Bestu æfingarnar til að miða á Gluteus Medius

Efni.

• Vegin dauðalyfta
• Notaðu það í daglegt líf
  
• Ítarlegri valkostur
• Vegin mjaðmalenging
• Ítarlegri valkostur
• Lunga
• Ítarlegri valkostur
• Brú
• Ítarlegri valkostur
• Vigtað knattspyrna
• Ítarlegri valkostur
• Takeaway
• 3 færist til að styrkja glóðir

Gluteus medius

Gluteus, einnig þekktur sem herfang þitt, er stærsti vöðvahópur líkamans. Það eru þrír glute vöðvar sem samanstanda af bakinu, þar á meðal gluteus medius.

Engum dettur í hug að líta vel út að aftan, en sterkt herfang er svo miklu meira virði fyrir almennt heilsufar þitt en bara fagurfræði: glutes þínir eru öflugustu vöðvar í líkama þínum og bera ábyrgð á hreyfingum mjaðma og læri. Þetta felur í sér að sitja, ganga, hlaupa og fleira.

Því miður gætirðu gleymt að nota glúturnar þínar á réttan hátt og treystir í staðinn á bakið.

Hefur þú eða einhver sem þú þekkir einhvern tíma sært bakið af því að lyfta einhverju þungu? Líklega er meiðslin orsökuð vegna þess að glutes voru ekki tengdir. Glutes þínar ættu að vera þungar lyftingar, ekki hryggurinn þinn!

Til að styrkja þetta svæði þarf gott form og einbeitingu. Þú verður að „segja“ glúturnar þínar til vinnu - þær geta verið latar.

Vegin dauðalyfta

1. Stattu með fæturna samsíða og mjaðmarbreidd í sundur. Ef þér líður vel geturðu haldið á léttum handlóðum.
2. Haltu hryggnum löngum og horfðu fram á við. Axlir þínar ættu að vera aftur og niður.
3. Kreistu rúðurnar þegar þú brettir frá mjöðmunum og beygðu hnén þannig að sæti þitt nær aftur framhjá hælunum. Standast löngunina til að hringja hrygginn til að „láta undan þyngdinni“.
4. Leyfðu glutes og maga að stjórna uppruna þínum og hækkun.

Þú getur aukið þyngdina smám saman eftir því sem þér líður sterkari og þægilegri.

Ábending: Til að koma í veg fyrir að hryggurinn sveigist, ímyndaðu þér að þú sért með stöng reimaðan um bol þinn.

Notaðu það í daglegt líf

1. Dauðalyftan er ótrúlega virk og ætti að beita henni í daglegu lífi. Þetta er hvernig á að taka allt þungt af gólfinu. Æfðu að nota glutes, core og quads á hverjum degi til að tryggja heilbrigða hrygg.

Ítarlegri valkostur

Prófaðu útgáfu með einum fæti:

1. Náðu aftur með annan fótinn, beygðu fótinn og notaðu glutes til að lyfta fætinum þegar þú leggur þig fram úr mjöðmunum.
2. Fylgstu með mjöðmunum. Haltu þeim jafnvægi og forðastu að láta líkamsþyngdina setjast á standandi mjöðm.

Vegin mjaðmalenging

1. Byrjaðu á fjórum fótum með hnén beint undir mjöðmunum og hendurnar undir öxlunum.
2. Haltu kviðnum aðdráttar, öxlum aftur og niður og hryggnum í langri röð. Settu léttan (3- til 8 pund) handlóð í skúr vinstri hnésins.
3. Notaðu kraft hægri glute til að halda jafnvægi og kraftur vinstri glute til að lyfta fótinn.
4. Beygðu fótinn og lyftu hnénu aðeins hærra en mjöðmunum. Haltu jafnvæginu með því að dreifa líkamsþyngd þinni jafnt yfir báðar hendur og lækkað hné.
5. Endurtaktu 10 sinnum og skiptu um hlið. Endurtaktu 2 til 3 sett.

Ábending: Andaðu út þegar þú lyftir fætinum. Hafðu hálsinn langan. Til að koma í veg fyrir að rifbeinin lendi í gólfinu, ímyndaðu þér að þú sért að koma jafnvægi á tebollann á bakinu.

Ítarlegri valkostur

Bætið 10 til 15 pulsum við fótalyftuna. Einnig er hægt að nota viðnámsband. Akkerið það með höndunum og lykkjið það um fótbogann. Endurtaktu sömu hreyfingar með þessu aukna viðnámi.

Lunga

Þetta er frábær hreyfing sem tónar fæturna og glutes. Stundum er bara krefjandi að lunga rétt, svo áður en þú bætir við lóðum skaltu æfa þig nokkrum lungum fyrst.

1. Byrjaðu með fæturna samsíða og annan fótinn um það bil 2 til 3 fet fyrir framan hinn. Ferðu mjöðmina beint áfram.
2. Reyndu að hafa frambeinið lóðrétt og rétt fyrir ofan ökklann.
3. Lækkaðu um það bil hálfa leið niður á gólf með því að beygja báðar fætur jafnt og halda búknum uppréttum. Standast þrá til valda í gegnum þetta. Hægt er betra fyrir þitt form og krefst meira þrek.
4. Gerðu 5 til 10 lungur á hvorri hlið.

Ábending: Ímyndaðu þér að bakið þitt renni niður vegg og hafðu augnaráð þitt beint að einhverju beint fram til að hjálpa þér að halda jafnvægi.

Ítarlegri valkostur

Prófaðu að skiptast á lungum og auka endurtekningar þínar. Vertu meðvituð um aðlögun hné við mjöðm og hné til táar. Haltu framan hnénu fyrir aftan fótinn og fylgstu beint með mjaðmapokanum.

Brú

Þessi hreyfing er fastur liður í hverri glute líkamsþjálfun. Þú notar kjarna þína, fætur og handleggi. Það veitir efri bakinu líka einhverja mjög nauðsynlega framlengingu.

1. Byrjaðu á bakinu með handleggina beint með hliðum þínum og hnén bogin. Fætur þínir ættu að vera um það bil hnefa breidd.
2. Afhýddu hrygginn af mottunni, byrjaðu á rófubeini og lyftu mjöðmunum þangað til þú finnur fyrir þyngd þinni á herðablöðunum. Haltu kjarnanum þínum þátt.
3. Kreistu gluturnar þínar og haltu innri læri á þér. Þegar líkami þinn helst lyftur og mjaðmir þínir haldast jafnir, náðu öðrum fætinum í átt að loftinu.
4. Byrjaðu með skiptis fótalyftur, 4 á hvorri hlið. Lækkaðu líkamann og stilltu hann síðan í brúna þína. Endurtaktu 3 til 6 sinnum.

Ítarlegri valkostur

Haltu fætinum lyftum og glútunum lituðum með því að púlla tánni í loftið 10 sinnum. Endurtaktu 3 til 5 sett.

Vigtað knattspyrna

Þessi hreyfing er mikil herfang. Það hefur einnig þann bónus að vera kraftmikill, sem þýðir að það getur brennt meiri kaloríum.

1. Byrjaðu með fæturna á öxlbreidd. Haltu ketilbjöllu eða handlóð í miðju búksins og olnbogarnir ná út til hliðanna. Haltu öxlum niðri og taktu kjarnann þinn. Haltu bringunni uppréttri.
2. Þegar þú lækkar skaltu hugsa um að teygja þig með hnén. Leyfðu sætinu að ná aðeins aftur þegar mjaðmirnar sveigjast eins og þú sért að setjast niður.
3. Byrjaðu með 3 settum 8 til 10. Þegar þetta verður auðveldara skaltu auka þyngdina.

Ítarlegri valkostur

Hliðarsláttur er sami grunnniðurinn en eftir að þú hefur staðið upp skaltu stíga til vinstri og síðan hnoða þig aftur. Farðu aftur í miðjuna, hliðaðu til hægri og hnoðaðu þig. Hafðu í huga aðlögun fótleggs, hné og fótar. Vertu viss um að hafa hnén og tærnar í sömu átt.

Takeaway

Það er mikilvægt að byrja rólega með hvaða æfingarrútínu sem er ný fyrir þig. Leyfðu líkama þínum að byggja upp viðeigandi styrk og þol áður en þú bætir við aukinni þyngd og endurtekningum.

Við verðum öll spennt fyrir því að hefja nýtt forrit og stundum er erfitt að fara ekki í „all-out“ þegar við viljum fá strax árangur. Vertu þolinmóður og vinndu þig upp.

Mundu að meiðsli eiga sér stað þegar líkaminn er þreyttur. Einnig að leyfa einum til tveimur dögum til bata áður en þú endurtekur þessa æfingu gefur þér besta möguleikann á árangri.

Blandaðu saman líkamsþjálfun efri hluta líkamans og kjarnaæfingu milli glute æfinga þinna til að verða sterkur og jafnvægi.

Mikilvægast er að elska líkama þinn og muna að hvíla þig, borða vel og teygja. Gættu að líkama þínum og hann mun passa þig.

3 færist til að styrkja glóðir