Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag til að léttast?

Efni.

• Af hverju viltu borða færri kolvetni?
• Hvað telst sem lágkolvetnamataræði?
• Hvernig á að ákveða daglega neyslu kolvetna
• Að borða 100–150 grömm á dag
• Að borða 50–100 grömm á dag
• Borða 20–50 grömm á dag
• Það er mikilvægt að gera tilraunir
• Tegundir kolvetna og hvað á að einbeita sér að
• Mataræði með lágum kolvetnum hjálpar þér að brenna fitu
• Aðalatriðið

Mataræði með litlum kolvetnum getur verið mjög árangursríkt við þyngdartap, samkvæmt rannsóknum.

Að draga úr kolvetni hefur tilhneigingu til að draga úr matarlyst og valda sjálfvirku þyngdartapi, eða þyngdartapi án þess að telja þurfi kaloríur.

Hjá sumum gerir mataræði með lágt kolvetni kleift að borða þar til það er fyllt, finna til ánægju og léttast ennþá.

Fjöldi kolvetna sem einstaklingur ætti að borða á hverjum degi vegna þyngdartaps er mismunandi eftir aldri, kyni, líkamsgerð og virkni.

Í þessari grein er farið yfir hversu mörg kolvetni þú ættir að borða á dag til að léttast.

Af hverju viltu borða færri kolvetni?

Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að kolvetni veiti 45–65% af daglegri kaloríainntöku fyrir alla aldurshópa og kyn ().

Samkvæmt matvælastofnun (FDA) er daglegt gildi (DV) fyrir kolvetni 300 grömm á dag þegar 2000 kaloría mataræði er borðað (2).

Sumir draga úr daglegu kolvetnaneyslu sinni með það að markmiði að léttast og skera niður í um 50–150 grömm á dag.

Rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði getur verið hluti af árangursríkri þyngdartapsstefnu.

Þetta mataræði takmarkar neyslu þína á kolvetnum - þar á meðal sykur og sterkju eins og brauð og pasta - og kemur í staðinn fyrir prótein, hollan fitu og grænmeti.

Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði getur dregið úr matarlyst einstaklingsins, leitt til þess að þeir borða færri hitaeiningar og hjálpað þeim að léttast auðveldara en í öðrum mataræði, að því tilskildu að þeir haldi mataræðinu ().

Í rannsóknum sem bera saman lágkolvetnafita og fitusnauðan mataræði þurfa vísindamenn að takmarka virkan hitaeiningar í fitulitlu hópunum til að gera niðurstöðurnar sambærilegar, en lágkolvetnahóparnir eru samt yfirleitt áhrifaríkari (4,).

Mataræði með lágum kolvetnum hefur einnig ávinning sem er lengra en þyngdartap. Þeir geta hjálpað til við að lækka blóðsykur, blóðþrýsting og þríglýseríð. Þeir geta einnig hjálpað til við að hækka HDL (gott) kólesteról og bæta mynstur LDL (slæmt) kólesteróls (,).

Mataræði með litlum kolvetnum veldur oft meira þyngdartapi og bætir heilsuna miðað við kaloríusnauðar fitusnauðar megrunarkúrar sem margir enn mæla með. Það er nóg af gögnum sem styðja þessa hugmynd (8, 9,).

Margar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði getur verið árangursríkara og hollara en mataræði með litla fitu.

Hvað telst sem lágkolvetnamataræði?

Það er engin skýr skilgreining á nákvæmlega hvað telst lágkolvetnamataræði og hvað er lágt hjá einni manneskju getur verið lítið fyrir þá næstu.

Besta kolvetnainntaka einstaklings fer eftir aldri þeirra, kyni, líkamsamsetningu, virkni, persónulegu vali, matarmenningu og núverandi efnaskiptaheilsu.

Fólk sem er líkamlega virkt og með meiri vöðvamassa þolir miklu meira kolvetni en fólk sem er kyrrsetufólk. Þetta á sérstaklega við um þá sem stunda mikla líkamsþjálfun, eins og að lyfta lóðum eða spretthlaupum.

Efnaskiptaheilsa er einnig mjög mikilvægur þáttur. Þegar fólk fær efnaskiptaheilkenni, offitu eða sykursýki af tegund 2 breytist kolvetnisþörf þess.

Fólk sem flokkast undir þessa flokka þolir minna af kolvetnum.

Besta kolvetnaneyslan er breytileg milli einstaklinga, allt eftir virkni, núverandi efnaskiptaheilsu og mörgum öðrum þáttum.

Hvernig á að ákveða daglega neyslu kolvetna

Ef þú fjarlægir einfaldlega óheilbrigðustu kolvetnisuppspretturnar úr mataræði þínu, svo sem hreinsað hveiti og viðbætt sykur, þá ertu á góðri leið með bætta heilsu.

Hins vegar, til að opna fyrir hugsanlegan efnaskiptaávinning af mataræði með litlum kolvetnum, þarftu einnig að takmarka aðrar kolvetnisuppsprettur.

Engar vísindaritgerðir eru til sem skýra nákvæmlega hvernig hægt er að samræma neyslu kolvetna að þörfum hvers og eins. Eftirfarandi hlutar fjalla um það sem sumir næringarfræðingar telja um kolvetnainntöku og þyngdartap.

Að borða 100–150 grömm á dag

Þetta er hófleg kolvetnainntaka. Það kann að virka fyrir fólk sem er magurt, virkt og reynir að halda heilsu og viðhalda þyngd sinni.

Það er mögulegt að léttast við þessa - og hvaða kolvetnisneyslu sem er, en þú gætir líka þurft að vera meðvitaður um kaloríuinntöku og skammtastærðir til að léttast.

Kolvetni sem þú getur borðað eru meðal annars:

• allt grænmeti
• nokkrir ávaxtabitar á dag
• hóflegt magn af hollum sterkju, eins og kartöflum, sætum kartöflum og hollari kornum, eins og hrísgrjónum og höfrum

Að borða 50–100 grömm á dag

Þetta svið gæti verið gagnlegt ef þú vilt léttast á meðan þú heldur einhverjum kolvetnisgjafa í mataræðinu. Það getur einnig hjálpað til við að halda þyngd þinni ef þú ert viðkvæmur fyrir kolvetnum.

Kolvetni sem þú getur borðað eru meðal annars:

• nóg af grænmeti
• 2-3 stykki af ávöxtum á dag
• lágmarks magn af sterkjuðum kolvetnum

Borða 20–50 grömm á dag

Þetta er þar sem lágkolvetnamataræði hefur stærri áhrif á efnaskipti. Þetta er mögulegt svið fyrir fólk sem vill grennast hratt eða hefur efnaskiptavandamál, offitu eða sykursýki.

Þegar þú borðar minna en 50 grömm á dag mun líkaminn fara í ketósu og veita orku fyrir heilann um svokallaða ketón líkama. Þetta er líklegt til að draga úr matarlyst þinni og valda því að þú léttist sjálfkrafa.

Kolvetni sem þú getur borðað eru meðal annars:

• nóg af grænmeti með lítið kolvetni
• nokkur ber, kannski með þeyttum rjóma
• rekja kolvetni úr öðrum matvælum, eins og avókadó, hnetum og fræjum

Vertu meðvitaður um að lágkolvetnamataræði þýðir ekki að það sé mataræði án kolvetna. Það er pláss fyrir nóg af grænmeti með litla kolvetnum.

Það er mikilvægt að gera tilraunir

Hver einstaklingur er einstakur og það sem virkar fyrir eina manneskju virkar kannski ekki fyrir þá næstu. Það er mikilvægt að gera sjálfsraunir og finna út hvað hentar þér best.

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 skaltu tala við lækninn þinn áður en þú breytir því þetta mataræði getur dregið verulega úr þörf þinni fyrir lyf.

Fyrir fólk sem er líkamlega virkt eða vill viðhalda þyngd sinni, getur svið 100-150 grömm af kolvetnum haft daglega ávinning. Fyrir þá sem stefna að því að léttast fljótt, þá getur hjálpað undir 50 grömm á dag undir leiðsögn heilbrigðisstarfsmanns.

Tegundir kolvetna og hvað á að einbeita sér að

Lítið kolvetnamataræði snýst ekki bara um þyngdartap, það getur einnig bætt heilsu þína.

Af þessum sökum ætti mataræðið að byggja á heilum, óunnum matvælum og heilbrigðum kolvetnisgjafa.

Lítið kolvetna ruslfæði er oft óhollt.

Ef þú vilt bæta heilsuna skaltu velja óunninn mat eins og:

• magurt kjöt
• fiskur
• egg
• grænmeti
• hnetur
• avókadó
• holl fita

Veldu kolvetnisgjafa sem innihalda trefjar. Ef þú vilt frekar hóflega neyslu kolvetna, reyndu að velja óhreinsaða sterkjuheimildir, eins og kartöflur, sætar kartöflur, hafrar og brún hrísgrjón.

Viðbætt sykur og önnur hreinsuð kolvetni eru alltaf óhollir kostir, það er mælt með því að takmarka eða forðast þau.

Fyrir frekari upplýsingar um tiltekin matvæli til að borða, skoðaðu þennan lista yfir lágkolvetnamat og þessa ítarlegu mataráætlun með lágkolvetnamat og sýnishornarvalmynd.

Það er mjög mikilvægt að velja heilbrigða, trefjaríka kolvetnisgjafa. Heilbrigt mataræði inniheldur nóg af grænmeti, jafnvel á lægsta stigi kolvetnaneyslu.

Mataræði með lágum kolvetnum hjálpar þér að brenna fitu

Mataræði með lágum kolvetnum dregur verulega úr blóðþéttni insúlíns, sem er hormón sem færir glúkósann úr kolvetnum í frumur líkamans.

Eitt af hlutverkum insúlíns er að geyma fitu. Margir sérfræðingar telja að ástæðan fyrir lágkolvetnamataræði virki svo vel sé að þau dragi úr magni þínu af þessu hormóni.

Annað sem insúlín gerir er að segja nýrum að halda natríum. Þetta er ástæðan fyrir því að mataræði með mikilli kolvetni getur valdið umfram vökvasöfnun.

Þegar þú skerð kolvetni minnkar þú insúlín og nýrun fara að úthella umfram vatni (, 12).

Það er algengt að fólk léttist mikið af vatnsþyngd fyrstu dagana á kolvetnafæði. Sumir næringarfræðingar benda til þess að þú getir tapað allt að 5-10 pundum (2,3–4,5 kg) á þennan hátt.

Þyngdartap mun hægja á eftir fyrstu vikuna en fitumassinn getur haldið áfram að minnka ef þú heldur mataræðinu.

Ein rannsókn var borin saman lágkolvetnafæði og fitusnauð fæði og notaðir DEXA skannar, sem eru mjög nákvæmar mælingar á líkamsamsetningu. Léttkolvetnamatarnir misstu umtalsvert magn af líkamsfitu og fengu vöðva á sama tíma ().

Rannsóknir sýna einnig að lágkolvetnamataræði sé sérstaklega áhrifaríkt til að draga úr fitu í kviðarholi þínu, einnig þekkt sem innyfli eða magafita. Þetta er hættulegasta fitan og tengist mjög mörgum sjúkdómum ().

Ef þú ert nýbúinn að borða lágkolvetna þarftu líklega að fara í aðlögunarfasa þar sem líkami þinn er að venjast fitubrennslu í stað kolvetna.

Þetta er kallað „kolvetnisflensa“ og venjulega er það búið á nokkrum dögum. Eftir að þessum upphafsáfanga er lokið segja margir frá því að hafa meiri orku en áður, án síðdegisdýfa í orku sem tíðkast í hákolvetnamataræði.

Vatnsþyngd lækkar hratt við lágkolvetnamataræði og fitutap tekur aðeins lengri tíma. Algengt er að þér líði illa fyrstu dagana þegar þú dregur úr kolvetnaneyslu. Hins vegar líður mörgum vel eftir þennan aðlögunarfasa.

Aðalatriðið

Áður en þú byrjar á lágkolvetnamataræðinu, reyndu að fylgjast með hversu mörgum kolvetnum þú borðar á venjulegum degi og hvort þau séu holl eða óholl. Ókeypis forrit getur hjálpað.

Vegna þess að trefjar teljast í raun ekki sem kolvetni, getur þú útilokað trefjagrammin frá heildarfjöldanum. Teljið í staðinn nettó kolvetni með því að nota þennan útreikning: nettó kolvetni = heildar kolvetni - trefjar.

Ef þú ert ekki að léttast eða þyngdartap hægist á meðan kolvetnalítið er mataræði skaltu skoða þessar mögulegu ástæður fyrir því.

Einn af kostunum við lágkolvetnamataræði er að það er auðvelt fyrir marga. Þú þarft ekki að rekja neitt ef þú vilt það ekki.

Borðaðu bara prótein, hollan fitu og grænmeti við hverja máltíð. Láttu nokkrar hnetur, fræ, avókadó og fullfitu mjólkurafurðir fylgja með. Veldu einnig óunninn mat.