Hvað veldur krampa á hamstring og hvernig á að meðhöndla og koma í veg fyrir þá

Efni.

• Hvað veldur krampa í hamstring?
• Vöðvaspenna
• Ofþornun
• Steinefnaskortur
• Aðrir áhættuþættir
• Hver eru einkennin?
• Hvernig á að létta krampa í hamstring
• Gólf teygja
• Nudd
• Heitt og kalt meðferð
• Hvernig á að koma í veg fyrir krampa í hamstring
• Vökva
• Takast á við annmarka
• Upphitun
• Teygja
• Hvenær á að fara til læknis
• Við hverju er að búast við stefnumótið þitt
• Taka í burtu

Hamstring krampar eru mjög algengir. Þeir geta komið skyndilega og valdið staðbundinni þéttleika og verkjum aftan í læri.

Hvað er að gerast? Hamstring vöðvinn er að dragast saman (þéttast) ósjálfrátt. Þú gætir jafnvel séð harðan mola undir húðinni. Það er samdráttarvöðvinn.

Þó að orsök krampa í hamstring sé ekki alltaf þekkt, þá er ýmislegt - eins og ofþornun og álag á vöðva - sem getur stuðlað að þeim.

Hérna er það sem þú þarft að vita um hvers vegna þú gætir fengið krampa í læri og einnig hvernig þú getur létt á sársaukanum og komið í veg fyrir að þeir komi aftur.

Hvað veldur krampa í hamstring?

Sumir 3 af 4 tilfellum vöðvakrampa eiga sér stað á nóttunni í svefni. Athyglisvert er að mörg tilfelli af krampa í hamstring eru talin sjálfvæn. Þetta þýðir að læknar geta ekki alltaf bent á ákveðna orsök.

Sem sagt, það eru nokkrar aðstæður sem geta leitt til vöðvakrampa. Lestu áfram til að læra hvað þetta getur verið.

Vöðvaspenna

Hamstring krampar geta stafað af óviðeigandi upphitun fyrir hreyfingu eða að gera of mikla virkni. Vöðvaspenna er algengasta orsök krampa.

Þegar þú hitnar ekki eða teygir þig fyrir æfingu geta vöðvarnir fundið fyrir streitu og gert þá viðkvæma fyrir krampa og öðrum meiðslum. Þegar fólk ofnotar vöðva sína getur mjólkursýra safnast upp og valdið þéttum krampum.

Ofþornun

Að æfa og drekka ekki nóg vatn getur einnig valdið krampa í læri. Hugmyndin hér er sú að þegar vatn og raflausnir glatast með svita og ekki komi í staðinn, þá verða taugarnar næmar og láta vöðva dragast saman.

Sérstaklega getur æfing í heitu eða röku veðri flýtt fyrir ofþornun og vöðvakrampa.

Steinefnaskortur

Of lítið magnesíum, kalíum og kalsíum í líkamanum getur valdið krampa í læri. Þessi steinefni eru einnig kölluð raflausnir.

Þó að drekka nóg af vatni skiptir sköpum við áreynslu og daglegar athafnir, þar á meðal þessar raflausnir er jafn mikilvægt að bæta við jarðefnabúðir.

Aðrir áhættuþættir

Það eru einnig ákveðnir áhættuþættir sem geta gert einstaklinginn líklegri til að fá krampa í læri.

• Fólk sem er eldra hefur almennt ekki eins mikinn vöðvamassa og getur streitt vöðvana auðveldara, sem leiðir til krampa.
• Íþróttamenn sem æfa oft í hlýju veðri eða sem annars glíma við ofþornun geta haft meiri krampa.
• Fólk sem býr við sykursýki, lifrarsjúkdóma, taugaþjöppun og skjaldkirtilsraskanir getur fengið vöðvakrampa.
• Konur sem eru þungaðar hafa tilhneigingu til að fá lærlegg og annan vöðvakrampa. Ef þessir krampar eru nýir geta þeir horfið eftir fæðingu barnsins.

Hver eru einkennin?

Hamstring krampar og aðrir vöðvakrampar geta komið upp án viðvörunar. Þú gætir fundið fyrir smá þéttleika í kjölfarið á eftir skörpum verkjum og aukinni þéttleika.

Ef þú horfir á vöðvann gætirðu jafnvel séð vefjaklump undir húðinni. Þetta er samdráttarvöðvinn þinn. Krampinn getur varað frá aðeins nokkrum sekúndum í 10 mínútur.

Eftir að fyrstu krampinn er liðinn gætirðu fundið fyrir þéttleika eða eymsli í nokkrar klukkustundir.

Hvernig á að létta krampa í hamstring

Láttu hratt þegar þú finnur fyrir krampa í hamstring. Þó að þú getir kannski ekki stöðvað það að fullu geturðu dregið úr alvarleika.

Gólf teygja

Þegar krampinn nær tökum, reyndu að teygja vöðvann varlega í gagnstæða átt að herða. Sestu á gólfið með viðkomandi fótlegg framlengdan fyrir framan þig og fótinn sveigður. Hallaðu þér varlega þangað til þú finnur fyrir teygju í læri.

Einnig er hægt að teygja aftan í lærvöðvanum úr standandi stöðu. Settu hælinn á fótnum á viðkomandi fót á gangstéttarbrún eða öðru svolítið hækkuðu yfirborði. Það hjálpar til við að stöðva þig með því að halda í tré eða annað stöðugt yfirborð, eins og vegg. Beygðu hægt á hné standandi fótleggs þar til þú finnur fyrir smávægilegri tognun í lærleggnum.

Nudd

Þegar þú teygir þig gætirðu einnig íhugað að beita þéttum þrýstingi og nudda vöðvann til að hjálpa honum að losa um krampa.

Ef þú ert með froðuvals, gætirðu prófað að sitja á gólfinu með rúlluna undir viðkomandi læri. Notaðu handleggina rólega til að lyfta mjöðmunum frá gólfinu og haltu öfugri fæti. Veltið því síðan hægt á milli hnésins og rassanna.

Heitt og kalt meðferð

Almenna reglan er að beita vöðvum hita þegar þeir eru þéttir. Svo, á bráðasta stigi krampa, getur hiti hjálpað.

Þú getur búið til heitt þjappa heima með því að setja handklæði í skál með heitu (ekki brennandi) vatni. Vafið handklæðið út og fellið það síðan í ferning áður en það er borið á svæðið í 20 mínútur.

Einnig er hægt að fylla sokk af hrísgrjónum, binda það af og örbylgjuofn í 15 sekúndna þrep þar til heitt. Notaðu það á krampa í 20 mínútur.

Eftir að samningar eru liðnir skaltu prófa að nota íspoka til að létta auma vöðva.

Hvernig á að koma í veg fyrir krampa í hamstring

Þú gætir verið fær um að fínstilla suma hluti í daglegu lífi þínu og sparka krampa í lærið í gangstéttina.

Vökva

Sérfræðingar segja að karlar ættu að drekka 15,5 bolla af vökva á dag og konur ættu að drekka 11,5 bolla.

Þetta eru almennar leiðbeiningar. Þú gætir þurft að neyta meiri vökva eftir virkni þinni, aldri, veðri eða mismunandi lyfjum sem þú tekur.

Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti geta þurft að drekka 13 bolla af vökva til að halda vökva.

Góð vökva val inniheldur venjulegt vatn, mjólk, ávaxtasafa og jurtate. Íþróttadrykkir geta hjálpað ef þú hefur æft mikið í meira en klukkustund, þar sem þeir bæta við steinefni og sykur.

Takast á við annmarka

Prófaðu að borða fleiri baunir, þurrkaða ávexti, hnetur og fræ til að auka magnesíumbúðir þínar. Kalíum er að finna í banönum, sveskjum, gulrótum og kartöflum.

Ef þú heldur enn að þig vanti þessi nauðsynlegu steinefni skaltu íhuga að spyrja lækninn þinn um að taka fæðubótarefni. Þungaðar konur taka til dæmis oft magnesíumuppbót til að takast á við vöðvakrampa.

Upphitun

Að fá vöðvana klára og tilbúna fyrir virkni getur komið í veg fyrir álag sem leiðir til krampa. Það er sérstaklega mikilvægt að hita upp hamstrengina fyrir æfingu ef þú tekur eftir að þeir séu þéttir.

Í stað þess að byrja á fullri ferð, reyndu að ganga í nokkrar mínútur og síðan:

1. Stattu með fæturna í mjöðm í sundur. Komdu með annan fótinn nokkrum tommum fyrir framan hinn með hælinn sem snertir jörðina.
2. Lömdu efri hluta líkamans áfram með því að beygja standandi fótinn og færa rassinn aftur.
3. Fara aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu þessa ruggahreyfingu nokkrum sinnum fyrir báða fætur.

Teygja

Samhliða upphitun á réttan hátt til að æfa, reyndu að teygja varnarvöðvana varlega. Framkvæmdu teygjurnar meðan þú situr eða stendur, hvað sem þér líður best.

Reglulega stunda jóga getur líka hjálpað. Það eru mismunandi stellingar sem beinast sérstaklega að hamstrings, þar á meðal hundur sem snýr niður á við, framlengdur þríhyrningur og starfsfólk.

Ef þú færð oft krampa á nóttunni skaltu gera þessar teygjur áður en þú ferð að sofa.

Hvenær á að fara til læknis

Þó vöðvakrampar séu yfirleitt ekki merki um alvarlegra ástand, geta þeir stundum tengst undirliggjandi heilsufarsvandamálum, svo sem:

• Blóðgjafa vandamál vegna hertra slagæða í fótum. Þetta þýðir að slagæðar í fótleggjum geta verið of þröngir til að veita nóg blóð, sérstaklega meðan á líkamsrækt stendur.
• Taugaþjöppun, sérstaklega í hryggnum vegna lendarhryggsþrengsla. Verkir og krampar við þetta ástand geta verið verri eftir langan tíma.
• Rýrnun kalíums, magnesíums eða kalsíums. Þú gætir fengið ófullnægjandi áhrif með lélegu mataræði eða með því að nota lyf sem þvagræsilyf.

Íhugaðu að leita til læknis ef vöðvakrampar koma oft fyrir og valda miklum verkjum. Leitaðu einnig til læknisins ef þú ert með:

• bólga eða roði í fótum
• vöðvaslappleiki
• krampi sem bregst ekki við ráðstöfunum heimaþjónustu

Við hverju er að búast við stefnumótið þitt

Áður en læknirinn fer í líkamsskoðun mun læknirinn líklega biðja þig um að útskýra einkenni þín. Þeir spyrja þig hvenær krampar komi fram, hversu oft og alvarleiki þeirra.

Læknirinn þinn gæti einnig beðið þig um að veita upplýsingar um sjúkrasögu þína, þar með talin öll þau skilyrði sem þú hefur eða lyf sem þú tekur.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga hvaða starfsemi þú tekur þátt í eða annað sem getur stuðlað að krampa.

Taka í burtu

Það eru ýmsar ástæður fyrir því að þú finnur fyrir krampa í læri. Þrátt fyrir að það sé óþægilegt eru krampar algengir og geta brugðist vel við nokkrum einföldum lífsstílsbreytingum, eins og að drekka meira vatn.

Ef ekki, pantaðu tíma hjá lækninum til að ganga úr skugga um að það séu ekki önnur heilsufarsleg vandamál sem valda þeim sem þarf að taka á.