Styrkja og teygja: Flex Flexor æfingar

Efni.

• Beygja í mjöðm teygir sig
• Sitjandi fiðrildateygja
• Pigeon pose
• Brýr
• Hip-styrking æfingar
• Lungur
• Gólfrennandi fjallaklifrarar
• Skautahlaup
• Beinn fótur hækkar
• Wall psoas halda
• Beygja í mjöðm
• Takeaway
• 3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir

Hip flexor æfingar

Þó ekki allir geti haft mjaðma eins lipra og Shakira, þá getum við öll haft hag af því að styrkja vöðvana sem styðja þetta kúlulaga. Mjaðmir okkar eru ekki aðeins ábyrgir fyrir rokkandi dansatriðum sem við brjótumst út af og til, heldur eru þau einnig mikilvægt svæði fyrir hlaupara, mótorhjólamenn og aðra íþróttamenn.

Að sitja stóran hluta dagsins - eitthvað sem næstum allir erum sekir um - stuðlar að þéttum mjaðmalið. Þéttir mjaðmarbeyglar geta valdið mjóbaksverkjum, mjöðmverkjum og meiðslum.

Og mjöðmavandamál stoppa ekki þar. Samkvæmt bandarísku akademíunni fyrir bæklunarlækna er uppbót á mjöðmum að aukast í Bandaríkjunum. Þeir ná hámarki meðal fullorðinna snemma á miðjum aldri.

Til að tryggja að þú finnir ekki fyrir þér að brjótast yfir líkama þínum meðan þú brýtur af stað - eða einfaldlega að labba eftir götunni - hér eru níu frábærar mjaðmarbeygjaæfingar til að halda mjöðmasvæðinu sterku og sveigjanlegu.

Beygja í mjöðm teygir sig

Prófaðu þessar teygjur til að losa um mjaðmarbeygjur og liðamót.

Sitjandi fiðrildateygja

Þessi einfalda hreyfing mun teygja innri læri, mjöðm og mjóbak. Og þú getur gert það að sitja!

1. Sestu á gólfið með bakið beint og maga virkur.
2. Ýttu iljum saman fyrir framan þig. Láttu hnén beygja út til hliðanna.
3. Þegar þú dregur hælana að þér skaltu slaka á hnén og leyfa þeim að þumlast nær gólfinu.
4. Andaðu djúpt og haltu þessari stellingu í 10 til 30 sekúndur.

Pigeon pose

Þessi vinsæla jógastelling er langt gengið. Framkvæmdu það aðeins ef þér líður vel með það. Ekki hika við að breyta stellingunni.

1. Byrjaðu í plankastöðu.
2. Lyftu vinstri fæti af gólfinu og renndu honum fram svo að hnéð sé á jörðinni við hlið vinstri handar og fótur þinn nálægt hægri hendi. Nákvæmlega hvar hné og tær falla fer eftir sveigjanleika þínum.
3. Renndu hægri fótinn aftur eins langt og þú getur meðan þú ert með mjaðmirnar ferkantaða og lækkaðu þig niður á gólfið og á olnboga og færðu efri hluta líkamans niður eins langt og mögulegt er.
4. Haltu teygjunni án þess að láta bringuna falla. Þegar þér líður eins og þú hafir fengið góða teygju skaltu skipta um hlið.

Brýr

Það er ótrúlegt hvað þú getur gert á meðan þú liggur. Eins og þessi Bridge pose!

1. Leggðu þig á bakinu með handleggina á hliðunum, fæturna á gólfinu og hnén bogin. Reyndu að staðsetja fæturna svo fingurnir geti snert hælana.
2. Ýttu í hælana og lyftu mjöðmunum af gólfinu í átt að loftinu meðan þú kreistir glúturnar. Reyndu að skamma axlir þínar eins nálægt þér undir líkamanum og mögulegt er.
3. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur áður en þú ferð aftur í upphaflegu stöðu og endurtaktu hana síðan nokkrum sinnum. Ekki gleyma að anda!

Hip-styrking æfingar

Prófaðu þessar æfingar til að styrkja mjaðmarbeygjurnar þínar.

Lungur

1. Út frá standandi skaltu horfa beint fram og taka örlátur skref áfram með hægri fæti.
2. Beygðu framlengda hnéð og færðu þyngd þína á hægri fótinn að framan. Haltu áfram að lækka þig hægt niður í lunguna þar til vinstra hnéið svífur rétt fyrir ofan, eða mjúklega kyssir, jörðina. Hægra hnéð á þér að vera beint fyrir ofan hægri ökklann.
3. Stígðu aftur í standandi stöðu. Endurtaktu stellinguna með vinstri fætinum.

Gólfrennandi fjallaklifrarar

Gríptu nokkrar renniskífur, pappírsplötur eða jafnvel handklæði - í grundvallaratriðum allt sem rennur. Vertu tilbúinn að klifra!

1. Settu þig á viðargólf eða annað slétt yfirborð.
2. Settu rennibrautina þína undir kúlurnar á fótunum meðan þú ert í ýtustöðu.
3. Dragðu hægri fótinn í átt að bringunni, til skiptis með vinstri fótinn eins og fyrir venjulega fjallaklifrara.
4. Farðu rólega í fyrstu og taktu síðan upp hraðann.

Skautahlaup

Þessi hreyfing er svipuð venjulegum hústökum, með klip sem miðar sérstaklega að mjöðmunum.

1. Beygðu þig frá hné og mjöðmum, lækkaðu rassinn í átt að jörðinni meðan þú ert með bakið beint og bringuna lyfta.
2. Eftir hvert knattspyrnu skaltu færa þyngd þína á annað hvort hægri eða vinstri fótinn á meðan þú lyftir gagnstæðri fótinn til hliðar með tærnar vísar á undan.
3. Skiptir fætur í hvert skipti.
4. Leggðu þig á bakinu með lófana við hliðina. Skiptist á að lengja hvern fótinn upp og frá jörðu í um það bil 2 sekúndur.
5. Haltu fótinum í u.þ.b. 45 gráðu horn. Andstæða fótur þinn ætti að vera beygður í hné með fótinn plantaðan á gólfið, en upphækkaður fótur þinn ætti að halda tánni til himins.
6. Skiptu um fætur og endurtaktu síðan 10 sinnum á hvorum fæti.

Beinn fótur hækkar

Wall psoas halda

Þessi hreyfing styrkir djúpa mjöðmbeygjuvöðvann þinn, þekktur sem psoas, sem getur aukið skreflengd og dregið úr meiðslum. Win-win ástand!

1. Beygðu hægra hnéið úr standandi og lyftu efri fætinum upp til himins.
2. Jafnvægi á vinstri fæti meðan þú heldur hægra hné og læri á mjöðm stigi í um það bil 30 sekúndur.
3. Lækkaðu það hægt og endurtaktu síðan á vinstri fæti.

Beygja í mjöðm

1. Meðan þú liggur á bakinu með fæturna beint út, flatt á jörðinni, taktu hné hægt (eitt í einu) í átt að bringunni.
2. Dragðu það eins nálægt bringunni og mögulegt er án þess að líða óþægilega.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á gagnstæðum fæti.

Takeaway

Nú þegar þú ert vopnaður þessum teygju- og styrkingarhreyfingum skaltu æfa þær reglulega. Mundu að því sterkari sem mjaðmarbeyglar þínir eru, því meiri möguleiki hefur þú á að halda þeim meiðslalausum og utan skurðborðs!

3 jógastellingar fyrir þéttar mjaðmir