Hvernig á að fá sem mest næringarefni úr matnum

Efni.

• Taktu inn fitu með fituleysanlegum vítamínum
• Paraðu matvæli sem verða betri saman
• Hugsaðu í gegnum matreiðsluaðferðina þína
• Hafðu það einfalt
• Umsögn fyrir

Þú veist að ná í spínat yfir sykri en vissir hvernig þú elda að spínat hefur áhrif á hversu mörg næringarefni líkaminn gleypir? Velkomin í mjög flókna heim lífaðgengis, sem er í raun bara fín leið til að tala um magn næringarefna sem líkaminn tekur inn þegar þú undirbýr og borðar ákveðinn mat, segir Tracy Lesht, RD Hér er það sem þú þarft að gera til að tryggja þú færð hámarks heilsufarslegan ávinning af hverjum einasta bit.

Taktu inn fitu með fituleysanlegum vítamínum

Fituleysanleg vítamín, eins og vítamín A, D, E og K, gera nákvæmlega það sem þau hljóma eins og: Þau leysast upp í fitu. Svo að borða þau með náttúrulega fituefni getur hjálpað líkamanum að taka upp vítamínin auðveldara, segir Adrienne Youdim, læknir, næringarfræðingur læknis með aðsetur í Kaliforníu. Ef þú toppar spínatssalatið þitt með ólífuolíu eða bætir nokkrum sneiðum af avókadó við eggjakökuna þína, bónusstig fyrir þig: Þú ert þegar búinn að negla það.

Sem sagt, þú þarft að fylgjast með hversu mikið af þessum vítamínum þú tekur inn.Ólíkt vatnsleysanlegum vítamínum (B12, C, bíótíni og fólínsýru til dæmis) sem skolast út með þvagi þegar það er of mikið af því í kerfinu þínu, ef þú neytir of mikið af fituleysanlegu vítamíni þá mun líkaminn geymdu það auka magn sem fitu í lifrarvef þínum. Ef það gerist of oft getur það leitt til langvinns, eitraðra og hugsanlega lífshættulegs ástands sem kallast hypervitaminosis. Það er frekar sjaldgæft að slíkt gerist í raun og þegar það gerist er það venjulega frá því að taka of mikið af vítamín fæðubótarefni (frekar en að neyta vítamína í gegnum mat), en það dós gerast.

Til að átta sig á þessum sæta bletti á milli nóg en ekki of mikils, segir Lesht að það sé best að miða við ráðlagðan dagskammt (RDA) - hann er stilltur á það stig þannig að líkaminn þinn uppsker hámarks ávinning - án þess að fara yfir efri neyslustigið ( UL). Og hvað sem þú gerir, ekki sleppa fituleysanlegu vítamínunum í þágu vatnsleysanlegra. Sérhvert vítamín gegnir mikilvægu hlutverki við að viðhalda heilsu þinni, segir Youdim, svo þú getur í raun ekki skipt einu um hitt.

Paraðu matvæli sem verða betri saman

Það er satt: Sumar fæðusamsetningar eru betri en aðrar (uh, halló, PB&J), og það á við þegar kemur að magni næringarefna sem líkaminn gleypir. Taktu grænmeti og fitu, til dæmis. Rannsókn sem birt var í The American Journal of Clinical Nutrition komist að því að fólk dró í sig fleiri karótínóíða sem finnast í salati fylltu með spínati, salati, tómötum og gulrótum þegar það var sett með fitusnauðri dressing frekar en fitusnauðri eða fitulausri. Þú vilt að líkaminn þinn safni fyrir karótenóíðum eins og beta-karótíni, lycopene, lútíni og zeaxantíni vegna þess að þeir hjálpa til við að vernda líkamann gegn sjúkdómum. Auk þess fá sum karótenóíð eins og lycopene tvöfaldan ávinning af því að vera parað við fitu vegna þess að þau eru fituleysanleg. Sönnun: Rannsókn frá Ohio State University leiddi í ljós að fólk gleypti 4,4 sinnum meira lycopene þegar salsa byggt á tómötum innihélt einnig avókadó.

Önnur stjörnusamsetning, sérstaklega ef þú ert grænmetisæta: Pörun járngjafa sem ekki eru úr dýrum, eins og tófú, við C-vítamín. Járn frá dýrum er þekkt sem heme járn og það er auðveldara fyrir líkamann að taka upp það en non-heme járn. En C-vítamín getur aukið frásog járns sem ekki er heme, segir Lesht. Svo reyndu tófú-toppað spínatsalat með spergilkáli, rauðum pipar, appelsínusneiðum eða jarðarberjum, leggur hún til.

Hugsaðu í gegnum matreiðsluaðferðina þína

Matreiðsla getur einnig haft áhrif á magn næringarefna sem líkaminn gleypir. Almennt eykur matreiðsla aðgengi matvæla, segir Youdim, en það er ekki hörð regla. Vatnsleysanleg vítamín eru til dæmis sérstaklega næm fyrir hita og vatni, samkvæmt rannsókn sem birt var í European Journal of Clinical Nutrition. "Þeir missa meira næringarefni við matreiðsluferli eins og suðu vegna þess að næringarefni leka út í vatnið," segir Lesht.

Reyndu frekar að hella því vatni niður í vaskinn, reyndu að endurnýta það í súpur, plokkfisk eða sósur, bendir hún á. Eða gufaðu grænmetið þitt í stað þess að sjóða það. Ef þú þarft að nota hita og vatn, segir Lesht að það sé best að "miða að því að lágmarka eldunartímann og nota lítið magn af vatni með lágum hita til að gleypa hámarks magn næringarefna." Og fyrir grænmeti sem hefur tilhneigingu til að þurfa lengri eldunartíma, þá er fljótlegt hakk: Skerið það í smærri bita áður en það er kastað í vatnið. Minni stykki = hraðari elda.

Ó, og ekki vera hræddur við að nota örbylgjuofninn-það sleppir ekki næringarefnum matvæla. Reyndar er rannsókn sem birt var í Journal of Food Science fann soðið og gufandi spergilkál skera C -vítamínmagn þess um 34 og 22 prósent í sömu röð, en örbylgjuofn spergilkál hengdi á 90 prósent af upprunalegu magni.

Á hinn bóginn njóta sumar matvæla góðs af smá hita vegna þess að það getur hjálpað til við að brjóta niður frumuveggi, sem auðveldar líkamanum að taka upp næringarefnin. Jú, lycopene-ríkir tómatar eru gagnlegir í avókadó salsa, en þeir eru enn næringarríkari þegar þeir eru soðnir: Rannsókn sem birt var í British Journal of Nutrition komust að því að þátttakendur rannsóknarinnar gleyptu meira en 55 prósent meira lycopene þegar tómatsósa var soðin í 40 mínútur til viðbótar.

Hafðu það einfalt

Ef þú finnur fyrir ofgnótt af aðgengi og aðgengi, segir Lesht að best sé að einbeita sér að því að borða hollt mataræði sem inniheldur alla regnbogans liti. „Þú ættir ekki að hanga of mikið á aðgengi og matreiðslu matvæla því í lok dags þarf maturinn þinn að vera bragðgóður fyrir þig,“ segir hún. "Það er mikilvægara að neyta ávaxta og grænmetis sem er soðið og útbúið eins og þú hefur gaman af því en að hafa of miklar áhyggjur af aðgengi þeirra og næringarefnistapi vegna eldunar. Í stórum hlutum, borða grænmeti og gleypa aðeins 50 prósent af næringarefni þess er samt betra en að borða grænmetið alls ekki. “

Umsögn fyrir