28 Heilbrigð hjartaráð

Efni.

• Hættu að reykja - nei ef, og, eða rass
• Einbeittu þér að miðjunni
• Spilaðu á milli blaðanna
• Prjónið trefil
• Kveiktu salsa með baunum
• Láttu tónlistina hreyfa þig
• Farðu að veiða
• Hlegið upphátt
• Teygðu það út
• Lyftu glasi
• Sidestep salt
• Færðu það, hreyfðu það, hreyfðu það
• Veistu tölurnar þínar
• Borðaðu súkkulaði
• Sparkaðu heimilisstörfin þín upp á við
• Farðu hnetur
• Vertu krakki
• Hugleiddu gæludýrameðferð
• Byrjaðu og stoppaðu
• Skerið fituna
• Taktu fallegu leiðina heim
• Gefðu þér tíma í morgunmatinn
• Taktu stigann
• Búðu til hjartasjúkan drykk
• Burstu tennurnar reglulega
• Gakktu af stað
• Dæla smá járni
• Finndu þinn hamingjusama stað

Hættu að reykja - nei ef, og, eða rass

Það eru mörg skref sem þú getur tekið til að vernda heilsu þína og æðar. Að forðast tóbak er það besta.

Reyndar er reyking einn helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóms sem hægt er að stjórna. Ef þú reykir eða notar aðrar tóbaksvörur hvetja American Heart Association (AHA), (NHLBI) og (CDC) þig til að hætta. Það getur skipt gífurlegu máli fyrir ekki bara hjarta þitt heldur heilsu þína almennt.

Einbeittu þér að miðjunni

Það er að einbeita sér að þinn miðja. Rannsóknir í tímaritinu American College of Cardiology hafa tengt umfram magafitu við hærri blóðþrýsting og óhollt blóðfitu. Ef þú ert með auka fitu um miðjuna þína er kominn tími til að grannast. Að borða færri hitaeiningar og æfa meira getur skipt miklu máli.

Spilaðu á milli blaðanna

Eða þú getur spilað ofan á blöðunum! Það er rétt, kynlíf getur verið gott fyrir hjartað þitt. Kynferðisleg virkni getur bætt lífi þínu meira en bara ánægju. Það getur einnig hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og hætta á hjartasjúkdómum. Rannsóknir sem birtar voru í sýningunni sýna að lægri tíðni kynferðislegrar virkni tengist hærri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma.

Prjónið trefil

Settu hendurnar í vinnuna til að hjálpa huganum að vinda ofan af. Að taka þátt í verkefnum eins og að prjóna, sauma og hekla getur hjálpað til við að draga úr streitu og gera merkið þitt gott. Önnur afslappandi áhugamál, svo sem trésmíði, elda eða klára púsluspil, geta einnig hjálpað til við að taka brúnina af streituvaldandi dögum.

Kveiktu salsa með baunum

Þegar það er parað saman við fitulítla franskar eða ferska grænmeti, býður salsa upp á ljúffengan og andoxunarefni-ríkan snarl. Íhugaðu að blanda í dós af svörtum baunum til viðbótar uppörvun hjartasjúkra trefja. Samkvæmt Mayo Clinic getur mataræði sem er ríkt af leysanlegum trefjum hjálpað til við að lækka lípóprótein með lága þéttleika eða „slæmt kólesteról“. Aðrar ríkar uppsprettur leysanlegra trefja eru hafrar, bygg, epli, perur og avókadó.

Láttu tónlistina hreyfa þig

Hvort sem þú kýst rumba slög eða tveggja þrepa lag, dans gerir frábær hjarta-heilbrigða líkamsþjálfun. Eins og aðrar tegundir af þolþjálfun, hækkar það hjartsláttartíðni þína og fær lungun í loftið. Það brennir einnig allt að 200 kaloríum eða meira á klukkustund, segir í Mayo Clinic.

Farðu að veiða

Að borða mataræði sem er ríkt af omega-3 fitusýrum getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma. Margir fiskar, svo sem lax, túnfiskur, sardínur og síld, eru ríkar uppsprettur ómega-3 fitusýra. Reyndu að borða fisk að minnsta kosti tvisvar í viku, bendir AHA. Ef þú hefur áhyggjur af kvikasilfri eða öðrum aðskotaefnum í fiski gætirðu verið fús til að læra að ávinningur þess af hjarta sem er heilbrigður vegur þyngra en áhættan fyrir flesta.

Hlegið upphátt

Ekki bara LOL í tölvupósti eða Facebook færslum. Hlegið upphátt í daglegu lífi þínu. Hvort sem þér líkar við að horfa á fyndnar kvikmyndir eða brjálaðu brandara með vinum þínum, þá getur hlátur verið gott fyrir hjartað þitt. Samkvæmt AHA benda rannsóknir til að hlæja geti lækkað streituhormón, dregið úr bólgu í slagæðum og aukið magn háþéttni lípópróteins (HLD), einnig þekkt sem „gott kólesteról“.

Teygðu það út

Jóga getur hjálpað þér að bæta jafnvægi, sveigjanleika og styrk. Það getur hjálpað þér að slaka á og létta streitu. Eins og ef það er ekki nóg, hefur jóga einnig möguleika á að bæta hjartaheilsu. Samkvæmt rannsóknum sem birtar eru í jóga sýnir fram á möguleika til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Lyftu glasi

Hófleg neysla áfengis getur hjálpað til við að hækka magn HDL eða gott kólesteról. Það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðtappamyndun og slagæðaskemmdir. Samkvæmt Mayo Clinic getur sérstaklega rauðvín veitt ávinningi fyrir hjarta þitt. Það þýðir ekki að þú ættir að melta það við hverja máltíð. Lykillinn er að drekka aðeins áfengi í hófi.

Sidestep salt

Ef öll íbúar Bandaríkjanna minnkuðu meðaltal saltneyslu í aðeins hálfa teskeið á dag, myndi það fækka verulega fjölda þeirra sem fá kransæðahjartasjúkdóm á hverju ári, segja vísindamenn í New England Journal of Medicine. Höfundarnir benda til þess að salt sé einn helsti drifkraftur hækkandi heilbrigðiskostnaðar í Bandaríkjunum. Vinnður matur og veitingastaður sem er tilbúinn á veitingastöðum eru gjarnan sérstaklega saltríkir. Hugsaðu því tvisvar áður en þú fyllir í uppáhalds skyndibitastaðinn þinn. Hugleiddu að nota saltuppbót, svo sem herra Dash, ef þú ert með háan blóðþrýsting eða hjartabilun.

Færðu það, hreyfðu það, hreyfðu það

Sama hversu mikið þú vegur, að sitja í langan tíma gæti stytt líftíma þinn, vara við vísindamenn í Archives of Internal Medicine og The. Lífsstílar í sófakartöflum og skrifborðsdokkó virðast hafa óholl áhrif á blóðfitu og blóðsykur. Ef þú vinnur við skrifborð, mundu að taka reglulegar pásur til að hreyfa þig. Farðu í göngutúr í hádegishléi og njóttu reglulegrar hreyfingar í frítíma þínum.

Veistu tölurnar þínar

Að halda blóðþrýstingi, blóðsykri, kólesteróli og þríglýseríðum í skefjum er mikilvægt fyrir góða hjartaheilsu. Lærðu bestu stigin fyrir kyn þitt og aldurshóp. Gerðu ráðstafanir til að ná og viðhalda þessum stigum. Og mundu að skipuleggja reglulega skoðun hjá lækninum. Ef þú vilt gleðja lækninn skaltu halda góða skrá yfir vitals eða rannsóknarnúmer og koma þeim á stefnumót.

Borðaðu súkkulaði

Dökkt súkkulaði bragðast ekki aðeins ljúffengt, heldur inniheldur það einnig hjartasundar flavonoids. Þessi efnasambönd hjálpa til við að draga úr bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum, benda vísindamenn í tímaritinu Næringarefni. Borðað í hófi, dökkt súkkulaði - ekki ofsykrað mjólkursúkkulaði - getur í raun verið gott fyrir þig. Næst þegar þú vilt láta undan þér sætu tönnina skaltu sökkva því niður í torg eða tvö af dökku súkkulaði. Enga sekt þarf.

Sparkaðu heimilisstörfin þín upp á við

Að ryksuga eða moppa gólfin er kannski ekki eins hvetjandi og Body Slam eða Zumba bekkurinn. En þessi starfsemi og önnur heimilisstörf koma þér af stað. Þeir geta veitt hjarta þínu smá líkamsþjálfun, meðan þeir brenna kaloríum líka. Settu uppáhaldstónlistina þína á og bættu smá peppi við skrefið á meðan þú klárar vikulega húsverkin þín.

Farðu hnetur

Möndlur, valhnetur, pekanhnetur og aðrar trjáhnetur skila kröftugum kjafti af hjartasjúkri fitu, próteini og trefjum. Að taka þau inn í mataræðið þitt getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Mundu að hafa skammtastærðina litla, stingur upp á AHA. Þó að hnetur séu fullar af hollu efni, þá eru þær líka kaloríuríkar.

Vertu krakki

Líkamsrækt þarf ekki að vera leiðinleg. Leyfðu innra barninu að hafa forystu með því að njóta kvölds á skautum, keilu eða leysimerki. Þú getur skemmt þér meðan þú brennir kaloríum og gefur hjarta þínu líkamsrækt.

Hugleiddu gæludýrameðferð

Gæludýrin okkar bjóða upp á meira en góðan félagsskap og skilyrðislausan kærleika. Þeir veita einnig fjölmarga heilsubætur. Rannsóknir sem National Health Institute (NIH) hefur greint frá benda til þess að það að eiga gæludýr geti hjálpað til við að bæta hjarta- og lungnastarfsemi þína. Það getur einnig hjálpað til við að draga úr líkum þínum á að deyja úr hjartasjúkdómum.

Byrjaðu og stoppaðu

Byrjaðu og stoppaðu, byrjaðu síðan og stoppaðu aftur. Meðan á æfingum stendur, skiptir þú um sprengingar af mikilli hreyfingu og léttari virkni. The Mayo Clinic greinir frá því að með því geti það aukið fjölda kaloría sem þú brennir meðan þú æfir.

Skerið fituna

Að sneiða mettaða fituinntöku í ekki meira en 7 prósent af daglegum hitaeiningum getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, ráðleggur USDA. Ef þú lest venjulega ekki næringarmerki, miðað við að byrja í dag. Gerðu úttekt á því sem þú borðar og forðastu mat sem inniheldur mikið af mettaðri fitu.

Taktu fallegu leiðina heim

Leggðu farsímann frá þér, gleymdu bílstjóranum sem sleit þig og njóttu ferðarinnar. Að útrýma streitu við akstur getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og streitustig. Það er eitthvað sem hjarta- og æðakerfið þitt mun meta.

Gefðu þér tíma í morgunmatinn

Fyrsta máltíð dagsins er mikilvæg. Að borða næringarríkan morgunverð á hverjum degi getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu mataræði og þyngd. Til að byggja upp heilsusamlega máltíð skaltu ná til:

• heilkorn, svo sem haframjöl, heilkorns korn eða heilhveiti ristað brauð
• halla próteingjafar, svo sem kalkúnabeikon eða lítill skammtur af hnetum eða hnetusmjöri
• fituminni mjólkurafurðir, svo sem fituminni mjólk, jógúrt eða osti
• ávextir og grænmeti

Taktu stigann

Hreyfing er nauðsynleg fyrir góða hjartaheilsu, svo af hverju ekki að lauma henni inn við hvert tækifæri? Taktu stigann í stað lyftunnar. Leggðu yst á bílastæðinu. Gakktu til skrifborðs samstarfsmanns til að tala í stað þess að senda þeim tölvupóst. Spilaðu með hundinum þínum eða krökkunum í garðinum í stað þess að fylgjast bara með þeim. Hver smá hluti bætir við betri líkamsrækt.

Búðu til hjartasjúkan drykk

Enga töfra er þörf til að brugga upp bolla af grænu eða svörtu tei. Að drekka einn til þrjá bolla af te á dag getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, segir AHA. Til dæmis tengist það lægri hjartaöng og hjartaáföllum.

Burstu tennurnar reglulega

Gott munnhirðu gerir meira en að hafa tennurnar hvítar og glitrandi. Samkvæmt Cleveland Clinic benda sumar rannsóknir til þess að bakteríurnar sem valda tannholdssjúkdómi geti einnig aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Þó að rannsóknarniðurstöður hafi verið blandaðar, þá er enginn galli við að hugsa vel um tennur og tannhold.

Gakktu af stað

Næst þegar þú finnur fyrir ofbeldi, pirringi eða reiði skaltu rölta. Jafnvel fimm mínútna göngufjarlægð getur hjálpað til við að hreinsa höfuðið og lækka streitustig þitt, sem er gott fyrir heilsuna. Að fara í hálftíma göngutúr á hverjum degi er enn betra fyrir líkamlega og andlega heilsu þína.

Dæla smá járni

Þolfimi er lykillinn að því að halda hjarta þínu heilbrigt, en það er ekki eina hreyfingin sem þú ættir að gera. Það er einnig mikilvægt að taka reglulegar styrktaræfingar í áætlunina. Því meiri vöðvamassa sem þú byggir upp, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Það getur hjálpað þér að viðhalda hjartaheilbrigðu þyngd og hæfni.

Finndu þinn hamingjusama stað

Sólarhorfur geta verið góðar fyrir hjarta þitt og skap þitt. Samkvæmt lýðheilsuháskólanum í Harvard T. H. Chan getur langvarandi streita, kvíði og reiði aukið hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Að viðhalda jákvæðri sýn á lífið getur hjálpað þér að vera heilbrigðari lengur.