A-prótein mataræði áætlun til að léttast og bæta heilsu

Efni.

• Hvað er prótein og af hverju er það mikilvægt?
• Áhrif próteina á þyngdartap
• Matarlyst og fyllingu
• Efnaskiptahraði
• Þyngdartap og samsetning líkamans
• Önnur gagnleg áhrif próteins
• Hversu mikið prótein ættir þú að borða á hverjum degi?
• Hvernig á að fylgja mataræði með prótein
• Dæmi um prótein máltíðir
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hugsanleg skaðleg áhrif á mataræði sem innihalda prótein
• Aðalatriðið

Prótein er ótrúlega mikilvægt fyrir góða heilsu.

Það er næringarefni sem þarf að neyta á hverjum degi til að mæta þörfum líkamans.

Viðmiðunarneysla mataræðis (DRI) fyrir prótein er 0,36 grömm á pund líkamsþyngdar, eða 0,8 grömm á hvert kílógramm.

Mikið af gögnum styður hins vegar hærri próteininntöku fyrir þyngdartap og annan heilsufarslegan ávinning.

Þessi grein tekur ítarlega á jákvæð áhrif próteina og veitir leiðbeiningar til að ná sem bestum árangri á próteini með mataræði.

Hvað er prótein og af hverju er það mikilvægt?

Prótein er eitt af þremur makavöldum, ásamt kolvetnum og fitu.

Í líkamanum sinnir hann eftirfarandi hlutverkum:

• Viðgerðir og viðhald: Prótein er aðalþáttur vöðva, beina, húðar og hárs. Þessir vefir eru stöðugt lagfærðir og skipt út fyrir nýtt prótein.
• Hormón: Efnafræðileg boðberaprótein leyfa frumum og líffærum í líkama þínum að eiga samskipti sín á milli.
• Ensím: Flest ensím eru prótein og þau þúsund efnafræðileg viðbrögð sem eiga sér stað um líkamann eru knúin áfram af þeim.
• Flutningur og geymsla: Sum prótein hjálpa til við að skila mikilvægum sameindum þar sem þeirra er þörf. Til dæmis ber blóðrauða próteinið súrefni í frumur líkamans.

Prótein samanstendur af smærri einingum sem kallast amínósýrur.

Af 22 amínósýrum eru 9 taldar „nauðsynlegar“, sem þýðir að þær verða að neyta í mat því líkami þinn getur ekki búið til þær.

Mikilvægt er að sumar matvæli veita betri prótein en önnur byggð á amínósýru prófílnum þeirra.

Almennt séð eru dýraafurðir taldar „fullkomið prótein“ vegna þess að þær innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur í ákjósanlegu magni sem líkami þinn þarfnast. Má þar nefna egg, mjólkurvörur, kjöt, fisk og alifugla.

Grænmetisprótein veita ekki nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum heldur er hægt að sameina þær með öðrum plöntuheimildum til að búa til fullkomið prótein. Baunir, belgjurtir, korn, soja, hnetur og fræ eru dæmi um matvæli með próteini.

Þó að próteingæði séu mikilvæg er magn próteina sem þú neytir lykilatriði.

Margir vísindamenn telja að núverandi próteintillögur geta verið of lág til að vera virkilega heilbrigð til langs tíma (1).

Yfirlit: Prótein þjónar ýmsum mikilvægum aðgerðum í líkama þínum. Það samanstendur af einstökum amínósýrum, þar með talið mörgum sem líkami þinn getur ekki búið til sjálfur.

Áhrif próteina á þyngdartap

Rannsóknir benda til þess að aukin próteinneysla geti haft mikil áhrif á matarlyst, efnaskiptahraða, þyngd og líkamsamsetningu.

Matarlyst og fyllingu

Að borða meira prótein getur hjálpað til við að bæla hungur og matarlyst í klukkutíma eftir að hafa borðað.

Prótein eykur framleiðslu hormóna eins og PYY og GLP-1, sem bæði hjálpa þér að vera full og ánægð. Að auki hjálpar það til við að draga úr magni af ghrelin, einnig þekkt sem „hungurhormónið“ (2, 3, 4, 5, 6).

Í samanburðarrannsókn á 12 heilbrigðum konum upplifði hópurinn sem neytti próteins fæðu hærri GLP-1 gildi, meiri tilfinningu um fyllingu og minna hungur en hópurinn sem át lægri prótein mataræði (6).

Vegna þessara áhrifa á matarlyst og fyllingu leiðir yfirleitt hærri próteininntaka til náttúrulegrar lækkunar á fæðuinntöku.

Í annarri rannsókn, þegar 19 hraustir ungir fullorðnir fengu að borða eins mikið og þeir vildu í mataræði sem samanstóð af 30% próteini, neyttu þeir að meðaltali 441 færri hitaeiningar á dag en þegar þeir fylgdu mataræði sem samanstóð af 10% próteini (7 ).

Athyglisvert er að önnur ástæða próteins er svo ánægjuleg virðist tengjast verulegri aukningu á efnaskiptahraða sem verður við meltingu þess (8).

Efnaskiptahraði

Meiri próteinneysla getur aukið fjölda kaloría sem þú brennir.

Prótein melting virðist auka efnaskiptahraða um 20–35%, samanborið við 5–15% aukningu fyrir meltingu kolvetna eða fitu (9).

Reyndar hafa nokkrar rannsóknir komist að því að þegar fólk borðar mataræði sem er mikið í próteini, þá endar það með því að brenna fleiri kaloríum í nokkrar klukkustundir eftir að hafa borðað (8, 10, 11, 12, 13).

Í rannsókn á 10 heilbrigðum ungum konum var sýnt fram á að neysla á próteini með mataræði í einn dag eykur efnaskiptahraða eftir máltíðir næstum tvöfalt meira en að borða mataræði með kolvetni í einn dag (13).

Þyngdartap og samsetning líkamans

Ekki kemur á óvart að geta próteina til að bæla matarlyst, stuðla að fyllingu og auka efnaskipti getur hjálpað þér að léttast.

Nokkrar vandaðar rannsóknir hafa komist að því að auka próteininntöku stuðlar að þyngd og fitu tapi (14, 15, 16, 17, 18).

Í sex mánaða mataræðisrannsókn þar á meðal 65 of þungar konur og offitusjúkar konur, missti próteinhópurinn að meðaltali 43% meiri fitu en hákolvetnahópurinn. Það sem meira er, 35% kvenna í próteinhópnum misstu að minnsta kosti 22 pund (10 kg) (16).

Venjulega, þegar þú dregur úr kaloríuinntöku, hægir á umbrotum þínum. Þetta er að hluta til vegna vöðvataps.

Rannsóknir benda þó til að hærri próteininntaka geti hjálpað til við að vernda gegn vöðvatapi og halda efnaskiptahraða uppi (15, 17, 19).

Í einni stórri úttekt á 24 rannsóknum sem tóku til yfir 1000 manns, reyndust mataræði með há prótein vera árangursríkara en venjulegt prótein fæði til að léttast, varðveita vöðvamassa og koma í veg fyrir hægur á efnaskiptum við þyngdartap (15).

Mikilvægt er að venjulegt mataræði eða prótein mataræði getur verið áhrifaríkt fyrir alla.

En athyglisvert var að ein evrópsk rannsókn ályktaði að byggð á mismunandi genategundum væru prótein fæði sérstaklega áhrifarík fyrir þyngdartap og viðhald hjá 67% íbúanna (14).

Yfirlit: Hæfni próteins fæði til að draga úr hungri, auka fyllingu, auka efnaskiptahraða og vernda vöðva gerir þau áhrifarík til að léttast og bæta líkamssamsetningu.

Önnur gagnleg áhrif próteins

Til viðbótar við hagstæð áhrif þess á þyngd, getur prótein hjálpað til við að bæta heilsuna á ýmsa aðra vegu:

• Auka vöðvamassa: Rannsóknir hafa sýnt að hærri próteinneysla getur aukið vöðvastærð og styrk þegar það er notað ásamt mótstöðuþjálfun (20, 21).
• Draga úr vöðvatapi meðan á öldrun stendur: Margir missa vöðva þegar þeir eldast. Ein rannsókn komst að því að bæta við daglegum próteinshristingu hjálpaði til við að vernda vöðvaheilsu hjá heilbrigðum eldri körlum og þeim sem voru með aldurstengt vöðvatap (22, 23, 24).
• Styrkja bein: Meiri próteinneysla getur stuðlað að beinheilsu. Í einni rannsókn upplifðu eldri konur með mesta inntöku dýrapróteins 69% minni hættu á mjaðmarbrotum (25, 26, 27, 28).
• Bættu sárheilun: Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með próteini getur aukið lækningu á sárum sem tengjast skurðaðgerðum eða meiðslum, þar með talið rúmrými (29, 30, 31).

Yfirlit: Rannsóknir benda til að mikil próteinneysla geti hjálpað til við að byggja upp vöðva, vernda gegn bein- og vöðvatapi meðan á öldrun stendur og bæta sáraheilun.

Hversu mikið prótein ættir þú að borða á hverjum degi?

Ákjósanlegt magn próteina til að neyta á dag er nokkuð umdeilt.

Miðað við DRI á 0,36 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar, eða 0,8 grömm á hvert kíló, þarf 150 pund (68 kg) einstaklingur um það bil 54 grömm á dag.

Þó að þetta gæti verið nóg til að koma í veg fyrir beinan próteinskort, telja margir sérfræðingar að þetta sé of lítið til að hámarka heilsu, þar með talið að viðhalda vöðvamassa (1, 32).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að eldri fullorðnir, sérstaklega, þurfa meira prótein en DRI, en þeir komast að þeirri niðurstöðu að 0,6 grömm af próteini á hvert pund, eða 1,3 grömm á hvert kílógramm, geti hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengd vöðvatap (33, 34).

Ennfremur hefur reynst að mataræði sem veita allt að tvöfalda DRI við 0,75 grömm af próteini á hvert pund, eða 1,6 grömm á hvert kíló, eykur þyngd og fitu tap, bætir líkamsamsetningu og verndar vöðva við þyngdartap (1, 17, 18, 19 , 35).

Hins vegar virðist aukning á próteinneyslu umfram þetta ekki vera neinn ávinningur.

Ein rannsókn sýndi menn sem neyttu 0,75 grömm af próteini á hvert pund, eða 1,6 grömm á hvert kíló, misstu aðeins meiri fitu og höfðu svipaðan hagnað á vöðvum, samanborið við hópinn sem neytti 1,1 grömm á pund, eða 2,4 grömm á kíló (18).

Mikið prótein mataræði fyrir þyngdartap og heilsu í heild ætti að veita um 0,6–0,75 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar, eða 1,2–1,6 grömm á kíló og 20–30% af hitaeiningunum á dag.

Fyrir 150 punda (68 kg) einstaklinginn veitir þetta breitt svið um það bil 82–110 grömm af próteini daglega, háð kaloríuinntöku.

Þar að auki er mikilvægt að dreifa próteininntöku jafnt yfir daginn, frekar en að neyta mestu þess í einni máltíð. Þetta gerir líkama þínum kleift að nota prótein á hagkvæmastan hátt (32).

Yfirlit: Dagleg inntaka 0,6–0,75 grömm af próteini á hvert pund líkamsþyngdar, eða 1,2–1,6 grömm á hvert kílógramm, getur stuðlað að fitumissi og verndað gegn tapi vöðvamassa við þyngdartap og öldrun.

Hvernig á að fylgja mataræði með prótein

Auðvelt er að fylgja prótein mataræði og hægt er að aðlaga það eftir eigin matvælum og heilsutengdum markmiðum.

Til dæmis gætirðu viljað fylgja lágkolvetna, próteinríku fæði til að halda blóðsykrinum í skefjum.

Ef þú forðast mjólkurafurðir geturðu fylgt mjólkurfrítt mataræði sem er próteinríkt.

Jafnvel grænmetisfæði getur verið mikið prótein ef það inniheldur egg eða mjólkurvörur og nóg af belgjurtum og öðrum plöntupróteinum.

Hér eru nokkur grunnleiðbeiningar um að fylgja mataræði með próteini:

• Haltu matardagbók: Byrjaðu matardagbók með því að nota app eða vefsíðu sem veitir próteingildi fyrir þúsundir matvæla og gerir þér kleift að setja þér eigin kaloríu- og makrótarmarkmið.
• Reiknið próteinþörf: Til að reikna próteinþörf þína skaltu margfalda þyngd þína í pundum með 0,6–0,75 grömm, eða þyngdina í kílógrömmum með 1,2–1,6 grömm.
• Borðaðu að minnsta kosti 25–30 grömm af próteini í máltíðunum: Rannsóknir hafa sýnt að neysla á að lágmarki 25 grömm af próteini í máltíðum gæti stuðlað að þyngdartapi, viðhaldi vöðva og betri heilsu í heild (35).
• Láttu bæði dýra- og plöntuprótein fylgja með í mataræði þínu: Að borða blöndu af báðum gerðum hjálpar til við að gera mataræðið næringarríkara í heildina.
• Veldu hágæða próteingjafa: Einbeittu þér að fersku kjöti, eggjum, mjólkurafurðum og öðrum próteinum, frekar en unnu kjöti eins og beikoni og hádegismat.
• Neyttu jafnvægis máltíða: Jafnvægi próteinsfæðu við grænmeti, ávexti og annan plöntufæði við hverja máltíð.

Að síðustu, þessi listi yfir 20 dýrindis matvæli með prótein getur hjálpað þér að koma þér af stað.

Yfirlit: Með því að reikna út próteinþörf þína, fylgjast með neyslu þinni í matardagbók og skipuleggja vel jafnvægar máltíðir mun það hjálpa þér að ná sem bestum árangri á próteini með mataræði.

Dæmi um prótein máltíðir

Sýnið hér að neðan gefur um 100 grömm af próteini á dag. Hins vegar getur þú breytt skömmtum eftir þörfum þínum.

Mánudagur

• Morgunmatur: 3 egg, 1 sneið af öllu korni ristuðu brauði með 1 msk möndlusmjöri og peru.
• Hádegisverður: Ferskt Avocado og kotasælusalat og appelsínugult.
• Kvöldmatur: 6 aura (170 g) steik, sætar kartöflur og grillaður kúrbít.

Þriðjudag

• Morgunmatur: Smoothie búin til með 1 ausa próteindufti, 1 bolli kókosmjólk og jarðarber.
• Hádegisverður: 4 aura (114 g) niðursoðinn lax, blandað grænu, ólífuolía og edik og epli.
• Kvöldmatur: 4 aura (114 g) grillaður kjúklingur með kínóa- og Brussel-spírum.

Miðvikudag

• Morgunmatur: Haframjöl og einn bolli venjuleg grísk jógúrt með 1/4 bolli söxuðum pekansönum.
• Hádegisverður: 4 aura (114 g) kjúklingur í bland við avókadó og rauð paprika og ferskja.
• Kvöldmatur: Allt kjöt Veggie Chili og brún hrísgrjón.

Fimmtudag

• Morgunmatur: Spænska eggjakaka með 3 eggjum, 1 aura osti, chilipipar, svörtum ólífum og salsa og appelsínu.
• Hádegisverður: Afganga allt kjöt Veggie Chili og brún hrísgrjón.
• Kvöldmatur: 4 aura (114 g) lúða, linsubaunir og spergilkál.

Föstudag

• Morgunmatur: Einn bolli kotasæla með 1/4 bolli saxuðum valhnetum, teningum eplum og kanil.
• Hádegisverður: 4 aura (114 g) niðursoðinn lax blandaður við heilbrigt majó á kídduð brauð og gulrótarstöng.
• Kvöldmatur: Kjúklingakjötbollur með Marinara-sósu, spaghettískvass og hindberjum.

Laugardag

• Morgunmatur: Frittata búin til með 3 eggjum, 1 aura osti og 1/2 bolla kartöflum í teningum.
• Hádegisverður: Afgangs kjúklingakjötbollur með Marinara-sósu og spaghettískvass með epli.
• Kvöldmatur: 3 aura (85 g) rækju fajitas með grilluðum lauk og papriku, guacamole, 1 bolli af svörtum baunum á maís tortilla.

Sunnudag

• Morgunmatur: Prótein grasker pönnukökur toppað 1/4 bolli saxuðum pekansönum.
• Hádegisverður: Einn bolli venjuleg grísk jógúrt blandað 1/4 bolli saxuðum blanduðum hnetum og ananas.
• Kvöldmatur: 6 aura (170 g) grillaður lax, kartöflur og sautéed spínat.

Yfirlit: Máltíðir á próteini með mataræði ætti að innihalda miðlungs til stóran skammt af próteini í jafnvægi við heilbrigða kolvetni og fitu.

Hugsanleg skaðleg áhrif á mataræði sem innihalda prótein

Hápróteinfæði er öruggt og heilbrigt fyrir flesta.

Andstætt vinsældum veldur hærri próteininntaka ekki nýrnavandamál hjá fólki með eðlilega nýrnastarfsemi (36, 37).

Það sem meira er, rannsókn leiddi í ljós að þegar of þungt fólk með sykursýki og nýrnasjúkdóm á fyrsta stigi neytti megrunarkúrs sem samanstóð af 30% próteini í 12 mánuði, versnaði nýrnastarfsemi þeirra ekki (38).

Aftur á móti þarf fólk sem þegar er með miðlungs til lengra kominn nýrnasjúkdóm venjulega að draga úr próteininntöku sinni til að varðveita nýrnastarfsemi sem eftir er (39, 40).

Mjög prótein fæði getur einnig stuðlað að nýrnasteinum hjá næmu fólki. Ein rannsókn fann að þetta átti aðallega við um mikið magn af dýrapróteini, frekar en grænmetispróteini (41, 42).

Að auki ætti fólk með lifrarsjúkdóm eða önnur alvarleg heilsufar að leita til læknis áður en byrjað er á próteini með mataræði.

Yfirlit: Hápróteinfæði er öruggt og heilbrigt fyrir flesta en það getur valdið vandamálum hjá einstaklingum með ákveðna sjúkdóma eða heilsufar.

Aðalatriðið

Prótein er mikilvægt næringarefni.

Meiri próteininntaka er tengd jákvæðum áhrifum á matarlyst, þyngd, líkamsamsetningu, öldrun og almennt heilsufar.

Til að uppskera hámarks ávinning af prótein mataræði, dreifðu próteininntöku þinni yfir daginn, veldu hágæða uppsprettur og jafnvægi neyslu þína með heilbrigðu fitu og kolvetnum.