Hvernig á að auka gripstyrk þinn fyrir sterkari æfingu

Efni.

• Upphitun
• 1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. Krossfesting
• 4. Haka fyrir ofan hjólbarða
• 5. Hanging Hollow Body Hold
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strangar togar
• Umsögn fyrir

Hefur þú einhvern tíma reynt að draga upp og þurft að gefast upp áður en vöðvarnir hættu, bara vegna þess að þú gast ekki haldið í stöngina lengur? Hefur þú einhvern tíma dottið af apastöngunum meðan á hindrunarhlaupi stóð-og ofan í sviksamlega drullupottinn fyrir neðan-vegna þess að fingur þínir voru of veikir? Hefur þú einhvern tíma þurft að draga þyngdina af lyftistöng eða skipta fyrir léttari lófa ekki vegna þess að þinn líkami var ekki nógu sterkt, heldur vegna þess að þitt hendur voru það ekki?

Þeir dagar eru liðnir! Það er kominn tími til að hætta að skipta um calluses og læra hvernig á að auka gripstyrk.

Sláðu inn: þessa líkamsstyrk líkamsþjálfun, með leyfi Sarah Gawron (þjálfari hjá Epic Hybrid Training í New York borg).Það er hægt að gera það í líkamsræktarstöð, á leikvellinum eða heima ef þú ert með uppdráttarstöng við höndina. Það mun lemja allan líkama þinn, en einbeittu þér að kjarna og baki og síðast en ekki síst, brenndu framhandleggina og hendurnar til að byggja upp gripstyrk þinn. (Annar gripstyrkur: þungar bardaga reipi æfingar sem brenna tonn af kal.)

En fyrst, vingjarnlegur PSA: Framhandleggir þínir verða líklega algerlega útbrunninn eftir þetta - og þú gætir ekki einu sinni komist í gegnum þetta allt. Ef þú ert algjör nýliði geturðu byrjað með einu setti eða einfaldlega hent einhverjum af þessum æfingum í rútínuna þína.

Hvernig það virkar: Gerðu 8 til 12 endurtekningar af hverri æfingu. Endurtaktu í 3 sett.

Ábending um form: Fyrir hvers kyns fjöðrunar-/hengivinnu, haltu alltaf kjarnanum þínum og dragðu stöðugt niður stöngina til að virkja bakvöðvana, sem munu styðja og halda þér uppi.

Upphitun

A hluti: Gerðu 10 endurtekningar af hverri æfingu.

• Handleggshringir (Gerðu þá afturábak síðan áfram.)
• Toy Soldier (sparkaðu beint í hægri fótinn til að mæta beinum vinstri handlegg. Endurtaktu á gagnstæða hlið.)
• Hangandi spjaldhryggjarlægðir (Hengdu á háu stönginni með axlirnar lausar. Taktu efra bakið og ypptu öxlum niður, lyftu líkamanum upp um nokkrar tommur. Lækkaðu hægt niður í upphafsstöðu.)

B-hluti: Gerðu 30 sekúndur af hverri æfingu. Gerðu 2 sett.

• Inchworm Push-Up (Gakktu hendur út að planka, gerðu armbeygjur, taktu síðan hendur aftur inn og stattu.)
• Risavaxnir fjallaklifrarar (byrjaðu á plankastöðu og hoppaðu til skiptis um hvern fót til að planta flatt fyrir utan höndina á þeirri hlið.)
• Squat Thrusters (Settu hendur á gólfið, hoppaðu aftur á plankann, hoppaðu fæturna upp í hendurnar og stattu.)
• Sprellikarlar

1. Hanging Re-Grips/Monkey Bar Traverse

A. Notaðu uppdráttarstöng eða sett af apastangum, hengdu með tveimur höndum á stönginni og beygðu fæturna. Haltu spennu í fótleggjum með því að beygja quadriceps, glutes og hamstrings.

B. Á apastöngum, farðu áfram, til skiptis hvor höndin grípur í stöngina, og taktu aftur til að toga bolinn upp, færðu mjaðmirnar hlið til hliðar. Á uppdráttarstöng, til skiptis, dregur hverja hönd af stönginni og færir mjaðmirnar hlið til hliðar.

2. Supinated Wide Row

A. Settu þig undir lágan leikvellastiku, þilju sem er rekin í lágri stöðu eða traustu miðhæðaborði ef þú ert heima. (Og ef ekkert af þessu er tiltækt geturðu framkvæmt öfuga röð á TRX). Haltu barnum eða brún borðsins með lófunum upp á við, bringuna beint undir þeim og fótunum framlengt til að mynda beina líkamslínu.

B. Haltu sterkri plankastöðu, lyftu líkamanum upp með því að toga stöngina í átt að brjósti, kreista herðablöðin, grípa í efri og miðbak og biceps.

C. Neðri líkaminn aftur niður til að byrja. (Byggðu upp bakstyrk þinn enn frekar með þessum bakæfingum.)

3. Krossfesting

A. Byrjaðu í sterkri háum plankastöðu með hendur breiðari en axlarbreiðar og fingur vísa frá hvor öðrum.

B. Lækkið bol þar til axlir ná olnbogahæð, ýttu síðan aftur til að byrja.

4. Haka fyrir ofan hjólbarða

A. Haltu háu stönginni með lófana sem snúa að líkamanum. Dragðu hökuna fyrir ofan stöngina og haltu olnbogunum nálægt rifbeinum.

B. Leggðu hnén upp í átt að magahnappinum, grindaðu mjaðmagrindinni og taktu niður neðri maga.

C. Farðu aftur í byrjun, haltu hökunni fyrir ofan stöngina.

5. Hanging Hollow Body Hold

A. Haltu á háu stönginni með lófana fram á við.

B. Dragðu fæturna örlítið saman fram á við og taktu fætur og kviðarhol til að búa til hola líkamsstöðu. Haldið í 3 sekúndur og sleppið síðan.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

A. Stattu fyrir framan bekk, plyo kassa eða stiga (ef þú ert heima).

B. Haltu brjóstinu uppi, gerðu fjórðung hné til að hoppa, stinga hné og lenda ofan á bekk, kassa eða tilgreint skref. Reyndu að lenda mjúk, fyrst á tánum, síðan hælnum.

C. Stígðu (ekki hoppa) niður og farðu aftur til að byrja.

7. Strangar togar

A. Taktu um háan stöng með lófa sem snúa í burtu og haltu holri líkamsstöðu.

B. Gakktu í efri bakið og dragðu búkinn upp þannig að haka sé fyrir ofan stöngina og viðhaldið holri líkamsstöðu. Forðastu að teygja þig með höku eða blása upp brjóstkassann og slökkva á kjarnanum.

C. Í hægri og stýrðri hreyfingu, neðri bakið til að byrja. (Áttu enn ekki að ná tökum á grunnuppdrætti? Þú ert ekki einn - það er voða erfitt. Hér er leiðarvísir um hvernig á að gera uppdrátt.)

Umsögn fyrir