Hver er heilsusamlegasta leiðin til að elda kjöt?

Efni.

• Hvernig þú eldar kjötmálin þín
• Steikt og bakað
• Grilling og broiling
• Kummer, veiðiþjófur og steingervingur
• Panfrying og Hrærið
• Djúpsteikja
• Hæg matreiðsla
• Þrýstingur Matreiðsla
• Sous Vide
• Hver er heilsusamlegasta leiðin til að elda kjöt?

Kjöt er grunnfæði í mörgum megrunarkúrum. Það er bragðgóður, ánægjulegur og er frábær uppspretta af hágæða próteini og öðrum mikilvægum næringarefnum.

Hins vegar geta mismunandi matreiðsluaðferðir haft áhrif á gæði og heilsufar kjöts.

Í þessari grein er farið ítarlega yfir þær breytingar sem verða á kjöti við matreiðsluna. Það veitir einnig leiðbeiningar um val á hollustu matreiðsluaðferðum.

Hvernig þú eldar kjötmálin þín

Menn hafa eldað kjöt í að minnsta kosti 250.000 ár, samkvæmt áætlun. Matreiðsla kjöt brýtur niður erfiðar trefjar og bandvef, sem gerir það auðveldara að tyggja og melta. Það leiðir einnig til betri upptöku næringarefna (1, 2).

Að auki drepur kjöt á mat á réttum skaðlegum bakteríum eins og Salmonella og E. coli, sem getur valdið matareitrun sem hefur í för með sér veikindi eða jafnvel dauða (3, 4).

Hins vegar getur matreiðsla á kjöti dregið úr andoxunargetu þess, háð því hvernig það er soðið og hversu lengi (5).

Næringarefni getur einnig glatast við að elda kjöt. Matreiðsluaðferðin hefur sterka áhrif á að hve miklu leyti þetta gerist.

Það sem meira er, að hita kjöt upp við háan hita í langan tíma getur leitt til myndunar skaðlegra efnasambanda sem geta aukið hættu á sjúkdómum.

Að velja eldunaraðferðir sem lágmarka næringarefni og framleiða lægsta magn skaðlegra efna getur hámarkað heilsufarslegan ávinning af kjöti.

Lestu áfram til að fá yfirlit yfir hvernig mismunandi eldunaraðferðir hafa áhrif á kjöt.

Kjarni málsins: Þrátt fyrir að elda kjöt gerir það auðveldara að melta og drepa skaðlega gerla, getur það einnig dregið úr næringarinnihaldinu og skapað skaðleg efni sem geta aukið hættu á sjúkdómum.

Steikt og bakað

Steiking og bakstur er svipuð tegund af matreiðslu með þurrum hita. Þurrhitagreiðsla er frábrugðin rökum hitameðferðum, þar sem kjöt er soðið í vatni eða öðrum vökva.

Hugtakið steikting vísar venjulega til eldunar á kjöti í stórum diski sem kallast steikingarpönnu. Ristapönnu inniheldur oft rekki til að halda kjötinu yfir safunum sem dreypa niður þegar það eldar.

Þetta er einnig hægt að gera með ofnskúffu, tæki sem gerir kjöti kleift að elda á hægfara spýtu. Þessi tækni er venjulega frátekin til að elda stóra kjötstykki eða heil dýr, svo sem hænur eða kalkúna.

Aftur á móti er bakstur almennt notaður fyrir kjúkling, alifugla eða fisk frekar en rautt kjöt. Kjötið er soðið í eldfast mót sem getur verið hulið eða opið.

Hitastig til steiktu og bökunar er á bilinu 300–425 ° F (149–218 ° C) og eldunartími getur verið breytilegur frá 30 mínútum til klukkustund eða meira, allt eftir tegund og kjötskurði.

Almennt séð eru steiktar og bakaðar hollar tegundir af matreiðslu sem leiða til lágmarks tap á C-vítamíni.

Samt sem áður, á löngum eldunartíma við háan hita, geta allt að 40% B-vítamína tapast í safunum sem dreypa úr kjötinu (6).

Að safna þessum safi og bera fram þá með kjötinu, sem stundum er kallað au jus á matseðlum, getur hjálpað til við að lágmarka næringarefni.

Kjarni málsins: Steiking og bakstur eru svipaðar tegundir af hollri matreiðslu, sérstaklega við lægra hitastig og eldunartíma. Að bera fram kjöt au jus getur komið í stað sumra B-vítamína sem tapast í matreiðslunni.

Grilling og broiling

Grilling og broiling eru mjög svipuð þurrhiti, háhitunaraðferðir.

Grilling felur í sér að elda með hitagjafa beint fyrir neðan matinn þinn, svo sem opið grill eða grillmat. Grilla hitastig er venjulega á bilinu 375–450 ° F (190–232 ° C).

Við upphitun kemur hitagjafinn að ofan, svo sem slöngubáturinn í ofninum þínum. Rostun verður við mjög háan hita, venjulega 260–288 ° C.

Grilling er ákaflega vinsæl vegna þess að það veitir kjöti dýrindis bragð, sérstaklega steikur og hamborgara.

Því miður leiðir þessi aðferð við matreiðslu oft til framleiðslu hugsanlegra skaðlegra efna.

Þegar kjöt er grillað við hátt hitastig bráðnar fita og dreypir á grillið eða eldunarborðið. Þetta skapar eitruð efnasambönd sem kallast fjölhringa arómatísk kolvetni (PAH) sem geta risið upp og seytlað í kjötið (7).

PAH lyf hafa verið tengd við nokkrar tegundir krabbameina, þar með talið brjóstakrabbamein og brisi (8, 9, 10, 11).

Rannsóknir hafa hins vegar komist að því að með því að fjarlægja drusl getur það dregið úr myndun PAH um allt að 89% (7).

Annað áhyggjuefni varðandi bæði grillaðingu og kælingu er að þau stuðla að myndun efnasambanda sem þekkt eru sem háþróaðar glýseríur (AGE).

ALDAR hafa verið tengdir aukinni hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, nýrnasjúkdómi og öldrun húðar (12, 13, 14).

Þeir eru búnir til í líkamanum sem aukaafurðir af efnahvörfum sem eiga sér stað á milli sykurs og próteina. Þeir geta einnig myndast í matvælum við matreiðslu, sérstaklega við hátt hitastig.

Ein rannsókn kom í ljós að brauð nautakjöt hafði hærra magn af aldurshópum en nautakjöt eldað með öðrum aðferðum (15).

Með því að halda eldunartímum stuttum og fjarlægja kjöt úr miklum hita áður en það verður charlað getur það hjálpað til við að draga úr magni aldursframleiðslu.

Kjarni málsins: Grilling er vinsæl matreiðsluform sem getur framleitt eitruð aukaafurð sem kallast PAH. Bæði grilling og kælingar stuðla að myndun aldurshópa sem geta aukið hættu á sjúkdómum.

Kummer, veiðiþjófur og steingervingur

Látið malla, veiða og stýja eru svipaðar rakahitunaraðferðir við matreiðslu.

Þrátt fyrir að eldunartíminn sé yfirleitt lengri en í mörgum öðrum eldunaraðferðum er hitastigið lægra.

Aðferðirnar þrjár eru flokkaðar eftir hitastigi eldunarvökvans:

• Veiðiþjófur: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Steypa: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Ljómi: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Löng elda í vökva við hitastig yfir 200 ° F (93 ° C) getur valdið því að kjötprótein herða.

Lyfjakúgun felur í sér styttri eldunartíma en sauma eða krauma og er frátekið fyrir viðkvæma mat eins og kjúkling, fisk og önd.

Rannsóknir hafa sýnt að elda með rökum hita við lágan hita getur lágmarkað myndun aldurshópa (16).

Aftur á móti geta langir eldunartímar til að sauma og krauma leitt til B-vítamína, næringarefna sem eru venjulega mikið í kjöti og alifuglum.

Allt að 60% af tíamíni, níasíni og öðrum B-vítamínum geta glatast úr kjötinu þegar safar þess renna út. Sem betur fer getur neysla ávaxtakjötsins sem hluta af plokkfiski eða súpu dregið verulega úr þessu vítamín tapi (6).

Kjarni málsins: Að veiða, malla og stela kjöti við lágt hitastig hjálpar til við að lágmarka framleiðslu aldurshópa. Hins vegar geta B-vítamín glatast við sauma eða krauma nema að þú neytir einnig eldunarvökvans.

Panfrying og Hrærið

Panfrying og hrærið steikja bæði átt við elda kjöt með fitu í pönnu, wok eða potti.

Við hræringu er matnum flett eða stöðugt hrært með spaða þegar það eldar, en panfrying felur yfirleitt ekki í sér þessa tegund stöðugrar hreyfingar.

Þó að þessar aðferðir noti mikinn hita eru eldunartímarnir mjög stuttir, sem hjálpar til við að viðhalda blíðu kjöti með góðu bragði.

Þessar eldunaraðferðir stuðla einnig að varðveislu næringarefna og eru ólíklegri en margar aðrar aðferðir til að valda oxun kólesteróls í fitum kjöti. Oxað kólesteról er talið áhættuþáttur hjartasjúkdóma (17).

Aftur á móti hafa panfrying og hrærið steikingar nokkra galla.

Heterósýklísk amín (HA) eru efnasambönd sem geta valdið krabbameini. Þau myndast þegar kjöt nær háum hita við matreiðslu. Rannsóknir hafa komist að því að HÁ koma oft fram við panfrying á kjöti og alifuglum (18, 19, 20).

Marínering á kjöti í blöndum sem innihalda ávexti, grænmeti, kryddjurtir og krydd sem eru mikið í andoxunarefnum, getur hjálpað til við að draga úr myndun HA. Ein rannsókn kom í ljós að því að bæta jurtum við marinering minnkaði HA um 90% (21, 22).

Að auki er mikilvægt að velja hollan fitu þegar pan-steikt er eða hrærið.

Flestar jurta- og fræolíur eru mikið í fjölómettaðri fitu sem er viðkvæmt fyrir skemmdum við hátt hitastig. Með því að hita þessar olíur er einnig stuðlað að myndun súrefnisbundinna aldehýða, sem geta valdið krabbameini sem geta valdið krabbameini sem finnast í gufueldi (23).

Sýnt hefur verið fram á að lófaolía og ólífuolía mynda færri aldehýði en jurtaolía og fræolíur við hrærslu og pönnsbrennslu (24, 25).

Önnur heilbrigð eldunarfita sem er stöðug við hátt hitastig eru kókoshnetuolía, lard og tallow.

Kjarni málsins: Steikja og steikja með steikingu í fitu við háan hita í stuttan tíma. Lágið framleiðslu HA og aldehýða með því að nota andoxunarríkar marinades og hollt matarfeiti.

Djúpsteikja

Djúpsteiking vísar til þess að sökkva matnum í fitu alveg við matreiðsluna.

Kjöt og alifuglar eru stundum, þó ekki alltaf, brauðaðir eða húðaðir í batteri áður en þeir eru djúpsteiktir.

Kostir djúpsteikingar eru aukið bragð, stökkur áferð og framúrskarandi varðveisla vítamína og steinefna (26).

Hins vegar er þessi eldunaraðferð einnig möguleg heilsufarsleg áhætta.

Sýnt hefur verið fram á að djúpsteiking hefur í för með sér hærra magn eitruðra aukaafurða eins og AGE, aldehýði og HA, en flestar aðrar eldunaraðferðir (12, 24, 27, 28).

Magn fitu sem kjötið frásogast við djúpsteikingu getur líka verið umtalsvert, sérstaklega ef það er brauðað eða batter.

Að auki, óheilsusamleg jurta- og fræolíur sem venjulega eru notaðar við djúpsteikingu geta gert meira en að auka kaloríuinntöku. Þessi aðferð við matreiðslu hefur verið tengd aukinni krabbameini og hjartasjúkdómum (29, 30).

Kjarni málsins: Djúpsteikja skilar sér í stökku, bragðmiklu kjöti. Hins vegar hefur það tilhneigingu til að framleiða skaðlegri efni en aðrar eldunaraðferðir og tengist aukinni krabbameini og hjartasjúkdómum.

Hæg matreiðsla

Hæg matreiðsla felur í sér að elda í nokkrar klukkustundir í hægum eldavél, stundum nefndur crock pot. Þetta er stór rafrænt hitað keramikskál með glerloki.

Stillingar eldunarhitastigs í hægum eldavél eru á bilinu frá 190 ° F (88 ° C) fyrir lága stillingu í 250 ° F (121 ° C) fyrir háu stillingu. Þetta lága hitastig dregur úr myndun hugsanlegra skaðlegra efnasambanda.

Helsti kosturinn við hægfara eldun er vellíðan og þægindi. Einfaldlega er hægt að krydda kjöt og setja það í hægfara eldavélinni á morgnana, leyfa því að elda í sex til átta klukkustundir án þess að þurfa að athuga það, fjarlægja það síðan og bera fram á kvöldmat.

Hæg elda er svipuð og malla og steypa kjöt. Því miður hefur það einnig í för með sér tap á B-vítamínum sem sleppt er í safann þegar kjötið eldar (31).

Hæg elda gerir harðari kjötskera, svo sem brisket, blíður og bragðmikill.

Hins vegar getur það stundum valdið því að alifuglar og annað viðkvæmt kjöt verða of mjúkt og sveppt, sérstaklega við lengri eldunartíma.

Kjarni málsins: Hæg elda er þægileg aðferð til að elda kjöt við lágan hita með rökum hita. Ókostir fela í sér nokkurt tap af B-vítamínum og of mjúk áferð fyrir tiltekið kjöt.

Þrýstingur Matreiðsla

Þrýstingur í matreiðslu er mynd af rökum hitameðferð sem hefur náð aftur vinsældum á undanförnum árum vegna þess að það gerir matnum kleift að elda mjög hratt og notar minni orku en aðrar aðferðir.

Þrýstingspottur er pottur með lokuðu loki og öryggisventill sem stjórnar þrýstingi gufu sem byggist upp að innan.

Þrýstingur gufunnar hækkar suðumark vatns úr 212 ° F (100 ° C) í allt að 250 ° F (121 ° C). Þessi hærri hiti leiðir til hraðari eldunartíma.

Helsti kosturinn við að elda í þrýstikokki er að það dregur verulega úr þeim tíma sem það tekur að elda kjöt eða alifugla.

Það sem meira er, þrýstingur í matreiðslu leiðir til minni oxunar kólesteróls en nokkrar aðrar eldunaraðferðir, veitir bragð og eymsli í kjöti og lágmarkar vítamín tap (32, 33, 34).

Einn ókostur er sá að ef það þarf að opna tækið til að athuga hvort maturinn sé heppinn, stöðvar þetta eldunaraðferðina tímabundið.

Einnig, líkt og hægt er að elda, getur þrýstingur að elda valdið því að sumar tegundir kjöts verða of mjúkar.

Kjarni málsins: Þrýstingur að elda notar raka hita og þrýsting til að elda mat hratt. Það veitir góða næringarefnisgeymslu en hentar kannski ekki öllum kjötsskurði.

Sous Vide

Sous vide er franska hugtak sem þýðir að "undir lofttæmi."

Í sous vide er kjöti lokað í loftþéttum plastpoka og soðið í eina til nokkrar klukkustundir í hitastýrðu vatnsbaði.

Með tilteknum tegundum af kjöti, svo sem steik, er sous vide eldun fylgt eftir með skyndilegri pönnusáun til að veita brúnan skorpu.

Sous vide notar lægsta hitastigssvið allra eldunaraðferða: 55–60 ° C (130–140 ° F). Matreiðsla við þetta hitastig getur hjálpað til við að draga úr myndun hugsanlegra skaðlegra efna.

Þar sem hægt er að stýra nákvæmlega stjórnunartíma og hitastigi er greint frá því að kjötið sé meira mýkt og jafnt soðið en kjöt soðið með öðrum aðferðum (35, 36).

Að auki eru allir safar, sem framleiddir eru við matreiðsluna, áfram í pokanum með kjötinu, sem leiðir til betri varðveislu B-vítamína og annarra næringarefna.

Það getur tekið klukkutíma eða meira að elda steik sous vide, sem er talsvert lengur en að grilla. Á hinn bóginn er hægt að halda kjötinu á öruggan hátt við æskilegt hitastig í nokkrar klukkustundir.

Ennfremur, samkvæmt einum framleiðanda, hafa allir sous vide eldunarpokar verið prófaðir sjálfstætt og reyndust ekki innihalda engan bisfenól A (BPA) eða önnur hugsanleg skaðleg efni (37).

Kjarni málsins: Sous vide er tegund af matreiðslu við lágan hita í lokuðum umbúðum sem er sökkt í vatnsbaði, sem hefur í för með sér mýkt samkvæmni í kjöti, jafnvel matreiðslu og framúrskarandi næringarefnisgeymslu.

Hver er heilsusamlegasta leiðin til að elda kjöt?

Frá heilsufarslegu sjónarmiði eru bestu leiðirnar til að elda kjöt hæga matreiðslu, þrýstingselda og sous vide.

Samt sem áður hafa allar aðferðir við að elda kjöt kosti og galla.

Sumar af vinsælustu tegundunum, þar á meðal grilla og djúpsteikja, varða vegna mikils magn eitruðra aukaafurða sem þau skapa.

Veiðiþjófur og aðrar gerðir af rökum hitameðferð við lægra hitastig framleiða færri af þessum efnasamböndum en geta valdið tapi á vítamínum.

Veldu heilsusamlegar eldunaraðferðir, svo sem hæga matreiðslu, þrýstingseldun og sous vide, hvenær sem það er mögulegt.

Hins vegar, ef þú grillir eða djúpsteikir kjötið þitt, geturðu dregið úr áhættunni með því að fjarlægja drýpið, ekki ofmetið kjötið og notað heilbrigt fita og marinering.