Kjarna stöðugleika ab æfingar til að koma í veg fyrir meiðsli hjá öldruðum

Efni.

• Kjaræfingar fyrir stöðugleika
• Stólplankar
• Taktu það á næsta stig
• Sitjandi hnélyftur
• Taktu það á næsta stig
• Skáhallar hliðarbeygjur
• Takeaway

Kjarninn nær frá rifkvínni niður um mjaðmagrindina og mjaðmirnar. Það vefur um vöðvana sem styðja hrygginn.

Þegar fólk eldist missir það styrk og vöðva um allan líkamann. Þeir hafa líka tilhneigingu til að sitja meira og nota ekki mikilvægu vöðvana í kjarna eins oft.

Fyrir aldraða er kjarnastyrkur mikilvægur fyrir líkamsstöðu, forvarnir gegn meiðslum og langlífi. Kjaravöðvarnir styðja allan líkamann og eru notaðir við allar daglegar athafnir þínar. Að lyfta, ganga og stiga klifra þarf allt að nota kjarna þinn. Það er það sem stöðugar og knýr hreyfingu þína á útlimum.

Kjaræfingar fyrir stöðugleika

Að halda kjarnanum sterkum er eitt það besta sem þú getur gert fyrir heilsuna.

Að læra bestu kjarnaæfingarnar er einfalt og þú þarft ekki aðild að líkamsræktarstöð til að gera það. Traustur stóll og smá tími nokkra daga vikunnar getur skipt sköpum.

Stólplankar

Bakkar eru frábær leið til að styrkja djúpa vöðva í kjarna okkar. Því miður eru þeir ekki auðvelt að miða við vöðva. En að æfa tilfinninguna um að teygja sig í gegnum magahnappinn og grípa innri, djúpa vöðva getur hjálpað til við að þróa þá. Fyrir vikið muntu vera meðvitaðri um líkama þinn og líkamsstöðu.

Búnaður þarf: Þú þarft sterkan stól, eins og eldhúsborðsstól fyrir þessa hreyfingu.

Vöðvar unnu: Bakkar hjálpa til við að koma á stöðugleika og styrkja þverbak kviðanna. Þetta eru vöðvarnir sem liggja lágt í skottinu þínu og vefjast um hrygginn. Þeir liggja undir endaþarmsvöðvum þínum (hinn frægi sexpakkavöðvar) og vernda hrygginn.

1. Settu stólinn þinn upp við vegg á öruggum stað fjarri öðrum húsgögnum. Settu sæti stólsins sem snýr að þér.
2. Stattu frammi fyrir stólnum þínum og settu hælana á höndunum á sætið. Þú vilt hafa þau nálægt hornum framfóta stólsins.
3. Gakk fæturna aftur þar til höfuð, axlir, mjaðmir og fætur eru í langri línu.
4. Stilltu fjarlægð fótanna að stólnum svo þú getir haldið þessari stöðu á þægilegan hátt.
5. Opnaðu olnbogana og hafðu augun áfram. Hendur þínar ættu að koma sér saman undir öxlum. Kreistu saman hælana.
6. Haltu þessari stöðu eins lengi og þú getur, og einbeittu þér að tilfinningunni að draga magahnappinn upp og inn að hryggnum. Prjónið allt að 3 til 5 endurtekningar.

Taktu það á næsta stig

Ef stólplankarnir þínir verða auðveldir og þú getur haldið þeirri stöðu í eina mínútu eða lengur, geturðu byrjað að skora á þig með því að gera planka á gólfinu.

Sitjandi hnélyftur

Hnélyftur eru framsæknar æfingar. Sama hversu hæfni þú ert, þeir geta hjálpað þér að byggja upp innri styrkleika. Einhliða eðli þessarar hreyfingar hvetur til bættrar jafnvægis og hjálpar til við að skapa lítinn kviðstyrk.

Búnaður þarf: Þú þarft sterkan stól þinn, eins og eldhúsborðsstól.

Vöðvar unnu: Hnélyftur vinna í neðri kviðvöðvunum sem og þversum kviðarholi. Þeir hvetja til stöðugleika í stofninum.

1. Byrjaðu á því að setjast upp í stólnum þínum undir lok sætisins.
2. Sit upp hátt. Ímyndaðu þér að lengja frá kórónu höfuðsins niður um mjaðmirnar.
3. Með stjórnun skaltu grípa til neðri kviðanna og lyfta einu hné upp í 3 til 4 tommur. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur.
4. Lækkið fótinn.
5. Endurtaktu á öðrum fætinum.
6. Byrjaðu á því að gera 6 til 8 á hvorum fæti. Prjónið allt að 10 til 12 reps.

Taktu það á næsta stig

Þegar þú öðlast styrk með þessari hreyfingu skaltu prófa það í standandi stöðu fyrir áskorun.

Skáhallar hliðarbeygjur

Með því að taka þessa hreyfingu inn í æfingaferilinn þinn mun skottinu og kjarnanum verða meiri stöðugleiki og stuðningur við mænuna. Það getur einnig hjálpað við aðrar hreyfingar sem þú gerir í daglegu lífi þínu.

Búnaður þarf: traustur eldhússtóll

Vöðvar unnu: Skyggnurnar þínar eru vöðvarnir sem renna upp hliðar skottinu. Þetta eru mikilvægur hluti af stoðbyggingu kjarna þinna, en eru vanræktir oft.

1. Sittu hátt á endanum á stólnum þínum með fæturna flata á gólfinu.
2. Lengdu hrygginn eins og einn strengur væri að toga kórónu höfuðsins að loftinu og einn strengur væri að draga frá halbeininu niður á gólfið.
3. Settu fingurgómana á bak við eyrun með olnbogana breitt.
4. Andaðu frá þér og beygðu til hliðar og reyndu að halla þér ekki áfram.
5. Haltu þessari stöðu í 2 sekúndur og snúðu síðan aftur í miðju, sitjandi hátt.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu hinum megin.
7. Byrjaðu með 6 til 8 á hvorri hlið. Prjónið allt að 10 til 12 reps.

Takeaway

Kjarastyrkur er mikilvægur fyrir líkamsstöðu, forvarnir gegn meiðslum og langlífi. Með því að halda þessum hluta líkamans sterkum er það auðveldast að gera fyrir heilsuna. Sem betur fer þarftu ekki dýr líkamsræktarstöð eða vélar. Þú getur gert þessar æfingar hvar sem er. Vertu bara viss um að sjá lækninn þinn áður en þú byrjar nýtt æfingaáætlun.