Hvað tekur langan tíma að léttast?

Efni.

• Hvernig þyngdartap á sér stað
• Þættir sem hafa áhrif á þyngdartap
• Kyn
• Aldur
• Upphafsstaður
• Kaloríuhalli
• Sofðu
• Aðrir þættir
• Besta megrun fyrir þyngdartap
• Öruggt þyngdartap
• Aðalatriðið

Hvort sem þú vilt léttast af sérstöku tilefni eða einfaldlega bæta heilsuna er þyngdartap algengt markmið.

Til að gera raunhæfar væntingar gætirðu viljað vita hvað heilbrigt þyngdartap er.

Þessi grein útskýrir þá þætti sem hafa áhrif á hversu langan tíma það getur tekið þig að léttast.

Hvernig þyngdartap á sér stað

Þyngdartap á sér stað þegar þú neytir stöðugt færri hitaeininga en þú brennir á hverjum degi.

Öfugt, þyngdaraukning á sér stað þegar þú borðar stöðugt meira af kaloríum en þú brennir.

Allur matur eða drykkur sem þú neytir og hefur kaloríur gildir í heildar kaloríuinntöku.

Sem sagt, fjöldi kaloría sem þú brennir á hverjum degi, sem er þekktur sem orku- eða kaloríukostnaður, er aðeins flóknari.

Kaloríuútgjöld eru samsett úr eftirfarandi þremur meginþáttum ():

• Efnaskiptahraði í hvíld (RMR). Þetta er fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast til að viðhalda eðlilegri líkamsstarfsemi, svo sem öndun og blóðdæling.
• Hitamyndandi áhrif matvæla (TEF). Þetta vísar til hitaeininga sem notaðar eru til að melta, gleypa og umbrota mat.
• Hitavirkni virkni (TEA). Þetta eru hitaeiningarnar sem þú notar á æfingu. TEA getur einnig falið í sér neyðarvirkni (NEAT) sem ekki er líkamsþjálfun, sem gerir grein fyrir hitaeiningum sem notaðar eru til athafna eins og garðvinnu og fíling.

Ef fjöldi kaloría sem þú neytir jafngildir fjölda kaloría sem þú brennir, heldurðu líkamsþyngd þinni.

Ef þú vilt léttast verður þú að búa til neikvætt kaloríujafnvægi með því að neyta færri kaloría en þú brennir eða brennir fleiri kaloríum með aukinni virkni.

Þyngdartap á sér stað þegar þú neytir stöðugt færri hitaeininga en þú brennir á hverjum degi.

Þættir sem hafa áhrif á þyngdartap

Nokkrir þættir hafa áhrif á hversu hratt þú léttist. Margir þeirra eru óviðráðanlegir.

Kyn

Hlutfall fitu og vöðva hefur mikil áhrif á getu þína til að léttast.

Þar sem konur hafa yfirleitt meira hlutfall fitu og vöðva en karlar, hafa þær 5-10% lægri RMR en karlar í sömu hæð ().

Þetta þýðir að konur brenna yfirleitt 5-10% færri kaloríur en karlar í hvíld. Þannig hafa karlar tilhneigingu til að grennast hraðar en konur sem fylgja mataræði sem er jafnt í kaloríum.

Til dæmis kom í ljós í 8 vikna rannsókn þar sem yfir 2.000 þátttakendur voru í 800 kaloría mataræði að karlar léttust 16% meira en konur, með hlutfallslegt þyngdartap 11,8% hjá körlum og 10,3% hjá konum ().

Samt, á meðan karlar höfðu tilhneigingu til að léttast hraðar en konur, greindi rannsóknin ekki frá kynbundnum mun á getu til að viðhalda þyngdartapi.

Aldur

Ein af mörgum líkamlegum breytingum sem eiga sér stað við öldrun eru breytingar á líkamsamsetningu - fitumassi eykst og vöðvamassi minnkar.

Þessi breyting ásamt öðrum þáttum eins og minnkandi kaloríuþörf helstu líffæra, stuðlar að lægri RMR (,).

Reyndar geta fullorðnir yfir 70 ára aldri haft RMR sem eru 20–25% lægri en hjá yngri fullorðnum (,).

Þessi lækkun á RMR getur gert þyngdartap æ erfiðara með aldrinum.

Upphafsstaður

Upphafleg líkamsþyngd þín og samsetning getur einnig haft áhrif á hversu hratt þú getur búist við að léttast.

Það er mikilvægt að skilja að mismunandi alger þyngdartap (í pundum) getur samsvarað sama hlutfallslega (%) þyngdartapi hjá mismunandi einstaklingum. Að lokum er þyngdartap flókið ferli.

Líkamsþyngdarskipuleggjandi National Institutes of Health (NIH) er gagnlegur leiðarvísir um hversu mikið þú getur tapað miðað við upphafsþyngd þína, aldur, kyn og hversu margar kaloríur þú tekur og eyðir (7).

Þótt þyngri einstaklingur geti misst tvöfalt magn af þyngd, getur einstaklingur með minni þyngd misst jafnt hlutfall af líkamsþyngd sinni (10/250 = 4% á móti 5/125 = 4%).

Sem dæmi má nefna að einstaklingur sem vegur 136 kg (136 kg) getur misst 4,5 kg eftir að hafa minnkað daglega neyslu sína um 1.000 kaloríur og aukið hreyfingu í 2 vikur.

Kaloríuhalli

Þú verður að búa til neikvætt kaloríujafnvægi til að léttast. Umfang þessa kaloríuhalla hefur áhrif á hversu hratt þú léttist.

Til dæmis, neysla 500 færri kaloría á dag í 8 vikur mun líklega leiða til meiri þyngdartaps en að borða 200 færri kaloría á dag.

Vertu samt viss um að gera kaloríuhalla ekki of mikinn.

Að gera það væri ekki aðeins ósjálfbært heldur einnig í hættu á næringarskorti. Það sem meira er, það gæti gert þig líklegri til að léttast í formi vöðvamassa frekar en fitumassa.

Sofðu

Svefn hefur tilhneigingu til að vera gleymdur en samt afgerandi þáttur í þyngdartapi.

Langvarandi svefnleysi getur hindrað þyngdartap og hraðann sem þú fellir pund verulega.

Sýnt hefur verið fram á að aðeins eina nótt af svefnleysi eykur löngun þína í kaloríuríkan, næringarríkan mat, svo sem smákökur, kökur, sykraða drykki og franskar (,).

Ein tveggja vikna rannsókn slembiraðaði þátttakendum á kaloríubundnu mataræði til að sofa annað hvort 5,5 eða 8,5 klukkustundir á hverju kvöldi.

Þeir sem sváfu 5,5 tíma misstu 55% minni líkamsfitu og 60% meiri grannan líkamsþyngd en þeir sem sváfu 8,5 tíma á nóttu ().

Þar af leiðandi er langvarandi svefnleysi sterklega tengt sykursýki af tegund 2, offitu, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum (,,).

Aðrir þættir

Nokkrir aðrir þættir geta haft áhrif á þyngdartap þitt, þar á meðal:

• Lyf. Mörg lyf, svo sem þunglyndislyf og önnur geðrofslyf, geta stuðlað að þyngdaraukningu eða hindrað þyngdartap ().
• Sjúkdómsástand. Sjúkdómar, þ.mt þunglyndi og skjaldvakabrestur, ástand þar sem skjaldkirtillinn framleiðir of lítið af efnaskiptastjórnandi hormónum, getur hægt á þyngdartapi og hvatt til þyngdaraukningar (,).
• Fjölskyldusaga og gen. Það er vel þekktur erfðaþáttur sem tengist fólki sem hefur ofþyngd eða offitu og það getur haft áhrif á þyngdartap (.).
• Yo-Yo megrun. Þetta mynstur að missa og endurheimta þyngd getur gert þyngdartap sífellt erfiðara fyrir hverja tilraun, vegna lækkunar á RMR ().

Aldur, kyn og svefn eru aðeins fáir af mörgum þáttum sem hafa áhrif á þyngdartap. Aðrir fela í sér nokkur sjúkdómsástand, erfðir þínar og notkun tiltekinna lyfja.

Besta megrun fyrir þyngdartap

Með óteljandi megrunarfæði í boði - allt lofar glæsilegum og skjótum árangri - það getur verið ruglingslegt að vita hver þeirra er best.

Samt, þó að skaparar og talsmenn telji forrit sín betri en hinir, þá er ekkert besta megrunarfæði (,).

Til dæmis geta lágkolvetnamataræði eins og ketó hjálpað þér að léttast í upphafi, en rannsóknir finna engan marktækan mun á þyngdartapi til lengri tíma litið (,,).

Það sem skiptir mestu máli er hæfileiki þinn til að halda þig við heilbrigt, kaloríuminna matarmynstur (,).

Hins vegar er erfitt fyrir marga að fylgja mjög kaloríumatrinu í langan tíma og ástæðan fyrir því að flestir megrunarkúrar bregðast ().

Til að auka líkurnar á árangri skaltu aðeins draga úr hitaeininganeyslu í meðallagi, sérsníða mataræði þitt eftir óskum þínum og heilsu eða vinna með skráðum næringarfræðingi.

Sameina mataræði með hreyfingu, þar með talið bæði þolþjálfun og þolþjálfun, til að hámarka fitutap og koma í veg fyrir eða lágmarka vöðvatap ().

Með því að útrýma mjög unnum matvælum og fella meira af hollum, heilum matvælum, svo sem grænmeti, ávöxtum, heilkorni, hollri fitu og próteinum, getur þú stuðlað frekar að þyngdartapi og heilsu þinni almennt.

Að fylgja megrunarkúr er erfitt fyrir flesta. Óháð markmiðum þínum skaltu velja mataræði sem byggist á óskum þínum og heilsufari hvers og eins.

Öruggt þyngdartap

Þó að flestir voni hratt, hratt þyngdartap, þá er mikilvægt að þú léttist ekki of mikið of fljótt.

Hrað þyngdartap getur aukið hættuna á gallsteinum, ofþornun og vannæringu ().

Aðrar aukaverkanir af hraðri þyngdartapi fela í sér (,):

• höfuðverkur
• pirringur
• þreyta
• hægðatregða
• hármissir
• tíðablæðingar
• vöðvatap

Þó þyngdartap geti átt sér stað hraðar í byrjun forrits, mæla sérfræðingar með þyngdartapi sem nemur 0,45–1,36 kg á viku eða um 1% af líkamsþyngd þinni ().

Hafðu einnig í huga að þyngdartap er ekki línulegt ferli. Sumar vikur getur þú tapað meira en aðrar vikur geturðu tapað minna eða engu (,).

Svo ekki láta hugfallast ef þyngdartap þitt hægist eða hásléttur í nokkra daga.

Notkun matardagbókar, auk þess að vigta þig reglulega, gæti hjálpað þér að halda áfram á réttri braut.

Rannsóknir sýna að fólk sem notar sjálfseftirlitstækni, svo sem að skrá inntöku og þyngd, er farsælli í að léttast og halda henni frá sér en þeir sem gera það ekki ().

Að léttast of hratt getur leitt til vandamála eins og gallsteina, vöðvamissis og mikillar þreytu. Sérfræðingar mæla með í meðallagi þyngdartapi sem nemur 0,45-1,36 kg á viku eða um það bil 1% af líkamsþyngd þinni.

Aðalatriðið

Þyngdartap á sér stað þegar þú borðar færri hitaeiningar en þú brennir.

Margir þættir hafa áhrif á þyngdartap þitt, þar á meðal kyn þitt, aldur, upphafsþyngd, svefn og umfang kaloríuhalla.

Að stefna að því að missa 1–3 pund (0,45–1,36 kg) á viku er örugg og sjálfbær leið til að ná markmiðum þínum.