Power Naps: Leiðbeiningar þínar um að fá meiri lokun

Efni.

• Ávinningurinn af rafmagnsblundum
• Hver á að blunda?
• Hvernig er kraftblundur miðað við kaffi?
• Tilvalin kraftblund
• Búðu til hið fullkomna lundarsvæði
• Tími það vel
• Íhugaðu koffein
• Ef þú ert vaktavinnumaður skaltu gera blund venjulega

Sum þekktustu fyrirtæki og samtök sem til eru - held að Google, Nike, NASA - hafi gert sér grein fyrir því að lúr getur hjálpað til við að auka framleiðni. Þess vegna fjárfesta margir í lúrbelgjum og breyta ráðstefnurýmum í svefnherbergi.

„Hugmyndin um að lúr sé aðeins fyrir leikskólabörn er einfaldlega ekki sönn,“ segir Raj Dasgupta læknir, prófessor í lungna- og svefnlyf við Háskólann í Suður-Kaliforníu.

Í raun og veru býður kraftaþurrkur upp á ógrynni af heilsufarslegum ávinningi, allt frá því að hjálpa til við að létta streitu til aukinnar árvekni.

En hvernig, nákvæmlega, ættir þú að fara að því að bæta við nafla í daglegu áætlunina þína? Skoðaðu leiðbeiningar okkar um rafmagnslúr, hér að neðan, til að finna út hvernig þú getur náð góðum árangri með góðum árangri.

Ávinningurinn af rafmagnsblundum

Góður lúr gerir kleift að endurheimta heilastarfsemi, minnkun á minni, losun eiturefna sem safnast upp allan daginn og orkusprengja, segir Camilo A. Ruiz, DO, lækningastjóri hjá Choice Physicians Sleep Center í Suður-Flórída.

„Það er drif fyrir okkur að leita að svefni einhvern tíma yfir daginn,“ segir hann. Þegar þetta ferli byggist upp sigrar það þig og svæfir þig á nóttunni. „Hugmyndin með lúrnum er sú að við getum endurstillt þá kveikju og vonandi getað virkað á hærra stigi,“ bætir Ruiz við.

Hjá svefnskertu fólki benda rannsóknir til að lundir auki árvekni, vinnufærni og námsgetu, bætir Dr. Dasgupta við. Aðrar rannsóknir komast að því að valdablundir geta jafnvel hjálpað til við að auka ónæmiskerfið.

Hver á að blunda?

Ekki allir þarf að blunda. Fyrir einn, fólk með svefnleysi ætti ekki lúr, útskýrir Michael Breus, doktor, sem er löggiltur svefnfræðingur með aðsetur á Manhattan Beach, Kaliforníu. Ef þú ert með svefnleysi geta dagblundir endað þannig að þér líður eins og þú þurfir ekki að sofa eins mikið á nóttunni og hugsanlega versna ástand þitt.

„Ef þú ert að fá góðan endurnærandi svefn og virkar vel á daginn þarftu líklega ekki að blunda,“ bætir Dasgupta við.

En hér er aflinn: Fleiri en Bandaríkjamenn fá ekki ráðlagðan tíma í sjö tíma svefn á nóttunni. Svo, þú sefur kannski ekki eins vel og þú heldur.

„Það eru fullt af fólki sem segir:„ Ég held að ég sofi fínt, “en ef þú gerðir svefnrannsókn á þeim, þá hefðu þau undirliggjandi svefnvandamál,“ segir Ruiz.

Ef þú tekur eftir að framleiðni þín fer að dvína geturðu ekki unnið upplýsingar eins fljótt og þú gætir á morgnana eða dagdreymir þig reglulega eða líður eins og það sé „þoka“ sem þú getur ekki unnið í gegnum, þú gætir haft hag af krafti Bætir Ruiz við.

Hvernig er kraftblundur miðað við kaffi?

Þó að það séu fullt af öðrum orkugefandi örvandi lyfjum þarna, eins og kaffi, er ekkert betra en svefn, útskýrir Ruiz. Svefn er sannarlega endurnærandi fyrir bæði heila og líkama.

Það hjálpar einnig til að berjast gegn svefnskuldum, sem geta stuðlað að framþróun langvinnra sjúkdóma og geðraskana, í samræmi við, auk lítillar orku og lítillar framleiðni.

„Við sofum af ástæðu - að hvíla okkur og endurheimta,“ segir Ruiz.

„Kaffi og önnur örvandi lyf eru skammvinn, ólíkt raunverulegum blundi, sem getur veitt þér auka tvo eða þrjá tíma árvekni. [Það er] meira en þú getur fengið úr kaffinu. “

Tilvalin kraftblund

Til að fullkomna kraftblundina þarftu að fullkomna tímasetningu þína. Rannsókn NASA, sem oft var vitnað til frá 1995, leiddi í ljós að 26 mínútna lúr var „ljúfi bletturinn“ fyrir lúrinn og bætti árvekni um 54 prósent og afköst um 34 prósent.

Hins vegar hafa sérfræðingar tilhneigingu til að vera sammála um að allt frá 20 til 30 mínútur sé nóg til að uppskera ávinninginn án þess að láta þig vera grófa þegar þú vaknar. Og ekki gleyma að setja vekjaraklukku svo að þú farir ekki út fyrir þann glugga.

Hér er ástæðan fyrir því að lúrinn skiptir máli: Svefn gerist í lotum. Venjulegur hringrás byrjar með léttari svefnstigum sem kallast non-rapid eye movement (NREM) svefn og lendir að lokum á miklu dýpri stigi svefns sem kallast REM svefn.

Þessi hringrás gerist við endurtekningu meðan þú sefur, hver lota tekur um 90 mínútur. Djúpur REM svefn er lykilatriði fyrir heilsuna og vellíðan almennt - það er þegar líkami þinn vinnur að því að endurheimta orku, auka blóðflæði til vöðva og stuðla að vexti og viðgerð á vefjum og beinum.

Þegar þú blundar viltu hins vegar forðast það.

Það er vegna þess að ef þú vaknar úr REM-svefni gætirðu fundið fyrir svefnleysi þar sem þú ert eftir að vera gruggaður og áttavilltur. Ef þú hinsvegar aðeins blundar í 20 mínútur vaknar þú líklega í léttari svefnstigum og finnur þér hressingu.

En umfram það hve lengi þú sefur eru aðrar leiðir til að gera máttarblund áhrifaríkari. Byrjaðu á þessum fjórum aðferðum.

Búðu til hið fullkomna lundarsvæði

Dökkt, svalt og hljóðlátt herbergi er tilvalið fyrir svefn, segir Dasgupta. Ef þú getur ekki stjórnað ljósi, hitastigi eða hávaða á eigin spýtur leggur Dasgupta til að þú hafir svefngrímu, taki af þér aukalög eins og peysur og íhugi hvítt hávaðaforrit.

Þú vilt líka koma í veg fyrir truflanir, sem gæti þýtt að slökkva á símanum í nokkrar mínútur eða setja gamla skólann „ekki trufla“ skiltið á hurðina.

Tími það vel

Milli kl. og 15:00 líkamshiti þinn lækkar og það er hækkun á magni svefnhormónsins melatóníns. Þessi samsetning gerir þig syfjaðan og þess vegna er þetta góður tími til að blunda, útskýrir Breus.

Þó að þú viljir venjulega ekki blunda eftir klukkan 15 eða 16. - það gæti haft neikvæð áhrif á hversu vel þú sefur um nóttina - ef þú ert næturgata, fljótur lúr klukkan 17 eða 18. getur hjálpað þér að knýja fram snemma kvölds, bætir Ruiz við.

Ruiz bendir einnig á að það að stuðla að árvekni og hugrænni þátttöku að blunda klukkutíma eða tveimur áður en eitthvað mikilvægt er - viðburður í ræðumennsku eða krefjandi verkefni í vinnunni.

Íhugaðu koffein

Hugmyndin um að sötra kaffi áður en þú ferð að sofa kann að hljóma áreynslulaust, en þar sem koffein tekur um það bil 20 til 30 mínútur að sparka í, þá hefur það svolítið af örvandi efninu rétt áður en þú tekur þér lúr að vakna með aukinni árvekni. útskýrir Dasgupta.

Ef þú ert vaktavinnumaður skaltu gera blund venjulega

Ef þú ert læknir, hjúkrunarfræðingur, slökkviliðsmaður eða vinnur annað starf sem kallar á klukkustundir utan meðaltals 9 til 5, þá er líklegt að svefninn þinn raskist. Að nýta sér niður í miðbæ til að vinna í sumum rafdvalum getur hjálpað til við að gera svefninn reglulegri.

„Ef þú ert stöðugt svefnlaus getur það ekki hjálpað líkama þínum að venjast svolítið með því að blunda eftir áætlun,“ segir Dasgupta. Þú munt vaxa til að sjá fyrir blund á milli 13:20 og 13:40, til dæmis, og geta endurræst líkama og heila á meðan þú skráir þig meira auga með reglulegu millibili.

Cassie Shortsleeve er sjálfstætt starfandi rithöfundur og ritstjóri í Boston. Hún hefur starfað við starfsfólk bæði við Shape og Men’s Health og leggur reglulega sitt af mörkum til fjölda prentaðra og stafrænna útgáfa á borð við Women’s Health, Condé Nast Traveler og Jafnframt fyrir Equinox. Með gráðu í ensku og skapandi skrifum frá College of the Holy Cross, hefur hún ástríðu fyrir að segja frá öllum hlutum heilsu, lífsstíl og ferðalögum.