6 Æfingar mjöðmaforlengingar til að prófa heima

Efni.

• Það sem þú getur gert
• 1. tilhneigingu til að framlengja mjöðm á stöðugleika boltanum
• 2. Mjaðri framlenging með mótstöðuhljómsveit
• 3. Brú
• 4. Skiptir áfram svell
• 5. Asna spark
• 6. Krækja mjöðm framlengingarfótans á stöðugleikakúlu
• Það sem þarf að huga að
• Ef þú vilt prófa eitthvað annað
• Nánar útlit: Hvaða vöðvar eiga í hlut?
• Hvernig er mjöðmlenging notuð í daglegu lífi?
• Af hverju eru æfingar í mjöðmum framlengdar
• Aðalatriðið

Það sem þú getur gert

Mjöðmlenging þýðir að þú opnar eða lengir framan á mjöðminni.

Áttu erfitt með að mynda þetta? Stattu upp og færðu hægri lærið aftur á bak. Þessi hreyfing lengir mjöðmardreka þína.

Þessir vöðvar eru mikilvægir vegna þess að þeir hjálpa til við að auðvelda daglegar hreyfingar, eins og að fara upp úr stól, ganga eða hlaupa.

Tilbúinn til að byrja? Hér eru sex æfingar sem leggja áherslu á framlengingu mjöðm, óhefðbundnar venjur og fleira.

1. tilhneigingu til að framlengja mjöðm á stöðugleika boltanum

Minnir á Superman æfingu, tilhneigingu til mjöðmalengingar á stöðugleikakúlu miðar við neðri hluta líkamans. Þessi hreyfing tekur fyrst og fremst þátt í hamstrings og glutes þínum.

Til að hreyfa þig:

1. Leggðu magann á boltann. Fætur þínir munu hanga aftan á boltanum. Settu hendurnar á jörðina fyrir framan boltann.
2. Notaðu mjóbakið og glutes og togaðu fæturna af jörðu eins hátt og þeir fara meðan þú heldur kjarna þinni og er í snertingu við boltann.
3. Lægðu rólega aftur niður í upphafsstöðu.
4. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

2. Mjaðri framlenging með mótstöðuhljómsveit

Þú þarft létt til miðlungs mótstöðuhljómsveit til að gera þetta. Ef þú ert með lengra band geturðu lykkjað það um stöng eða stöng til að stuðla að stöðugleika.

Til að hreyfa þig:

1. Lyftu sveitinni um einn ökkla.
2. Haltu beinni línu í líkama þínum, dragðu vinnufótinn aftur eins langt og þú getur og haltu fótnum þínum beinum og hryggnum kyrrri.
3. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu þína.
4. Ljúktu 12 endurtekningum á öðrum fæti og endurtaku síðan á hinni hliðinni.
5. Ljúktu við 3 sett á hvorri hlið.

3. Brú

Brúin er frábær glute-miðun æfing. Til að bæta við áskorun skaltu fella þyngd eða hækka fæturna.

Til að hreyfa þig:

1. Liggðu á bakinu með hné beygð, fæturna á gólfið og lófarnir snúa niður við hliðina.
2. Ýttu í gegnum hælana til að hækka rassinn og bakið af jörðu og mynda beina línu frá miðju baki að hné.
3. Taktu hlé í 1 sekúndu til að kreista glutes þinn.
4. Lækkaðu bakið hægt og rólega niður til jarðar.
5. Ljúktu við 3 sett af 12 til 15 reps.

4. Skiptir áfram svell

Lunges er frábært fyrir neðri helminginn þinn, sérstaklega mjöðmar til að auka mjöðmina. Haltu dumbbell í hvorri hendi ef þig vantar meira áskorun.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fótunum saman og handleggirnir niðri við hliðina.
2. Taktu stórt skref fram á við með hægri fæti og tryggðu að hægri hné nær ekki framhjá tánum. Taktu þátt kjarna þinn.
3. Ýttu í gegnum hælinn til að byrja aftur.
4. Endurtaktu með vinstri fætinum. Þetta er 1 rep.
5. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

5. Asna spark

Gríptu mottu og komdu til að sparka. Einbeittu þér að glutes þínum og hamstrings í þessari hreyfingu til að tryggja að þú fáir sem mest út úr því.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á öllum fjórum með hné á mjöðm á breidd, hendur undir öxlum og háls hlutlaus.
2. Beindu kjarna þínum, notaðu hægri glútu þína til að ýta hægri fæti beint á loft.
3. Löm í mjöðminni og haltu á hnébeygðri, fótfletri stöðu og tryggir mjaðmagrind þinn og mjöðm sem vinnur áfram samsíða jörðu í gegn.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Ljúktu við 3 sett með 15 reps á hvorri hlið.

6. Krækja mjöðm framlengingarfótans á stöðugleikakúlu

Þú þarft stöðugleikakúlu til að prófa þetta háþróaða greiða.

Ef þú hefur ekki prófað þessa hreyfingu áður, byrjaðu með því að einbeita þér að mjöðmaforlengingarhlutanum. Þú getur bætt við fótakrullu seinna.

Til að hreyfa þig:

1. Liggðu á bakinu með kálfana og fæturna ofan á stöðugleikakúlunni. Settu hendurnar við hliðina með lófunum niður.
2. Notaðu mjóbakið og hamstringarnar, ýttu á rassinn frá jörðu svo að líkami þinn myndist bein lína frá efri bakinu til fótanna.
3. Taktu stöðugleikakúluna í átt að rassinum og framlengdu fótlegginn.
4. Lækkaðu rassinn rólega til jarðar og endurtaktu síðan skref 2 og 3.
5. Ljúktu við 3 sett af 10 reps.

Það sem þarf að huga að

Fella þessar mjöðmaforlengingaræfingar inn í æfingarnar þínar að minnsta kosti einu sinni í viku til að tryggja að glutes og hamstrings þín haldist sterk.

Vertu viss um að hita upp áður en þú lýkur einhverjum af þessum æfingum. Leitaðu að 10 mínútna hjartalínuriti - að ganga eða skokka er auðveldast - og smá teygja.

Þú getur líka prófað nokkrar af þessum teygjum til að hjálpa þér við að losa þig mjaðmalyfið.

Ef þú vilt prófa eitthvað annað

Þó að styrking mjaðmalyfsins sé mikilvæg, eru mjöðmirnar sjálfar einnig lykilatriði.

Bættu mjaðmalyfinu við þessa röð 12 hreyfinga til að halda mjöðmunum í topp-lögun.

Einnig þess virði að fella? Froða veltandi. Ein rannsókn 2015 kom í ljós að stöðug freyða veltingur jók framlengingu á mjöðmum við kraftmikið svif.

Að æfa þessa blöndu af freyðandi hreyfingum neðri hluta líkamans ætti að gera það.

Nánar útlit: Hvaða vöðvar eiga í hlut?

Hamstrings þín og glutes eru bæði með í för.

Gluteus maximus þinn er aðalverkamaðurinn og dregur fótinn aftur á bak.

Þrír vöðvarnir á hamstrings þínum - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris - hjálpa til við hreyfinguna.

Hvernig er mjöðmlenging notuð í daglegu lífi?

Á marga vegu! Framlenging mjöðms á sér stað þegar þú gengur, hleypur, stendur upp frá sæti eða gengur upp stigann. Allar hreyfingar sem lengja framan á mjöðminni eru taldar mjöðmaforlengingar.

Af hverju eru æfingar í mjöðmum framlengdar

Mjög framlengingar á mjöðmum eru mikilvægar vegna þess að mjöðmin í mjöðminni - glutes og hamstrings - eru mikilvægir hreyfingar fyrir líkamann.

Sterkar glutes eru lykillinn að röðun grindarholsins og stuðningi við mjóbakið. Sterkir hamstrings hjálpa þér að hlaupa, ganga og hoppa.

Aðalatriðið

Framlenging mjöðms er mikilvægur hluti daglegrar virkni. Að styrkja vöðvana sem hjálpa til við þá hreyfingu mun gera lífið auðveldara. Þú munt uppskera fagurfræðilegan ávinning af því að ljúka þessum æfingum stöðugt líka - bónus!

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni áfram Instagram.