Hversu margar hitaeiningar brenna þú hjólreiðum?

Efni.

• Yfirlit
• Hvernig hjólreiðar nota kaloríur
• Hægur og stöðugur vs. hratt og ákafur
• Kyrrstæða hjólreiðar
• Úti hjólreiðar
• Reikna út brenndar kaloríur
• Hjólreiðar á meðgöngu | Meðganga
• Meira en kaloría brennd
• Lítil áhrif
• Breytilegur styrkur
• Samgöngur
• Bætt heildarhæfni
• Taka í burtu

Yfirlit

Hefurðu einhvern tíma velt fyrir þér hversu margar kaloríur þú brennir þegar þú hjólar? Svarið er frekar flókið og það fer eftir því hvers konar hjól þú ert að hjóla, hvers konar mótspyrna er og hversu hratt þú ert að fara.

Hvernig hjólreiðar nota kaloríur

Þegar þú notar vöðvana byrja þeir að nota súrefnið sem þú andar að þér til að breyta fitu og sykri, og stundum próteinum, í adenósín þrífosfat, eða ATP. Þetta er grunnsameindin sem gefur frumum orku.

„Þú þarft nokkurn veginn stöðugan straum af ATP, jafnvel þó að þú sért bara að hanga. En þegar þú ert að æfa þarftu mikið, “segir Rachel DeBusk, CPT, þríþrautarþjálfari hjá Seattle’s Unstill Life.

Það fer eftir því hversu löng og mikil líkamsþjálfun þín er, líkami þinn gæti nálgast eða gert ATP á mismunandi vegu. „Það er einhver ATP sem bíður bara í vöðvunum,“ segir DeBusk. „En þegar það er notað verðurðu að gera meira.“

Meðan á stuttum og mikilli sprengingu stendur, notar líkami þinn loftfirrt umbrot til að breyta kolvetnum í ATP. Við lengri og minna ákafar líkamsþjálfanir fær líkami þinn ATP úr loftháðum efnaskiptum, þar sem mest af orkunni kemur frá kolvetnum.

Hægur og stöðugur vs. hratt og ákafur

Ef þú ert að hjóla á miðlungs, stöðugum hraða og án mikillar mótstöðu, þá notarðu að mestu leyti þolefnaskiptakerfið þitt. Þetta bætir hversu vel hjarta þitt og lungu virka og hjálpar líkama þínum að nota glúkósa á skilvirkan hátt.

DeBusk varar við því að með því að nota ekki glúkósa á skilvirkan hátt getur það aukið hættuna á sykursýki eða efnaskiptaheilkenni. Með miðlungs stigum hjólreiðum bætir líkami þinn einnig getu sína til að virkja fitu sem eru geymd í vöðvum.

Ef þú ert að hjóla á meiri hraða eða með meiri mótstöðu treystirðu meira á loftfirrða efnaskiptakerfið þitt. Þetta kerfi er ekki hægt að viðhalda mjög lengi, en að hjóla erfiðara mun hjálpa vöðvaþræðunum þínum að læra að laga sig að eftirspurn.

Almenna reglan er að því hraðar sem hraðinn þinn er, því meiri líkur eru á því að þú brennir hitaeiningar vegna þess að líkami þinn notar meiri orku til að fara hraðar. Samkvæmt Harvard háskólanum mun hjólreiðar á miðlungs hraða 12 til 13,9 mílur á klukkustund valda því að 155 punda maður brennur 298 hitaeiningum á 30 mínútum. Með því að hraða 14 til 15,9 mílur á klukkustund mun einstaklingur með sömu þyngd brenna 372 hitaeiningar.

Kyrrstæða hjólreiðar

Kaloríubrennslan getur verið svolítið breytileg milli þess að nota kyrrstætt hjól innanhúss og hjóla úti. „Þú getur fengið frábæra líkamsþjálfun í líkamsræktarstöð eða úti,“ segir DeBusk.

Hins vegar er hjólandi meira að hjóla: Þú verður að vera meðvitaður um umhverfi þitt og það er meiri fjölbreytni í hreyfingum þegar þú snýrð þér að því að fylgja vegum og stígum. Það getur líka verið vindviðnám og halla eins og hæðir, og það getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningum en þegar þú ert að hjóla innanhúss, allt eftir snúningshópnum sem þú gerir.

Ef vinnu- eða fjölskylduáætlunin þín gerir það erfitt að æfa nema það sé áætluð starfsemi, geta snúningstímar verið góður kostur.

Samkvæmt Harvard háskóla er fjöldi hitaeininga sem brenndur er á kyrrstæðum hjóli á „hóflegu“ skeiði mismunandi eftir því hvað einstaklingur vegur.

Hóflegt skeið fer um 12 til 13,9 mílur á klukkustund. Í 30 mínútna tímabil eru eftirfarandi kaloríur sem eru brenndar eftir meðalþyngd:

• 125 pund: 210 hitaeiningar

• 155 pund: 260 hitaeiningar

Úti hjólreiðar

Maður getur brennt aðeins meira hitaeiningar þegar hann hjólar úti. Hjólreiðar á hóflegum hraða utandyra geta brennt eftirfarandi fjölda kaloría á 30 mínútna tímabili:

• 125 pund: 240 hitaeiningar

• 155 pund: 298 hitaeiningar

• 185 pund: 355 kaloríur

Sumir kunna að velja BMX eða fjallahjólreiðar. Þetta hefur tilhneigingu til að valda því að einstaklingur brennir fleiri kaloríum vegna þess að viðkomandi gæti farið upp í hæðir og siglt á grýtt, ójafnt landslag.

Samkvæmt Harvard háskóla brennur einstaklingur eftirfarandi fjölda kaloría þegar fjallahjólaferðir eru í 30 mínútur miðað við þyngd þeirra:

• 125 pund: 255 hitaeiningar

• 155 pund: 316 kaloríur

• 185 pund: 377 kaloríur

Reikna út brenndar kaloríur

Mikilvægt er að muna að þessar kaloríur sem eru brenndar eru einungis áætlanir. Þau eru byggð á efnaskiptaígildum eða METS. Rannsóknir í kringum brenndar kaloríur áætla að einstaklingur brenni um 5 kaloríur á 1 lítra af súrefni sem neytt er, samkvæmt American Council on Exercise (ACE).

Því meira sem krefjandi skeiðið er, því fleiri METs sem einstaklingur þarfnast. Útreikningar á því hversu mikið maður brennir taka mið af þyngd sinni og METs.

Meðal METS nútíma áreynsluhjólreiðar eru 8,0 en fjallahjólreiðar með kröftugri fyrirhöfn eru 14,0 METs, samkvæmt ACE. Hins vegar hefur fólk mismunandi magn kaloríuútgjalda miðað við einstaka efnaskiptahraða. Svo það er mikilvægt að muna að METS er mat.

Hjólreiðar á meðgöngu | Meðganga

Þú gætir líka valið að hjóla innanhúss ef þú ert barnshafandi til að draga úr hættu á slysi. „Hjólreiðar eru frábær líkamsrækt á meðgöngu,“ segir DeBusk. „Mörgum barnshafandi konum finnst líkamsbyggingin sem ekki þyngist draga úr þrýstingi í mjóbakinu.“

Lítill áhrif eðli hjólreiða gerir það mjög gagn fyrir barnshafandi konur.

Þegar þungun líður, gerðu aðlaganir á sæti þínu og stýri til að koma til móts við breyttar mjaðmir eða reyndu að nota bólstraða sætið. „Vertu alltaf vel vökvaður og hitaðu ekki of mikið,“ minnir DeBusk.

Það er líka mikilvægt að hlusta á líkama þinn. Ef hjólreiðar byrja að valda óþægindum vegna staðsetningar eða krafna vaxandi barns gætirðu haft í huga annars konar líkamsrækt eða krossþjálfun með jóga eða Pilates til viðbótar við hjólatímar.

Meira en kaloría brennd

Kaloría sem brennd er ekki eina ástæðan fyrir því að líta á hjólreiðar sem hreyfingu. Hjólreiðar eru frábær leið til að létta álagi og byggja vöðva í fótleggjunum. Aðrir kostir eru:

Lítil áhrif

Hjólreiðar þurfa ekki mikil áhrif á hné og liði eins og að hlaupa eða stökkva.

Breytilegur styrkur

Þú getur gert hjólreiðatímann þinn eins krefjandi og þú vilt. Suma daga geturðu skipt um stuttan hraða, en á öðrum geturðu farið í hægari, stöðuga hjólreiðatíma.

Samgöngur

Hjólreiðar geta verið valkostur við akstur og fengið þér staði á skemmri tíma.

Bætt heildarhæfni

Hjólreiðar eru krefjandi fyrir hjarta- og vöðvakerfi. Þú getur bætt heilsurækt þitt með því að taka þátt í reglulegum lotum.

Taka í burtu

Lengdartíminn sem þú hjólar og styrkleiki eru meginþættirnir í því hversu margar kaloríur þú brennir. Ef þú ert að byrja með litla sem enga hreyfingu er hjólreiðar 15 mínútur á dag, eða 30 mínútur nokkrum sinnum í viku, frábær leið til að bæta heilsuna og mun líklega draga úr þyngd þinni.

Þegar þú hefur aðlagast miðlungs hjólreiðum skaltu bæta við nokkrum styrkleikabilum sem eru enn betri til að brenna hitaeiningum.