og herða magann.
3. Haltu hryggnum beinum og kjarnanum virkum, renndu handleggjunum hægt fyrir framan þig til að koma bringunni nálægt jörðinni.
4. Dragðu handleggina aftur inn í átt að hnjánum og farðu aftur í upphafsstöðu án þess að beygja olnbogana. Vertu varkár að beygja ekki bakið þegar þú dregur handleggina inn. Vertu viss um að þú einbeitir þér að því að halda kjarna þínum virkum og bakinu beint.

Ábendingar

• Þú getur auðveldað þetta með því að renna hverjum handlegg fyrir sig.
• Þú getur líka fengið alla ávinninginn án þess að snerta bringuna á jörðu niðri. Farðu einfaldlega eins lágt og þú getur og stöðvaðu áður:
  • þú getur ekki lengur dregið hendurnar aftur inn með beinum hrygg
  • áður en bringan snertir jörðina
  • Til að gera það meira krefjandi skaltu renna handleggjunum frá bjálkanum og hafa hnén af jörðu niðri meðan á æfingunni stendur.

2. Boltaslammur

Þessi plyometric hreyfing gefur þér allan ávinninginn án þess að berja. Boltaslammur er hreyfing í fullum líkama sem þreytir handleggina og bætir smá hjartalínuriti við líkamsþjálfun þína.

Búnað er þörf: Lyfjakúla eða sleggjukúla

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og haltu boltanum við bringuna.
2. Lyftu boltanum upp og aðeins fyrir aftan höfuðið.
3. Beygðu hnén og kastaðu boltanum virkan niður á jörðina eins hart og þú getur.
4. Náðu boltanum þegar hann skoppar aftur upp (eða ausaðu honum upp ef hann skoppar ekki) og færðu hann aftur upp yfir höfuðið. Haltu hryggnum beinum allan tímann og notaðu hnén til að lyfta þér upp aftur.
5. Byrjaðu næstu endurtekningu þína.

Ábendingar

• Áður en þú byrjar skaltu prófa boltann þinn til að ganga úr skugga um að hann skoppi ekki of árásargjarnt. Boltinn ætti að vera tiltölulega þungur en ekki svo þungur að þú getir ekki framkvæmt alla hreyfinguna með beina bakið.
• Þessa hreyfingu ætti að vera fljótandi. Þegar þú hefur lokið fulltrúa skaltu nota smá hopp boltans til að koma þér í næsta sett. Gerðu þitt besta til að halda áfram að fara í gegnum þessar endurtekningar til að halda hjartsláttartíðni uppi og hreyfingum fljótandi.
• Byrjaðu með eins mörgum reps og mögulegt er á 20 til 30 sekúndum í þrjú til fimm sett. Vertu viss um að hvíla nægilega á milli setta.
• Hættu þegar þú ert þreyttur og getur ekki lengur haldið boltanum örugglega yfir höfuð þér eða haldið hryggnum beinum meðan á hreyfingunni stendur.

The National Strength and Conditioning Association mælir með því að taka 48 klukkustundir til að jafna sig eftir plyometric líkamsþjálfun, svo hafðu í huga að gefa handleggjunum frí frá mikilli eða áhrifaríkum plyometrics þar til þú hefur náð þér.

3. Dumbbell bekkpressa

Þú þarft ekki að lyfta gífurlegum lóðum til að fá ávinninginn af bekkpressu.

Að beita handlóðapressu áskorun á vöðvana og hjálpar til við að draga úr ójafnvægi í vöðvum eða veikleika milli ríkjandi og ekki ráðandi handleggja. Þó að það sé best þekkt fyrir að vinna brjóstið, þá styrkir lófa bekkpressan einnig deltoid, triceps og lats.

Búnað er þörf: Tvær lóðir og bekkur

1. Leggðu þig með bakið flatt á bekknum og fæturnar vel á jörðinni. Ef fætur þínir snerta ekki jörðina þétt skaltu setja plötur eða stigabekk undir þær til að veita þér stöðuga stöðu eða setja fæturna upp á bekkinn.
2. Haltu hryggnum í hlutlausri stöðu (mjóbakið ætti að vera svolítið bogið) með því að taka þátt í kjarna þínum.
3. Dragðu herðarblöðin frá eyrunum og aðeins saman. Axlir, mjaðmir og höfuð ættu að vera í snertingu við bekkinn.
4. Hafðu handleggina þétta við hliðina þegar þú hækkar lóðirnar upp. Lófa þínum á að snúa fram á meðan á hreyfingunni stendur eða í 45 gráðu horni.
5. Lækkaðu lóðirnar hægt aftur að bringunni með olnbogana við hliðina. Haltu olnbogunum þéttum alla hreyfinguna til að vinna þríhöfða.

Ábendingar

• Ef þú ert ekki með bekk í boði geturðu gert þetta á gólfinu eða á stigabekk.

4. Bicep krulla með bandi

Búnað er þörf: Viðnámssveit

1. Stígðu á hljómsveitina svo hún hvílir undir fótboganum.
2. Gríptu endana á hljómsveitinni svo lófarnir snúi fram og handleggirnir eru við hliðina á þér.
3. Með olnboga þétt við rifbein, beygðu handleggina rólega til að koma höndunum að herðum þínum.
4. Lækkaðu hendurnar aftur niður að hliðunum.

Ábendingar

• Ekki sveifla þér eða halla aftur til að koma höndunum upp. Líkami þinn ætti að vera alveg uppréttur og kyrr nema fyrir handleggina.

5. TRX eða liggjandi útigrill

Þú munt ekki aðeins vinna handleggina með þessari æfingu heldur styrkir þú einnig vöðvana á efri bakinu sem hjálpa til við að bæta líkamsstöðu.

Búnað er þörf: TRX ólar, lágir fimleikahringir eða tóm útigrill og rekki.

1. Gríptu í handtökin og farðu hægt aftur á bak til að fá spennu á ólina.
2. Með brjósti þínu sem snýr að festipunkti ólanna skaltu ganga fæturna í átt að ólunum þar til þú ert í 45 gráðu horni. Haltu ólunum svo lófarnir snúi áfram.
3. Taktu þátt í kjarna þínum eins og þú myndir gera í plankastöðu og haltu líkamanum í beinni línu meðan þú byrjar að draga bringuna upp að handföngunum. Haltu öxlblöðunum niðri, fjarri eyrunum og togaðu aðeins saman.
4. Þegar hendur og bringa mætast skaltu lækka rólega niður í upphafsstöðu með allan líkamann í beinni línu.

Ábendingar

• Spilaðu um með gripinu þínu. Lófar sem snúa að fótum þínum munu vinna þríhöfða þína. Lófar sem snúa að höfði þínu munu miða á biceps.
• Til að auðvelda raðirnar skaltu standa meira upprétt með því að ganga fæturna nær akkeripunktinum. Þú ættir að vera nægilega uppréttur til að þú getir haldið mjöðmunum og bakinu beint allan hreyfinguna án þess að bogna eða beygja hrygginn.
• Ef þú vilt meiri áskorun skaltu ganga fæturna lengra frá höndum þínum.
• Ef þú ert ekki með TRX ólar eða hringi geturðu notað tóma Útigrill á rekki. Gætið þess að staðsetja höfuðið undir grindinni þannig að þú dragir stöngina aftur í hana í staðinn fyrir framan krókana. Þú getur stillt hæð stöngarinnar til að auðvelda (upp) eða erfiðara (niður).

6. Þröngt ýta upp

Búnað er þörf: Enginn.

1. Byrjaðu í bjálkastöðu með hendurnar beint undir öxlunum og fingurnar benda fram á við.
2. Lækkaðu með olnboga við hliðina og bentu til fótanna. Haltu öxlum, mjöðmum og hné öllum í beinni línu þegar þú lækkar bringuna á gólfið.
3. Ýttu þér aftur upp í byrjun án þess að bogna í mjóbakið. Axlir og mjaðmir ættu að lyftast á sama tíma.

Ábendingar

• Til að gera þetta auðveldara geturðu gert þetta á hnjánum eða með þyngdarplötum eða stigabekk undir höndunum.

7. Bardaga reipi

Brenndu fitu, aukðu hjarta- og æðarþol þitt og tóndu handleggina í einu með þessum reipum. Þeir hækka ekki aðeins hjartsláttartíðni þína og fá þig til að svitna, heldur bæta þeir styrk þinn á kjarna og öxlum.

Búnað er þörf: Bardaga reipi

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur, hnén örlítið bogin og bakið beint.
2. Gríptu í reipin og lyftu höndunum saman til að búa til bylgju.
3. Reyndu að flýta fyrir hreyfingum handa til að búa til minni bylgjur, eða hægðu á hlutunum og hreyfðu hendurnar í meiri fjarlægð til að búa til stórar bylgjur.
4. Reyndu að halda reipunum gangandi í 30 sekúndur, þrisvar sinnum, með hvíld á milli hvers setts.

Ábendingar

• Spilaðu með stuttum bylgjum, löngum bylgjum, hreyfðu handleggina á sama tíma, skiptir einum upp og einum niður og hreyfðu handleggina inn og út sem og upp og niður.
• Þú getur líka skellt strengjunum í jörðina eins og boltinn skellur fyrir ofan.

Takeaway

Þessar æfingar hjálpa þér að styrkja og tóna handleggina. Þeir hjálpa þér ekki að bræða fituna af handleggjunum, en þeir geta hjálpað þér að léttast um allan líkamann og afhjúpa vöðvana sem þú vannst svo mikið við að byggja upp.

3 HIIT færist til að styrkja vopn