Hversu hagkvæmt er ísbað eftir æfingu?

Efni.

• Umsögn fyrir

Ísböð eftir keppni virðast vera nýja teygjan - slepptu kalt bleyti eftir keppni og þú verður sár og leið á morgun. Og þar sem þetta form vatnsmeðferðar, tæknilega þekkt sem kalt vatnsdýfing (CWI), hefur verið rannsakað meira og meira, erum við orðin ansi fjári sannfærð um að ísböð eftir æfingu vinna: Þeir geta örugglega hjálpað til við að minnka vöðvaverki og hraða bata. En ný rannsókn í Journal of Physiology bendir til þess að á meðan þú gætir verið minna sár á komandi dögum, gætu ísböð á reglunni í raun komið í veg fyrir hversu mikla vöðva þú munt á endanum byggja upp af æfingum þínum.

Námið

Ástralskir vísindamenn gerðu tvær tilraunir og birtu niðurstöður sínar á netinu í síðustu viku. Þeir komust að því að kalt bleyti eftir æfingu gæti í raun stofnað vöðvavexti og styrk sem þú átt að gera græða frá tíma þínum í ræktinni.

Í fyrstu rannsókninni höfðu vísindamennirnir 21 manns styrktarþjálfun tvisvar í viku í 12 vikur. Helmingur þátttakenda fylgdi æfingunni eftir með 10 mínútna ísbaði; hinn helmingurinn gerði 10 mínútur af auðveldri kyrrstöðu hjólreiða. Eftir þrjá mánuði hafði ísbaðshópurinn minni vöðvamassa og veikari styrk á fótapressu en hópurinn sem hafði fylgst með virkum bata. Fyrir hvað það er þess virði sáu báðir hópar vöðvavöxt (sennilega þökk sé líkamsþjálfuninni, ekki bataaðferðinni) -ísbaðshópurinn hafði bara ekki mikið.

Til að grafa enn dýpra, gerðu rannsakendur svipaða en mun nákvæmari tilraun: Níu þátttakenda stunduðu tvær styrktaræfingar, aðra fylgt eftir með CWI og hina fylgt eftir með virkum bata. Vísindamenn sáu um vöðva sína fyrir og eftir báðar æfingarnar og komust að því að eftir ísbaðið minnkaði frumumerki sem hjálpar vöðvum að þróast. Hvers vegna er það áhyggjuefni: Frumboð senda það sem kallast vöðvaaðlögunarmerki, sem hjálpa til við að stjórna efnaskiptum kolvetna og fitu til að bregðast við þörfum vöðva þinna. Ef þessi boð eru hindrað eru vöðvarnir ekki fóðraðir með réttu næringarefnin til að hjálpa þeim að byggja upp. Með tímanum getur þetta dregið úr vöðvauppbót og styrkárangri sem haldin var frá fyrstu rannsókninni.

Svo hvað gefur? Af hverju gætu ísböð gert svona hræðilega hluti?!

Rökin

Jæja, ekki kenna böðunum um ennþá. Þar sem vísindamenn voru að skoða sérstaklega áhrif köldu vatni, voru aðrir mikilvægir þættir í vöðvauppbyggingu látnir stjórna, svo það er erfitt að segja að allur hugsanlegur styrkur sem tapaðist hafi verið vegna CWI. "Næring og svefn eftir æfingu eru afar mikilvæg fyrir virkan vöðvavöxt," segir Harry Pino, doktor, æfingalífeðlisfræðingur í íþróttamiðstöðinni í NYU Langone læknamiðstöðinni. (Og þessi 7 næringarefni hjálpa til við að auka vöðvaspennu.)

Jafnvel meira: Vísindamenn skoðuðu aðeins áhrif CWI á styrktaríþróttamenn og þar af leiðandi áhrif sem snerta hratt vöðvaþræði, bendir Pino á. Þessar trefjar eru þeirrar tegundar sem bera ábyrgð á getu þinni til að þola mikla styrkleiki, en það er önnur tegund trefja sem eru of hæg, sem hjálpa vöðvunum að endast lengur í atburðum eins og þrekhlaupum. Og þeir tveir bregðast mismunandi við ytri þáttum (hugsaðu: allt frá styrkleiki og lengd æfingarinnar til hitastigs bata).

Það sem við vitum: Rannsókn sem birt var í síðasta mánuði í American Journal of Physiology komst að því að köld vatnsdýpi getur í raun verið gagnlegt til að hjálpa vöðvavexti, þar sem það getur eflt myndun nýrra hvatbera, orkuver vöðvafrumna þinna sem hjálpa þér að hreyfa þig hraðar og gefa þér kraft, segir Pino. (Þar sem æfing skemmir vöðvana þá brýtur hún niður hvatbera.) Myndun nýrra hvatbera er sérstaklega mikilvæg í þolþjálfun fyrir þol, en einnig í styrktarþjálfun fyrir sprengikraft. Að bæta við nýjum hvatberum þýðir að trefjar verða þykkari og vöðvarnir þínir virðast stærri, útskýrir Pino.

Að lokum geta áhrif köldu vatnsdýpkunar á vöðvavöxt þó verið nokkuð áleitin staða: Aðalástæðan fyrir því að íþróttamenn snúa sér að kælingu er að flýta fyrir bata vöðva-eitthvað sem er nokkuð vel studt af vísindalegum og ósanngjörnum vísbendingum, segir Pino. Kalt vatn þrengir æðar og hjálpar til við að skola aukaafurðir (eins og mjólkursýru) úr eitlum og lækka bólgur, sem báðar hjálpa til við að draga úr vöðvaverkjum. (Aðrir frábærir kostir: Bestu leiðirnar til að létta á sárum vöðvum.)

Úrskurðurinn

Svo þú ættir að renna í kulda? Ef þú leggur áherslu á að draga úr eymslum getur það hjálpað. Hins vegar mælir Pino í raun með CWI bara til bata eftir hár-álagsæfingar. Eftir spretthlaup eða kraftmikla styrktarþjálfun geturðu náð úr eymslum næsta dag með því að dýfa þér í 50 gráðu bað í átta til 10 mínútur. Það sem hann hefur fundið hjá sínum eigin íþróttamönnum (og vaxandi fjöldi rannsókna styður) er að þjöppunarfatnaður og mikil virk teygja eru bestu leiðirnar til að jafna sig eftir æfingu með lágri styrkleiki (eins og langhlaup undir 70 prósent af hámarki þínu) .

Að öllum líkindum muntu samt sjá aukningu í vöðvastærð og styrk frá öllum sveittu klukkutímunum sem þú hefur verið að skrá þig, auk þess sem eymslin þín næsta dag lagast hraðar. Og það er hinn kaldi, harði sannleikur.

Umsögn fyrir