Hvernig bæta utanaðkomandi snúningur á mjöðm eykur hreyfanleika: teygjur og æfingar

Efni.

• Ytri snúningsvöðvar í mjöðm
• Ytri snúningur á mjöðm æfingar og teygjur
• Æfing 1: Clamshell
• Æfing 2: Lygi á maga ytri snúningur
• Æfing 3: Brunahanar
• Teygja 1: Mynd 4
• Teygja 2: Situr 90-90
• Teygja 3: Yngri snúningur á liggjandi baki með ól
• Ytri snúningshreyfingar í mjöðm á vinnustað
• Sitjandi mjaðmaopnari
• Sitjandi mynd 4
• Lyft fótur að bringu
• Taka í burtu
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Yfirlit

Mjaðmarinn er kúluliður sem er festur á efsta hluta fótarins. Mjaðmarliðið gerir fótnum kleift að snúast inn á við eða út á við. Ytri snúningur á mjöðm er þegar fóturinn snýst út á við, fjarri restinni af líkamanum.

Hefur þú einhvern tíma séð könnu henda hafnabolta? Þessi aðgerð, sem felur í sér að viðhalda stöðugleika á öðrum fæti en hreyfa bæði frjálsan fótinn og bolinn, virkjar utanaðkomandi snúninga í mjöðminni.

Auðvitað þarftu ekki að vera hafnaboltaleikmaður til að nota mjaðmar ytri snúninga þína daglega. Við notum þessa hreyfingu í mörgum hversdagslegum aðgerðum, svo sem að stíga til hliðar eða fara í eða úr bíl. Almennt, þegar þú leggur mest af þyngd þinni á annan fótinn á sama tíma og þú hreyfir efri hluta líkamans, treystir þú þér á ytri snúningsvöðva í mjöðm.

Án þessara vöðva væri erfitt að viðhalda stöðugleika meðan þú stendur, gengur eða lengir annan fótinn frá líkamanum. Langvarandi seta getur stuðlað að veikleika í ytri snúningi mjöðmsins. Meiðsl og skurðaðgerðir á mjöðm eru aðrar algengar orsakir veikra ytri snúninga í mjöðm.

Ytri snúningsvöðvar í mjöðm

Ytri snúningur á mjöðm virkjar ýmsa vöðva í mjaðmagrind, rassi og fótum. Þetta felur í sér:

• piriformis
• gemellus yfirburði og óæðri
• obturator internus og externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius og minimus
• psoas dúr og moll
• sartoriusinn

Litlir vöðvar eins og piriformis, gemellus og obturator hóparnir og quadratus femoris eiga upptök í mjaðmarbeini og tengjast efri hluta lærleggsins, stóra beinið í læri þínu. Saman gera þeir hliðarhreyfingu sem krafist er fyrir ytri snúning á mjöðm möguleg.

Gluteus maximus, stór vöðvi á mjöðm / rassvæði þínu, veitir mestan kraftinn sem notaður er til að snúa utan á mjöðminni. Þegar allir þessir vöðvahópar vinna saman veita þeir bæði hliðarsnúning (tog) og stöðugleika.

Ytri snúningur á mjöðm æfingar og teygjur

Æfingar geta hjálpað til við að styrkja ytri snúninga í mjöðm, bæta stöðugleika og koma í veg fyrir meiðsli í mjöðmum, hnjám og ökklum. Sterkir ytri snúningar í mjöðm geta einnig dregið úr verkjum í hné og verk í mjóbaki.

Teygjur geta hjálpað til við að bæta sveigjanleika ytri snúnings í mjöðm og hreyfingar.

Æfing 1: Clamshell

1. Liggðu vinstra megin með fæturna uppi. Beygðu hnén í um það bil 45 gráðu horn. Gakktu úr skugga um að mjaðmir þínir séu staflaðir hver á fætur öðrum.
2. Notaðu vinstri handlegginn til að styðja höfuðið. Notaðu hægri handlegginn til að koma á stöðugleika í efri hluta líkamans með því að setja hægri höndina á hægri mjöðmina.
3. Haltu fótunum saman, færðu hægra hnéð upp eins hátt og þú getur og opnaðu fæturna. Taktu þátt í kviðarholinu með því að stinga inn kviðnum. Gakktu úr skugga um að mjaðmagrind og mjaðmir hreyfist ekki.
4. Haltu hlé með hægri hnénu lyftu og farðu síðan hægri fótinn aftur í upphafsstöðu.
5. Endurtaktu 20 til 30 sinnum.
6. Gerðu það sama á hægri hliðinni.

Æfing 2: Lygi á maga ytri snúningur

1. Leggðu þig á magann með báða fætur framlengda. Settu lófana flata á gólfið undir hakanum. Hvíldu höku eða aðra kinnina á höndunum.
2. Hafðu vinstri fótinn framlengdan. Beygðu hægra hnéð í rétt minna en 90 gráður og taktu fótinn að búknum. Hvíldu hægri ökklann að innan á vinstri kálfa.
3. Lyftu hægra hnénu varlega af gólfinu. Þú ættir að finna fyrir ytri mjöðmvöðvunum virkjast. Lækkaðu hægra hnéð til jarðar.
4. Endurtaktu 20 til 30 sinnum og skiptu síðan um fætur.

Æfing 3: Brunahanar

1. Byrjaðu þessa æfingu á höndum og hné með bakið beint. Dragðu í kviðinn til að tengja kviðvöðvana.
2. Haltu hægri fæti boginn í 90 gráður, lyftu hægra hnénu út til hægri og upp, fjarri líkamanum og opnaðu hægri mjöðmina. Haltu þessari stöðu stuttlega. Skilaðu hægra hnénu á gólfið.
3. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 til 20 sinnum og vertu viss um að olnbogarnir haldist læstir.
4. Ljúktu sama fjölda reps hinum megin.

Teygja 1: Mynd 4

1. Leggðu þig á bakinu með bæði hnén bogin og iljarnar flattar á jörðinni. Lyftu vinstri fæti í átt að líkamanum, snúðu honum til hliðar svo vinstri ökklinn hvílir á hægra læri.
2. Haltu höndunum um annað hvort aftan á hægra læri eða efst á hægri kálfa.
3. Lyftu hægri fæti og færðu vinstri fótinn nær líkamanum. Þú ættir að finna fyrir teygjunni á ytri hluta mjöðmsins og rassanna.
4. Haltu í um það bil 30 sekúndur og gerðu síðan hina hliðina.

Teygja 2: Situr 90-90

1. Byrjaðu frá sitjandi stöðu á gólfinu með fætur flata á gólfinu, hnén bogin og axlarbreidd í sundur.
2. Haltu hægri fæti beygðum, snúðu honum niður og til hægri svo að utanverður fótur snertir gólfið.
3. Stilltu stöðuna þannig að hægra lærið teygir þig fram frá líkamanum og hægri kálfurinn þinn er í 90 gráðu horni við hægra lærið.
4. Hafðu vinstri fótinn boginn, snúðu honum niður og til hægri svo að innri fóturinn snerti gólfið.
5. Stilltu stöðuna þannig að vinstra lærið teygir þig vinstra megin við líkamann og vinstri kálfurinn þinn er í 90 gráðu horni við vinstra lærið. Hægra læri á að vera samsíða vinstra kálfa. Hægri kálfurinn þinn ætti að vera samsíða vinstra læri. Skoðaðu þetta myndband til að sjá hvernig fæturnir ættu að vera staðsettir.
6. Haltu hryggnum beinum og sitz beinunum þrýst í gólfið. Hallaðu þér síðan varlega fram og settu hendurnar á hægri kálfinn eða gólfið handan hans.
7. Haltu inni í um það bil 30 sekúndur, slepptu síðan og gerðu það líka hinum megin.

Teygja 3: Yngri snúningur á liggjandi baki með ól

Fyrir þessa teygju þarftu ól eða viðnámsband.

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu með hnén bogin og fæturnar sléttar á jörðinni.
2. Brjótið ólina í tvennt og leggið miðjuna utan um ilina á hægri fæti. Láttu ólina utan um ökklann og út á ytri hluta fótarins. Haltu báðum endum ólarinnar með hægri hendi. Hér er myndband sem sýnir hvernig ólin á að vera staðsett.
3. Lyftu hægri fæti með hnéð bogið í 90 gráðu horni þannig að kálfurinn sé samsíða jörðu. Leggðu vinstri hönd þína á hægra hné. Teygðu út vinstri fótinn svo hann sé beinn og beygðu vinstri fótinn.
4. Notaðu viðnámsbandið í hægri hendi til að draga hægri fótinn varlega út á við og haltu hægra hnénu beint fyrir ofan mjöðmina með vinstri hendi. Þú ættir að finna fyrir teygjunni í hægri mjöðminni. Ef þú finnur fyrir verkjum í hægra hné hvenær sem er skaltu hætta.
5. Haltu í um það bil 30 sekúndur, slepptu síðan teygjunni og gerðu það sama á vinstri hlið.

Ytri snúningshreyfingar í mjöðm á vinnustað

Langvarandi seta getur leitt til ytri máttarleysis í mjöðm. Eftirfarandi æfingar er hægt að gera í stól í vinnunni til að bæta ytri snúning á mjöðm.

Sitjandi mjaðmaopnari

Settu þig í stól með beinum baki með lappirnar bognar í 90 gráðu horni og fæturnar flattar á gólfinu.

Leggðu hendurnar á hnén. Haltu hnén boginn í réttu horni og fæturna á gólfinu, hreyfðu fæturna í gagnstæðar áttir til að opna mjöðmina. Notaðu hendurnar til að halda varlega í þessa stellingu í allt að 30 sekúndur.

Sitjandi mynd 4

Í stól skaltu sitja með hnén í réttu horni og fæturna á gólfinu. Lyftu hægri fæti upp og haltu honum beygðri í 90 gráðu horni, hvíldu ytra hluta hægri ökklans efst á vinstra læri.

Haltu hryggnum beinum, hallaðu þér fram til að auka teygjuna í ytri mjöðminni. Haltu inni í um það bil 30 sekúndur og gerðu síðan hina hliðina.

Lyft fótur að bringu

Sit í stól. Haltu vinstri fæti boginn í réttu horni og vinstri fótur flatur á gólfinu. Láttu hægri fótinn rétt undir hnénu og lyftu honum í átt að maga eða bringu og aðeins til vinstri. Ef mögulegt er skaltu hvíla ytri hluta hægri ökklans nálægt vinstra læri.

Haltu inni í að minnsta kosti 30 sekúndur og gerðu síðan sömu hreyfingu hinum megin.

Taka í burtu

Ytri snúningar mjöðmanna hjálpa þér að lengja annan fótinn frá miðlínu líkamans. Æfingar og teygjur á ytri snúningi í mjöðm geta hjálpað til við að bæta stöðugleika neðri hluta líkamans og koma í veg fyrir sársauka og meiðsli í mjöðmum og hné.

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir