9 hollustu tegundir af osti

Efni.

• 1. Mozzarella
• 2. Bláostur
• 3. Feta
• 4. Kotasæla
• 5. Ricotta
• 6. Parmesan
• 7. Svisslendingur
• 8. Cheddar
• 9. Geit
• Aðalatriðið

Ostur er mjólkurafurð sem kemur í hundruðum mismunandi áferð og bragði.

Það er framleitt með því að bæta sýru eða bakteríum í mjólk frá ýmsum húsdýrum, öldra eða vinna úr föstu hlutum mjólkurinnar.

Næring og bragð osta fer eftir því hvernig hann er framleiddur og hvaða mjólk er notuð.

Sumir hafa áhyggjur af því að ostur innihaldi mikið af fitu, natríum og kaloríum. Hins vegar er ostur einnig frábær uppspretta próteina, kalsíums og nokkurra annarra næringarefna.

Að borða ost getur jafnvel hjálpað þyngdartapi og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma og beinþynningu. Sem sagt, sumir ostar eru hollari en aðrir.

Hér eru 9 af hollustu ostategundunum.

1. Mozzarella

Mozzarella er mjúkur, hvítur ostur með mikið rakainnihald. Það er upprunnið á Ítalíu og er venjulega unnið úr ítölsku buffalo eða kúamjólk.

Mozzarella er minna af natríum og kaloríum en flestir aðrir ostar. Einn eyri (28 grömm) af fullri fitu mozzarella inniheldur ():

• Hitaeiningar: 85
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 6 grömm
• Kolvetni: 1 grömm
• Natríum: 176 mg - 7% af viðmiðunar daglegu inntöku (RDI)
• Kalsíum: 14% af RDI

Mozzarella inniheldur einnig bakteríur sem virka sem probiotics, þar á meðal stofnar Lactobacillus casei og Lactobacillus fermentum (, , ).

Rannsóknir á dýrum og mönnum sýna að þessi probiotics geta bætt heilsu í þörmum, stuðlað að friðhelgi og barist við bólgu í líkama þínum (,,,).

Ein rannsókn á 1.072 eldri fullorðnum leiddi í ljós að drekka 7 aura (200 ml) á dag af gerjuðum mjólkurvörum sem innihalda Lactobacillus fermentum í 3 mánuði dregur verulega úr lengd öndunarfærasýkinga samanborið við að neyta ekki drykkjarins ().

Þess vegna geta mjólkurafurðir eins og mozzarella sem innihalda þetta probiotic styrkt ónæmiskerfið og hjálpað til við að berjast gegn sýkingum. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

Mozzarella bragðast ljúffengt í Caprese salati - búið til með ferskum tómötum, basiliku og balsamik ediki - og má einnig bæta við margar uppskriftir.

Yfirlit Mozzarella er mjúkur ostur sem inniheldur minna af natríum og kaloríum en flestir aðrir ostar. Það inniheldur einnig probiotics sem geta aukið ónæmiskerfið þitt.

2. Bláostur

Gráðaostur er búinn til úr kú, geitum eða sauðamjólk sem læknað hefur verið með ræktun úr moldinni Penicillium ().

Það er venjulega hvítt með bláum eða gráum bláæðum og blettum. Mótið sem notað er til að búa til gráðaost gefur honum áberandi lykt og djörf, klístrað bragð.

Gráðaostur er mjög næringarríkur og státar af meira kalki en flestir aðrir ostar. Einn eyri (28 grömm) af nýmjólkurbláum osti inniheldur ():

• Hitaeiningar: 100
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 8 grömm
• Kolvetni: 1 grömm
• Natríum: 380 mg - 16% af RDI
• Kalsíum: 33% af RDI

Þar sem gráðaostur er með mikið kalsíum getur næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir bestu beinheilsu að bæta það við mataræði þitt komið í veg fyrir beinatengd heilsufarsvandamál.

Reyndar er fullnægjandi kalkneysla tengd minni hættu á beinþynningu, sem veldur því að bein verða veik og brothætt (,,).

Gráðaostur bragðast vel ofan á hamborgara, pizzur og salöt með spínati, hnetum og eplum eða perum.

Yfirlit Gráðaostur hefur sérstaka bláa eða gráa bláæð og bragðsterkan smekk. Fullur af kalki, það getur stuðlað að heilsu beina og komið í veg fyrir beinþynningu.

3. Feta

Feta er mjúkur, saltur, hvítur ostur sem upphaflega er frá Grikklandi. Það er venjulega gert úr kinda- eða geitamjólk. Sauðamjólk gefur feta snortinn og beittan bragð en geitafeta er mildari.

Þar sem feta er pakkað í saltvatn til að varðveita ferskleika getur það verið mikið af natríum. Hins vegar er það yfirleitt lægra í kaloríum en flestir aðrir ostar.

Einn aur (28 grömm) af fullum fitu fetaosti veitir ():

• Hitaeiningar: 80
• Prótein: 6 grömm
• Feitt: 5 grömm
• Kolvetni: 1 grömm
• Natríum: 370 mg - 16% af RDI
• Kalsíum: 10% af RDI

Feta, eins og öll fullfitu mjólkurafurðir, veitir samtengda línólsýru (CLA) sem tengist minni líkamsfitu og bættri líkamssamsetningu (,,).

Ein rannsókn á 40 fullorðnum sem voru of þung kom í ljós að það að taka 3,2 grömm á dag af CLA viðbót í 6 mánuði minnkaði líkamsfitu marktækt og kom í veg fyrir þyngdaraukningu í fríi, samanborið við lyfleysu ().

Þannig að borða mat sem innihalda CLA eins og feta getur hjálpað til við að bæta líkamssamsetningu. Reyndar hefur feta og aðrir ostar úr sauðamjólk venjulega meira CLA en aðrir ostar (17, 18).

Rannsóknir eru þó takmarkaðar og hafa aðallega beinst að CLA viðbótum.

Til að bæta fetaosti við mataræðið, reyndu að molna honum yfir salötum, bæta honum við eggin eða þeyta honum í ídýfu til að borða með fersku grænmeti.

Yfirlit Feta er grískur ostur sem er meira í salti en kaloría minni en aðrir ostar. Það getur einnig innihaldið meira magn af CLA, fitusýru sem tengist bættri líkamssamsetningu.

4. Kotasæla

Kotasæla er mjúkur, hvítur ostur gerður úr lausu kúrmjólkinni. Talið er að það eigi uppruna sinn í Bandaríkjunum.

Kotasæla er miklu meira próteinríkt en aðrir ostar. A 1/2-bolli (110 grömm) skammtur af fullum fitu kotasælu veitir ():

• Hitaeiningar: 120
• Prótein: 12 grömm
• Feitt: 7 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Natríum: 500 mg - 21% af RDI
• Kalsíum: 10% af RDI

Þar sem kotasæla er próteinríkt en lítið af kaloríum er oft mælt með því að hún þyngist.

Nokkrar rannsóknir benda til þess að borða próteinrík matvæli eins og kotasæla geti aukið tilfinningu um fyllingu og hjálpað til við að draga úr heildar kaloríuinntöku, sem aftur getur leitt til þyngdartaps (,).

Rannsókn á 30 heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að kotasæla var alveg eins fylling og eggjakaka með svipaða næringarefnasamsetningu (,).

Þannig að bæta kotasælu við mataræðið þitt getur hjálpað þér til að verða saddari eftir máltíð og draga úr kaloríumagninu.

Það bragðast frábærlega á ristuðu brauði, blandað í smoothies, bætt við eggjahræru eða notað sem grunnur fyrir ídýfur.

Yfirlit Kotasæla er ferskur, klumpinn ostur sem er hlaðinn próteini. Ef þú bætir kotasælu við mataræðið getur það hjálpað þér að vera fullur og getur hjálpað þyngdartapi.

5. Ricotta

Ricotta er ítalskur ostur gerður úr vatnskenndum hlutum kúa, geita, kinda eða ítölskrar vatnsbuffamjólkur sem eru afgangs frá því að búa til aðra osta. Ricotta er með rjómalöguð áferð og er oft lýst sem léttari útgáfu af kotasælu.

A 1/2-bolli (124 grömm) skammtur af fullmjólk ricotta inniheldur ():

• Hitaeiningar: 180
• Prótein: 12 grömm
• Feitt: 12 grömm
• Kolvetni: 8 grömm
• Natríum: 300 mg - 13% af RDI
• Kalsíum: 20% af RDI

Próteinið í ricotta osti er aðallega mysa, mjólkurprótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem menn þurfa að fá úr mat ().

Mysa frásogast auðveldlega og getur stuðlað að vöðvavöxtum, hjálpað til við lækkun blóðþrýstings og lækkað hátt kólesterólgildi (,,).

Ein rannsókn á 70 ofþyngd fullorðinna leiddi í ljós að það að taka 54 grömm af mysupróteini á dag í 12 vikur lækkaði slagbilsþrýsting um 4% miðað við upphafsgildi. Þessi rannsókn beindist þó að mysubætiefnum frekar en mysu úr mjólkurmat ().

Þó að ricotta geti haft svipaða kosti, er þörf á meiri rannsóknum á mysu úr heilum matvælum.

Ricotta ostur bragðast ljúffengt í salötum, eggjahræru, pasta og lasagna. Það er einnig hægt að nota sem grunn fyrir rjómalagaða ídýfur eða bera fram með ávöxtum fyrir sætan og saltan snarl.

Yfirlit Ricotta er rjómalöguð, hvítur ostur sem er hlaðinn próteini. Hágæða mysan sem finnast í ricotta getur stuðlað að vöðvavöxtum og hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.

6. Parmesan

Parmesan er harður, aldinn ostur sem er með gruggna áferð og saltan, hnetukenndan bragð. Það er búið til úr hrári, ógerilsneyddri kúamjólk sem eldist í að minnsta kosti 12 mánuði til að drepa skaðlegar bakteríur og framleiða flókið bragð (27).

Lokaafurðin er hlaðin næringarefnum. Einn aur (28 grömm) af parmesanosti veitir ():

• Hitaeiningar: 110
• Prótein: 10 grömm
• Feitt: 7 grömm
• Kolvetni: 3 grömm
• Natríum: 330 mg - 14% af RDI
• Kalsíum: 34% af RDI

A-eyri (28 grömm) skammtur inniheldur einnig nálægt 30% af RDI fyrir fosfór ().

Þar sem parmesan er bæði rík af kalsíum og fosfór - næringarefni sem gegna hlutverki við myndun beina - getur það stuðlað að heilsu beina (,).

Ein rannsókn á um 5.000 heilbrigðum kóreskum fullorðnum leiddi í ljós að hærra inntaka kalsíums og fosfórs tengdist marktækt betri beinmassa í ákveðnum hlutum líkamans - þar á meðal lærleggnum, lengsta bein manna ().

Að lokum, þar sem það er eldið í langan tíma, er parmesan mjög lágt í laktósa og venjulega þolir það flestir sem eru með laktósaóþol ().

Rifnum parmesan má bæta við pasta og pizzur. Þú getur líka stráð því á egg eða dreift sneiðum á ostaborð með ávöxtum og hnetum.

Yfirlit Parmesan er mjólkursykurostur með mikið af kalsíum og fosfór, sem getur stuðlað að heilsu beina.

7. Svisslendingur

Eins og nafnið gefur til kynna er svissneskur ostur upprunninn í Sviss. Þessi hálf harði ostur er venjulega gerður úr kúamjólk og hefur mildan, hnetukenndan smekk.

Undirskriftargöt hennar eru mynduð af bakteríum sem losa lofttegundir við gerjunarferlið.

Einn aur (28 grömm) af svissneskum osti úr nýmjólk inniheldur ():

• Hitaeiningar: 111
• Prótein: 8 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Kolvetni: minna en 1 grömm
• Natríum: 53 mg - 2% af RDI
• Kalsíum: 25% af RDI

Þar sem það er minna af natríum og fitu en flestir aðrir ostar, er oft mælt með svissneskum osti fyrir alla sem þurfa að fylgjast með salt- eða fituinntöku, svo sem fólki með háan blóðþrýsting ().

Það sem meira er, rannsóknir sýna að svissneskur ostur hýsir ýmis efnasambönd sem hindra angíótensín-umbreytandi ensím (ACE) (, 33).

ACE þrengir æðar og hækkar blóðþrýsting í líkama þínum - svo efnasambönd sem kæfa það geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting (, 33).

Sem sagt, flestar rannsóknir á áhrifum svissneskra ostasambanda á blóðþrýsting hafa verið einangraðar í tilraunaglösum. Mannlegra rannsókna er þörf.

Til að fella svissneska osta í mataræðið geturðu borðað það með ávöxtum eða bætt því í samlokur, eggjabakstur, hamborgara og franska lauksúpu.

Yfirlit Svissneskur ostur hefur minni fitu og natríum en flestir aðrir ostar og býður upp á efnasambönd sem geta hjálpað til við lækkun blóðþrýstings. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum.

8. Cheddar

Cheddar er mjög vinsæll hálfharður ostur frá Englandi.

Hún er búin til úr kúamjólk sem hefur verið þroskuð í nokkra mánuði og getur verið hvít, beinhvít eða gul. Bragð cheddar fer eftir fjölbreytni, allt frá mildu til sérstaklega hvössu.

Einn aur (28 grömm) af fullmjólk cheddar inniheldur ():

• Hitaeiningar: 115
• Prótein: 7 grömm
• Feitt: 9 grömm
• Kolvetni: 1 grömm
• Natríum: 180 mg - 8% af RDI
• Kalsíum: 20% af RDI

Auk þess að vera ríkur í próteini og kalsíum er cheddar góð uppspretta K-vítamíns - sérstaklega K2 vítamíns ().

K-vítamín er mikilvægt fyrir heilsu hjarta og beina. Það kemur í veg fyrir að kalsíum sé komið fyrir í veggjum slagæða og bláæða ().

Ófullnægjandi magn K-vítamíns getur valdið kalsíumuppbyggingu, hamlað blóðflæði og leitt til aukinnar hættu á hindrunum og hjartasjúkdómum (,,).

Til að koma í veg fyrir kalkútfelling er mikilvægt að fá nóg K-vítamín úr matvælum. Þar sem K2 frá dýrafóðri frásogast betur en K1 sem finnst í plöntum getur K2 verið sérstaklega mikilvægt til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma ().

Reyndar tengdi ein rannsókn á yfir 16.000 fullorðnum konum meiri K2 vítamínneyslu við minni hættu á að fá hjartasjúkdóma á 8 árum ().

Að borða cheddar er ein leið til að auka K2 vítamín neyslu þína. Þú getur bætt því við kjötplötur, grænmetisrétti, hamborgara og egg.

Yfirlit Cheddar er ríkur í K2 vítamíni, næringarefni sem kemur í veg fyrir að kalk byggist upp í slagæðum og bláæðum. Að fá nóg K2 getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

9. Geit

Geitaostur, einnig þekktur sem chèvre, er klístur og mjúkur ostur úr geitamjólk.

Það er fáanlegt í nokkrum gerðum, þar með talið breiðanlegir kubbar, molnar og afbrigði sem líkjast Brie.

Geitaostur er mjög næringarríkur, með 1 eyri (28 grömm) sem veitir ():

• Hitaeiningar: 75
• Prótein: 5 grömm
• Feitt: 6 grömm
• Kolvetni: 0 grömm
• Natríum: 130 mg - 6% af RDI
• Kalsíum: 4% af RDI

Að auki hefur geitamjólk meira af miðlungs keðju fitusýrum en kúamjólk. Þessar tegundir fitu frásogast hratt í líkama þínum og eru síður líklegar til að geyma þær sem fitu ().

Ennfremur getur geitaostur verið auðveldara fyrir meltingu en ostur úr kúamjólk. Þetta getur verið vegna þess að geitamjólk er minni í laktósa og inniheldur mismunandi prótein.

Sérstaklega inniheldur geitaostur A2 kasein, sem getur verið minna bólgandi og minni líkur á meltingaróþægindum en A1 kaseinið sem finnst í kúamjólk (,).

Möluðum geitaosti má bæta við salöt, pizzur og egg. Það sem meira er, þeyttur geitaostur gerir dýrindis ídýfu fyrir ávexti eða grænmeti.

Yfirlit Geitaostur er minni í laktósa og inniheldur prótein sem auðveldlega má melta en þau sem eru í ostum úr kúamjólk.

Aðalatriðið

Ostur er mikið neytt mjólkurafurða.

Flestir ostar eru góð uppspretta próteina og kalsíums og sumir bjóða upp á viðbótar heilsufarlegan ávinning. Sérstaklega geta ákveðnir ostar veitt næringarefni sem stuðla að heilsu í þörmum, létta þyngd, bæta beinheilsu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Hins vegar, þar sem einhver ostur getur verið mikið í natríum og / eða fitu, er það samt þess virði að fylgjast með neyslunni.

Á heildina litið getur ostur verið næringarrík viðbót við heilbrigt og jafnvægis mataræði.