Er kornlaust mataræði heilbrigt? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er kornlaust mataræði?
• Hvernig á að fylgja kornlausu mataræði?
• Ávinningur af kornlausu mataræði
• Getur hjálpað við að meðhöndla ákveðin heilsufar
• Getur dregið úr bólgu
• Getur aukið þyngdartap
• Getur lækkað blóðsykursgildi
• Aðrir hugsanlegir kostir
• Hugsanlegir gallar
• Getur aukið hættuna á hægðatregðu
• Getur takmarkað inntöku næringarefna
• Getur verið að takmarkandi að óþörfu
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Dæmi um matseðil
• Dagur 1
• 2. dagur
• 3. dagur
• Auðvelt kornlaust snarl
• Aðalatriðið

Korn er fastur liður í flestum hefðbundnum megrunarkúrum en vaxandi fjöldi fólks er að skera út þennan matarhóp.

Sumir gera það vegna ofnæmis eða óþols en aðrir velja kornlaust mataræði til að reyna að léttast eða bæta heilsuna.

Þessi matarháttur er sagður bjóða upp á ýmsa heilsufarslega kosti, allt frá bættri meltingu til minni bólgu og blóðsykursgildis. Hins vegar getur það einnig haft galla og gæti verið óviðeigandi fyrir suma.

Þessi grein skoðar gagnrýni á kornlaust mataræði, þar með talið ávinning þess og mögulega galla.

Hvað er kornlaust mataræði?

Með kornlausu mataræði er útrýmt öllum kornum, svo og matvæli sem eru unnin úr þeim.

Þetta felur í sér korn sem innihalda glúten eins og hveiti, spelt, bygg, rúg og trítíkal, sem og glútenlaust eins og þurrkað korn, hirsi, hrísgrjón, sorghum og höfrum.

Þar að auki, ólíkt fersku korni, sem er talið sterkjan grænmeti, er litið á þurrkaðan korn sem korn. Þess vegna er einnig forðast matvæli úr kornmjöli.

Auk þess geta sumir valið að útiloka efni sem eru unnin úr korni, svo sem hrísgrjónasíróp eða kornsíróp með mikilli frúktósa. Þetta er þó ekki ströng krafa um slíkt mataræði.

Með kornlausu mataræði er útrýmt korni, þar með talið hveiti, spelti, byggi, rúgi, þurrkaðri maís, hirsi, hrísgrjónum og höfrum, svo og matvæli - og stundum jafnvel innihaldsefni - unnin úr þeim.

Hvernig á að fylgja kornlausu mataræði?

Til að fylgja kornlausu mataræði þarftu að útiloka öll korn, sem og kornafurðir, úr mataræði þínu. Þetta felur í sér brauð, pasta, múslí, haframjöl, hrískökur, morgunkorn, sætabrauð og smákökur.

Sem sagt, flestar kornlausar megrunarkúrar leyfa lítið magn af gervikjörnum, svo sem kínóa, amaranth og bókhveiti. Gervikorn er hægt að útbúa og borða svipað og korn, en þau eru ekki tæknilega talin korn.

Kornlaust mataræði getur verið náttúrulega lítið af kolvetnum, en það er ekki krafa. Þeir sem vilja innihalda fleiri kolvetni geta fengið þau úr ávöxtum, belgjurtum og sterkju grænmeti, svo sem kartöflum, skvassi og ferskum maís.

Engar takmarkanir eru á matvælum sem ekki byggja á korni.

Þess vegna gætirðu innihaldið eins mikið af kjöti, fiski, eggjum, hnetum, fræjum, sykri, fitu eða mjólkurvörum eins og þú vilt - þó að talsmenn kornlausrar megrunarkúra hafi tilhneigingu til að draga úr því að borða of unnar matvörur.

Kornlaust mataræði útilokar öll korn og afurðir úr korni en gerir ráð fyrir litlu magni af gervikjörnum. Þeir geta innihaldið eins mikið af ávöxtum, grænmeti, kjöti, eggjum, mjólkurvörum, belgjurtum, hnetum, fræjum, sykri og fitu eins og þú vilt.

Ávinningur af kornlausu mataræði

Kornlaust mataræði getur haft nokkra heilsufarslega ávinning.

Getur hjálpað við að meðhöndla ákveðin heilsufar

Algengast er að kornlaust mataræði fylgi þeim sem eru með ákveðna sjálfsnæmissjúkdóma og nokkrar rannsóknir styðja notkun þess í þessum tilfellum.

Til dæmis er celiac sjúkdómur sjálfsofnæmissjúkdómur sem hefur áhrif á um 1% vestrænna íbúa. Það veldur því að líkami þinn villir glúten, prótein í hveiti, sem ógn sem sendir ónæmiskerfið í ofgnótt ().

Þetta getur leitt til þarmabólgu, sem aftur getur valdið alvarlegum skorti á næringarefnum og öðrum meltingarvandamálum. Fólk með celiac sjúkdóm verður að útiloka öll korn sem innihalda glúten í mataræði sínu (,).

Á sama hátt eru sumir með ofnæmi fyrir hveiti og verða að forðast öll matvæli sem innihalda það. Aðrir geta verið óþolir fyrir glúteni eða öðrum efnasamböndum í korni þrátt fyrir að hafa ekki blóðþurrð eða ofnæmi fyrir hveiti. ().

Fólk með slíkt glútenóþol tilkynnir oft um einkenni eins og magaverk, uppþembu, hægðatregðu, niðurgang, exem, höfuðverk eða þreytu þegar þeir borða korn og geta haft gott af því að útiloka þau frá mataræði sínu (,,,).

Að lokum, í 6 vikna rannsókn á fólki með bólgusjúkdóm í þörmum (IBD), eftir kornlaust mataræði, bættu einkenni hjá 73% þátttakenda ().

Getur dregið úr bólgu

Korn getur stuðlað að bólgu, sem er talin vera undirrót margra langvarandi sjúkdóma.

Sumar rannsóknarrannsóknir, dýrarannsóknir og mannrannsóknir benda til tengls milli daglegrar neyslu á hveiti eða unnum korni og langvarandi bólgu (,,).

Hins vegar eru ekki allar rannsóknir sammála ().

Skortur á samstöðu má skýra með því hvaða korn er rannsakað. Til dæmis, á meðan hreinsaðar korn geta aukið bólgu, virðast heilkorn hafa mjög lítil áhrif á bólgu, og í sumum tilvikum, jafnvel lækka það (,,,).

Þar að auki getur skorið á korn valdið því að sumir auka náttúrulega magn eða fjölbreytni ávaxta og grænmetis sem þeir borða - sem bæði geta hjálpað til við að draga úr bólgu (,,).

Samt er rétt að hafa í huga að heilkorn geta haft bólgueyðandi ávinning af sér. Nema þú hafir celiac sjúkdóm, ofnæmi fyrir hveiti eða glútenóþol, þarftu líklega ekki að skera korn alveg út til að berjast gegn bólgu ().

Getur aukið þyngdartap

Kornlaust mataræði getur stuðlað að þyngdartapi, líklega vegna þess að það er náttúrulega skort á unnum kornum sem finnast í kaloría-ríkum, næringarefnalítil matvæli eins og hvítt brauð, hvítt pasta, pizzu, kleinuhringir, smákökur og önnur bakaðar vörur.

Það sem meira er, að skera heilan matarhóp úr mataræði þínu gæti dregið úr heildar daglegri kaloríuinntöku og skapað kaloríuhalla sem þarf til að léttast.

Samt sýna rannsóknir greinilega að, svo framarlega sem þú býrð til kaloríuhalla, muntu léttast óháð því hvort mataræði þitt inniheldur korn. Reyndar benda vísbendingar til þess að borða heilkorn geti stuðlað að þyngdartapi og aukið efnaskipti (,,,).

Þess vegna er ekki krafa um þyngdartap að skera út öll korn úr mataræðinu.

Getur lækkað blóðsykursgildi

Korn eru náttúrulega rík af kolvetnum.

Þannig geta mataræði sem er rík af korni valdið vandamálum hjá fólki sem á erfitt með að takast á við mikið magn af kolvetnum í mataræði, svo sem þeim sem eru með sykursýki eða efnaskiptaheilkenni.

Hreinsað korn, svo sem þau sem finnast í hvítu brauði, hvítu pasta og mörgum öðrum unnum matvælum, eru sérstaklega vandasöm, þar sem þau eru án trefja.

Þetta leiðir til þess að þeir meltast mjög fljótt og valda yfirleitt hækkun á blóðsykursgildi stuttu eftir máltíð (,).

Sem sagt, trefjaríkt heilkorn getur hjálpað til við að koma á stöðugleika og koma í veg fyrir toppa í blóðsykri. Því að skera út öll korn er ekki eina leiðin til að lækka blóðsykursgildi (,,).

Aðrir hugsanlegir kostir

Kornlaust mataræði getur einnig haft aðra heilsufarslega kosti í för með sér:

• Getur bætt andlega heilsu. Rannsóknir tengja mataræði sem inniheldur glúten við kvíða, þunglyndi, geðraskanir, ADHD, einhverfu og geðklofa. Hins vegar er eins og er ómögulegt að vita hvort korn ollu þessum kvillum (,).
• Getur hjálpað til við að lina sársauka. Glútenlaust mataræði getur hjálpað til við að draga úr mjaðmagrindarverkjum hjá konum með legslímuflakk, sem er truflun sem veldur því að vefurinn sem liggur innan legsins vex utan þess (,).
• Getur dregið úr einkennum vefjagigtar. Glútenlaust mataræði getur hjálpað til við að draga úr útbreiddum verkjum hjá fólki með vefjagigt ().

Þrátt fyrir vænlegar bráðabirgðaniðurstöður er þörf á fleiri rannsóknum til að staðfesta þessi áhrif.

Einnig er vert að hafa í huga að flestar þessara rannsókna skoðuðu aðeins áhrif korn sem innihalda glúten. Engar sannanir benda til þess að nauðsynlegt sé að útiloka öll korn úr mataræði þínu til að ná þessum ávinningi.

Kornlaust mataræði getur dregið úr bólgu, hjálpað þyngdartapi og bætt meltingu og blóðsykursgildi. Það getur einnig stuðlað að geðheilsu og dregið úr verkjum hjá fólki með vefjagigt eða legslímuflakk, þó þörf sé á meiri rannsóknum.

Hugsanlegir gallar

Kornlaust mataræði getur einnig haft ákveðna galla.

Getur aukið hættuna á hægðatregðu

Mataræði án korna, sérstaklega trefjaríkt heilkorn, getur takmarkað neyslu trefja.

Óunnin korn eru sérstaklega góð uppspretta óleysanlegra trefja. Þessi tegund af trefjum bætir hægðum á hægðum þínum, hjálpar matnum að komast auðveldlega í gegnum þörmum og draga úr hættu á hægðatregðu ().

Ef þú fylgir kornlausu mataræði, reyndu að auka neyslu trefjaríkrar fæðu eins og ávaxta, grænmetis, belgjurta, hneta og fræja til að draga úr þessari áhættu ().

Getur takmarkað inntöku næringarefna

Heilkorn eru góð næringarefni, sérstaklega trefjar, B-vítamín, járn, magnesíum, fosfór, mangan og selen (,,).

Á hinn bóginn skortir unnin korn, þar sem klíð og sýkill hefur verið fjarlægður, mest af trefjum þeirra, vítamínum, steinefnum og öðrum gagnlegum plöntusamböndum ().

Rannsóknir sýna að að fylgja kornlausu mataræði að óþörfu getur það aukið hættuna á skorti á næringarefnum, sérstaklega í B-vítamínum, járni og snefilefnum ().

Þú gætir mögulega komið í veg fyrir þetta að vissu marki með því að auka neyslu gervikjarna eins og kínóa, amaranth og bókhveiti, þar sem þetta hefur tilhneigingu til að innihalda mörg sömu næringarefni og heilkorn (,,).

Að auki getur aukið neysla á öðrum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti, hnetum, fræjum, belgjurtum, kjöti, fiski og eggjum, bætt upp öll næringarefni sem kornin fá ekki lengur.

Getur verið að takmarkandi að óþörfu

Þó að rannsóknir styðji ávinninginn af því að útiloka sérkorn frá mataræði ákveðinna manna, vantar vísbendingar um ávinninginn af því að útiloka korn frá mataræði allra.

Auk þess er hægt að ná flestum ávinningi sem tengist kornlausu mataræði á þann hátt að ekki þarf að skera út allan matarhóp.

Þar að auki getur það að draga úr fjölbreytni og gera mataræði þitt óþarflega takmarkandi að undanskilja öll korn úr mataræði þínu, sem hvort tveggja getur gert þessa leið til að borða minna sjálfbæran til langs tíma.

Það sem meira er, að óþörfu djöflast korn í skjóli heilsu getur stuðlað að mikilli upptöku á hollum mat, sem er algengt hjá fólki með átröskunarröskun á átthegðun ().

Kornlaust mataræði getur takmarkað neyslu næringarefna, aukið hættu á hægðatregðu og verið erfitt að viðhalda til lengri tíma litið. Óþarflega djöfulleg korn af meintum heilsufarsástæðum getur einnig stuðlað að orthorexískri hegðun.

Matur að borða

Eftirfarandi matarflokkar geta verið með í kornlausu mataræði:

• Ávextir. Allar tegundir ávaxta eru leyfðar, hvort sem þær eru ferskar, þurrkaðar eða frosnar.
• Grænmeti. Þetta er hægt að borða hrátt, elda eða fella í salöt eða súpur. Sterkjugrænmeti eins og kartöflur, leiðsögn og ferskt korn er gott, kolvetnaríkt val við korn.
• Próteinríkar dýraafurðir. Þessi flokkur inniheldur kjöt, fisk, sjávarfang, egg og mjólkurafurðir eins og mjólk, osta og jógúrt.
• Próteinrík plöntufæða. Hægt er að njóta belgjurtar, tofu, tempeh, edamame, natto, sojamjólk, sojajógúrt og spottakjöts án kornefna.
• Pseudocereals. Þetta felur í sér kínóa, bókhveiti og amaranth.
• Hnetur og fræ. Þetta nær til allra tegunda hneta og fræja, svo og smjör og mjöl úr þeim.
• Mjöl sem ekki er byggt á korni og matvæli úr þeim. Möndlu-, hörfræ, kjúklingabaunir, soja, rauð linsubaunir og kókoshveiti, svo og núðlur, brauð og önnur bakaðar vörur úr þeim eru leyfðar.
• Fitu. Þetta felur í sér ólífuolíu, smjör, kókosolíu og avókadóolíu.

Þú getur einnig valið að láta maríneringur og salatdressingar fylgja með aukinni fitu, svo og sætuefni, svo sem sykur, hlynsíróp eða hunang. Þú ert samt hvattur til að einbeita þér að heilum, lágmarks unnum matvælum.

Kornlaust mataræði leyfir flestum matvælum, svo framarlega sem þau eru án korns. Þetta nær yfir ávexti, grænmeti, belgjurtir, kjöt, fisk, sjávarrétti, egg, mjólkurvörur, gervikjör, hnetur, fræ og mjöl sem ekki er byggt á korni.

Matur til að forðast

Kornlaust mataræði útilokar almennt eftirfarandi matvælaflokka:

• Mest bakaðar vörur: brauð með korni, beyglum, tortillum, taco, pizzu o.fl.
• Flestar sætabrauð: kleinuhringir, kleinur, smákökur, muffins o.s.frv.
• Flestar núðlur: pasta, hrísgrjón núðlur, ramen núðlur, udon núðlur o.fl.
• Morgunkorn: múslí, haframjöl, hveitikrem o.s.frv.
• Kornmjöl: alhliða hveiti, grahamhveiti, kornmjöli og hrísgrjónumjöli, svo og öllum matvælum úr þeim
• Margir snarlmatur: popp, kex, múslístangir, hrísgrjónakökur o.s.frv.
• Meðlæti með korni: hrísgrjón, orzo, hirsi, kúskús, pólenta o.s.frv.
• Kornskipting á korni: seitan o.s.frv.
• Valkostir sem byggja á korni: haframjólk, hrísgrjónumjólk o.s.frv.

Þú gætir líka viljað forðast áfenga drykki sem eru byggðir á korni, svo sem bjór, gin, viskí, sake og Scotch, svo og matvæli sem innihalda innihaldsefni úr korni eins og hrísgrjónasíróp eða kornsíróp með háum frúktósa.

Kornlaust mataræði útilokar allan mat sem inniheldur korn. Það getur einnig takmarkað neyslu áfengra drykkja úr korni eða matvælum sem innihalda kornefni.

Dæmi um matseðil

Hér er dæmigerður þriggja daga matseðill sem hentar kornlausu mataræði.

Dagur 1

• Morgunmatur: egg eða tofu spæna með nóg af grænmeti og heimabakað kjötkássa
• Hádegismatur: salat ásamt grænmeti að eigin vali, soðnum amaranth, reyktu tofu eða laxi og hindberjavínígratdressingu
• Kvöldmatur: kókos-lime karrý með rækju eða marineruðu tempeh á rúmi af blómkálshrísgrjónum

2. dagur

• Morgunmatur: smoothie búinn til með mjólk (eða plöntubasað, kornlaust val), frosið mangó, hörfræ, spínat og valfrjálst ausa próteinduft
• Hádegismatur: góðar grasker-, gulrótar- og hvítbaunasúpu með ristuðum kasjúhnetum
• Kvöldmatur: ofnbökuð sæt kartafla, toppuð með chili, ferskum maís, hakkað káli, guacamole og salsa

3. dagur

• Morgunmatur: lítill morgunverðar quiches með spínati
• Hádegismatur: bollulaust kjöt eða grænmetisborgari, toppað með ristuðum papriku, hummus, avókadó og hlið á bókhveiti pastasalati
• Kvöldmatur: spiralized kúrbít núðlur toppað með kjöti eða tofu Bolognese sósu, ristuðum furuhnetum og parmesan eða næringar geri

Í kornalausu mataræði sem er í jafnvægi getur verið margs konar ávextir, grænmeti, hnetur, fræ og belgjurtir, auk svolítið af kjöti, fiski, sjávarfangi, eggjum og mjólkurvörum.

Auðvelt kornlaust snarl

Hér eru nokkrar einfaldar en næringarríkar kornlausar snarlhugmyndir til að flæða þig á milli máltíða:

• ferskir ávextir með jógúrt
• slóð blanda
• chia búðingur
• hör kex með ólífu tapenade
• smoothies
• kornlaus hneta og ávaxtastangir
• grænkálsflís
• hummus og grænmeti
• þangsnakk
• möndlumjölmuffins
• eplaflögur
• hnetusmjör ávaxtadýfa
• heimabakað frosin jógúrt ís
• kókos, döðlu og hnetukúlur

Það eru margar leiðir til að láta snarl fylgja með kornlausu mataræði. Samsetningarnar hér að ofan er hægt að nota til að hjálpa þér að flæða þig á milli máltíða.

Aðalatriðið

Þó að takmörkun á tilteknum korntegundum geti gagnast sumum heilsufarslegum aðstæðum er að skera út öll korn óþörf fyrir flesta og getur jafnvel verið heilsuspillandi.

Auk þess er meintur ávinningur af kornlausu mataræði oft hægt að ná á þann hátt að ekki þarf að skera út allan matarhóp úr mataræði þínu.

Þess vegna er þess virði að íhuga hvort þetta mataræði býður þér upp á fleiri kosti en galla áður en þú prófar það.