Hvernig á að komast yfir þrá, samkvæmt þyngdartapssérfræðingi

Efni.

• Ekki frábært: Sláðu á löngunina.
• Betra: Dragðu athyglina frá lönguninni.
• Best: Afkóða og koma í veg fyrir löngunina.
• Umsögn fyrir

Adam Gilbert er löggiltur næringarráðgjafi og stofnandi MyBodyTutor, netþjálfunarþjónustu fyrir þyngdartap.

Ein af spurningunum sem ég er mest spurður sem þyngdartapþjálfari: Hvernig kemst ég yfir þrá?

Áður en við lendum í þrá, vitum þetta: Að hafa þrá er ekki það sama og að vera svangur. Ef maginn urrar, þér líður illa eða hugmyndin um hvaða mat sem er er aðlaðandi, þá ertu svangur í mat. Prófaðu spergilkálsprófið: Ef hugmyndin um spergilkál virðist ekki aðlaðandi, þá ertu líklega með þrá. (Og, FYI, það geta verið lögmætar næringarástæður á bak við sérstakar þrár þínar.)

Sönn þrá getur fljótt rænt fyrirætlanir þínar um að borða vel. Þeir geta hnekkt langtíma, skynsamlegum huga þínum með hugsunum eins og: "Þú átt þetta skilið!" eða "Dekraðu við þig!" eða "Þetta er búinn að vera langur dagur!" eða "YOLO!"

Veistu fyrst að löngun gerist hjá öllum, þau eru eðlileg og allt í lagi. Þú ert ekki að ná markmiðum þínum um heilbrigt mataræði vegna þess að þú þráir pizzu. En það eru nokkrir möguleikar til að hjálpa þér að halda þér á réttri braut þegar "mig vantar kleinuhring" hugsanir læðast að.

Ekki frábært: Sláðu á löngunina.

Skammtíma, að öllum líkindum vinsælasta leiðin til að takast á við? Þú gerir allt sem þú getur til að hugsa ekki um matinn sem þig langar í. Vandamálið með þessari stefnu er að það mun líklega ekki virka.

Við skulum spila leik. Það hefur aðeins eina reglu: Ekki hugsa um hvíta ísbjörn. Þú getur hugsað um allt annað en hvíta ísbjörn. Tilbúinn? Lokaðu augunum og andaðu djúpt. Bannaðu nú hugsunum um dýr frá höfði þínu.

Það er í lagi. Allir tapa ... í fyrstu.

Reyndu að forðast að hugsa um hvítan ísbjörn og björninn mun stöðugt koma upp í hugann. Í raun, þegar þú reynir að hugsa ekki um eitthvað-hvort sem það eru smákökur eða hvítir hvítabirnir-þá dettur það í hug. Tilraunir þínar til að bæla niður hugsunina breytast í festu. Þetta er einmitt ástæðan fyrir því að takmarkandi mataræði virkar ekki.

Að lokum muntu líklega gefa eftir vegna þess að þú þolir ekki innri umræðu lengur. "Á ég að borða þetta?" "Ég ætti ekki að borða þetta!" "Þú vinnur svo mikið. Þú átt það skilið." "Mér mun ekki líða vel eftir á." "Dekraðu við þig!" Matarhávaði heldur áfram og áfram. Þú veist að ef þú gefur eftir og borðar hvað sem þú ert fastur fyrir þá þarftu ekki lengur að hlusta á hávaðann í höfðinu.

Betra: Dragðu athyglina frá lönguninni.

Verður þú einhvern tíma svo upptekinn að þú gleymir að borða, fara á klósettið, drekka vatn? Augljóslega er þetta ekki frábær atburðarás-en það er ástæða fyrir því að það gerist. Þegar þú sökkvar þér niður í eitthvað, þá er ekkert pláss fyrir löngunarhugsanir til að læðast inn. (Tengd: Lestu hvernig einn rithöfundur muldi loks sykurlöngun sína.)

Hver er besta leiðin til að afvegaleiða sjálfan þig? Prófaðu leiki til að leysa vandamál. Árið 2016 birtust tvær rannsóknir í tímaritinu Matarlyst komist að því að þegar þátttakendur voru annars hugar, þá freistuðust þeir síður af mat. Vísindamenn komust að því að spila Tetris í aðeins þrjár mínútur var nóg til að trufla þrá.

Spilaðu level á Candy Crush eða gefðu þumalfingrunum æfingu á Xbox-málið er að gera eitthvað spennandi. Í hverju getur þú misst þig: að senda vini skilaboð, lesa bók, horfa á Netflix, fara út? Lykillinn er að ákveða með hverju þú truflar sjálfan þig áður en þráin kemur.

Þessi aðferð til að takast á við einkennin virkar, en hún er ekki eins áhrifarík og að komast að rótinni.

Best: Afkóða og koma í veg fyrir löngunina.

Miklu betri valkostur er að finna út hvers vegna þú ert að fá þrá í fyrsta sæti. Í stað þess að spyrja sjálfan sig: "Hvernig kemst ég yfir þessa þrá?" spyrðu sjálfan þig: "Hvers vegna þrái ég þennan mat?" Að takast á við rótina er mikilvægt fyrir sjálfbæra þyngdartap.

Þetta er eins og að drekka kaffi vegna þess að þú hefur enga orku, frekar en að takast á við hvers vegna þú hefur ekki orku: Sefur þú bara nokkrar klukkustundir á nóttu? Ertu kvíðin? Það ætti að taka á orsökinni fyrir orkuskorti þínum og skilja. Ef þú tekur á undirliggjandi orsökum hefur þú miklu betri möguleika á að láta hegðunarbreytinguna endast.

Þegar öllu er á botninn hvolft veistu líklega hvað þú ættir að gera ef þú vilt léttast - hvort sem það er að borða meira grænmeti, forðast unnin matvæli eða hreyfa þig. Raunverulega spurningin er: Af hverju geturðu það ekki?

Við skulum taka það upp eins og smákökupakkann sem þig langar í klukkan 15:00. Ertu stressuð, svekktur, yfirþyrmandi, leiðinlegur eða þarft fljótlega að flýja það sem þú ert að gera? Þegar þú hefur yfirþyrmandi löngun til að láta undan, þá er það stundum vegna þess að eitthvað í lífi þínu finnst yfirþyrmandi um þessar mundir. Að lokum er þrá merki. Það er merki um að eitthvað sé að angra þig. Það er merki um að þú sért tilfinningasamur um eitthvað. Eins og tilfinningalegur matur, þá er lykillinn að því að komast yfir þráina að finna út hvað þú vilt raunverulega. (Ef þetta hljómar ekki beint, lestu þetta: Þegar tilfinningalegur matur er ekki vandamálið.)

Þetta þýðir ekki hverjum þráin er tilfinningalega hlaðin-og það þýðir ekki að þú getir ekki notið þessa kleinu, pizzu, hnetusmjörs osfrv. Stundum langar þig bara í eitthvað því það er ljúffengt-og það er allt í lagi! Ekki hika við að njóta uppáhalds matarins. Hugmyndin er að reyndar njóttu þess frekar en að líða illa yfir því. (Til dæmis, ein rannsókn komst jafnvel að því að hugsa „kannski seinna“ er miklu betra en að hugsa að þú getur aldrei hafðu þá skemmtun.)

Spurðu sjálfan þig næst þegar þú þráir: Er eitthvað sem truflar mig? Hvað get ég gert í því? Og af hverju geri ég ekkert í því?

Þessar spurningar geta hjálpað þér að komast að uppruna þess sem er að angra þig. Þegar þú ert að borða tilfinningalega - og það er oft það sem þú ert að gera þegar þú ert að gefast inn í þrá - þá velurðu að vera máttlaus, vegna þess að þú ert að fara inn í eins konar matartrans. Þegar þú ert í þessum matartrance, líður allt frábærlega - eða réttara sagt, þér líður alls ekki. Hugur þinn slokknar loksins.

Hins vegar, þegar þú ert búinn, hverfa góðu tilfinningarnar og þú ert oft skilinn eftir sektarkennd og eftirsjá vegna þess að þú fylgist ekki með fyrirætlunum þínum. Skömmu eftir það, einmitt ástæðan fyrir því að þú fékkst löngunarflötina aftur. (Hluti af vandamálinu er að þú þarft að hætta að hugsa um mat sem „góðan“ og „slæman“.)

Í staðinn, ef þú velur að vera öflugur og takast á við það sem hugsanlega truflar þig, geturðu farið í burtu með tilfinninguna að þú hafir unnið. (Halló, sigrar án mælikvarða!)

Umsögn fyrir