Hvað er málið með baunaprótein og ættirðu að prófa það?

Efni.

• Hvers vegna ertu prótein er að poppa
• Ávinningurinn af ertu próteini
• Nokkrir gallar sem vert er að huga að
• Hvernig á að velja rétta baunapróteinduftið
• Umsögn fyrir

Eftir því sem jurtabundið át verður sífellt vinsælli hafa aðrar próteingjafar flætt yfir matvælamarkaðinn. Frá quinoa og hampi til sacha inchi og chlorella, það er næstum of mikið til að telja. Þú gætir hafa séð baunaprótein meðal þessara vinsælu próteinvalkosta úr jurtaríki, en samt vera svolítið ruglaður í því hvernig baunir á jörðu gætu nokkurn tímann verið fullnægjandi próteingjafi.

Hér gefa sérfræðingar forskot á þetta næringarþétta litla aflstöð. Lestu áfram um alla kosti og galla ertapróteins og hvers vegna það er þess virði að veita þér athygli, jafnvel þótt þú sért ekki vegan eða plantna.

Hvers vegna ertu prótein er að poppa

„Þökk sé hillu-stöðugleika, auðvelt að bæta við, ertuprótein er auðveldlega að verða tísku, hagkvæm, sjálfbær og næringarrík prótein uppspretta,“ segir skráður næringarfræðingur Sharon Palmer. Jú, það er að ryðja sér til rúms í próteindufti, hristingum, fæðubótarefnum, jurtamjólk og grænmetisborgurum.

Til dæmis hoppa almenn vörumerki eins og Bolthouse Farms á ertupróteinbílinn. Tracy Rossettini, forstöðumaður rannsókna og þróunar hjá Bolthouse Farms, segir að vörumerkið hafi valið að fella ertaprótein í nýju gulu ertapróteinmjólk vörumerkisins vegna þess að það uppfyllir löngun neytenda eftir bragði, kalki og próteini að frádregnum mjólkurafurðum. Hún segir að það hafi 10 grömm af próteini í hverjum skammti (samanborið við 1 g af próteini í möndlumjólk), 50 prósent meira kalsíum en mjólkurmjólk, og er styrkt með B12 vítamíni (sem getur verið erfitt að fá nóg af ef þú ert á vegan eða grænmetisbundið mataræði).

Ripple Foods, mjólkurfrítt mjólkurfyrirtæki, framleiðir vörur eingöngu með baunamjólk. Adam Lowry, stofnandi Ripple, útskýrir að fyrirtæki hans hafi dregist að baunum vegna þess að þeir eru í raun sjálfbærari en möndlur, þar sem þeir nota minna vatn og framleiða minni CO2 losun. Fyrirtækið inniheldur baunaprótein í baunamjólkinni og jógúrt í grískri stíl, sem inniheldur allt að 8 og 12 grömm af baunapróteini í hverjum skammti..

Og þetta er aðeins byrjunin: Nýleg markaðsskýrsla sem Grand View Research gerði, bendir til þess að alþjóðleg markaðstærð baunapróteina árið 2016 hafi verið 73,4 milljónir dala-tala sem áætlað er að muni hækka veldishraða árið 2025.

Rossettini er sammála og segir að baunaprótein sé aðeins hluti af mikilli vexti á markaði sem ekki er mjólkurvörur í heild: „Samkvæmt nýlegum gögnum frá Information Resources, Inc. (IRI) er búist við að mjólkurhluti sem ekki er mjólkurvörur muni vaxa til 4 milljarða dollara árið 2020,“ segir hún. (Ekki alveg á óvart, miðað við að það eru tonn af ljúffengum mjólkurvörum í boði núna.)

Ávinningurinn af ertu próteini

Af hverju er ertaprótein athyglisvert? The Journal of Renal Nutrition skýrir frá því að baunaprótein býður upp á lögmæta heilsubætur. Fyrir það fyrsta er það ekki unnið úr neinum af átta algengustu ofnæmisvaldandi fæðutegundunum (mjólk, eggjum, jarðhnetum, trjáhnetum, soja, fiski, skelfiski og hveiti), sem eru oft notuð til að búa til próteinuppbót - sem þýðir að það er öruggur kostur fyrir fólk með ýmsar takmarkanir á mataræði. Bráðabirgðarannsóknir sýna einnig að inntaka ertapróteina getur í raun lækkað blóðþrýsting hjá rottum og mönnum með háþrýsting, samkvæmt skýrslunni. Ein hugsanleg ástæða: Vegna þess að baunaprótein er oft unnið vélrænt úr jörðu gulklofnum baunum (á móti efnafræðilegum aðskilnaði, oft notað fyrir soja- og mysuprótein), varðveitir það leysanlegri trefjar sem hafa að lokum jákvæð áhrif á heilsu hjarta- og æðasjúkdóma. (Hér er meira um mismunandi trefjartegundir og hvers vegna það er svo gott fyrir þig.)

Jafnvel þó að mysa hafi lengi verið talin konungur allra próteinuppbótar, er ertuprótein rík af nauðsynlegum amínósýrum og greinóttum amínósýrum, sem gerir það að frábæru viðbót fyrir vöðvauppbyggingu og viðhald, segir læknirinn og næringarfræðingurinn Nancy Rahnama, læknir. Vísindin styðja það: Rannsókn sem unnin var af Tímarit International Society of Sports Nutrition komst einnig að því að í hópi fólks sem neytir próteinuppbótar ásamt mótstöðuþjálfun, vakti baunaprótein jafn mikinn vöðvaþykktaraukningu og mysa. (Sjá: Gæti vegan prótein verið jafn áhrifaríkt og mysa til að byggja upp vöðva?)

Reyndar, þegar kemur að meltingu, getur ertaprótein jafnvel verið með mysuprótein: "Ertaprótein þolist kannski betur en mysuprótein, þar sem það inniheldur engar mjólkurvörur í því," Dr. Rahnama. Ef þú ert einn af mörgum sem finnur fyrir uppþembu (eða óþefjandi próteinfrumum) eftir að hafa seytt mysupróteini, gæti baun verið betri kostur fyrir þig, segir hún.

„Annar ávinningur af baunapróteini er að mataræði úr jurtaríkinu hefur verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi,“ segir skráður næringarfræðingur Lauren Manaker. Þetta þýðir lægra kólesteról, lægra blóðrauða A1c stig (mælikvarði á meðaltal blóðsykursgildis þíns) og betri blóðsykursstjórn, útskýrir hún. Reyndar getur ertaprótein hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma með því að lækka kólesteról og þríglýseríðmagn, samkvæmt til rannsóknar sem gerð var af Frankel hjarta- og æðamiðstöð háskólans í Michigan.

Nokkrir gallar sem vert er að huga að

"Augljósi gallinn við ertaprótein er að það hefur ekki fullkomið prófíl af 100 prósentum af amínósýrunum sem þú þarft," segir Chelsey Schneider, krabbameinsvottaður næringarfræðingur. FYI, amínósýrur eru byggingarefni próteina. Þó að líkaminn þinn geti búið til eitthvað af þeim, þá þarftu að neyta annarra með mat, segir hún. Þetta eru kallaðar nauðsynlegar amínósýrur. (Það eru níu: histidín, ísóleucín, leucín, lýsín, metíónín, fenýlalanín, þrónín, tryptófan og valín.) Dýraprótein (kjöt, fiskur eða mjólkurvörur) innihalda venjulega allar þessar ómissandi amínósýrur og eru því kallaðar heill prótein , útskýrir hún.

Sum plöntufæði (eins og kínóa) innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur, en flestar (eins og baunaprótein) gera það ekki og eru því ekki heil prótein, segir Schneider. Auðveld leiðrétting? Sameina mismunandi próteinuppsprettur úr jurtum sem hafa viðbótar amínósýrur til að tryggja að þú fáir allar þær sem þú þarft. Til dæmis mælir Schneider með því að bæta við aukahlutum eins og chia-, hör- eða hampfræjum. (Hér er leiðbeiningar um vegan prótein uppsprettur.)

Ef þú ert á lágkolvetnafæði (eins og ketó mataræðið), þá ertu að segja: „Ertur eru í lagi próteingjafi, en það er líka svolítið mikið af kolvetnum í grænmeti,“ segir Vanessa Rissetto, sem er næringarfræðingur. Einn bolli af ertum inniheldur um það bil 8 grömm af próteini og 21 grömm af kolvetnum, segir hún. Þetta er róttækur munur miðað við spergilkál, sem inniheldur aðeins 10 grömm af kolvetnum og 2,4 grömm af próteini í hverjum bolla.

Hvernig á að velja rétta baunapróteinduftið

Til að tryggja að þú sért að kaupa gæða ertaprótein skaltu fá þér lífrænt, segir skráð næringarfræðingur Tara Allen. Það tryggir að það verður ekki erfðabreytt lífvera og mun innihalda færri varnarefni.

Hún mælir líka með því að þú skoðir næringarmerkin þín vandlega, þar sem þú vilt velja vörumerki með sem minnst fjölda innihaldsefna. Hafðu auga með og forðastu umfram fylliefni (eins og karragenan), viðbættan sykur, dextrín eða maltódextrín, þykkingarefni (eins og xantangúmmí) og gervi litarefni, segir hún.

„Þegar leitað er að hágæða baunapróteindufti er einnig skynsamlegt að forðast gervi sætuefni eins og aspartam, súkralósa og asesúlfam kalíum,“ segir skráða næringarfræðingurinn Britni Thomas. Stevia er aftur á móti öruggt sætuefni nema þú sért viðkvæm fyrir því, segir hún.

Þó að baunir séu ekki heilt prótein eitt og sér, munu mörg vörumerki bæta við amínósýrunum sem vantar eða blanda ertuprótíni við önnur prótein úr jurtaríkinu til að búa til heilt próteinuppbót: Athugaðu hægri hlið næringarmerkisins á flöskunni og vertu viss um að allar níu nauðsynlegar amínósýrur séu skráðar, segir Dr. Rahnama.

Óháð því hvers konar próteini þú ert að nota, mundu: Það er samt mikilvægt að neyta próteina sem hluta af jafnvægi máltíða yfir daginn. „Það er alltaf best að fá eins mikið af næringu og hægt er úr heilum fæðutegundum og nota bara bætiefni til að fylla í eyðurnar,“ segir Allen. "Það eru margar leiðir til að fella baunaprótein í daginn." Prófaðu að blanda því í smoothies, hollar muffins, haframjöl og jafnvel pönnukökur.

Umsögn fyrir