Hversu lengi ættir þú að halda í teygju?

Efni.

• Hversu lengi ættir þú að halda í teygju?
• Milli 10 sekúndna til 3 mínútna
• Gefðu líkama þínum tíma til að slaka á í stöðu
• Þekki takmörk þín
• Hvenær er besti tíminn til að teygja sig?
• Hversu oft ættir þú að teygja þig?
• Hver er ávinningurinn af því að teygja?
• Eykur sveigjanleika og svið hreyfingar
• Eykur blóðflæði og blóðrás
• Bætir skap og vellíðan
• Hjálpaðu til við að halda jafnvægi og samræma líkama þinn
• Er mögulegt að teygja sig út?
• Lykillinntaka

Teygja hefur mikla ávinning, sem gerir það að verðmætri viðbót við líkamsþjálfun þína. Þegar þú hefur byrjað geta spurningar vaknað.

Þú gætir velt því fyrir þér hversu lengi þú átt að halda þér á teygjunni, hversu oft þú ættir að teygja þig og hvenær besti tíminn til að teygja þig. Þú gætir líka viljað vita hvernig á að sérsníða venjuna þína eftir þörfum þínum og markmiðum.

Þessi grein fer nánar yfir gögnum og teygju á teygjunum. Lestu áfram til að uppgötva hversu lengi og hversu oft þú ættir að teygja þig, hvernig þú getur forðast að teygja þig og marga kosti sem teygjur geta haft.

Hversu lengi ættir þú að halda í teygju?

Milli 10 sekúndna til 3 mínútna

Dynamísk eða virk teygja notar hreyfingu til að lengja vöðva og fá blóð þitt. Stöðug teygja er haldin í tiltekinn tíma, sem getur verið frá 10 sekúndum til 3 mínútur.

Ef þú ferð í teygjur og færð á tilfinninguna að þú viljir sleppa strax getur það verið merki um að þú þarft að eyða meiri tíma í að teygja þetta svæði. Það er fínt að auðvelda þig inn í það.

Samkvæmt Joely Franklin, stigi 3 einkaþjálfari og íþróttaþerapisti, „Ef þú getur borið það, jafnvel þó að það sé svolítið óþægilegt, skaltu halda áfram að halda teygjunni í 45 sekúndur til mínútu.“

Gefðu líkama þínum tíma til að slaka á í stöðu

Hún útskýrir að þetta gefi líkama þínum tækifæri til að slaka á í stöðu og lætur heilann gera sér grein fyrir því að þú munt ekki meiðast. Vöðvarnir geta krampast svolítið í byrjun, en það er eðlilegt, sérstaklega ef þú ert ekki vanur að teygja þig.

Franklin ráðleggur að halda stöðu í allt að 3 mínútur ef það er svæði líkamans sem þú ert að vinna að til að opna vegna þrengsla, meiðsla eða til að ná ákafu markmiði, svo sem fullum kljúfum.

Þekki takmörk þín

Hins vegar viltu líka ganga úr skugga um að þú haldir ekki teygjunni of lengi. Franklin útskýrir: „Ef það er of sárt þegar þú ert að koma úr teygjunni, þá hefurðu haldið það lengi.“

Hún leggur áherslu á mikilvægi þess að skilja takmörk þín fyrir sveigjanleika með því að tengjast innsæi við líkama þinn svo þú vitir hvenær þú hefur gert of mikið.

Hvenær er besti tíminn til að teygja sig?

Teygðu líkama þinn þegar vöðvarnir eru þegar orðnir hlýir, annað hvort eftir upphitun eða í lok líkamsþjálfunarinnar sem hluti af kólnun. Eða þú getur framkvæmt einfalda teygjuvenju á eigin spýtur.

Ef þú teygir þig eftir að þú hefur hitnað og áður en þú byrjar á mikilli styrkleiki getur hjartsláttartíðni lækkað. Gakktu úr skugga um að hjartsláttartíðni þín sé aftur hækkuð áður en þú ferð á líkamsþjálfunina.

Venjulega verða vöðvarnir opnari og sveigjanlegri undir lok dags, þannig að ef þú ert vanur að æfa á kvöldin og kveikja á honum með morgunstund, ekki búast við því að hafa sama sveigjanleika.

Hversu oft ættir þú að teygja þig?

Svo lengi sem þú ert ekki að ofgera það, því reglulega sem þú teygir þig, því betra er það fyrir líkama þinn. Það er betra að teygja sig í stuttan tíma á hverjum degi eða næstum á hverjum degi í stað þess að teygja sig í lengri tíma nokkrum sinnum í viku.

Gerðu 20 til 30 mínútna lotu að minnsta kosti þrisvar í viku. Á þeim dögum sem þér er stutt í tíma, gerðu þessa 5 mínútna teygjuvenju.

Hver er ávinningurinn af því að teygja?

Eykur sveigjanleika og svið hreyfingar

Regluleg teygja getur aukið sveigjanleika og bætt hreyfingarvið þitt. Að bæta sveigjanleika þinn opnar líkama þinn, losar um streitu og spennu. Það hjálpar einnig við að meðhöndla og koma í veg fyrir bakverki.

Með því að auka hreyfingsvið þitt gerir líkaminn kleift að vinna á skilvirkan og áhrifaríkan hátt, svo þú getur:

• farðu í daglegar athafnir þínar með minni fyrirhöfn
• framkvæma á hærra stigi í íþróttum
• minnka líkurnar á meiðslum

Eykur blóðflæði og blóðrás

Að fá blóðið sem flæðir í vöðvana styður heildarstarfsemi líkamans með því að draga úr streitu og skila súrefni í líkamanum. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú eyðir miklum tíma í að sitja eða hafa kyrrsetu lífsstíl.

Efling blóðflæðis getur jafnvel byrjað eða flýtt fyrir bata og komið í veg fyrir seinkun á vöðvaspennu (DOMS). Til viðbótar við hreyfingu skaltu taka sum af þessum matvælum í mataræðið til að bæta blóðflæði og blóðrás.

Bætir skap og vellíðan

Franklin leggur áherslu á tengsl hugar-líkama og leggur áherslu á tækifærið til að nota sveigjanleika venja til að laga sig að sjálfum þér. Hún hvetur skjólstæðinga sína til að „leyfa því að vera hugleiðandi reynsla, aftengja ytri truflun eins og símann þinn eða sjónvarpið og stilla í sjálfan þig.“

Hún mælir með því að fara í hvíldar- og meltingarástand, þaðan sem þú getur leyft þér að vinna úr öllum tilfinningum sem koma upp og halda áfram. Franklin hvetur skjólstæðinga sína til að iðka staðfestingu og fyrirgefningu til að vera fullkomlega til staðar á hverri stundu.

Hjálpaðu til við að halda jafnvægi og samræma líkama þinn

Þótt fullkominn samhverfur líkami sé ekki mögulegur, þá getur teygja líkama þinn jafnvægi, sem getur bætt líkamsstöðu þína og dregið úr líkum á meiðslum.

Franklin útskýrir að á meðan þú ætlar aldrei að ná fullri samhverfu, þá viltu ekki að ein hlið bæti minna sveigjanlegu hliðina. Hún mælir með því að eyða aukatíma í slasaða eða óverjandi hlið til að endurhæfa það.

Er mögulegt að teygja sig út?

Almenna reglan, farðu aðeins til þín og mundu að það getur verið mismunandi daglega. Þetta þýðir að þú ættir að fara á skynjunartilfinningu þína svo að þú finnir fyrir teygjunni en ekki ofleika það.

Ekki þvinga þig í neina stöðu. Einnig að skoppa á meðan þú ert að teygja þig getur valdið þyngslum og meiðslum.Franklin bendir á að „þú ættir ekki að finna fyrir eymslum frá teygju daginn eftir, þannig að ef þér finnst þú sár daginn eftir þá veistu að þú hefur gert of mikið.“

Hoppaðu ekki í teygjur - þetta getur valdið þyngslum og meiðslum.

Teygja á undan atburði í mikilli styrkleiki, svo sem sprettur, gæti dregið úr afköstum þínum og hindrað frammistöðu þína. Hins vegar eru rannsóknir á áhrifum teygja fyrir æfingar misjafnar, svo það er mikilvægt að taka einstaklingsmiðaða nálgun og gera það sem hentar best fyrir líkama þinn.

Lykillinntaka

Teygja er næstum alltaf góð hugmynd, jafnvel þó að þú hafir aðeins nokkrar mínútur. Þér mun líða betur andlega og líkamlega, sem gæti hvatt þig til að vera virkari. Athugaðu hjá líkamsræktaraðila eða vini þínum svo oft til að ganga úr skugga um að þú teygir þig á öruggan og áhrifaríkan hátt.

Breyttu venjubundnum af og til til að gefa líkama þínum tækifæri til að venjast mismunandi teygjum. Láttu fylgja með nokkrar teygjur sem þú náttúrulega sleppir þér við. Líklega er það að þeir miða á svæði líkamans sem þurfa smá aukna athygli.

Verið varkár ef teygja gæti truflað meiðsli þín eða heilsufar, og gefðu þér tíma til að ná sér að fullu þegar líkami þinn þarf hlé. Hafðu samband við lækni, sjúkraþjálfara eða líkamsræktaraðila ef þú hefur einhverjar sérstakar spurningar eða áhyggjur.