5 hliðar mjaðmagrindaræfingar

Efni.

• Hvað er hliðar grindarbotni?
• Hver eru einkenni hliðar á grindarbotni?
• Hvernig geturðu komist að því hvort þú ert með halla á grindarholi?
• Heimæfingar til að hjálpa til við að leiðrétta hliðargrind á halla grindarholsins
• 1. Afturábak leggur upp
• 2. Afturförandi fótleggur hækkar
• 3. Jaðarskipting
• 4. Clamshell
• 5. Aðlögun mjöðms
• Mikilvægi teygja
• Hverjar eru horfur á halla á grindarholi?

Hvað er hliðar grindarbotni?

Mjaðmagrindin er beinbyggingin sem situr ofan á fótunum. Það hjálpar þér að ganga, hlaupa og viðhalda góðri líkamsstöðu.

Leggið mjaðmagrindina þannig að hún sé samsíða öxlum og jörðu. Hliðar mjaðmagrind halla á sér stað þegar önnur mjöðm er hærri en hin. Þetta getur valdið því að sumir vöðvar spenna á meðan aðrir veikjast.

Nudd getur hjálpað til við að slaka á spennu vöðvunum og daglegar æfingar geta hjálpað til við að styrkja þá veiku.

Hver eru einkenni hliðar á grindarbotni?

Að hafa hliðargrind á grindarholi getur valdið vandamálum eins og:

• verkir í baki og mjöðmum
• ójafnvægis ganga eða gangtegund
• léleg röð hryggs

Hvernig geturðu komist að því hvort þú ert með halla á grindarholi?

Til að komast að því hvort mjaðmagrindin sé misjöfn:

1. Stattu fyrir framan stóran spegil með fæturna á öxlbreiddinni í sundur.
2. Settu hælana á framhlið mjöðmbeina þinna, einnig þekkt sem fremri fremri iliac hrygg.
3. Haltu bandi sem teygður er á milli beggja handa, eða ímyndaðu þér lárétta línu milli handanna.

Línan milli handanna ætti að vera samsíða jörðu, frekar en halla upp eða niður. Ef línan er ekki samsíða gætir þú haft hliðar á grindarbotninum.

Ef þú ert ekki viss um hvort þú ert með halla á grindarholi eða ef þú ert ekki viss um að reyna að greina sjálfan þig, ættir þú að láta löggiltan sjúkraþjálfara skoða þig.

Heimæfingar til að hjálpa til við að leiðrétta hliðargrind á halla grindarholsins

Þú getur prófað þessar æfingar heima til að hjálpa til við að leiðrétta halla á grindarholi.

1. Afturábak leggur upp

Þessi æfing mun hjálpa til við að styrkja gluteusvöðvana og bæta hreyfanleika mjöðmanna. Mjöðmin sem situr neðar mun líklega hafa veikari vöðva, sem getur gert þessa æfingu krefjandi í fyrstu.

• Liggðu á maganum með fæturna hvílir á jörðu og ennið þitt hvílir á höndunum.
• Lyftu einum fætinum á meðan haltu hnénu og gluteusvöðvarnir hertir. Ekki leyfa hinni mjöðminni að koma upp af gólfinu.
• Haltu í 2 til 5 sekúndur og lækkaðu síðan fótinn.
• Gerðu 12 endurtekningar.
• Skiptu um fætur.

Ekki boga bakið þegar þú lyftir fótnum, þar sem það getur valdið bakverkjum. Kreistu kviðvöðvana meðan á þessari æfingu stendur til að koma í veg fyrir að bogi of mikið.

2. Afturförandi fótleggur hækkar

Þessi æfing mun styrkja gluteus vöðvana og bæta jafnvægið.

• Haltu á vegg eða aftan á stól til að ná jafnvægi.
• Haltu líkama þínum beinum, herðu kviðvöðvana og lyftu einum fætinum af jörðu fyrir aftan þig.
• Lyftu fætinum beint á eftir þér eins hátt og þú getur á þægilegan hátt án þess að hylja bakið.
• Lækkaðu fótinn þar til táin hvílir á gólfinu.
• Gerðu 12 endurtekningar.
• Skiptu um fætur og endurtaktu.

Haltu hryggnum þínum beinum meðan þú framkvæmir þessa æfingu með því að nota litlar, stjórnaðar hreyfingar. Ekki sveifla fætinum þar sem það getur valdið bakverkjum.

3. Jaðarskipting

Þessi æfing hjálpar til við að koma mjöðmunum í takt við hvert annað.

• Liggðu á bakinu með fæturna á vegg.
• Notaðu fótinn á sömu hlið og mjöðmina sem er hallað í átt að öxlinni þinni, ýttu fætinum í vegginn.
• Ýttu á hærri mjöðm á sama tíma með hendinni.
• Haltu í 10 sekúndur og slepptu síðan.
• Gerðu 12 endurtekningar.

4. Clamshell

Þessi æfing hjálpar til við að bæta hreyfanleika mjöðmanna og styrkja gluteusvöðvana.

• Liggðu á hliðina með báða fæturna beygðir í 90 gráðu sjónarhorni og neðri handleggurinn styður höfuðið.
• Rúllaðu mjöðmina örlítið fram á við áður en þú byrjar að jörðu og vertu viss um að hryggurinn sé afslappaður og stöðugur.
• Lyftu efstu hnénu upp en haltu fótunum saman.
• Haltu í 5 sekúndur og lækkaðu síðan hnéð.
• Gerðu 12 endurtekningar.
• Skiptu um hliðar.

Vertu viss um að snúa ekki hryggnum meðan þú gerir þessa æfingu. Þetta getur valdið aukinni spennu og bakverkjum. Markmiðið með stuttum, stjórnuðum hreyfingum.

Þú getur fært fæturna nær líkama þínum eða teygt þá meira út. Að breyta stöðu lítillega mun hjálpa þér að vinna alla vöðva á því svæði.

5. Aðlögun mjöðms

Þessi æfing mun hjálpa til við að styrkja adductor vöðvana, sem eru staðsettir innan á læri þínu.

• Liggðu á annarri hliðinni með báða fæturna teygða. Notaðu neðri handlegginn til að styðja við höfuðið.
• Krossaðu efstu fótinn yfir neðri fótinn og leggðu fótinn á efri fótinn á gólfið fyrir framan hnén á neðri fótnum.
• Haltu neðri fætinum þínum beint, lyftu honum eins langt upp og þú getur með þægilegum hætti.
• Haltu í 5 sekúndur og lækkaðu síðan fótinn.
• Gerðu 12 endurtekningar.
• Skiptu um hliðar.

Vertu viss um að snúa ekki mjöðmunum meðan þú lyftir fætinum.

Mikilvægi teygja

Þessar æfingar munu styrkja vöðva sem eru undirstrikaðir. Til viðbótar við þetta þarftu að teygja yfirvinnu vöðvana til að vera í góðu jafnvægi.

Landsakademían í íþróttalækningum mælir með að teygja á eftirtöldum ofvirkum vöðvum tengdum halla grindarholi:

• soleus og gastrocnemius (prófaðu kálfastríð til að limbra upp þessa tvo kálfavöðva)
• mjöðm flexor flókið
• kviðfléttur (endaþarmur kvið, utanaðkomandi kvið)

Hverjar eru horfur á halla á grindarholi?

Halli á grindarbotni getur valdið sársauka og óþægindum, en dagleg hreyfing getur hjálpað þér að laga vandamálið.

Notaðu spegilprófið til að fylgjast með framvindu þinni. Haltu áfram að gera þessar æfingar jafnvel eftir að mjaðmagrindin er endurstillt. Þetta kemur í veg fyrir að ástandið þróist aftur.