Hamstring vöðvar líffærafræði, meiðsli og þjálfun

Efni.

• Hvaða vöðvar eru hluti af hamstrings?
• Biceps femoris
• Semimembranosus
• Semitendinosus
• Hverjir eru algengustu meiðsli í læri
• Staðsetning meiðsla
• Hver er besta leiðin til að forðast meiðsli?
• Sitjandi tognun á hamstring
• Liggjandi teygja á lærstreng
• Hamstring styrking
• Ertu með meiðsli í læri?
• Ráðleg vídeóábendingar
• Takeaway

Hamstring vöðvarnir bera ábyrgð á mjöðm og hné hreyfingum þegar þú gengur, hústökum, beygir hnén og hallar mjaðmagrindinni.

Vöðvameiðsli hamstrings eru íþróttameiðsli. Þessi meiðsli hafa oft langa bata tíma og. Teygjur og styrktaræfingar geta hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Við skulum skoða það betur.

Hvaða vöðvar eru hluti af hamstrings?

Þrír helstu vöðvar hamstrings eru:

• biceps femoris
• semimembranosus
• semitendinosus

Mjúkir vefir sem kallast sinar tengja þessa vöðva við bein mjaðmagrindar, hné og neðri fótleggs.

Biceps femoris

Það gerir hnéinu kleift að sveigjast og snúast og mjöðminni að lengja.

Biceps femoris er langur vöðvi. Það byrjar á læri og teygir sig að höfði liðbeins nálægt hnénu. Það er á ytri hluta læri þíns.

Biceps femoris vöðvinn er í tveimur hlutum:

• langt mjótt höfuð sem festist við neðri afturhluta mjaðmarbeinsins (ischium)
• styttra höfuð sem festist við lærlegg (læri) bein

Semimembranosus

Semimembranosus er langur vöðvi aftast í læri sem byrjar við mjaðmagrindina og teygir sig að aftan við sköflungbeinið. Það er stærsti hamstringurinn.

Það gerir kleift að teygja lærið, hnéð til að sveigjast og sköflungurinn að snúast.

Semitendinosus

Semitendinosus vöðvinn er staðsettur milli semimembranosus og biceps femoris aftan á læri þínu. Það byrjar við mjaðmagrindina og nær til sköflungs. Það er lengsti hamstringurinn.

Það gerir læri kleift að teygja sig, tibia að snúast og hné að beygja.

Semitendinosus vöðvinn samanstendur aðallega af hröðvandi vöðvaþráðum sem dragast hratt saman í stuttan tíma.

Hamstring vöðvarnir fara yfir mjöðm og hné liði, að undanskildum stuttu höfði biceps femoris. Það fer aðeins yfir hnjáliðann.

Hverjir eru algengustu meiðsli í læri

Hamstring meiðsli eru oftast flokkuð sem stofn eða klemmur.

Stofnar eru frá lágmarki til alvarlegur. Þeir eru í þremur bekkjum:

1. lágmarks vöðvaskemmdir og skjót endurhæfing
2. vöðvabrot að hluta, sársauki og nokkurt tap á virkni
3. algjört vefjaslit, verkir og fötlun

Klemmur eiga sér stað þegar utanaðkomandi kraftur skellur á lærvöðvanum, eins og í snertiíþróttum. Krampar einkennast af:

• sársauki
• bólga
• stífni
• takmarkað hreyfibann

Hamstring vöðvaáverkar eru algengir og eru allt frá vægum til alvarlegum skemmdum. Upphafið er oft skyndilegt.

Þú getur meðhöndlað væga stofna heima með hvíldar- og lausasöluverkjalyfjum.

Ef þú ert með áframhaldandi sársauka eða einkenni meiðsla skaltu leita til læknis til að fá greiningu og meðferð.

Full endurhæfing áður en þú ferð aftur í íþrótt eða aðra starfsemi er nauðsynleg til að koma í veg fyrir bakslag. Rannsóknir áætla að endurkomutíðni meiðsla á lærlegg sé á milli.

Staðsetning meiðsla

Staðsetning nokkurra meiðsla í læri er einkennandi fyrir tiltekna virkni.

Fólk sem tekur þátt í íþróttum sem fela í sér spretthlaup (svo sem fótbolta, fótbolta, tennis eða braut) meiða langa höfuðið á biceps femoris vöðvanum.

Ástæðan fyrir þessu er ekki alveg skilin. Talið er að það sé vegna þess að biceps femoris vöðvinn beitir meiri krafti en aðrir hamstring vöðvar í spretthlaupum.

Langt höfuð biceps femoris er sérstaklega viðkvæmt fyrir meiðslum.

Fólk sem dansar eða sparkar meiðir semimembranosus vöðvann. Þessar hreyfingar fela í sér mikla mjöðmbeygju og framlengingu á hné.

Hver er besta leiðin til að forðast meiðsli?

Forvarnir eru betri en lækning, samkvæmt a um meiðsli í læri. Viðfangsefnið er vel rannsakað vegna mikils meiðslatíðni í læri í íþróttum.

Það er góð hugmynd að teygja hamstrings fyrir íþrótt eða einhverjar erfiðar athafnir.

Hér eru skref fyrir tvær þægilegar teygjur:

Sitjandi tognun á hamstring

1. Sit með annan fótinn beint fyrir framan þig og hinn fótinn boginn á gólfinu, með fótinn snertir hnéð.
2. Hallaðu þér hægt fram og náðu hendinni að tánum þangað til þú finnur fyrir teygju.
3. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.
4. Gerðu tvær teygjur daglega með hvorri löppinni.

Liggjandi teygja á lærstreng

1. Leggðu þig á bakinu með hnén bogin.
2. Haltu öðrum fætinum með hendurnar fyrir aftan lærið.
3. Lyftu fætinum í átt að loftinu og haltu bakinu flatt.
4. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.
5. Gerðu tvær teygjur daglega með hvorri löppinni.

Þú getur fundið fleiri tognun teygja hér.

Þú gætir líka prófað að rúlla hamstrings með froðuvalsi.

Hamstring styrking

Að styrkja hamstrings er einnig mikilvægt fyrir daglegar athafnir sem og íþróttir. Sterkari hamstrings þýðir betri stöðugleika í hné. Hér eru nokkrar æfingar sem hjálpa til við að styrkja hamstrings, quads og hné.

Ertu með meiðsli í læri?

Athugaðu að eftir að þú hefur meitt hamstrings, ættir þú ekki að gera of mikið teygja þar sem það getur.

Ráðleg vídeóábendingar

Takeaway

Ef þú ert virkur í íþróttum eða dansi, hefurðu líklega fundið fyrir óþægindum eða sársauka í læri. Með réttum styrkingaræfingum geturðu forðast að vera með alvarlegri meiðsli í læri.

Ræddu æfingaáætlun með þjálfara þínum, þjálfara, sjúkraþjálfara eða öðrum fagaðilum. hafa metið þær tegundir þjálfunaræfinga sem virka best fyrir forvarnir og endurhæfingu.