Hamp próteinduft: Besta plöntu-undirstaða prótein?

Efni.

• Heil prótein
• Auðvelt að melta
• Góð uppspretta af trefjum
• Inniheldur ómettað fita
• Ríkur í steinefnum og andoxunarefnum
• Jarðbundinn smekkur
• Ráðlagðir skammtar
• Aukaverkanir og varúðarreglur
• Aðalatriðið

Próteinduft eru vinsæl fæðubótarefni sem íþróttamenn, bodybuilders nota og þeir sem reyna að þyngjast eða auka vöðvamassa.

Hampi próteinduft er eitt af vinsælustu afbrigðunum, gert með því að mala pressuð hampfræ í fínt duft.

Það hefur jarðbundinn, hnetukenndan smekk og er oft bætt við titring eða smoothies til að auka próteininntöku.

Hampi er hágæða vegan prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur, auk trefja, holls fitu og steinefna.

Þessi grein fjallar um kosti og galla hamppróteindufts og ákvarðar hvort það sé besta plöntubasett próteinduft sem völ er á.

Heil prótein

Hampi er heill prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem menn verða að fá úr mat.

Hins vegar er rannsóknum blandað saman á nákvæmlega magn þessara amínósýra sem það inniheldur.

Ein rannsókn kom í ljós að amínósýrusnið hamppróteins er svipað og eggjahvítur og soja, sem eru báðar hágæða próteingjafa (1).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir sýnt að hampur hefur tiltölulega lítið magn af nauðsynlegu amínósýrulýsíninu, sem gerir það að lakari gæðakosti fyrir það næringarefni (2, 3).

1/4 bolli (30 grömm) skammtur af hamppróteindufti inniheldur um 120 hitaeiningar og 15 grömm af próteini, allt eftir vörumerkinu (4, 5).

Það er minna prótein í hverri skammt en soja- eða ertapróteinduft, sem eru fágaðri og innihalda allt að 90% prótein (6).

Hins vegar, fyrir þá sem vilja minna unnar próteingjafa, er hampi góður kostur.

Yfirlit Hampprótein er fullkomið prótein, sem inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur, en frekari rannsókna er þörf á gæðum þess. Hver 1/4 bolli (30 grömm) skammtur inniheldur 15 grömm af próteini.

Auðvelt að melta

Almennt er dýrapróteinum auðveldari melt en plöntuprótein, en rannsóknir sýna að 91–98% próteins í jörð hampfræja er meltanlegt (2, 7).

Þetta þýðir að líkami þinn getur notað næstum allar amínósýrurnar í hamppróteindufti fyrir mikilvægar líkamsstarfsemi, svo sem viðgerðir og viðhald.

Vísindamenn telja að hampi sé svo auðvelt að melta vegna þess að það inniheldur próteinin edestín og albúmín, sem líkami þinn getur brotnað hratt niður (3).

Aðrar rannsóknir sem meta prótein út frá bæði meltanleika og amínósýruinnihaldi telja hampprótein vera í meðallagi gæði - nokkurn veginn sambærilegt við linsubaunir (2).

Rannsóknir hafa komist að því að hitavinnsla getur dregið úr meltanleika hamppróteina um 10%, svo leitaðu að hamppróteindufti sem er búið til úr kaldpressuðum fræjum (2).

Yfirlit Hampi prótein er mjög auðvelt að melta, en leitaðu að kaldpressuðu hamppróteini í hæsta gæðaflokki.

Góð uppspretta af trefjum

Hátrefjarfæði hefur verið tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið bættum blóðsykri, hollari bakteríur í meltingarvegi og minni hætta á krabbameini í þörmum (8, 9, 10).

Konur og karlar ættu að neyta 25 grömm og 38 grömm af trefjum á sólarhring, en rannsóknir sýna að innan við 5% bandarískra fullorðinna uppfylla þessar ráðleggingar (11, 12).

Hátrefjar matur, svo sem hampprótein, getur hjálpað til við að brúa þetta bil.

Hampi próteinduft getur innihaldið mismunandi magn af trefjum eftir því hvort þeir voru búnir til úr hýði eða óhulluðum hampfræjum og hvort viðbótar trefjum var bætt við.

Flest hamppróteinduft inniheldur 7–8 grömm af trefjum á 1/4 bolli (30 grömm) og veita 18–28% af ráðlögðum dagskammti (RDI) trefja fyrir karla og konur í sömu röð (4, 5).

Til samanburðar eru önnur próteinduft sem eru byggð á plöntum eins og soja, erta og hrísgrjón mjög hreinsuð og innihalda mjög lítið trefjar (6, 13).

Hampi próteinduft er frábær leið til að bæta bæði próteini og trefjum við mataræðið þitt, sem getur valdið því að þú finnir fyllri, lengur (14).

Yfirlit Hampi próteinduft er góð uppspretta trefja, sem inniheldur 8 grömm á skammt - miklu meira en flest önnur plöntuduftduft.

Inniheldur ómettað fita

Hamppróteinduft er búið til úr hampfræjum sem hefur verið pressað til að fjarlægja olíur þeirra, en það inniheldur samt u.þ.b. 10% af upprunalegu fituinnihaldinu (15).

1/4 bolli (30 grömm) skammtur er með um það bil 3 grömm af fitu, sem flest er ómettað og frábært fyrir hjartaheilsu (4, 5, 16, 17).

Að auki innihalda hampi fræ kjörin 3: 1 hlutfall af omega-6 og omega-3 fitusýrum (18, 19).

Dæmigerð vestrænt mataræði veitir ójafnvægi 15: 1 hlutfall þessara fitu og hefur verið tengt mörgum langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum og krabbameini (20).

Neysla matvæla eins og hampfræja, sem hafa lægri hlutfall omega-6 til omega-3, getur hjálpað til við að leiðrétta þetta ójafnvægi og getur bætt hjartaheilsu (21).

Þar sem hamppróteinduft er minna hreinsað en önnur próteineinangrun, inniheldur það meiri fitu en flest próteinduft.

Þetta fituinnihald getur verið gott fyrir fólk sem vill bæta meira hjartaheilsu ómettaðri fitu í mataræðið en getur verið óæskilegt fyrir þá sem leita að próteindufti með lægri kaloríu.

Þar sem hamppróteinduft inniheldur fitu, ætti að geyma það í kæli eftir að það hefur verið opnað til að koma í veg fyrir að fitan fari í harðbrjóst.

Yfirlit Hampi próteinduft inniheldur omega-6 og omega-3 fitu í ákjósanlegu 3: 1 hlutfallinu sem stuðlar að hjartaheilsu, en það er aðeins hærra í kaloríum vegna þess.

Ríkur í steinefnum og andoxunarefnum

Hampfræ eru ótrúlega rík uppspretta steinefna eins og fosfór, magnesíum, kalsíum, járn, mangan, sink og kopar (15).

Hingað til hafa engar rannsóknir kannað hvernig vinnsla fræja í próteinduft hefur áhrif á magn þessara næringarefna.

Hins vegar merkja næringarstaðreyndir á mörgum hamppróteinafurðum að þær innihalda allt að 80% af RDI fyrir magnesíum og 52% fyrir járn í skammti (22).

Það sem meira er, hampfræ innihalda efnasambönd sem kallast lignanamíð sem hafa sterka andoxunar eiginleika (23).

Andoxunarefni vernda líkama þinn gegn oxunarskaða, sem hefur verið tengdur við langvarandi sjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóma og sykursýki, svo að borða mat sem inniheldur andoxunarefni er gott fyrir heilsuna (24, 25).

Yfirlit Hampi próteinduft er góð uppspretta andoxunarefna og steinefna, sérstaklega magnesíums og járns, sem gagnast heilsu þinni.

Jarðbundinn smekkur

Hampi próteinduft er brúnleitur og hefur smekk sem hægt er að lýsa sem jarðbundnum, hnetukenndum eða grösugum.

Þó að margir njóti bragðsins af hamppróteindufti finnst öðrum það of sterkt.

Það er þess virði að prófa lítið magn af hamppróteini til að sjá hvort þú hafir gaman af því áður en þú kaupir það í lausu.

Þar sem hampprótein er minna hreinsað en aðrar tegundir próteindufts, þá er það aðeins skeggjara áferð.

Það blandast vel við smoothies og titring en getur verið sandandi þegar það er hrært með vatni.

Yfirlit Hampi próteinduft hefur jarðbundinn smekk sem margir hafa gaman af. Það er best að neyta blandað saman við önnur innihaldsefni, þar sem það getur verið með agnari áferð en önnur próteinduftduft sem byggir á plöntum.

Ráðlagðir skammtar

Fullorðnir þurfa að minnsta kosti 0,36 grömm af próteini á hvert pund (0,8 grömm á kg) af líkamsþyngd, á hverjum degi (26).

Fyrir 150 pund (68,2 kg) fullorðinn jafngildir þetta 55 grömmum próteins á dag.

Fólk sem hreyfir sig þarf meira prótein til að viðhalda vöðvamassa sínum.

International Society of Sports Nutrition mælir með því að venjulegir líkamsræktaraðilar borði 0,64–0,9 grömm á pund (1,4–2,0 grömm á kg) af líkamsþyngd, á dag (27).

Fólk sem stundar mótspyrnuþjálfun meðan skorið er úr kaloríum, svo sem líkamsbyggingaraðilar og líkamsræktarkeppendur, gæti þurft allt að 1,4 grömm á pund (3,1 grömm á kg) af líkamsþunga (27, 28).

Íþróttamenn ættu að neyta próteina innan tveggja klukkustunda frá æfingu til að ná hámarks bata. Skammtar 5-7 msk af hamppróteindufti eru áhrifaríkastir til að byggja upp vöðva (26).

Þó að heil matvæli ættu að búa til meginhluta próteins í mataræði þínu, getur viðbót við próteinduft verið góð viðbótarprótíngjafi.

Yfirlit Hampi próteinduft getur verið gagnleg viðbótarpróteingjafi, sérstaklega fyrir íþróttamenn. 5–7 msk veitir ákjósanlegt magn próteina til að ná bata.

Aukaverkanir og varúðarreglur

Þó að hamppróteinduft sé öruggt fyrir flesta, geta það verið hugsanlegar aukaverkanir.

Þar sem hampprótein inniheldur tiltölulega mikið magn af trefjum geta sumir fundið fyrir gasi, uppþembu eða niðurgangi ef þeir neyta of mikið of hratt.

Að auki ættu þeir sem eru með ofnæmi fyrir hampi að forðast hamppróteinduft (29).

Nokkrar dýrarannsóknir benda til þess að hampi geti verið óöruggur fyrir barnshafandi konur eða konur með hjúkrun, fólk með blóðleysi og þá sem eru með lélegt friðhelgi, en þörf er á rannsóknum á mönnum (30, 31).

Þó að hampi sé í sömu plöntufjölskyldu og marijúana, þá innihalda hampfræ mjög lítið af geðvirka efnasambandinu THC. Rannsóknir sýna að það að borða allt að 0,67 pund eða 300 grömm af hampi fræjum á dag hefur ekki áhrif á lyfjapróf í þvagi (32).

Yfirlit Hampi er öruggur fyrir flesta, þó það geti valdið meltingarvandamálum. Það ætti að forðast það með neinum með hampofnæmi og ákveðnum læknisfræðilegum aðstæðum. Þetta próteinduft inniheldur ekki nóg THC til að hafa áhrif á niðurstöður lyfjaprófa.

Aðalatriðið

Hampi próteinduft er fullkomið prótein sem pakkar andoxunarefnum, steinefnum, trefjum og hjartaheilsu ómettuðu fitu.

Það er góður kostur, sérstaklega fyrir grænmetisætur, en getur verið minna nærandi en önnur plöntutengd prótein eins og soja.

Þótt það sé almennt öruggt getur það valdið aukaverkunum eða aukaverkunum hjá sumum.

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða gæði hamppróteindufts, en það er góður kostur fyrir þá sem leita að næringarríku próteindufti með trefjum og heilbrigðu fitu.