Lúðufiskur: næring, ávinningur og áhyggjur

Efni.

• Ríkur í örnæringum
• Góð uppspretta hágæða próteins
• Getur verið gott fyrir hjartað þitt
• Hjálpar til við að berjast gegn bólgu
• Wild-Caught vs Farm-Raised
• Hugsanlegar áhyggjur
• Kvikasilfurstig
• Purine innihald
• Sjálfbærni
• Aðalatriðið

Lúða er tegund flatfiska.

Reyndar er lúðan í Atlantshafi stærsti flatfiskur í heimi.

Þegar kemur að því að borða fisk er mikið deilt um hvort heilsufarlegur ávinningur, eins og omega-3 fitusýrur og nauðsynlegt næringarefni, vegi þyngra en hugsanleg áhætta, svo sem mengun á kvikasilfri og sjálfbærni.

Fjölbreytni næringarefna í lúðu gæti valdið þér.

Þessi grein metur næringarávinning og hugsanlega áhættu af því að borða lúðu.

Ríkur í örnæringum

Lúða er frábær uppspretta selen, snefilsteinefni með marga heilsubætur sem líkami þinn þarfnast í litlu magni.

Soðin hálf-filet (160 grömm) af lúðu, sem er ráðlögð skammtastærð, veitir yfir 100% af daglegum matarþörfum þínum (1).

Selen er öflugt andoxunarefni sem hjálpar líkama þínum að bæta skemmdar frumur og getur dregið úr bólgu. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki í heilsu skjaldkirtils (,,, 5).

Að auki er lúða góð uppspretta margs konar annarra næringarefna sem stuðla að góðri heilsu, þar á meðal (1):

• Níasín: Níasín gegnir jákvæðu hlutverki í hjartaheilsu og hjálpar jafnvel til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Það getur einnig verndað húðina gegn sólskemmdum. Hálf filet (160 grömm) af lúðu veitir 57% af matarþörf þinni (,,).
• Fosfór: Næst algengasta steinefnið í líkama þínum, fosfór hjálpar til við uppbyggingu beina, stjórnar efnaskiptum, heldur reglulegum hjartslætti og fleiru. Lúða skammtur veitir 45% af þörfum þínum í mataræði (,,,).
• Magnesíum: Magnesíum er krafist fyrir meira en 600 viðbrögð í líkama þínum, þar með talin próteinmyndun, vöðvahreyfingar og orkusköpun. Lúða skammtur veitir 42% af matarþörf þinni ().
• B12 vítamín: B12 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í myndun rauðra blóðkorna og réttri starfsemi taugakerfisins. Það finnst náttúrulega í dýrafóðri. Hálf filet (160 grömm) af lúðu veitir 36% af matarþörf þinni (,).
• B6 vítamín: Einnig kallað pýridoxín, B6 vítamín tekur þátt í yfir 100 viðbrögðum í líkama þínum. Það er gagnlegt fyrir miðtaugakerfið og getur aukið heilastarfsemi. Lúðan veitir 32% af matarþörf þinni (,,).

Ein hálf filet (160 grömm) af lúðu getur veitt meira en þriðjung af matarþörf þinni fyrir mörg vítamín og steinefni, þ.mt selen, níasín, fosfór, magnesíum og vítamín B12 og B6.

Góð uppspretta hágæða próteins

Einn skammtur af soðnum lúðu pakkar 42 grömm af hágæða próteini og getur þannig hjálpað til við að fullnægja próteinþörf þinni (1).

Mataræði inntöku (DRI) fyrir prótein er 0,36 grömm á pund eða 0,8 grömm á hvert kg líkamsþyngdar. Þetta er nægjanlegt til að mæta þörfum 97–98% heilbrigðs kyrrsetufólks (19).

Það er mikilvægt að hafa í huga að þessarar upphæðar er krafist til að koma í veg fyrir skort. Virkni þína, vöðvamassi og núverandi heilsufar getur aukið próteinþörf þína.

Prótein samanstendur af amínósýrum sem taka þátt í næstum öllum efnaskiptaferlum í líkama þínum.

Þess vegna er mikilvægt að fá nóg prótein af ýmsum ástæðum. Það getur hjálpað til við að byggja upp og gera við vöðva, bæla matarlyst, létta þyngd og fleira (20,,,).

Fiskur og önnur dýraprótein eru talin vönduð, fullkomin prótein. Þetta þýðir að þeir veita allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn getur ekki búið til sjálfur.

Prótein gegnir ýmsum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, þar á meðal að byggja upp og gera við vöðva eða bæla matarlyst. Lúða er hágæða próteingjafi sem getur stuðlað að heildar próteinþörf þinni.

Getur verið gott fyrir hjartað þitt

Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök karla og kvenna um allan heim ().

Lúðan inniheldur margs konar næringarefni sem eru góð fyrir hjartað, svo sem omega-3 fitusýrur, níasín, selen og magnesíum.

Þó að það sé ekki DRI fyrir omega-3 fitusýrur, eru fullorðinsmeðferð fullorðinna (AI) 1,1 og 1,6 grömm fyrir konur og karla. Hálf filet af lúðu gefur um það bil 1,1 grömm af omega-3 fitusýrum (1,, 26).

Omega-3 fitusýrur hafa fjölmarga heilsufar fyrir hjarta (,, 29).

Þeir geta hjálpað til við að lækka þríglýseríð, auka „gott“ HDL kólesteról, hjálpa til við að koma í veg fyrir blóðtappa og lækka blóðþrýsting hjá þeim sem eru með hátt magn (,,,).

Níasín, einnig þekkt sem vítamín B3, getur einnig hjálpað til við að bæta kólesteról og þríglýseríðmagn. (, 34,).

Að auki hjálpar hátt seleninnihald í lúðu við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að draga úr oxunarálagi, bólgu og uppbyggingu „slæms“ LDL kólesteróls í slagæðum (,).

Að lokum sýna rannsóknir að bæta magnesíum við mataræði þitt geti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting (,,).

Lúðan veitir margs konar næringarefni sem geta bætt hjartaheilsu þína og hjálpað til við að berjast gegn hjartasjúkdómum.

Hjálpar til við að berjast gegn bólgu

Þó að bólga geti stundum verið gagnleg fyrir líkama þinn, þá getur langvarandi lágstigsbólga skaðað heilsu þína.

Innihald selen, níasíns og omega-3 í lúðu getur hjálpað til við að draga úr neikvæðum áhrifum langvarandi bólgu.

Einn skammtur af lúðu inniheldur 106% af daglegri selenþörf þinni. Þetta öfluga andoxunarefni hjálpar til við að draga úr oxunarálagi í líkama þínum (1,,).

Rannsóknir hafa sýnt að aukið magn selen í blóði bætir ónæmissvörun þína, en skortur getur haft neikvæð áhrif á ónæmisfrumur og virkni þeirra ().

Omega-3 fitusýrur og níasín gegna einnig hlutverki við að draga úr bólgu.Níasín tekur þátt í að framleiða histamín, sem hjálpar til við að víkka út æðar þínar og bætir blóðflæði (,,).

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt fram á stöðug tengsl milli neyslu á omega-3 fitusýrum og minni bólgu. Fitusýrurnar geta dregið úr sameindum og efnum sem stuðla að bólgu, svo sem cýtókín og eicosanoids (,,,).

Innihald selen, níasíns og omega-3 í lúðu getur hjálpað til við að berjast við langvarandi bólgu sem stuðlar að slæmri heilsu.

Wild-Caught vs Farm-Raised

Frá næringu til sjálfbærni og mengun, það er margt sem þarf að hafa í huga þegar borinn er saman villt veiddur og uppeldur fiskur - hver og einn hefur sína kosti og galla ().

Meira en 50% sjávarafurða sem framleiddar eru til manneldis eru ræktaðar á bújörðum og Alþjóðabankinn áætlar að sú tala muni aukast í 62% árið 2030 (49).

Í viðleitni til að halda villtum fiskstofnum frá ofveiði er lúða í Atlantshafi ræktuð í Kanada, Íslandi, Noregi og Bretlandi. Þetta þýðir að fiskurinn er alinn í viðskiptum í stýrðum kvíum í vötnum, ám, sjó eða geymum.

Einn ávinningur af eldi á fiski er að þeir eru venjulega ódýrari og fáanlegri fyrir neytendur en villtur fiskur (,,,).

Gallinn er sá að þau eru oft alin upp við fjölmennar aðstæður og geta þannig orðið fyrir fleiri bakteríum, varnarefnum og sníkjudýrum. Hins vegar rækta fleiri býli nú fisk á betri hátt fyrir umhverfið og skila afurð sem er öruggari fyrir fólk að borða.

Aftur á móti kemur lúða í Kyrrahafi frá vel stjórnaðri veiði í Kyrrahafinu og er villt veidd. Þetta þýðir að fiskurinn er veiddur í náttúrulegum búsvæðum sínum í netum og gildrum eða með veiðilínum.

Villt veiddur fiskur er oft talinn heilbrigðari með minni mengun vegna náttúrulegs mataræðis smærri fiska og þörunga og þar sem hann kemst í minna snertingu við sníkjudýr og bakteríur. Sumt getur þó mengast af náttúrulegum mat sem þeir borða.

Minniháttar næringarmunur á milli villilánaðs og lúðu sem er ræktaður á bænum er ekki nægur til að boða einn heilbrigðari en hinn.

Það eru kostir og gallar við bæði lund sem er veiddur og bújarðinn. Umhverfisástæður og sjálfbærni, auk verðs og persónulegra val hafa áhrif á val neytenda. Næringarlega séð er munur í lágmarki.

Hugsanlegar áhyggjur

Eins og með öll matvæli eru hugsanlegar áhyggjur sem þarf að huga að áður en lúða er borðuð.

Kvikasilfurstig

Kvikasilfur er eitraður þungmálmur sem finnst náttúrulega í vatni, lofti og jarðvegi.

Fiskur getur orðið fyrir lágum styrk kvikasilfurs vegna vatnsmengunar. Með tímanum getur málmurinn safnast upp í líkum fisksins.

Stærri fiskar og þeir sem hafa lengri líftíma innihalda oft meira kvikasilfur ().

King makríll, appelsínugult hrjúfur, hákarl, sverðfiskur, tilefish og ahi túnfiskur virðast vera í mestri hættu á kvikasilfursmengun.

Hjá flestum er magn kvikasilfurs sem neytt er með því að borða ráðlagt magn af fiski og skelfiski ekki mikið áhyggjuefni.

Það sem meira er, ávinningur af því að borða í meðallagi mikið af fiski sem er ríkur í omega-3 fitusýrum, eins og lúða, getur vegið þyngra en áhættan.

Þungaðar og brjóstandi mæður ættu að forðast kvikasilfursfisk en ekki fiska að öllu leyti. Omega-3 fitusýrur stuðla að heilaþroska fósturs og barna (,,).

Lúðufiskur hefur tilhneigingu til að vera lágur til miðlungs í kvikasilfursinnihaldi og er talinn óhætt að borða í hóflegu magni (58).

Purine innihald

Púrín eru náttúrulega framleidd í líkama þínum og finnast í ákveðnum matvælum.

Þeir brotna niður og mynda þvagsýru, sem getur stuðlað að þvagsýrugigt og þróun nýrnasteina hjá sumum. Þeir sem eru í hættu á þessum aðstæðum ættu að takmarka neyslu puríns úr ákveðnum matvælum (,).

Þótt lúðan innihaldi purín er magn hennar lítið til í meðallagi. Þess vegna er það talið öruggt fyrir þá sem eru heilbrigðir og ekki í hættu á ákveðnum nýrnasjúkdómum ().

Sjálfbærni

Sjálfbærni er áhyggjuefni með aukinni eftirspurn eftir villtum fiski ().

Ein leið til að halda uppi villtum fiskstofnum er að auka framboð á eldisfiski. Þetta hefur gert fiskeldi, eða fiskeldi, vinsælli. Það er ört vaxandi matvælaframleiðsla í heimi (,,).

Samkvæmt Seafood Watch er villt Atlantshafslúða á „forðastu“ listanum vegna fámennis. Það hefur verið ofveitt og ekki er búist við að það byggist á ný fyrr en árið 2056 (66).

Talið er að grálúða sé óhætt að neyta vegna sjálfbærra veiðiaðferða sem framfylgt er í Kyrrahafinu.

Nokkrar áhyggjur hafa af neyslu lúðu, svo sem magni af kvikasilfri og puríni eða sjálfbærni. Ávinningurinn gæti þó vegið þyngra en áhættan. Það er best að bera saman staðreyndir áður en þú tekur persónulega ákvörðun.

Aðalatriðið

Þrátt fyrir að það sé lítið til í meðallagi kvikasilfur og purín, þá vega næringargóðir lúðunnar þyngra en hugsanlegar áhyggjur.

Það er ríkt af próteinum, omega-3 fitusýrum, seleni og öðrum næringarefnum sem bjóða upp á ýmsa heilsufar.

Að velja grálúðu eða Kyrrahafslúðu í stað ofveiddrar lúðu í Atlantshafi gæti jafnvel hjálpað umhverfinu.

Að borða lúðu eða ekki er augljóslega persónulegt val, en vísbendingar benda til að það sé öruggur fiskur til að borða.