Góð fita, slæm fita og hjartasjúkdómur

Efni.

• Feita staðreyndir
• Hvað eru slæm fita?
• Mettuð fita: Notaðu sparlega
• Transfita: verður að forðast!
• Matur með góðu fitu
• Einómettað fita
• Fjölómettað fita
• Ályktanir | Taka í burtu

Feita staðreyndir

Þegar kemur að mataræði fá fita slæmt rapp. Sumt af þessu er réttlætanlegt, vegna þess að tilteknar tegundir fitu - og fitulíku efnisins kólesteról - geta gegnt hlutverki í hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, krabbameini og offitu.

En ekki eru öll fita búin til jöfn. Sum fita er betri fyrir þig en önnur og getur jafnvel hjálpað til við að stuðla að góðri heilsu. Vitandi um mismuninn getur hjálpað þér að ákvarða hvaða fitu þú átt að forðast og hver borða í hófi.

Rannsóknir halda áfram að þróast á fitu í mataræði, en nokkrar staðreyndir eru skýrar. Fæðufita, einnig þekkt sem fitusýrur, er að finna í matvælum bæði frá plöntum og dýrum. Ákveðin fita hefur verið tengd við neikvæð áhrif á hjartaheilsu, en önnur hefur reynst bjóða verulegan heilsufarslegan ávinning.

Fita er jafn nauðsynleg fyrir mataræðið og prótein og kolvetni eru til að knýja líkama þinn af orku. Ákveðnar líkamlegar aðgerðir treysta einnig á nærveru fitu. Til dæmis þurfa sum vítamín fitu til að leysast upp í blóðrásina og veita næringarefni.

Hins vegar geta umfram kaloríur sem borðar eru of mikið af fitu af hvaða gerð sem er, valdið þyngdaraukningu.

Matur og olíur innihalda blöndu af fitusýrum, en aðal tegund fitu sem þau innihalda er það sem gerir þær „góðar“ eða „slæmar“.

Hvað eru slæm fita?

Tvær tegundir af fitu - mettaðri fitu og transfitu - hafa verið greindar sem hugsanlega skaðlegar heilsu þinni. Flest matvæli sem innihalda þessar tegundir fitu eru solid við stofuhita, svo sem:

• smjör
• smjörlíki
• stytting
• nautakjöt eða svínafita

Forðast skal transfitu meðan mettað fita ætti að borða mjög sparlega.

Mettuð fita: Notaðu sparlega

Flest mettuð fita er dýrafita. Þeir finnast í fituríku kjöti og mjólkurafurðum.

Mettuð fituheimildir innihalda:

• feitur skurður af nautakjöti, svínakjöti og lambakjöti
• dökkt kjúklingakjöt og alifuglahúð
• fituríkur mjólkurmat (nýmjólk, smjör, ostur, sýrður rjómi, ís)
• suðrænar olíur (kókosolía, lófaolía, kakósmjör)
• lard

Að borða of mikið af mettaðri fitu getur aukið kólesterólmagn í blóði og lágþéttni lípóprótein (LDL).

Hefð er fyrir því að læknar hafa tengt hærri mettaða fituinntöku við aukna hættu á hjartasjúkdómum. Þessari hugmynd hefur verið dregið í efa nýlega.

Samkvæmt Harvard háskóla telja vísindamenn nú að mettuð fita sé kannski ekki eins slæm og áður var haldið - en það er samt ekki besti kosturinn fyrir fitu.

Í 2015 endurskoðun á 15 slembiröðuðum samanburðarrannsóknum var horft á mettað fitu og hjartasjúkdóm. Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að með því að skipta um mettaðri fitu í mataræði þínu með fjölómettaðri fitu geti það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Þó að áhættuminnkunin sé lítil gæti þessi munur skipt máli fyrir heilsuna.

Í tímaritsgrein frá 2017 í British Journal of Sports Medicine var greint frá því að hættan á LDL kólesteróli hafi áður verið ofmetin, sérstaklega þegar kemur að neikvæðum áhrifum á hjartaheilsu.

Í greininni er mælt með því að bera saman heildarkólesterólmagn þitt og HDL kólesterólmagnið í staðinn. Læknar tengja hærra hlutfall við aukið insúlínviðnám og hjartavandamál.

Transfita: verður að forðast!

Stutt fyrir „transfitusýrur“, transfita birtist í matvælum sem innihalda að hluta vetnisbundnar jurtaolíur. Þetta eru verstu fiturnar fyrir þig. Þú gætir fundið transfitu í:

• steikt matvæli (franskar kartöflur, kleinuhringir, djúpsteikt skyndibiti)
• smjörlíki (stafur og pottur)
• stytting grænmetis
• bakaðar vörur (smákökur, kökur, kökur)
• unnin snarlfæði (kex, örbylgjupopp)

Eins og mettað fita getur transfita hækkað LDL kólesteról, einnig þekkt sem „slæmt“ kólesteról. Transfita getur einnig bæla háþéttni lípóprótein (HDL), eða „gott“ kólesteról.

Læknar hafa einnig tengt transfitu við aukna hættu á bólgu í líkamanum. Þessi bólga getur valdið skaðlegum heilsufarslegum áhrifum sem geta verið hjartasjúkdómur, sykursýki og heilablóðfall.

Sumar smjörlíki innihalda transfitusýrur ef þær eru búnar til með hertu innihaldsefni, svo vertu viss um að velja alltaf ó hertar útgáfur.

Merkingarlög leyfa matvælafyrirtækjum að ná niður í núll og fullyrða „engin transfitusýra“ eða „núll grömm af transfitusýrum“ þrátt fyrir að innihalda enn hertar olíur, svo hunsaðu markaðssetningu framan á pakkningunni og lestu alltaf innihaldsefnalistann.

Matur með góðu fitu

Læknar telja einómettað fita og fjölómettað fita meira „hjartaheilsu“ fita. Þetta eru fita sem eru betri kostir fyrir mataræðið þitt.

Matur sem fyrst og fremst inniheldur þessi hollari fita hefur tilhneigingu til að vera fljótandi þegar hann er við stofuhita. Dæmi er jurtaolía.

Einómettað fita

Þessi tegund af hjálpsamri fitu er til í ýmsum matvælum og olíum. Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að það að borða mat sem inniheldur einómettað fita getur bætt kólesterólmagn í blóði og dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Þessi matur inniheldur:

• hnetur (möndlur, cashews, jarðhnetur, pecans)
• jurtaolíur (ólífuolía, hnetuolía)
• hnetusmjör og möndlusmjör
• avókadó

Fjölómettað fita

Fjölómettað fita er þekkt sem „nauðsynleg fita“ vegna þess að líkaminn getur ekki búið til þá og þarfnast þeirra úr matvælum.

Plöntubundin matvæli og olíur eru aðal uppspretta þessarar fitu. Eins og einómettað fita getur fjölómettað fita dregið úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka kólesterólmagn í blóði.

Sýnt hefur verið fram á að ákveðin tegund af þessari fitu, kölluð omega-3 fitusýrur, er sérstaklega gagnleg fyrir hjarta þitt.

Omega-3s virðast ekki aðeins draga úr hættu á kransæðasjúkdómum, heldur hjálpa þau einnig við að lækka blóðþrýstingsmagn og verjast óreglulegum hjartslætti. Eftirfarandi tegundir feitra fiska innihalda omega-3 fitusýrur:

• lax
• síld
• sardínur
• urriða

Þú getur líka fundið omega-3s í hörfræ, valhnetur og rauðolíu, þó að þau innihaldi minna virkt form fitunnar en fiskar.

Til viðbótar við omega-3 fitusýrur geturðu fundið fjölómettað fitu í eftirfarandi matvælum, sem innihalda omega-6 fitusýrur:

• tofu
• ristaðar sojabaunir og sojahnetusmjör
• valhnetur
• fræ (sólblómafræ, graskerfræ, sesamfræ)
• jurtaolíur (maísolía, safflaolía, sesamolía, sólblómaolía)
• mjúkt smjörlíki (fljótandi eða pottur)

Ályktanir | Taka í burtu

Nýjar rannsóknir hafa leitt í ljós að fita er meira á samfellu af góðu til slæmu en áður var haldið.

Þó að transfitusýrur séu skaðlegar heilsu manns eru mettuð fita ekki tengd við aukna hættu á hjartasjúkdómum eins og er. Hins vegar eru þeir líklega ekki eins heilbrigðir og einómettað og fjölómettað fita getur verið.

Heilbrigðri fita er mikilvægur hluti af mataræðinu en það er samt mikilvægt að draga úr neyslu þeirra á þeim vegna þess að öll fita er mikil í hitaeiningum.

Fyrir vikið er góð hugmynd að fella matvæli sem innihalda einómettað og fjölómettað fita. Það er stefna sem mun hjálpa hjarta þínu og bæta lífsgæði þín.