Farðu lengra, hraðar

Efni.

• Umsögn fyrir

Breyting á rútínu þinni mun skora á líkamann til að vinna erfiðara, sem þýðir að þú munt brenna fleiri hitaeiningum og þétta fleiri vöðva á sama tíma og þú verður betri hlaupari, segir Dagny Scott Barrios, fyrrverandi keppandi á Ólympíuleikum og höfundur bókarinnar. Runner's World Complete Book of Women's Running. Notaðu þessar æfingar til að komast að því hvað þú ert fær um.

1. Fartleks
   Sænska fyrir „hraðaleik“, fjaðrafok eru ekki þessar ofurharðar, allsherjar, sprettir-í-30 sekúndur-og-þá-batna tegund æfinga; þeim er ætlað að vera skemmtilegt (mundu, það er hraðaleikur). Til að gera þau skaltu einfaldlega breyta hraða þínum miðað við leiðbeiningar sem þú gerir upp. Til dæmis, eftir upphitun skaltu velja tré í fjarlægð og hlaupa hratt (ekki allt út) þar til þú kemur þangað. Skokkaðu aftur þar til þú velur eitthvað annað - gult hús eða umferðarljós - og hleypur hratt að því. Endurtaktu í 5 til 10 mínútur, keyrðu síðan venjulega í 5 til 10 mínútur og kældu niður. Vinndu þig að því að gera það í 20 til 30 mínútur eða lengur einu sinni í viku.
2. Stride æfingar
   Flestir halda að hlaup snúist um að setja annan fótinn fyrir framan hinn fljótt; en það er tækni sem tekur þátt - hún nær yfir skref þitt, líkamsstöðu, handleggsveiflu og jafnvel hvernig þú berð höfuðið - og einfaldlega að fara hratt eða langt (eða bæði) mun ekki hjálpa þér að bæta það. Þessar æfingar (gerðu þær einu sinni í viku) munu hjálpa til við að búa til skilvirkari og öflugri skref. Eftir upphitun skaltu gera hvert af eftirfarandi í 30 til 60 sekúndur: Hlaupa á meðan þú lyftir hnjánum eins hátt og þú getur. Næst skaltu ýkja hlaupaskrefið þannig að þú færð eins langt og þú getur með hverju skrefi (þú munt fara hægar en venjulega). Ljúktu við að hlaupa með pínulitlum barnaskrefum (annan fótinn beint fyrir framan hinn). Endurtaktu seríuna tvisvar eða þrisvar, keyrðu síðan venjulega eins lengi og þú vilt og kældu niður (eða gerðu þessar æfingar einar sér).
3. Langt hlaup
   Að byggja upp þrek þitt er jafn mikilvægt og að bæta hraða og tækni. Að geta klætt hana í 45 mínútur til klukkustund eða oftar einu sinni í viku mun hjálpa þér að brenna meiri fitu og hitaeiningum og gera hverja skemmtun skemmtilegri vegna þess að þú andar ekki stöðugt eftir andanum. Það fer eftir núverandi stigi þínu, "langur" getur þýtt 30 mínútur eða 90. Byrjaðu bara á lengsta tímalengd sem þú ert fær um að ljúka og smíðaðu smám saman þaðan með því að bæta við 5 mínútum í hverri viku.

Umsögn fyrir