Hve langan tíma tekur það að fara í Ketosis?

Efni.

• Hversu langan tíma tekur það að fara í ketosis?
• Hvernig á að segja til um hvort þú sért með ketosis
• Leiðir til að mæla ketónmagn
• Af hverju tekur sumt fólk lengri tíma til að fara í ketosis?
• Ráð til að komast hraðar í ketosis
• Aðalatriðið

Ketógenískt mataræði er eitt vinsælasta lágkolvetnamataræðið á jörðinni.

Það hjálpar líkama þínum að breyta aðal eldsneytisgjafa sínum úr glúkósa - tegund sykurs - yfir í ketóna - efnasambönd sem eru búin til með því að brjóta niður fitu sem þjónar sem val eldsneytisgjafa (1).

Ketógenískt mataræði hjálpar þér ekki aðeins að léttast heldur er það einnig tengt fjölmörgum ávinningi, svo sem auknu magni HDL (góðs) kólesteróls og lækkaðs blóðsykurs, insúlíns og þríglýseríðs (2, 3).

Sumum finnst þó að það taki þeim mun lengri tíma að fara í ketosis en aðrir. Það sem meira er, margir berjast við að fara í ketosis í fyrsta lagi.

Þessi grein segir þér hve langan tíma það tekur að fara í ketosis og af hverju þú ert ekki til - ennþá.

Hversu langan tíma tekur það að fara í ketosis?

Til að uppskera ávinninginn af ketógen mataræði verður líkami þinn að komast í ríki sem kallast ketosis.

Þetta er efnaskiptaástand þar sem líkami þinn breytir fitu í sameindir sem kallast ketónar, sem hann notar sem aðalorku sína þegar glúkósa - tegund sykurs - er takmörkuð (4).

Besta leiðin til að ná ketosis er að draga verulega úr neyslu á kolvetnum.

Í meltingarveginum eru kolvetni brotin niður í sykursameindir - svo sem glúkósa - svo þær geti ferðast um blóðrásina og verið notaðar til orku. Ef líkami þinn er með umfram glúkósa er hægt að geyma hann í lifur og vöðvum í geymsluformi, glýkógen.

Með því að draga verulega úr kolvetnaneyslu niður í undir 50 grömm á dag neyðist líkami þinn til að nota glúkógengeymslur sínar til orku - og að lokum, skipta yfir í að nota ketóna sem eldsneyti (5).

Tíminn sem það tekur að fara í ketosis er breytilegur frá manni til manns (6, 7).

Almennt tekur það 2-4 daga ef þú borðar 20–50 grömm af kolvetnum á dag. Sumum finnst þó að það taki viku eða lengur að ná þessu ástandi (6, 7, 8).

Sumir þættir sem geta haft áhrif á hve langan tíma það tekur að komast í ketosis eru dæmigerð dagleg kolvetni, dagleg fita- og próteinneysla, hreyfing, aldur og umbrot.

Til dæmis, fólk sem neytir venjulega kolvetnafæði áður en byrjað er á ketó mataræði gæti tekið lengri tíma að fara í ketosis en þeir sem almennt borða lágt til í meðallagi kolvetni mataræði. Þetta er vegna þess að líkami þinn þarf að tæma glúkógengeymslur sínar áður en hann fer í ketosis (5).

Yfirlit Það tekur venjulega 2-4 daga að komast í ketosis ef þú borðar færri en 50 grömm af kolvetnum á dag. Sumt getur þó tekið lengri tíma eftir þáttum eins og líkamsrækt, aldri, efnaskiptum og kolvetni, fitu og próteinneyslu.

Hvernig á að segja til um hvort þú sért með ketosis

Þegar líkami þinn breytist í ketosis getur þú fundið fyrir nokkrum einkennum - stundum þekkt sem „ketóflensa.“ Má þar nefna höfuðverk, þreytu, ógleði, slæma andardrátt og aukinn þorsta, (5).

Þó þessi einkenni geti gefið þér vísbendingu um að líkami þinn sé að breytast, er besta leiðin til að segja til um hvort þú ert í ketosis að prófa ketónmagn líkamans.

Leiðir til að mæla ketónmagn

Að prófa ketónmagn líkamans er besta leiðin til að vita hvort þú ert með ketosis.

Það eru þrjár gerðir af ketónum - acetóasetati, asetoni og beta-hýdroxýbútýrati - sem þú getur mælt með þvagi, andardrátt og blóði, í sömu röð.

Hægt er að mæla asetóacetatmagn í þvagi með ketón þvagstrimli, sem breytir ýmsum litum af bleiku eða fjólubláu háð ketónmagni þvagsins. Dökkari litir þýða venjulega að þvagið þitt innihaldi hærra gildi (9, 10).

Þvagprófunarræmur eru ódýr og einföld leið til að segja til um hvort þú sért í ketosis. En þau eru ekki eins nákvæm og önnur tæki.

Hægt er að mæla asetónmagn með ketóni andardráttarmæli, svo sem Ketonix. Þessi mælir blikkar lit til að láta þig vita hvort þú ert í ketosis og hversu hátt ketónmagn þitt er.

Rannsóknir sýna að keton andardráttarmælar eru nokkuð nákvæmir (11).

Beta-hýdroxýbútýratmagn er mælt með því að nota ketónmæli í blóði, sem virkar svipað og glúkómetri - tæki sem mælir blóðsykursgildi heima.

Til að nota ketónmæli í blóði, notaðu einfaldlega litla meðfylgjandi pinnann til að stinga fingurinn og draga blóð og láttu þá toppinn á röndinni komast í snertingu við blóðið þitt (12).

Ketónmagn í blóði yfir 0,5 mmól bendir til þess að líkami þinn fari í ketósu. Sem sagt, ketón svið á bilinu 1,5–3,0 mmól á lítra er tilvalið til að viðhalda ketosis (8, 13).

Þó ketónmetrar í blóði séu árangursríkir við að mæla ketóna, eru strimlarnir - öfugt við þvagprófunarrönd - nokkuð dýrir.

Verkfæri sem mæla ketónmagn ættu að gefa þér nákvæma hugmynd um hvort þú sért í ketósu. Þetta gerir þér kleift að vita hvort þú þarft að gera breytingar til að komast inn í eða vera í þessu ástandi.

Yfirlit Þú getur sagt hvort þú ert í ketosis með því að leita að einkennum eða prófa ketónmagn þitt með andardælu, þvagstöngum eða blóðketónamæli.

Af hverju tekur sumt fólk lengri tíma til að fara í ketosis?

Það eru margar ástæður fyrir því að sumir taka lengri tíma til að fara í ketosis en aðrir.

Í flestum tilfellum stafar það af því að borða óvart fleiri kolvetni en mælt er með fyrir ketógen mataræði. Að borða of marga kolvetni getur hindrað líkama þinn í að framleiða ketón.

Þess má geta að sumir geta farið í ketosis meðan þeir borða hærri fjölda kolvetna (allt að 90 grömm á dag), á meðan aðrir þurfa að borða færri - allt að 25 grömm á dag (14).

Þess vegna gætir þú þurft að draga enn frekar úr kolvetnaneyslu þinni ef þú ert í erfiðleikum með að fara í ketosis.

Önnur algeng mistök eru að borða ekki næga fitu á ketógen mataræði. Almennt ætti fólk að stefna að því að neyta að minnsta kosti 70% af daglegu hitaeiningunum af fitu, 20% af próteini og þeim 10% sem eftir eru af kolvetnum (15).

Að borða of mikið prótein á ketó mataræði getur gert það erfiðara að komast í ketosis, þar sem það getur hvatt líkama þinn til að nota glúkógenógenes - ferli sem breytir amínósýrum úr próteini í sykur. Of mikill sykur getur hindrað líkama þinn í að framleiða ketón (16).

Burtséð frá mataræði geta lífsstílsþættir - þ.mt hreyfing, svefn og streita - haft áhrif á tímann sem það tekur að fara í ketosis.

Til dæmis, hreyfing hjálpar líkama þínum að tæma kolvetnabúðirnar hraðar. Þannig getur fólk sem æfir meira farið inn í ketosis hraðar (17, 18).

Ef þú átt í erfiðleikum með að komast í ketosis skaltu athuga hvort þú ert að gera einhver af þessum mistökum.

Yfirlit Það getur tekið þig lengri tíma að fara í ketosis ef þú borðar of marga kolvetni, borðar ekki nægan fitu, æfir ekki nóg eða fær ekki nægan svefn.

Ráð til að komast hraðar í ketosis

Ef þú átt í erfiðleikum með að komast í ketosis, hér eru nokkur ráð sem geta hjálpað þér að komast hraðar þangað:

• Borðaðu 20–50 grömm af kolvetnum á dag. Þetta ætti að hvetja líkama þinn til að framleiða ketóna. Fólk sem glímir við að komast í ketosis gæti þurft að halda sig við neðri hluta kvarðans (14).
• Fylgdu kolvetniinntöku þinni. Þetta hjálpar til við að tryggja að þú borðar 20–50 grömm af kolvetnum á dag og vanmetir ekki kolvetniinntöku þína.
• Forðastu að borða. Þó að það séu margir ketó-vingjarnlegir veitingastaðir, þá er það erfiðara að fylgjast með kolvetnum þínum að borða út.
• Vertu meðvituð um falinn kolvetnagjafa. Það er auðvelt að líta framhjá kryddi en margar sósur og umbúðir eru mikið í kolvetnum.
• Auka neyslu þína á hágæða fitu. Markmiðið er að fá að minnsta kosti 70% af hitaeiningunum þínum úr hollum fitu, svo sem hnetum, hnetusmjöri, ólífuolíu, kókoshnetuolíu, avókadóolíu, avókadó, kjöti, eggjum og feitum fiski eins og laxi.
• Prófaðu skammtíma fitu hratt. Skammtímameðferð með fituríkri fitu - svo sem eggjum hratt - getur hjálpað þér að komast í ketosis hraðar þar sem hún er mjög lág kolvetni og fiturík.
• Prófaðu fasta með hléum. Fastir eins og hlé á föstu getur hjálpað líkama þínum að færa eldsneytisgjafa sína úr kolvetnum í fitu meðan hann heldur orkujafnvægi (19).
• Notaðu meðaltal keðju þríglýseríð (MCT) viðbót. MCT eru tegund fitu sem frásogast hratt af líkama þínum og umbreytist auðveldlega í ketóna (7, 20).
• Hreyfðu meira. Líkamsrækt getur eytt glúkógengeymslum líkamans, sem hvetur lifur þína til að auka framleiðslu á ketónum. Rannsóknir sýna að það að vinna í fastandi ástandi getur hjálpað til við að auka ketónmagn (17, 18).
• Prófaðu ketónmagn þitt reglulega. Að prófa ketónmagn hjálpar þér að fá hugmynd um hvort þú sért með ketósu - sem gerir þér kleift að laga mataræði þitt í samræmi við það.

Yfirlit Með því að fylgja einhverjum ráðunum hér að ofan - svo sem að fylgjast með kolvetnaneyslu þinni eða prófa skammtíma hratt - getur það hjálpað þér að ná ketosis.

Aðalatriðið

Almennt ætti það að taka þig 2-4 daga að komast í ketosis.

Sumum finnst þó að þeir þurfi viku eða lengur. Tíminn sem það tekur fer eftir ýmsum þáttum, svo sem aldri þínum, efnaskiptum, líkamsræktarstigi og núverandi kolvetni, próteini og fituneyslu.

Besta leiðin til að segja til um hvort þú sért með ketósa er að mæla ketónmagnið með annað hvort anda, þvagi eða ketónmælitæki.

Ef þú átt í erfiðleikum með að fara í ketosis skaltu prófa að nota kolvetni, hækka líkamsræktina eða fylgja nokkrum af öðrum ráðunum sem gefin eru upp hér að ofan.