8 Heilbrigð skipti fyrir daglegan mat og drykk

Efni.

• 1. Í staðinn fyrir kaffikremara skaltu nota heimabakað, sykurlítið krem
• 2. Drekktu freyðivatn, grænt te eða kombucha í staðinn fyrir gos
• 3. Prófaðu haframjöl, chia búðing eða jógúrt parfait í stað sykraðs korns
• 4. Veldu hollan eða heimabakað granola bar
• 5. Prófaðu te og kaffi í stað orkudrykkja
• 6. Njóttu sneiðts grænmetis, heimabakaðs grænmetisflís eða ristaðra kjúklingabauna í staðinn fyrir franskar
• 7. Prófaðu heilkorn, spíraða brauð eða kornlausa kosti í stað hvíts brauðs
• 8. Skiptu í þurrkuðum ávöxtum, orkukúlum eða dökkum súkkulaðihjúpnum ávöxtum fyrir sykrað nammi
• Fékkstu sykurþörf? Borðaðu þetta í staðinn
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Sykur korn, hvítt brauð, gos, granola barir og orkudrykkir eru dæmi um mat og drykk sem margir neyta daglega.

Þó að þessir hlutir geti verið þægilegir og bragðgóðir, geta þeir skaðað heilsu þína ef þeir eru neyttir reglulega.

Sem betur fer er auðveldara að kaupa eða búa til heilbrigðari staðgengla fyrir marga af þessum hlutum heima.

Hér eru 8 heilbrigð skipti fyrir daglegan mat og drykki.

1. Í staðinn fyrir kaffikremara skaltu nota heimabakað, sykurlítið krem

Creamer gefur kaffi sléttan, sætan smekk og kemur í ýmsum smekklegum bragði, svo sem graskerkryddi og piparmyntu mokka.

Samt er það venjulega pakkað með viðbættum sykri, oft í formi hásútrósósíróps - sætuefni sem tengist nokkrum neikvæðum heilsufarsáhrifum eins og aukinni hættu á þyngdaraukningu ().

Auk þess innihalda mörg kaffikremgerðargerðarlit, rotvarnarefni og þykkingarefni eins og karragenan ().

Varamenn eru furðu auðvelt að búa til.

Notaðu þessa einföldu en ljúffengu uppskrift fyrir mjólkurlausa, innihaldsefna rjómaaðferð sem inniheldur lítið af sykri.

• Ein 13,5 aura (400 ml) dós af fullri eða minnkaðri fitu kókosmjólk
• 1 msk (15 ml) af hlynsírópi (eða meira eftir smekk)
• 1 tsk (5 ml) af vanilluþykkni

Settu einfaldlega innihaldsefnin í flösku eða glermúrakrukku og hristu vel. Geymið það í kæli í allt að 1 viku eða frystið í ísmolabökkum til langtímageymslu.

Ef þú vilt gera tilraunir með aðrar bragðtegundir skaltu prófa að bæta við kanil eða kókoshnetuþykkni. Fyrir árstíðabundna ívafi skaltu bæta við skeið af graskermauki og klípu af graskertertukryddi.

Hristu kremið vel áður en það er notað.

2. Drekktu freyðivatn, grænt te eða kombucha í staðinn fyrir gos

Neikvæð heilsufarsleg áhrif gos og annarra sykraðra drykkja hafa verið staðfest með margra ára vísindarannsóknum.

Til dæmis er gos tengt aukinni hættu á sykursýki, offitu, fitulifur og efnaskiptaheilkenni - þyrping einkenna sem fela í sér háan blóðþrýsting og hækkaðan blóðsykur ().

Þrátt fyrir að margir telji að besti kosturinn að skipta yfir í megrandi gos getur það einnig aukið hættuna á aðstæðum eins og efnaskiptaheilkenni og heilablóðfalli ().

Ef þú drekkur gos reglulega skaltu íhuga að prófa þessa aðra gosdrykki í staðinn:

• Sprautað freyðivatni. Kasta sneiðum af uppáhalds ávöxtunum þínum í flösku af freyðivatni fyrir bragðmikið, heilbrigt gos í staðinn.
• Glitrandi grænt te. Ef þig langar í koffeinfestu, innihalda glitrandi grænt te vörumerki eins og SOUND eða Minna mun minni sykur en gos. Þú getur líka búið til þína eigin með því að nota þessa uppskrift.
• Kombucha. Til að sparka í lúmskan sætleika með auknum heilsufarslegum ávinningi af probiotics skaltu grípa með lágum sykri kombucha. Clear Mind og engifer túrmerik bragð frá Brew Dr. innihalda aðeins 10 grömm af sykri í hverjum 415 aura (415 ml) skammti.

Hafðu í huga að venjulegt vatn er besta ráðið til að halda þér vökva yfir daginn.

3. Prófaðu haframjöl, chia búðing eða jógúrt parfait í stað sykraðs korns

Skál af morgunkorni er hefðarmatur fyrir marga. Þó að sumir valkostir séu betri en aðrir, þá hafa flest korn tilhneigingu til að innihalda mikið af sykri og lítið í því að fylla stór næringarefni eins og prótein og trefjar.

Það sem meira er, sykrað korn sem markaðssett er fyrir börn er oft pakkað með hásúrópós korn sírópi og gervi litarefnum eins og Red 40 - sem getur tengst hegðunarvandamálum hjá viðkvæmum börnum (,).

Veldu einn af eftirfarandi próteinum með háum trefjum morgunverði fyrir heilbrigðari valkost:

• Haframjöl. Haframjöl er náttúrulegt morgunkorn sem inniheldur mikið af trefjum og próteinum. Reyndu að nota venjulegan, rúllaðan eða stálskorinn höfrum og nærandi álegg eins og ber, hnetur, ósykraðan kókoshnetu og hnetusmjör ().
• Chia búðingur. Fyrir svolítið sætan en trefjapakkaðan máltíð sem er krakkavæn, prófaðu þessa dýrindis, próteinríku Chia búðing uppskrift.
• Jógúrt parfait. Lagið heila eða 2% venjulega gríska jógúrt með ferskum berjum, ósykraðri kókoshnetu og muldum möndlum til að fylla morgunmat.

Það sem meira er, heimabakað múslí eða granola uppskriftir er auðvelt að finna á netinu.

4. Veldu hollan eða heimabakað granola bar

Granola barir eru valinn snarlval fyrir marga. Samt eru vinsælustu granólubarin fyllt með viðbættum sykrum og öðrum sætum innihaldsefnum, svo sem súkkulaðibitum eða nammihúðun.

Að sama skapi framleiða nokkur vörumerki heilbrigt val. Thunderbird, RX, Pure Elizabeth og Gold's granola bars eru nokkur dæmi sem nota heilan mat og pakka miklu próteini og trefjum.

Að auki geturðu prófað heimabakaða granola baruppskrift, eins og þessa. Það er lítið í viðbættum sykri og notar heilbrigt innihaldsefni eins og hnetur, hafrar, fræ, kókoshnetu og þurrkaða ávexti.

5. Prófaðu te og kaffi í stað orkudrykkja

Fólk sem leitar að skjótum uppörvun til að knýja þá í gegnum daginn snýr sér oft að orkudrykkjum.

Þó að þessir drykkir geti aukið einbeitingu og fókus, hafa flestir mikið magn af viðbættum sykri og örvandi efnum. Ef þess er neytt umfram geta þessir drykkir valdið nokkrum heilsufarslegum vandamálum, svo sem skjótum hjartslætti og nýrnaskemmdum ().

Margir ósykraðir koffeinlausir drykkir eru framúrskarandi staðsetning fyrir orkudrykki og fær þig til muna án óæskilegra aukaverkana ().

Þetta felur í sér grænt te, svart te, oolong te, yerba félagi og kaffi.

Reyndar geta þeir boðið upp á aðra kosti líka. Til dæmis er grænt te pakkað með andoxunarefnum sem geta aukið heilsu hjartans og hjálpað til við að lækka blóðsykursgildi (,).

Til að vera vakandi og einbeittur geturðu einnig gert aðrar lífsstílsbreytingar, svo sem að sofa meira, borða hollt mataræði og draga úr streitu. Þannig þarftu ekki að reiða þig á örvandi efni.

6. Njóttu sneiðts grænmetis, heimabakaðs grænmetisflís eða ristaðra kjúklingabauna í staðinn fyrir franskar

Með saltan smekk og krassandi áferð eru franskar mjög ánægjulegt snarl.

Hins vegar veitir ferskt, skorið grænmeti eins og agúrka, gulrætur, sellerí, radísur og daikon einnig ánægjulegt marr. Það sem meira er, þau eru hlaðin trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Pörðu grænmetið með næringarþéttri ídýfu eins og guacamole, hummus eða svörtu baunadýfu til að fylla, bragðmikið snarl.

Hérna eru nokkur heilbrigð flísarbót:

• Grænkálsflís. Lítið af kaloríum en pakkað af næringarefnum, grænkálsflögur koma í ýmsum bragði. Þú getur líka búið til þínar eigin osta kálflögur með því að fylgja þessari uppskrift.
• Rauðflögur. Rauðrófur eru grænlitað grænmeti sem bjóða upp á nokkra kosti, svo sem að draga úr bólgu og auka hjartaheilsu. Þeir eru ljúffengir þegar þeir eru gerðir úr næringarþéttum, stökkum flögum ().
• Ristaðar kjúklingabaunir. Kjúklingabaunir eru hlaðnar með trefjum og magnesíum - steinefni sem er mikilvægt fyrir blóðsykursstjórnun og taugastarfsemi. Fylgdu þessari uppskrift til að búa til stökkar kjúklingabaunir fyrir fullkomið flísarval ().

Þú getur líka búið til plantains, kúrbít, parsnips, eggaldin, gulrætur og radísur í nærandi franskar í ofninum.

Að auki, með því að steikja þunnar kartöflusneiðar eða sætar kartöflur, getur þú búið til heilbrigðari valkost við kartöfluflögur í geymslu, sem oft innihalda mikið af kaloríum, olíum og salti.

7. Prófaðu heilkorn, spíraða brauð eða kornlausa kosti í stað hvíts brauðs

Fjöldi fólks kýs frekar mjúka, koddaáferð á hvítu brauði en hjartnæmari brauð eins og heilhveiti eða rúg. Samt, eins og allar hreinsaðar kornvörur, býður hvítt brauð lítið næringargildi, þar sem það er lítið í trefjum, próteinum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum ().

Sem slík getur það skipt heilsu þinni að skipta um það með næringarríkari valkostum.

Ef þú ert að leita að hollara brauði skaltu velja heilkorn, spíraða tegund, svo sem Esekíel brauð. Það er próteinríkt og trefjaríkt og spírunarferlið getur aukið framboð tiltekinna næringarefna og dregið úr áhrifum brauðsins á blóðsykursgildi (,).

Að auki geturðu valið úr mörgum dýrindis, kornlausum valkostum, þar á meðal:

• Sæt kartöflu ristað brauð. Þunnar, ristuðu sneiðar af sætri kartöflu eru frábær staðgengill fyrir hvítt brauð. Sæt kartöflu ristuðu brauði er ekki aðeins mjög næringarrík heldur einnig fjölhæfur þar sem hægt er að fylla það með næstum hvaða innihaldsefni sem er ().
• Svissnesk chard eða salat umbúðir. Að pakka samlokuefnum í lauf af svissneskum chard eða romaine salati getur dregið verulega úr kaloríumagninu. Auk þess eru þessi laufgrænu grænmeti pakkað með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum (,).
• Portobello sveppahúfur. Portobello sveppir eru pakkaðir af næringarefnum eins og B-vítamínum, trefjum og seleni. Ennfremur eru þær kaloríulitlar ().

Butternut leiðsögn ristað brauð, blómkál brauð, hör brauð og 100% rúgbrauð eru aðrir heilbrigðir möguleikar sem þú getur notað í stað hvíts brauðs.

8. Skiptu í þurrkuðum ávöxtum, orkukúlum eða dökkum súkkulaðihjúpnum ávöxtum fyrir sykrað nammi

Að njóta af og til sætrar skemmtunar er fullkomlega hollt. Engu að síður, að borða sykraðan mat eins og nammi of oft getur aukið hættuna á aðstæðum eins og offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum ().

Það er samt auðvelt að kaupa eða búa til fjölmarga náttúrulega sætt nammi val. Þetta felur í sér:

• Þurrkaðir ávextir. Þurrkaðir ávextir eru einbeittur sætuuppspretta sem skila meira næringargildi en nammi. Prófaðu að skipta um nammi með litlu magni af ósykruðu þurrkuðum jarðarberjum, mangó eða eplum ().
• Orkukúlur. Heimabakaðar orkukúlur pakka miklu af næringarefnum. Prófaðu þessa uppskrift sem jafnar sæt innihaldsefni saman við próteinrík.
• Dökkt-súkkulaði-þakinn ávöxtur. Dunking náttúrulega sæt matvæli eins og bananasneiðar eða jarðarber í andoxunarefni-dökkt súkkulaði er önnur heilbrigð leið til að fullnægja sælgætisþörf þinni ().

Smoothies, jógúrt parfaits og ferskir ávextir með hnetusmjöri eru aðrir heilbrigðir möguleikar ef þú vilt draga úr nammi.

Fékkstu sykurþörf? Borðaðu þetta í staðinn

Aðalatriðið

Eins og þú sérð getur það verið einfalt og ljúffengt að gera hollar skiptimynt fyrir daglegan mat og drykk.

Að auki getur það dregið verulega úr heilsu þinni að draga úr neyslu kaloríuríkra næringarefna með því að velja meira af heilum matvælum.

Prófaðu nokkrar af þeim bragðgóðu valkostum sem taldir eru upp hér að ofan þegar þú ert að langa í snarl eða að útbúa næstu máltíð.