Frá Búlgaríu til Kínóa: Hvaða korn er rétt fyrir mataræðið þitt?

Efni.

• Af hverju eru korn góð fyrir mig?
• Hvernig mælist næring mismunandi korntegunda?
• Heilbrigð korn uppskrift innblástur
• Amaranth
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Bygg
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• brún hrísgrjón
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Bulgur
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Kúskús
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Freekeh
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Kínóa
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Hveitibær
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Heilhveitipasta
• Prófaðu þessar uppskriftir:
• Ítarleg lýsing á hverju korni og hvernig á að elda það

Lærðu um 9 algeng (og ekki svo algeng) korn með þessari mynd.

Þú gætir sagt að Ameríka 21. aldar sé að upplifa korn endurreisn.

Fyrir tíu árum höfðum við flest aldrei heyrt um meira en handfylli af korni, eins og hveiti, hrísgrjónum og kúskúsi. Nú, ný (eða réttara sagt forn) korn lína hillur matvöruverslana.

Áhugi á sérhæfðu innihaldsefnum og hækkun á því að fara í glútenlaust hefur drifið vinsældir einstakra korntegunda.

Frá bulgur og kínóa til freekeh, það eru óteljandi möguleikar sem þú getur valið um þegar þú ert að hugsa um kvöldmataruppskriftir.

Ef þér líður svolítið á reki í sjó með svo mörg korn, höfum við farið yfir þig með þessari handbók um næringu og eldunaraðferðir algengra og óalgengra korntegunda.

En fyrst, hér er fljótleg endurnýjun á því hvað korn nákvæmlega eru eru, og það sem þeir bjóða upp á fyrir heilsuna.

Af hverju eru korn góð fyrir mig?

Korn er lítið, æt fræ sem safnað er úr plöntu í grasfjölskyldunni. Heimildir þessara fræja eru hveiti, hrísgrjón og bygg.

Mörg korn sem ganga undir mismunandi nöfnum eru einfaldlega afleiður þessara þekktari upprunalegu plantna. Bulgur er til dæmis heilhveiti, klikkaður og að hluta til eldaður.

Stundum tilheyra matvæli sem við teljum korn ekki raunverulega í þessum flokki, þar sem þau koma tæknilega ekki úr grösum og eru skilgreind betur sem „gervikjöl“. En í hagnýtum tilgangi eru psuedocereals eins og kínóa og amaranth venjulega taldir sem korn með tilliti til næringar.

Korn er frábært val fyrir heilsuna vegna þess að þau innihalda trefjar, B-vítamín, prótein, andoxunarefni og önnur næringarefni.

Til að ná sem mestum ávinningi mælir USDA með því að gera helming kornanna heilkorn.

Hvernig mælist næring mismunandi korntegunda?

Hér er að líta á hvernig ýmis korn safnast saman, allt frá gömlum stöðlum til minna þekktra nýliða, til almennra markaða.

Heilbrigð korn uppskrift innblástur

Ef þú veist ekki hvernig í ósköpunum á að bera fram korn eins og bulgur eða freekeh gætirðu þurft smá innblástur. Bara hvað borðar þú amaranth eða hveitiber með?

Hér eru nokkur bragðgóð dæmi til að koma þér af stað:

Amaranth

Þó að tæknilega sé fræ, þá inniheldur amaranth í grundvallaratriðum sömu næringarefni og heilkorn. Auk þess er það pakkað með magnesíum og fosfór, steinefnum sem styðja við heilbrigð bein.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Morgunmatur Amaranth með valhnetum og hunangi í gegnum Epicurious

Bakaðar Kúrbít Amaranth Patties í gegnum Veggie Inspired

Bygg

Þegar þú kaupir bygg skaltu ganga úr skugga um að það sé hýdd bygg (er enn með ytra hýðið á), í stað perlugrar, sem er betrumbætt.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Sveppir engifer súpa með Hulled Bygg um Food52

Fjólublátt bygg Risotto með blómkáli í gegnum New York Times

brún hrísgrjón

Frábært glútenlaust aðferð þegar þú þráir hrísgrjón, mundu að brún hrísgrjón taka miklu lengri tíma að undirbúa á helluborðinu eða í hrísgrjónaköku en hvít hrísgrjón. Reiddu á 40-45 mínútur.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Grænmetissteikt hrísgrjón með brúnum hrísgrjónum og eggi um Culinary Hill

Tyrkland, grænkál og brún hrísgrjónasúpa í gegnum Food Network

Bulgur

Bulgur hveiti er vinsælt í mörgum Mið-Austurlöndum réttum og er svipað í samræmi og kúskús eða kínóa.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Svínakótilettur með Bulgur fyllingu í gegnum Martha Stewart

Tabbouleh salat um Miðjarðarhafsréttinn

Kúskús

Athugaðu vörumerki og næringarmerki til að ganga úr skugga um að kúskúsið sé heilkorn til að fá sem mesta næringu. Einnig er hægt að gera kúskús hreinsaðan frekar en heilhveiti.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Spergilkál og blómkál Couscous kökur um Uproot eldhús

Fljótur lax og kúskús með Cilantro Vinaigrette um The Kitchn

Freekeh

Það er líka fastur liður í mat frá Mið-Austurlöndum, það er pakkað með trefjum og öðrum næringarávinningi, eins og próteini, járni og kalsíum.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Ristað blómkál, Freekeh og Garlicky Tahini sósa með kex og Kate

Freekeh Pilaf með Sumac um Saveur

Kínóa

Þó að kínóa sé náttúrulega glútenlaust, þá inniheldur það efnasambönd sem sumar rannsóknir telja að geti verið pirrandi fyrir ákveðna einstaklinga með kölkusjúkdóm. Aðrar rannsóknir sýna að það hefur ekki áhrif á fólk með ofnæmi fyrir glúteni.

Ef þú ert með kölkusjúkdóm skaltu ræða við heilbrigðisstarfsmann þinn til að skilja betur hvort smám saman að bæta kínóa í mataræðið þitt væri gagnlegt fyrir þig.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Slow Cooker Enchilada Quinoa um tvær baunir og fræbelg þeirra

Gróið Quinoa salat hlaðið með hálfbökuðum uppskeru

Hveitibær

Þessir heilhveitikjarnar eru seigir og hnetugóðir og bæta fallegri áferð og bragði við máltíðirnar.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Hveitibærasalat með eplum og trönuberjum með því að tyggja hátt

Kjúklingur, aspas, sólþurrkaður tómatur og hveitibær með mömmu matgæðingi

Heilhveitipasta

Lægra kaloría og kolvetni og meira af trefjum en fágað hvítt pasta hliðstæða þess, reyndu að skipta því út fyrir auðveldan, heilbrigðara staðgengil.

Prófaðu þessar uppskriftir:

Lemony aspas-pasta með því að borða vel

Heilhveitispaghettí og kjötbollur í gegnum 100 daga raunverulegan mat

Ítarleg lýsing á hverju korni og hvernig á að elda það

Ef þú vilt gera tilraunir án þess að fylgja uppskrift geturðu fundið upplýsingar um hvernig á að útbúa hvert korn hér að neðan. Allar næringarupplýsingar eru byggðar á einum bolla af soðnu korni.

Korn (1 bolli)	Hvað er það?	Kaloríur	Prótein	Feitt	Kolvetni	Trefjar	Inniheldur glúten?	Matreiðsluaðferð
Amaranth	Matar sterkjufræ Amaranth plöntunnar	252 kal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Nei	Sameina 1 hluta amaranth fræ með 2 1 / 2–3 hluta vatns. Látið sjóða, látið malla, þakið, í allt að 20 mínútur.
Bygg	Korn í grasfjölskyldunni Poaceae	193 kal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Já	Blandið saman 1 hluta byggi og 2 hlutum vatni eða öðrum vökva í potti. Látið sjóða, látið malla, þakið, 30-40 mínútur.
brún hrísgrjón	Fræ grasins Oryza Sativa, ættað frá Asíu og Afríku	216 kal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Nei	Sameina jafnt magn af hrísgrjónum og vatni eða öðrum vökva í potti. Látið sjóða, látið malla, þakið, um það bil 45 mínútur.
Bulgur	Heilhveiti, sprungið og að hluta til forsoðið	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Já	Sameina 1 hluta bulgur með 2 hlutum af vatni eða öðrum vökva í potti. Láttu sjóða, látið malla, þakið, 12–15 mínútur.
Kúskús	Kúlur af mulið harðhveiti	176 kal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Já	Hellið 1 1/2 hlutum sjóðandi vatni eða öðrum vökva yfir 1 hluta kúskús. Láttu sitja, þakinn, 5 mínútur.
Freekeh	Hveiti, uppskera á meðan ungur og grænn	202 kal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Já	Sameina jafnt magn af freekeh og vatni í potti. Látið sjóða, látið malla í 15 mínútur.
Kínóa	Fræ úr sömu fjölskyldu og spínat	222 kal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Nei	Skolið kínóa vandlega. Blandið saman 1 hluta kínóa og 2 hlutum vatni eða öðrum vökva í potti. Látið sjóða og látið malla, þakið, 15–20 mínútur.
Hveitibær	Kjarni heilhveitikornsins	150 kal	5 g	1 g	33 g	4 g	Já	Sameinaðu 1 hluta hveitiberjum með 3 hlutum af vatni eða öðrum vökva í potti. Látið sjóða, látið malla, þakið, 30-50 mínútur.
Heilhveitipasta	Ósnortið hveitikorn gert úr deigi, síðan þurrkað	174 kal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Já	Sjóðið pott af saltvatni, bætið við pasta, látið malla í samræmi við leiðbeiningar um pakkningar, holræsi.

Svo, fáðu sprungur! (Eða sjóða, krauma eða gufa.) Þú getur ekki farið úrskeiðis með því að fá fleiri heilkorn í mataræði þínu.

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á Ástarbréf til matar.