Er rugl vöðva raunverulegt eða efla?

Efni.

• Kenningin á bak við vöðvarugl
• Svo, er það raunverulegt eða efla?
• Hverjar eru nokkrar leiðir til að rjúfa líkamsræktarhæð?
• Reyndu framsækið of mikið
• Athugasemd um þyngdartap
• Hvenær ættir þú að hitta einkaþjálfara?
• Aðalatriðið

Ef þú ruglast einhvern tíma af tískufylkjum og stefnum, ekki hafa áhyggjur, þú ert ekki einn. Svo virðist sem vöðvar þínir ruglist líka. Vöðvarugl, hugsað um það þegar þú breytir hlutunum oft á æfingu til að forðast hásléttu, er ekki vísindalegt hugtak.

Þú munt ekki finna það í tímaritum um kennslufræði eða kennslubækur. Þú verður líka að vera harður að finna löggiltan þjálfara eða líkamsræktarsérfræðing sem trúir því af öllu hjarta.

Það er vegna þess að kenningin um vöðvarugl er í raun bara goðsögn sem hefur ratað í markaðssetningu fyrir vinsæl líkamsræktarforrit eins og P90X.

Kenningin á bak við vöðvarugl

Við fyrstu sýn hljómar kenningin á bak við vöðvarugl sannfærandi. Til þess að ná árangri í átt að líkamsræktarmarkmiðum þínum þarftu að hafa líkama þinn á því að giska. Sem þýðir að breyta líkamsþjálfuninni oft svo að þú lendir ekki á hásléttu.

Svo, hversu oft er það oft? Jæja, sum forrit sem reiða sig á vöðvarugl segja að þau breyti æfingum vikulega eða annan hvern dag, og önnur mæli með að þú breytir hlutunum daglega. Með því að breyta hlutum mun líkami þinn ekki geta verið sá sami og verður að aðlagast breyttum æfingum.

En hérna er hluturinn: „Líkamar okkar breytast ekki svo fljótt,“ segir Stan Dutton, NASM og yfirþjálfari fyrir einkaþjálfunarvettvanginn Ladder. Jú, að breyta líkamsþjálfun þinni getur verið gagnlegt, en aðeins eftir nokkurn tíma.

Þess vegna segir hann að líkamsþjálfun ætti að vera að mestu sú sama í að minnsta kosti fjórar til sex vikur.

Svo, er það raunverulegt eða efla?

Samanborið við aðrar líkamsræktarkenningar sem byggjast á vísindum er nokkuð óhætt að segja að vöðvarugl sé ógeð. Það sem vöðvarugl missir af, segir Dutton, er sú staðreynd að við erum að æfa okkur svo líkamar okkar aðlagast með því að verða sterkari og grennri. Svo viljum við í raun vera í samræmi við það sem við gerum í líkamsþjálfun svo líkamar okkar vinna hörðum höndum við aðlögun.

Hverjar eru nokkrar leiðir til að rjúfa líkamsræktarhæð?

Ef þú finnur að framfarir þínar skortir og hvatinn þinn hefur yfirgefið húsið gætirðu viljað íhuga þá staðreynd að þú hefur lent á hásléttu. Góðu fréttirnar eru að það eru nokkrar leiðir til að brjótast í gegnum heilsurækt.

„Til að brjótast í gegnum hásléttu verðum við fyrst að bera kennsl á hvort það er í raun háslétta eða ekki,“ segir Dutton. Til dæmis, ef þyngd þín hefur ekki vikist, eða ef þú hefur ekki styrkst í nokkrar vikur, er kominn tími til að breyta hlutunum aðeins.

Reyndu framsækið of mikið

Ein kenningin sem þú getur hannað líkamsþjálfun þína í kringum er framsækið of mikið.

Hugmyndin á bak við framsækið ofhleðslu er að þú ögrar vöðvunum með því að breyta streitu sem þú leggur á þá. Þetta álag kemur í formi styrkleika, eða fjölda setta og endurtekninga sem þú framkvæmir, og lengd, eða hversu langan tíma þú tekur þátt í athöfninni. Leiðir til að nota framsækið ofhleðslu til að brjóta hálendi eru:

• að auka þyngdarmagnið sem þú æfir með á styrktaræfingardögunum þínum
• auka lengd hjarta- og æðasjúkdóma
• breyta núverandi æfingum fyrir nýjar, svo sem að taka hjólatíma innanhúss í stað þess að hlaupa á hlaupabretti
• að breyta fjölda leikmynda sem þú framkvæmir
• breyta fjölda endurtekninga sem þú gerir hverju setti með því að bæta við mótstöðu

Með því að breyta fjölda reps sem þú framkvæmir og aðlaga viðnám getur þú kallað fram meiri markaukningu á styrk. Til dæmis að framkvæma lægri reps með þyngri þyngd á einum degi og léttari með hærri reps daginn eftir.

Athugasemd um þyngdartap

Ef það er þyngdartap háslétta sem þú stendur frammi fyrir, segir Dutton að nokkrir dagar af því að fylgjast með matnum þínum geti gefið þér innsýn í hversu mikið mat þú ert raunverulega að borða og hvað þig gæti skort. Hann segir að flestir þurfi meira prótein í fæðunni.

Hvenær ættir þú að hitta einkaþjálfara?

Nýliði í líkamsrækt eða ekki, hver sem er getur notið góðs af ferskum hugmyndum. Það er í raun enginn rangur tími til að ráða einkaþjálfara. Sumir vilja hafa þjálfara til að koma þeim af stað, á meðan aðrir koma með einn þegar þeir þurfa einhverja hvatningu og nýja leið til að æfa.

Að því sögðu gæti ráðning einkaþjálfara verið gagnleg ef:

• þú ert ný að æfa og þarft hjálp við að hanna og útfæra forrit
• þú þarft hjálp við rétt form á styrktaræfingum
• þú þarft uppörvun og hvatningu sem þjálfari getur veitt með því að taka þig í gegnum líkamsþjálfun
• þér leiðist að æfa sömu æfingar og þarft þjálfara til að hanna röð nýrra æfinga út frá áhugamálum þínum, markmiðum og núverandi hæfni
• þú ert að leita að áskorun
• þú ert með sérstakt meiðsli eða heilsufar sem þarfnast breytinga til að geta tekið örugglega þátt í æfingaáætlun

Þú getur fundið löggilt einkaþjálfara í líkamsræktarstöðvum þínum eða líkamsræktaraðstöðu. Að auki eru nokkur netþjálfunarsíður á netinu og forrit sem þú getur notað til að ráða sýndarþjálfara. Vertu viss um að spyrja um skilríki þeirra.

Að lágmarki mun hæfur einkaþjálfari hafa vottun frá virtum samtökum eins og ACSM, NSCA, NASM eða ACE. Að auki hafa margir einkaþjálfarar prófgráður á sviðum eins og líkamsræktarfræði, hreyfifræði eða for-sjúkraþjálfun.

Aðalatriðið

Hype á bak við vöðvarugl getur haldið áfram að dreifast í ákveðnum líkamsræktarhringum, en ein kenning sem mun alltaf standast tímans tönn er að vera í samræmi við það hvernig þú æfir.

Með því að fylgja meginreglunum um framsækið ofhleðslu - fjölga endurtekningum eða settum sem þú framkvæmir eða bæta tíma við æfingar þínar - munt þú halda áfram að sjá framfarir og ná markmiðum þínum í líkamsrækt.