Lærðu að lokum hvernig á að gera push-up rétt

Efni.

• Push-Up ávinningur og afbrigði
• Hvernig á að gera push-up
• Umsögn fyrir

Það er ástæða fyrir því að armbeygjur standast tímans tönn: Þeir eru áskorun fyrir flesta og jafnvel líkamlega hæfustu mennirnir geta fundið leiðir til að gera þá harða AF. (Hafa þig séð þessar stauluðu plyo armbeygjur ?!)

Og þó að þú bætir einhverri æfingu við líf þitt muni leiða til jákvæðra breytinga, getur það að bæta við nokkrum armbeygjum á dag gert gæfumuninn í efri hluta líkamans og kjarnastyrk - svo ekki sé minnst á heildarviðhorfið "ég ætla að mylja það" í lífið. (Tildæmi: Sjáðu hvað gerðist þegar ein kona gerði 100 armbeygjur á dag í eitt ár.)

Push-Up ávinningur og afbrigði

„Þessi einfalda æfing fyrir efri hluta líkamans er traustur kostur til að vinna vöðvahópana í öxlum, þríhöfða, brjósti og kjarna,“ segir Rachel Mariotti, þjálfari í NYC sem sýnir hreyfinguna hér að ofan.

Þú gætir freistast til að sleppa þessum því þeir eru það erfitt og þú vilt frekar fara í eitthvað skemmtilegra. Hins vegar, "þetta er ein af stöðluðu líkamsræktaræfingunum fyrir efri hluta líkamans og ætti að vera grunnlína fyrir aðrar styrktaræfingar í efri hluta líkamans," segir Mariotti. Taktu þér tíma til að ná tökum á þessu áður en þú reynir aðrar æfingar og líkami þinn mun þakka þér. (BTW, push-up er líka frábær vísbending um hvort þú hafir fullnægjandi kjarnastyrk þar sem það er í rauninni á hreyfingu planki.)

Ef fullar armbeygjur eru bara ekki framkvæmanlegar á þessum tímapunkti eða valda verkjum í úlnlið, ekki skammast þín ef þú þarft að falla á hnén. NEI, þetta eru ekki „stelpur“ armbeygjur, þær eru bara viðeigandi framvinda til að tryggja að form þitt sé á réttu róli áður en þú prófar venjulega armbeygjuafbrigðið. Skemmtileg staðreynd: Þú ert að lyfta um það bil 66 prósentum af líkamsþyngd þinni þegar þú framkvæmir venjulega armhlaup, en 53 prósent af líkamsþyngd þinni þegar þú ert á hnjánum, samkvæmt rannsókn frá 2005 sem birt var í Journal of Strength and Conditioning Research. Þú getur líka prófað að gera armbeygjur með höndum þínum á upphækkuðu yfirborði (eins og kassa eða bekk) til að leggja minna af þyngd þinni á efri hluta líkamans. Sama hvaða framvindu þú ert að gera, lykillinn er að halda líkamanum í beinni línu frá öxlum að mjöðmum - alveg eins og í planka eða venjulegri armbeygju. (Standast þá löngun að lamast í mjöðmunum og stinga rassinum út.)

Þegar þú hefur náð góðum tökum á hefðbundinni þrýstibúnaðinum geturðu uppfært í nokkrar erfiðar afbrigði: Hér er heil 30 daga þrýstibúnaður sem er tileinkaður því að ná tökum á ferðinni í öllum sínum myndum.

Ef þú vilt ögra kjarna þínum enn frekar, taktu ýtuna þína af jörðin: Að gera armbeygjur á fjöðrunarþjálfara (eins og TRX) virkjar maga- og hryggjöfnun í mjóbakinu meira en nokkurt annað „jafnvægis“ tæki, samkvæmt 2015 rannsókn sem birt var í Journal of Exercise Science & Fitness.

Hvernig á að gera push-up

A. Byrjaðu í hár-plank stöðu með lófa aðeins breiðari en axlarbreidd, lófa þrýsta í gólfið og fætur saman. Taktu þátt í quads og kjarna eins og þú haldir á planka.

B. Beygðu olnboga aftur í 45 gráðu horn til að lækka allan líkamann í átt að gólfinu og staldra við þegar bringan er rétt undir olnbogahæð.

C. Andaðu frá þér og þrýstu í lófana til að ýta líkamanum frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu, hreyfa mjaðmir og axlir á sama tíma.

Gerðu 8 til 15 endurtekningar. Prófaðu 3 sett.

Ábendingar um push-up form

• Ekki leyfa mjöðmum eða mjóbaki að síga í átt að gólfinu.
• Ekki láta olnboga blossa út til hliðanna eða áfram á meðan þú lækkar.
• Haltu hálsi hlutlausum og horfðu örlítið fram á jörðina; ekki stinga höku eða lyfta höfði.

Umsögn fyrir