Bestur máltíðartíðni - Hversu margar máltíðir ættir þú að borða á dag?

Efni.

• Hækka tíðari máltíð efnaskiptahraða?
• Borðar oftar jafnvægi á blóðsykursgildi og dregur úr þrá?
• Að borða morgunmat, eða ekki að borða morgunmat
• Að sleppa máltíðum af og til hefur heilsufarslegan ávinning
• Aðalatriðið

Það eru mörg ruglingsleg ráð varðandi „bestu“ máltíðartíðni.

Samkvæmt mörgum sérfræðingum byrjar fitubrennsla að borða morgunmat og 5-6 litlar máltíðir á dag koma í veg fyrir að efnaskipti hægi á þér.

En rannsóknir sýna í raun blandaðar niðurstöður og það er ekki ljóst að tíðari máltíðir hjálpa þér að léttast.

Þessi grein kannar hversu margar máltíðir þú ættir að borða og fjallar um almennt heilsufarslegt mikilvægi máltíðar.

Hækka tíðari máltíð efnaskiptahraða?

Efnaskiptahraði er fjöldi kaloría sem líkaminn brennir á tilteknu tímabili.

Hugmyndin um að borða tíðari, minni máltíðir eykur efnaskiptahraða er viðvarandi goðsögn.

Það er rétt að melting máltíðar eykur efnaskipti lítillega og þetta fyrirbæri er þekkt sem hitavirkni matar. Hins vegar er það heildarmagn matar sem neytt er sem ákvarðar magn orkunnar sem eytt er við meltinguna.

Að borða 3 máltíðir með 800 kaloríum mun hafa sömu hitauppstreymi og að borða 6 máltíðir með 400 kaloríum.Það er bókstaflega enginn munur.

Margar rannsóknir hafa borið saman borða margra smærri miðað við færri stærri máltíða og komist að þeirri niðurstöðu að það hafi engin marktæk áhrif hvorki á efnaskiptahraða né heildarmagn fitu sem tapast (,).

Að borða oftar eykur ekki heildar efnaskiptahraða þinn, eða fjölda kaloría sem þú brennir yfir daginn.

Borðar oftar jafnvægi á blóðsykursgildi og dregur úr þrá?

Ein rök sem ég sé mikið eru að fólk ætti að borða oft til að halda jafnvægi á blóðsykri.

Talið er að borða stórar máltíðir leiði til hraðrar hækkunar og lægðar blóðsykurs, en að borða minni og tíðari máltíðir ætti að koma á stöðugleika í blóðsykri yfir daginn.

Þetta er þó ekki stutt af vísindum. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar færri, stærri máltíðir hefur að meðaltali lægra blóðsykursgildi (3).

Þeir geta haft stærri blóðsykur en í heild er magn þeirra mun lægra. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með blóðsykursvandamál þar sem há blóðsykur getur valdið alls kyns vandamálum.

Sjaldnar borða hefur einnig verið sýnt fram á að bæta mettun og draga úr hungri miðað við tíðari máltíðir ().

Þegar kemur að blóðsykursstjórnun virðist morgunmaturinn líka gegna hlutverki. Rannsóknir sýna að borða stærstu máltíð dagsins að morgni eða snemma dags lækkar blóðsykursgildi á dag ().

Færri og stærri máltíðir lækka meðaltal daglegs blóðsykurs. Að fá flestar hitaeiningar þínar á morgnana og borða færri eftir hádegi og á kvöldin virðist einnig draga úr meðalblóðsykri.

Að borða morgunmat, eða ekki að borða morgunmat

„Morgunmatur er mikilvægasta máltíð dagsins ...“ eða er það?

Hefðbundin viska segir til um að morgunmaturinn sé nauðsyn, að hann hoppar byrjar á efnaskiptum þínum fyrir daginn og hjálpar þér að léttast.

Það sem meira er, athuganir sýna stöðugt að skipstjórar morgunverðar eru líklegri til offitu en fólk sem borðar morgunmat ().

Samt er fylgni ekki jöfn orsakasamhengi. Þessi gögn gera það ekki sanna að morgunmaturinn hjálpi þér að léttast, bara það að borða morgunmat tengist minni hættu á að vera of feitur.

Þetta er líklegast vegna þess að morgunverðarstjórnendur hafa tilhneigingu til að vera minna meðvitaðir um heilsuna þegar á heildina er litið, kjósa kannski kleinuhring í vinnunni og borða síðan stóra máltíð á McDonald’s í hádeginu.

Allir „vita“ að morgunmaturinn er góður fyrir þig, þannig að fólk sem hefur heilbrigðar venjur í heild er líklegra til að borða morgunmat.

Hins vegar eru engar vísbendingar um að efnaskipti í „morgunverði“ og fái þig til að léttast.

Engu að síður getur borðað morgunmat gagnast ákveðnum þáttum í heilsunni. Svo virðist sem blóðsykursstjórnun líkamans sé betri að morgni ().

Því að borða kaloríuríkan morgunverð hefur í för með sér lægra blóðsykursgildi að meðaltali daglega miðað við að borða kaloríuríkan kvöldmat ().

Einnig kom fram í einni rannsókn hjá fólki með sykursýki af tegund 2 að fasta fram að hádegi jók hækkun blóðsykurs eftir hádegismat og kvöldmat ().

Þessi áhrif eru miðluð af líkamsklukkunni, einnig þekkt sem hringtaktur, en fleiri rannsókna er þörf áður en vísindamenn geta skilið hvernig þeir virka.

Fólk með sykursýki og þeir sem hafa áhyggjur af blóðsykursgildi þeirra ættu að íhuga að borða hollan morgunmat.

En sem almenn ráð: Ef þú ert ekki svangur á morgnana skaltu sleppa morgunmatnum. Vertu bara viss um að borða hollt það sem eftir er dags.

Það eru engar sannanir fyrir því að sleppa morgunmatnum sé skaðlegt heilbrigðu fólki. Fólk með sykursýki ætti þó að íhuga að borða hollan morgunmat eða fá mest af kaloríum snemma dags.

Að sleppa máltíðum af og til hefur heilsufarslegan ávinning

Með föstu með hléum er töff umræðuefni í næringu þessa dagana.

Það þýðir að þú sleppir því að borða á ákveðnum tímum, svo sem að sleppa morgunmat og hádegismat á hverjum degi eða gera tvær lengri sólarhringsföstu í hverri viku.

Samkvæmt hefðbundinni visku myndi þessi aðferð setja þig í „sveltistillingu“ og láta þig missa dýrmætan vöðvamassa.

Þetta er þó ekki raunin.

Rannsóknir á skammtíma föstu sýna að efnaskiptahraði getur í raun aukist í byrjun. Aðeins eftir langvarandi föstu lækkar það (,).

Að auki sýna rannsóknir bæði á mönnum og dýrum að fasta með hléum hefur ýmsa heilsufarlegan ávinning, þar með talið bætt insúlínviðkvæmni, lægra glúkósa, lægra insúlín og ýmsa aðra kosti ().

Með föstu með hléum kemur einnig fram frumuhreinsunarferli sem kallast autophagy, þar sem frumur líkamans hreinsa úrgangsefni sem safnast upp í frumunum og stuðla að öldrun og sjúkdómum ().

Að sleppa máltíðum annað slagið hjálpar þér að léttast og getur bætt stjórn á blóðsykri með tímanum.

Aðalatriðið

Það er enginn heilsufarlegur ávinningur af því að borða oftar. Það eykur ekki fjölda kaloría sem er brennt eða hjálpar þér að léttast.

Að borða oftar bætir heldur ekki stjórn á blóðsykri. Ef eitthvað er, þá er hollara að borða færri máltíðir.

Það virðist alveg ljóst að goðsögnin um tíðar, litlar máltíðir er einmitt það - goðsögn.

Svo ég ætla að leggja til róttæka nýja hugmynd til að tímasetja máltíðir þínar:

1. Þegar þú ert svangur skaltu borða
2. Þegar þú ert fullur skaltu hætta
3. Endurtaktu endalaust