8 heilbrigðar reglur til að stela úr Keto mataræðinu - jafnvel þó þú myndir aldrei fylgja því í raun og veru

Efni.

• #1 Borðaðu holla fitu með hverri máltíð.
• #2 Hættu að kaupa "fitulítil" mat.
• #3 Borðaðu grænmeti án sterkju með hverri máltíð.
• #4 Kynntu þér næringarefni.
• #5 Lærðu að lesa næringarmerki.
• #6 Gerðu vökvun að forgangi.
• #7 Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg kalíum.
• #8 Gefðu gaum að því hvernig matnum sem þú borðar lætur þér líða.
• Umsögn fyrir

Ketógen mataræðið er geggjað vinsælt. Ég meina, hver vill ekki borða nánast ótakmarkað avókadó, amirít? En það þýðir ekki að það henti öllum vel. Þó að margir hafi náð árangri með ketó borða stíl, grænmetisætur, kraftíþróttamenn og um, þá getur fólki sem finnst gaman að borða kolvetni verið betur borgið af öðrum tegundum mataræðis og matarstíls.

Sem sagt, það eru nokkrar helstu leiðbeiningar um ketó mataræðið sem í grundvallaratriðum geta allir notið góðs af, að sögn sérfræðinga. (Tengt: 8 algeng mistök í Keto mataræði sem þú gætir verið að gera rangt)

#1 Borðaðu holla fitu með hverri máltíð.

„Það besta við ketó mataræðið er að það hjálpar til við að vekja fólk af ótta við fitu,“ útskýrir Liz Josefsberg, höfundur bókarinnar. Markmiðið 100 og sérfræðingur á The Vitamin Shoppe Wellness Council. Þó Josefsberg sé ekki mikill aðdáandi mataræðisins almennt, segir hún að það geti hjálpað fólki að skilja hvers konar fæðu það ætti að neyta fyrir heilbrigðari lífsstíl.

Allt frá eggjarauðum til osta í hnetusmjör, fólk er fúsara að hafa mat sem er feitur í fæðunni í mataræðinu en nokkru sinni fyrr þökk sé ketó-og það er gott. „Keto hefur lýst ljósi á þá staðreynd að þessi matvæli munu ekki„ gera þig feitan “eins og við héldum einu sinni, heldur mun halda þér miklu fyllri miklu lengur fyrir nokkrar auka hitaeiningar,“ segir Josefsberg. "Það hjálpar fólki að snæða minna, sem gerir mjög auðveldlega upp fyrir þær hitaeiningum sem það gæti hafa neytt. Þessi matvæli hjálpa til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og draga úr sykurneyslu, sem leiðir til minni löngunar." Þannig að með því að innihalda fitu í hverri máltíð er líklegra að þú komist yfir í næstu án þess að verða gömul.

#2 Hættu að kaupa "fitulítil" mat.

Á svipuðum nótum er engin ástæða til að leita til matvæla sem eru markaðssett sem fitusnauð. „Fituríkar mjólkurvörur, þar á meðal ostur, mjólk, jógúrt, heil egg frekar en eggjahvítur, og fituríkari kjötskurðir eins og dökkt alifuglakjöt og grasfóðrað nautakjöt eru mjög seðjandi, sem leiðir til minni heildarneyslu og löngunar,“ segir í tilkynningunni. Molly Devine, RD, LDN stofnandi Eat Your Keto og ráðgjafi KetoLogic. „Að auki innihalda flestar „fitulítil“ vörur meira magn af sykri og öðrum fylliefnum.“ Í flestum tilfellum er betra að borða sanngjarnan skammt af raunveruleikanum. (Tengd: Fitulaus vs. fullfeit grísk jógúrt: Hvor er betri?)

#3 Borðaðu grænmeti án sterkju með hverri máltíð.

Fólk á ketó mataræði verður að velja grænmeti sitt á strategískan hátt til að halda kolvetnaneyslu sinni lágri. En að borða grænmeti án sterkju (spergilkál, laufgrænmeti, aspas, papriku, tómata o.s.frv.) Er mikilvægt sama hvaða mataræði þú velur að fylgja, að sögn Josh Ax, DNM, CNS, DC, stofnanda DrAxe , metsöluhöfundur Borða óhreinindi, og annar stofnandi Fornnæringar. "Grænmeti fyllir þig með því að bæta rúmmáli við máltíðirnar þínar, en hafa fáar hitaeiningar."

Reyndu að fá nokkra skammta á dag, þar á meðal örfáa eða tvær með hverri máltíð, segir Dr. Ax.

#4 Kynntu þér næringarefni.

Allar fæðutegundir samanstanda af mismunandi hlutföllum af þremur helstu næringarefnum: prótein, kolvetni og fitu. „Það er ómögulegt að fylgja ketóinu á viðeigandi hátt og ekki verða meðvitaðri um hvað samanstendur af þeim matvælum sem þú ert að borða,“ bendir Julie Stefanski, R. D., skráður næringarfræðingur og sérfræðingur í ketógenískt mataræði.

En þú þarft ekki að vera á keto eða jafnvel fylgja IIFYM matarstílnum til að njóta góðs af því að læra meira um stórnæringarefni. „Með því að fræða sjálfan þig um hvaða matvæli eru mikil og lág í kolvetnum og hugsa um hvaða fjölvi þú velur daglega getur byggt grunninn að sjálfbærari nálgun á góðri næringu,“ segir Stefanski.

#5 Lærðu að lesa næringarmerki.

Fólk sem fylgir ketó les almennt líka næringarmerki til að tryggja að maturinn sem þeir borða sé ketóvænn. Sérfræðingar segja að þetta sé góð venja að venjast óháð matarstíl þínum. „Leitaðu að hvers kyns viðbættum sykri (þ.mt reyrsykur, rófa safa, frúktósa, hátt kornsíróp) og bleikt hveiti,“ bendir dr. Ax. "Þetta er í næstum öllum bakkelsi, margar brauðtegundir, korn og fleira." (Tengt: Þessir svokölluðu heilnæmu morgunmatur hafa meiri sykur en eftirrétt)

Hvers vegna að nenna? "Lestur á merkimiðum mun hjálpa þér að forðast ruslfæði sem er óhollt, jafnvel þótt það sé lágkolvetnasnautt. Þetta felur í sér hluti eins og unnin kjöt (beikon eða salami), lélegt kjöt frá verksmiðjudýrum, unnum ostum, bú- alinn fiskur, matvæli með fullt af tilbúnum aukefnum og hreinsuðum jurtaolíum.

#6 Gerðu vökvun að forgangi.

„Þegar fólk fylgir ketógenískum mataræði er umtalsvert vatnstap vegna nokkurra efnaskiptabreytinga sem geta leitt til raunverulegrar hættu á ofþornun,“ segir Christina Jax, R.D.N., skráður næringarfræðingur í næringarfræði og frammistöðu næringarfræðingur. Halló, ketóflensa.

"En að einbeita sér að því að auka vatnsinntöku er lykilatriði sem við getum öll notað úr þessu mataræði. Vöðvar þínir og heilinn virka á besta stigi þegar þeir eru vel vökvaðir," segir Jax. "Að taka inn hitaeiningalaust vatn er líka frábær leið til að vera saddur lengur og hjálpa til við meltinguna. Það er auðveldasta leiðin til að vinna að því að líða sem best." (Tengd: Lágkolvetna ketó drykkir sem halda þér í ketósu)

#7 Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg kalíum.

Ein helsta leiðin til að ketóþurrkendur reyna að forðast ketóflensu er að auka kalíuminntöku þeirra, sem líklega væri góð hugmynd fyrir nokkurn mann.„Margir Bandaríkjamenn fá ekki nóg kalíum, en samt hefur verið sýnt fram á að matvæli sem innihalda mikið kalíum eins og grænt laufgrænmeti í klínískum rannsóknum hjálpa til við að lækka blóðþrýsting og eru hornsteinn DASH mataræðisins,“ segir Stefanski. (Forvitinn um DASH mataræði? Hér eru 10 DASH mataræði uppskriftir sem bragðast helvíti vel til að koma þér af stað.)

Flestir geta notið góðs af því að borða mat sem inniheldur meira kalíum, þó Stefanski bendir á að ef þú ert með nýrnasjúkdóm ættir þú að hafa samband við lækninn áður en þú gerir þetta.

#8 Gefðu gaum að því hvernig matnum sem þú borðar lætur þér líða.

„Margir sjúklinga minna eru undrandi á því að gera sér grein fyrir hversu miklu betra þeim líður þegar þeir fylgja vel mótuðu ketógenísku mataræði,“ segir Catherine Metzgar, Ph.D., R.D., skráður næringarfræðingur og næringarfræðingur í lífefnafræði sem vinnur með Virta Health. „Þegar blóðsykurinn kemst á stöðugleika, léttast margir og tilkynna um hærri orku. En þú þarft ekki að vera á ketó til að taka eftir því hvernig mataræðið þitt lætur líkama þinn líða. „Fólk sem fylgir ekki ketógenískri fæðu ætti líka að reyna að gera sér grein fyrir áhrifum sem matarval þeirra hefur á líkama sinn,“ segir Metzgar.

Með því að tékka á sjálfum þér eftir hverja máltíð, matardagbók og/eða æfa meðvitað borða, geturðu virkilega stillt þig inn á samband þitt við matinn sem þú borðar og hvernig hann hefur áhrif á líkamann.

Umsögn fyrir