28 Hollar veitingar sem börnin þín munu elska

Efni.

• 1. Jógúrt
• 2. Popp
• 3. Sellerí með hnetusmjöri og rúsínum
• 4. Hnetur
• 5. Slóðamix
• 6. Skornar perur með ricotta osti
• 7. Kotasæla
• 8. Haframjöl
• 9. Bita af osti
• 10. Veggie pita vasa
• 11. Ávaxtasmóði
• Berjasmóði
• 12. Harðsoðin egg
• 13. Bananahafakex
• Banana hafrakökur
• 14. Rúsínubitapakkar
• 15. Kalkúnn og avókadó rúlla upp
• 16. Bakaðar sætar kartöflufranskar
• Sætar kartöflufranskar
• 17. súrum gúrkum
• 18. Grænkálsflís
• Grænkálsflís
• 19. Gulrótarstangir og hummus
• 20. Orkukúlur
• Orkukúlur
• 21. Paprika og guacamole
• 22. Heilkornskex og hnetusmjör
• 23. Ávöxtur
• 24. Hnetusmjör og bananakesadilla
• Hnetusmjör og bananakesadilla
• 25. Ólífur
• 26. Epli og hnetusmjördýfa
• 27. Frosnir ávaxtarísar
• 28. Helmingur af samloku
• Aðalatriðið

Vaxandi krakkar verða oft svangir á milli máltíða.

Hins vegar eru margir pakkaðir veitingar fyrir börn afar óhollir. Þau eru oft full af hreinsuðu hveiti, viðbættum sykrum og gerviefnum.

Snarlstími er frábært tækifæri til að lauma nokkrum næringarefnum í mataræði barnsins.

Í staðinn fyrir mjög unnar snarlmatir skaltu fylla maga barnsins af heilum mat sem mun veita orku og næringu.

Hér er listi yfir krakkavænt snarl sem er bæði hollt og ljúffengt.

1. Jógúrt

Jógúrt er frábært snarl fyrir börn því það er góð uppspretta próteina og kalsíums. Kalsíum er sérstaklega mikilvægt fyrir þroska beina hjá börnum ().

Sumar jógúrt innihalda einnig lifandi bakteríur sem nýtast meltingarfærunum (,).

Flest jógúrt sem markaðssett er fyrir krakka inniheldur mikið af sykri. Veldu í staðinn látlausa, fullfitu jógúrt og sætu það með ferskum ávöxtum eða dropi af hunangi.

Vertu samt viss um að gefa hunangi ekki ungbörnum yngri en 12 mánaða, þar sem þau eru í meiri hættu á alvarlegri sýkingu sem kallast botulism ().

2. Popp

Þú gætir litið á popp sem ruslfæði, en það er í raun næringarríkt heilkorn.

Svo lengi sem þú drukknar það ekki í óhollu áleggi, getur popp verið heilbrigt snarl fyrir börnin. Loftpoppaðu þitt eigið popp, dreyptu því með smá smjöri og stráðu rifnum parmesanosti yfir.

Vertu samt varkár þegar þú býður yngri börnum popp, þar sem það getur verið köfnunarhætta.

3. Sellerí með hnetusmjöri og rúsínum

Sellerí með hnetusmjöri og rúsínum, stundum kallað „maur á stokk“, er skemmtileg leið til að fá barnið þitt til að borða grænmeti.

Skerið stilkur af selleríi í þrjá eða fjóra bita, dreifið hnetusmjöri inni í selleríinu og raðið nokkrum rúsínum ofan á hnetusmjörið.

Þessar þrjár fæðutegundir samanlagt veita gott jafnvægi á kolvetnum, próteinum og fitu.

Vertu bara viss um að kaupa hnetusmjör án viðbætts sykurs eða jurtaolía.

4. Hnetur

Hnetur innihalda mikið af hollri fitu ásamt trefjum og andoxunarefnum. Fita í mataræði er mikilvægt til að styðja við vöxt barna (,).

Læknar mæltu með því að halda aftur af hnetum frá börnum vegna hættu á ofnæmisviðbrögðum, en nýlegri vísbendingar benda til þess að með því að taka hnetur á unga aldri lækki þessi áhætta (, 8,).

Engu að síður geta hnetur valdið köfnun, svo vertu viss um að barnið þitt ráði við áferðina áður en það gefur hnetur sem snarl.

5. Slóðamix

Svo framarlega sem barnið þitt er ekki með ofnæmi fyrir hnetum, þá er slóðablanda hollt snarl fyrir börnin að borða á ferðinni.

Flestir viðskiptabrautir innihalda súkkulaðikonfekt, sem innihalda mikið af sykri, en þú getur auðveldlega búið til þitt eigið heima.

Fyrir hollari útgáfu, blandaðu hnetum, þurrkuðum ávöxtum og korni úr heilkorni.

6. Skornar perur með ricotta osti

Perur eru sætar skemmtanir og auðvelt fyrir lítinn að borða þegar þær eru skornar í sneiðar. Perur innihalda mikið af trefjum og gagnlegum plöntusamböndum (10, 11).

Dreifðu hverri sneið með ricottaosti til að bæta við yummy próteingjafa og kalsíum í snarl barnsins.

7. Kotasæla

Kotasæla er ferskur og rjómalögaður ostur sem er nógu mjúkur til að jafnvel ungbörn geti borðað.

Það er ríkt af próteinum og góð uppspretta af seleni, B12 vítamíni og kalsíum. B12 vítamín er mikilvægt fyrir réttan vöxt og heilaþroska hjá börnum ().

Þú getur borið fram kotasælu af sjálfu sér, toppað hann með ferskum eða þurrkuðum ávöxtum, eða notað hann sem rjómalögað smjör á heilhveiti ristuðu brauði.

8. Haframjöl

Haframjöl er hollur morgunverður fyrir börn en gerir líka gott snarl.

Hafrar eru mikið í leysanlegum trefjum, sem eykur fjölda gagnlegra baktería í meltingarveginum ásamt öðrum heilsufarslegum ávinningi ().

Slepptu bragðbættum pökkum sem innihalda mikið af sykri og gerðu haframjölið þitt með heilum, rúlluðum höfrum. Bætið um það bil 1/8 tsk af kanil og nokkrum teningum eplum til sætleika.

Ef þú býrð til haframjölið með mjólk í stað vatns bætir það við próteini og kalki.

9. Bita af osti

Ostur samanstendur að mestu af próteini og fitu og er góð kalkgjafi.

Rannsóknir sýna að það að borða ost og aðrar mjólkurafurðir tengist betri heildar mataræði.

Mjólkurmatur með fullan fitu stuðlar verulega að næringarþörf barns fyrir kalk, magnesíum og A og D vítamín (, 15,,).

Ostur veitir börnum hágæða prótein, sem þarf til að ná réttum vexti. Prótein mun einnig hjálpa þeim að vera full á milli máltíða (,).

Það sem meira er, sumar rannsóknir hafa í huga að börn sem borða ost eru ólíklegri til að fá holrúm (,).

10. Veggie pita vasa

Sumir foreldrar telja erfitt að fá börnin sín til að borða grænmeti. En ef þú gerir það skemmtilegt fyrir þá eru þeir líklegri til að prófa grænmetið.

Dreifðu smá hummus í heilhveiti pítavasa og sneiddu hrátt grænmeti, svo sem gulrætur, gúrkur, salat og papriku. Leyfðu barninu að velja nokkur grænmeti og fylla pítuna.

Grænmeti er fullt af mikilvægum vítamínum og steinefnum og mörg börn borða ekki nóg af þeim ().

11. Ávaxtasmóði

Ávaxtasmoothie er góð leið til að pakka miklu næringarefni í lítið snarl.

Þú getur líka bætt grænmeti við smoothie. Með sætu ávaxtanna gerir barnið þitt kannski ekki einu sinni grein fyrir því að það er þarna inni.

Notaðu heil, ferskt hráefni og forðastu ávaxtasafa, sem er mikið af sykri.

Það eru óteljandi samsetningar sem þú getur prófað, en hér er ein smoothie uppskrift til að koma þér af stað:

Berjasmóði

Innihaldsefni fyrir 4 skammta:

• 2 bollar (60 grömm) af fersku spínati
• 2 bollar (300 grömm) af frosnum berjum
• 1 bolli (240 ml) af venjulegri jógúrt
• 1 bolli (240 ml) af nýmjólk eða möndlumjólk
• 1 matskeið (20 grömm) af hunangi

Bætið öllum innihaldsefnum í blandara og blandið þar til slétt.

12. Harðsoðin egg

Haltu harðsoðnum eggjum í kæli til að fá fljótlegt próteinrík meðhöndlun.

Egg eru mjög næringarrík og frábært snarl fyrir börnin. Þeir veita hágæða prótein og nokkur vítamín og steinefni, þar með talin B12 vítamín, ríbóflavín og selen (23,).

Þau innihalda einnig lútín og zeaxanthin, tvö karótenóíð sem eru gagnleg fyrir heilsu augans ().

Ennfremur eru þau ein besta fæðuuppspretta kólíns, vítamín sem er nauðsynlegt fyrir rétta þroska heilans (,).

13. Bananahafakex

Heimabakaðar bananakökur eru hollt snarl fyrir börn sem bragðast eins og góðgæti.

Þessar smákökur fá sætleik sinn úr maukuðum banönum frekar en hreinsuðum sykri.

Hreinsað sykur er tengt heilsufarsvandamálum hjá börnum, svo sem aukinni hættu á hjartasjúkdómum, offitu hjá börnum og sykursýki af tegund 2 (28,,).

Banana hafrakökur

Innihaldsefni:

• 3 þroskaðir bananar, maukaðir
• 1/3 bolli (80 ml) af kókosolíu
• 2 bollar (160 grömm) af rúlluðum höfrum
• 1/2 bolli (80–90 grömm) af smá súkkulaðibitum eða þurrkuðum ávöxtum
• 1 tsk (5 ml) af vanillu

Blandið öllum innihaldsefnum í skál. Settu skeiðar af kökublandunni á smurt kökuborð og bakaðu í 15–20 mínútur við 175 ° C (350 ° F).

14. Rúsínubitapakkar

Rúsínur eru þurrkuð vínber. Þeir hafa næstum öll næringarefni sem finnast í ferskum þrúgum - en í minni umbúðum.

Rúsínur innihalda ágætis magn af járni, næringarefni sem mörg börn fá ekki nóg af og sem þarf til að flytja súrefni um líkamann (31,).

Ennfremur pakka rúsínur plöntusamböndum, þar með talið oleanólsýru, sem geta verndað tennur barnsins frá holum með því að koma í veg fyrir að bakteríur festist við þær (,).

Rúsínubitapakkar eru auðvelt að grípa og fara snarl sem er miklu hollara en flestir þægindi.

15. Kalkúnn og avókadó rúlla upp

Uppruni kalkúna og avókadó er auðvelt að borða, hollt snarl.

Kalkúnn er góð próteingjafi sem sér um uppbyggingu og viðgerð vefja í líkama þínum. Það er líka mjög fyllt, sem getur hjálpað börnum að líða ánægð milli máltíða ().

Lárperur eru fullar af hjartaheilbrigðri fitu ásamt trefjum, fólati, pantóþensýru, kalíum, nokkrum andoxunarefnum og C og K vítamínum (35).

Til að búa til kalkún og avókadó rúlla upp skal fyrst afhýða og sneiða avókadó. Kastaðu sneiðunum varlega í limesafa til að koma í veg fyrir brúnun. Vefðu einu stykki kalkún um hverja avókadósneið.

16. Bakaðar sætar kartöflufranskar

Sætar kartöflur eru ein ríkasta uppspretta beta-karótens, næringarefnis sem líkaminn getur umbreytt í A-vítamín. Það stuðlar að heilbrigðum augum og húð (36).

Heimabakaðar, bakaðar sætar kartöflufranskar kartöflur eru næringarríkur kostur en franskar kartöflur.

Sætar kartöflufranskar

Innihaldsefni:

• 1 fersk sæt kartafla
• 1 tsk (5 ml) af ólífuolíu
• Sjó salt

Afhýddu og sneiddu sætu kartöfluna. Kasta kartöflunni í ólífuolíu og stráðu henni með sjávarsalti. Bakaðu á smákökublaði við 220 ° C (425 ° F) í 20 mínútur.

17. súrum gúrkum

Súrum gúrkum eru gúrkur sem hafa verið gerjaðar í salti og vatni.

Þeir eru góð uppspretta K-vítamíns og sumar vörur innihalda einnig probiotic bakteríur, sem eru góðar fyrir meltingarfærin (,,).

Súrum gúrkum sem innihalda edik innihalda ekki probiotics, svo leitaðu í kælda hlutanum í matvöruversluninni eftir súrum gúrkum með lifandi menningu.

Forðastu sætan súrum gúrkum, sem innihalda mikið af sykri.

18. Grænkálsflís

Grænkál er talið ofurfæða, þar sem það er pakkað af næringarefnum en lítið af kaloríum. Reyndar geta börn fengið allt vítamín A, C og K sem þau þurfa á dag í aðeins 1 bolla (65 grömm) af grænkáli (38).

Þó að flestir krakkar hoppi ekki við að borða þetta laufgræna hrátt, þá eru grænkálsflís bragðgóður snarl sem gæti skipt um skoðun barnsins þíns.

Grænkálsflís

Innihaldsefni:

• 1 lítill búrkál
• 1 matskeið (15 ml) af ólífuolíu
• 1 tsk af hvítlauksdufti
• 1/4 teskeið af salti

Rífðu grænkálið í bita, þvoðu það síðan og þurrkaðu það vandlega. Kasta því í ólífuolíu og kryddjurtum. Dreifðu því á kökuplötu og bakaðu það við 175 ° C í 10–12 mínútur. Fylgstu vel með ofninum þar sem grænkálið getur fljótt brennt.

19. Gulrótarstangir og hummus

Flestir krakkar elska að dýfa sér og að veita þeim hollan dýfa er frábær leið til að fá þau til að borða grænmetið.

Hummus er einn kostur. Það er þykkt, kremað álegg úr kjúklingabaunum, sem innihalda trefjar, fólat og nóg af andoxunarefnum.

Hummus bragðast yummy með gulrótarstöngum eða öðru hráu grænmeti.

20. Orkukúlur

Orkukúlur bragðast eins og smákökudeig en eru búnar til með næringarríkum heilum hráefnum.

Þú getur búið til þessar veitingar með annaðhvort malaðri hör eða heilum chiafræjum - bæði trefjar, prótein og andoxunarefni.

Þau eru heilbrigðari valkostur við granólubar í viðskiptum, sem venjulega innihalda mikið af sykri og gerviefnum.

Orkukúlur

Innihaldsefni:

• 1 bolli (80 grömm) af höfrum
• 1/3 bolli (115 grömm) af síuðu hunangi
• 1/2 bolli (125 grömm) af möndlusmjöri
• 1/2 bolli af hörfræjum (55 grömm) eða heilum chiafræjum (110 grömm)
• 1 tsk (5 ml) af vanillu
• 1/2 bolli (80 grömm) af þurrkuðum ávöxtum

Blandið öllum innihaldsefnum í stóra skál. Rúllaðu blöndunni í litlar kúlur og settu í kæli. Til skemmtunar, skiptu þurrkuðum ávöxtum út fyrir saxaða dökka súkkulaðiflís.

21. Paprika og guacamole

Paprika er náttúrulega sæt og mjög næringarrík. Þau veita góða trefjauppsprettu, C-vítamín og karótenóíð (39).

Karótenóíð eru plöntusambönd með margvíslegan heilsufarslegan ávinning, þ.mt stuðning við heilsu augna ().

Bell papriku bragðast dýrindis dýft í guacamole, rjómalöguðu smyrsli úr maukuðu avókadói.

22. Heilkornskex og hnetusmjör

Þú getur búið til þínar eigin samlokukökur með því að dreifa smá hnetusmjöri, svo sem möndlusmjöri, á heilkornskex. Þetta snarl hefur gott jafnvægi á próteini, kolvetnum og fitu.

Veldu þó kex fyrir börnin þín vandlega. Margir kex eru fullir af hreinsuðu hveiti, vetnisolíum og jafnvel sykri.

Veldu í staðinn kex með 100% heilkorni og fræjum.

23. Ávöxtur

A ávöxtur er þægilegt og hollt snarl fyrir börnin.

Flestir ávextir innihalda trefjar og mikilvæg næringarefni eins og kalíum og A og C vítamín ().

Bananar, epli, perur, vínber, ferskjur og plómur eru dæmi um ávexti sem hægt er að nota til að grípa snarl.

Skerið ávexti eins og ananas, kantalóp og mangó í bitabita og geymið í litlum ílátum til að fá þægilegt snarl.

24. Hnetusmjör og bananakesadilla

Quesadilla búin til með hnetusmjöri og banana er holl og bragðgóð.

Hnetusmjör er frábær leið til að gefa barninu uppsprettu hollrar fitu og próteins.

Bananar eru góð uppspretta kalíums, B6 vítamíns og trefja (41).

Þessi einfalda uppskrift sameinar hnetusmjör og banana í gómsætu snakki.

Hnetusmjör og bananakesadilla

Innihaldsefni:

• 1 heilhveiti tortilla
• 2 msk (30 grömm) af hnetusmjöri
• 1/2 af banana
• 1/8 tsk af kanil

Dreifið hnetusmjörinu yfir alla tortilluna. Skerið bananann og raðið sneiðunum á helminginn af tortillunni. Stráið kanilinum yfir bananana og brjótið tortilluna í tvennt. Skerið það í þríhyrninga áður en það er borið fram.

25. Ólífur

Ólífur eru ríkar af hollri fitu og pakkaðar með öflugum andoxunarefnum sem vernda líkama þinn gegn skaðlegum sameindum sem kallast sindurefni ().

Ólífur eru mjúkar og auðvelt fyrir börnin að borða. Gakktu úr skugga um að þú kaupir holur fyrir börn eða fjarlægðu gryfjuna áður en þú þjónar þeim.

Mismunandi afbrigði hafa sinn eigin bragð. Ef þú hefur aldrei boðið börnum þínum ólífur skaltu byrja á svörtum ólífum með mildum bragði.

26. Epli og hnetusmjördýfa

Eplasneiðar og hnetusmjör eru ljúffeng samsetning.

Húðin á epli inniheldur pektín, leysanlegt trefjar sem nærir vingjarnlegar bakteríur í þörmum og bætir meltingarheilbrigði (,).

Hnetusmjör er með þykkt samkvæmni, sem getur verið erfitt fyrir börnin að nota sem ídýfu.

Blandið smá af venjulegri, fullri fitu jógúrt í tvær matskeiðar (30 grömm) af hnetusmjöri til að gera slétta, rjómalagaða ídýfu fyrir eplasneiðar.

27. Frosnir ávaxtarísar

Frosnir ávaxtareglur eru gómsætar skemmtanir fyrir börnin og í raun alveg hollar.

Flestir ísskáparnir sem eru verslaðir eru fullir af gervibragði og hreinsuðum sykri eða háfrúktósakornasírópi.

En þú getur auðveldlega búið til þína eigin og börnin þín geta haft gaman af því að hjálpa.

Maukið frosna ávexti eða ber og lítið magn af ávaxtasafa í blandara. Hellið blöndunni í ísform eða litla plastbolla. Þekið filmu og stingið ísstöng í ísurnar í gegnum filmuna. Frystið yfir nótt.

28. Helmingur af samloku

Samlokur þurfa ekki að vera bara fyrir matartímann. Hálf samloka getur líka búið til hollt snarl fyrir börnin.

Til að byggja upp holla samloku skaltu byrja á heilhveiti brauði, velja próteingjafa og hafa ávöxt eða grænmeti með, ef mögulegt er.

Hér eru nokkur dæmi um hollar samlokusamsetningar:

• cheddar ostur og þunnt skorin epli
• mozzarella ostur og tómatsneiðar
• hnetusmjör og bananasneiðar
• kalkúnn, svissneskur ostur og súrum gúrkum
• ricotta osti blandað við fínt skorið grænmeti
• harðsoðið egg, avókadó og tómatur
• rjómaostur og agúrkusneiðar

Aðalatriðið

Margir krakkar verða svangir á milli máltíða.

Hollt snarl getur veitt börnunum orku og hjálpað þeim að fá næringarefnin sem þau þurfa daglega.

Bjóddu börnunum þínum heilan, óunninn mat á snarlstund í staðinn fyrir forpakkaðan snarlmat.