Hversu mikið kalíum þarftu á dag?

Efni.

• Hvað er kalíum?
• Er skortur algengur?
• Bestu fæðuheimildir kalíums
• Heilsubætur af kalíum
• Hversu mikið ættir þú að neyta á dag?
• Ættir þú að taka fæðubótarefni?
• Hversu mikið er of mikið?
• Aðalatriðið

Kalíum er þriðja algengasta steinefnið í líkama þínum og gegnir mikilvægu hlutverki í nokkrum líkamsferlum (1).

Hins vegar neyta mjög fáir nóg af því. Reyndar uppfylla nærri 98% allra fullorðinna í Bandaríkjunum ekki daglegar ráðleggingar um neyslu ().

Þessi grein mun segja þér hversu mikið kalíum þú þarft á dag og hvers vegna það er mikilvægt fyrir heilsuna.

Hvað er kalíum?

Kalíum er ótrúlega mikilvægt steinefni og raflausn. Það er að finna í ýmsum heilum matvælum, þar með talið laufgrænmeti, belgjurtum og fiski, svo sem laxi.

Um það bil 98% af kalíum í líkama þínum er að finna í frumum. Þar af er 80% að finna í vöðvafrumum en 20% í beinum, lifur og rauðum blóðkornum ().

Þetta steinefni gegnir nauðsynlegu hlutverki í margvíslegum ferlum í líkamanum. Það tekur þátt í vöðvasamdrætti, hjartastarfsemi og stjórnun vatnsjafnvægis (4,).

Þrátt fyrir mikilvægi þess fá mjög fáir um allan heim nóg af þessu steinefni (,).

Fæði ríkt af kalíum tengist minni hættu á háum blóðþrýstingi, nýrnasteinum og beinþynningu, meðal annarra bóta (,, 10).

Yfirlit: Kalíum er mikilvægt steinefni og raflausn. Það tekur þátt í vöðvasamdrætti, hjartastarfsemi og stjórnun vatnsjafnvægis.

Er skortur algengur?

Því miður neyta flestir fullorðnir ekki nóg kalíums ().

Í mörgum löndum er vestrænu mataræði oft um að kenna, líklega vegna þess að það hyglar unnum matvælum, sem eru lélegar uppsprettur þessa steinefnis (11).

En þó að fólk fái ekki nóg þýðir það ekki að þeim sé ábótavant.

Kalíumskortur, einnig þekktur sem blóðkalíumlækkun, einkennist af blóðþéttni kalíums minna en 3,5 mmól í lítra ().

Það kemur á óvart að skortur orsakast sjaldan af skorti á kalíum í mataræðinu (13).

Þeir koma venjulega fram þegar líkaminn missir of mikið kalíum, svo sem við langvarandi niðurgang eða uppköst. Þú gætir líka misst kalíum ef þú tekur þvagræsilyf, sem eru lyf sem valda því að líkaminn þinn missir vatn (,).

Einkenni skorts fara eftir blóðþéttni þinni. Hér eru einkennin fyrir þremur mismunandi stigum skorts ():

• Vægur skortur: Þegar einstaklingur hefur blóðþéttni 3–3,5 mmól / l. Það hefur venjulega ekki einkenni.
• Miðlungs skortur: Gerist við 2,5–3 mmól / l. Einkenni eru krampar, vöðvaverkir, slappleiki og óþægindi.
• Alvarlegur skortur: Gerist minna en 2,5 mmól / l. Einkennin eru óreglulegur hjartsláttur og lömun.

Yfirlit: Kalíumskortur er sjaldgæfur. Flestir fullorðnir neyta hins vegar ekki nóg af þessu mikilvæga steinefni.

Bestu fæðuheimildir kalíums

Besta leiðin til að auka kalíuminntöku þína er með mataræði þínu.

Kalíum er að finna í ýmsum heilum matvælum, sérstaklega ávöxtum og grænmeti.

Vegna ófullnægjandi gagna á bak við steinefnið hafa næringarfræðingar ekki ákvarðað tilvísun daglega inntöku (RDI).

RDI er daglegt magn næringarefna sem líklegt er að fullnægi þörfum 97–98% heilbrigðs fólks (16).

Hér að neðan eru nokkur matvæli sem eru framúrskarandi uppspretta kalíums, sem og hversu mikið þau innihalda í 3,5 aura (100 grömm) skammti (17):

• Rauðrófur, soðnar: 909 mg
• Yams, bakað: 670 mg
• Hvítar kartöflur, bakaðar: 544 mg
• Sojabaunir, soðnar: 539 mg
• Avókadó: 485 mg
• Sæt kartafla, bakað: 475 mg
• Spínat, soðið: 466 mg
• Edamame baunir: 436 mg
• Lax, soðinn: 414 mg
• Bananar: 358 mg

Yfirlit: A fjölbreytni af heilum matvælum eru framúrskarandi uppspretta kalíums, þar á meðal rauðgrænu grænmeti, yams, kartöflum og spínati.

Heilsubætur af kalíum

Fæði sem er ríkt af kalíum tengist glæsilegum heilsufarslegum ávinningi. Það getur komið í veg fyrir eða létt af ýmsum heilsufarslegum vandamálum, þar á meðal:

• Hár blóðþrýstingur: Margar rannsóknir hafa sýnt að kalíumrík fæði getur lækkað blóðþrýsting, sérstaklega fyrir fólk með háan blóðþrýsting (,,).
• Salt næmi: Fólk með þetta ástand getur fundið fyrir 10% hækkun á blóðþrýstingi eftir að hafa borðað salt. Kalíumríkt mataræði getur útrýmt saltnæmi (20,).
• Stroke: Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að kalíumríkt fæði getur dregið úr líkum á heilablóðfalli um allt að 27% (, 23,,).
• Beinþynning: Rannsóknir hafa sýnt að kalíumríkur mataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu, ástand sem tengist aukinni hættu á beinbrotum (,,,).
• Nýrnasteinar: Rannsóknir hafa leitt í ljós að kalíumrík mataræði tengist verulega minni hættu á nýrnasteinum en mataræði sem er lítið í þessu steinefni (10,).

Yfirlit: Fæði sem er ríkt af kalíum getur dregið úr háum blóðþrýstingi og saltnæmi og getur dregið úr hættu á heilablóðfalli. Að auki getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu og nýrnasteina.

Hversu mikið ættir þú að neyta á dag?

Dagleg kalíumþörf þín getur verið háð ýmsum þáttum, þar á meðal heilsufar þitt, virkni og þjóðerni.

Jafnvel þó að það sé ekki RDI fyrir kalíum, hafa samtök um allan heim mælt með því að neyta að minnsta kosti 3.500 mg á dag í mat (, 30).

Þessi samtök eru meðal annars Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) og lönd þar á meðal Bretland, Spánn, Mexíkó og Belgía.

Önnur lönd, þar á meðal Bandaríkin, Kanada, Suður-Kórea og Búlgaría, mæla með því að neyta að minnsta kosti 4.700 mg á dag í mat ().

Athyglisvert er að það virðist sem þegar fólk neytir meira en 4.700 mg á dag virðist lítill sem enginn auka heilsufarslegur ávinningur (, 23).

Hins vegar eru nokkrir hópar fólks sem geta haft meira gagn en aðrir af því að uppfylla hærri meðmæli. Þetta fólk inniheldur:

• Íþróttamenn: Þeir sem taka þátt í langri og mikilli hreyfingu geta misst umtalsvert magn af kalíum í gegnum svita ().
• Afríku Ameríkanar: Rannsóknir hafa leitt í ljós að neysla á 4.700 mg af kalíum daglega getur útrýmt saltnæmi, ástand sem er algengara meðal fólks af afrískum Ameríkuættum (20).
• Hættulegir hópar: Fólk sem er í hættu á háþrýstingi, nýrnasteinum, beinþynningu eða heilablóðfalli getur haft gott af því að neyta að minnsta kosti 4.700 mg af kalíum á dag (10,,,).

Í stuttu máli, stefnt að því að neyta 3.500–4.700 mg af þessu steinefni á dag úr matvælum. Fólk sem þarfnast meira kalíums ætti að miða í átt að hærri endanum.

Yfirlit: Heilbrigður fullorðinn einstaklingur ætti að stefna að því að neyta 3.500–4.700 mg af kalíum daglega úr matvælum. Tilteknir hópar fólks ættu að stefna að því að neyta að minnsta kosti 4.700 mg á dag.

Ættir þú að taka fæðubótarefni?

Það kemur á óvart að kalíumuppbót er yfirleitt ekki frábær uppspretta þessa steinefnis.

Matvæla- og lyfjastofnun Bandaríkjanna (FDA) takmarkar lausasölu kalíumklóríð viðbót við minna en 100 mg í hverjum skammti - aðeins 2% af daglegum ráðleggingum Bandaríkjanna (31).

Þetta á þó ekki við um aðrar gerðir kalíumuppbótar.

Að taka of mikið af þessu steinefni getur valdið umfram magni í blóði, sem er þekkt sem blóðkalíumhækkun. Í sumum tilvikum getur þetta valdið óreglulegum hjartslætti, sem kallast hjartsláttartruflanir, sem geta verið banvæn (,).

Ennfremur hafa rannsóknir leitt í ljós að kalíumuppbót sem gefur stóra skammta getur skaðað slímhúð þarmanna (34, 35).

Fólk sem er ábótavant eða er í hættu á skorti getur þó þurft kalíumuppbót í stórum skömmtum. Í þessum tilfellum geta læknar ávísað viðbót við stærri skammta og fylgst með þér vegna viðbragða.

Yfirlit: Kalíumuppbót er ekki nauðsynlegt fyrir heilbrigðan fullorðinn. Hins vegar er sumum ávísað viðbót við stærri skammta.

Hversu mikið er of mikið?

Umfram kalíum í blóði er þekkt sem blóðkalíumhækkun. Ástandið einkennist af blóðþéttni hærra en 5,0 mmól á lítra og getur verið hættulegt.

Fyrir heilbrigðan fullorðinn einstakling eru engar marktækar vísbendingar um að kalíum úr matvælum geti valdið blóðkalíumhækkun (16).

Af þessum sökum hefur kalíum úr matvælum ekki þolanlegt efri inntaksstig. Þetta er það mesta sem heilbrigður fullorðinn getur neytt á dag án skaðlegra áhrifa ().

Blóðkalíumhækkun hefur almennt áhrif á fólk með lélega nýrnastarfsemi eða fólk sem tekur lyf sem geta haft áhrif á nýrnastarfsemi.

Þetta er vegna þess að umfram kalíum er aðallega fjarlægt með nýrum. Þess vegna getur léleg nýrnastarfsemi haft í för með sér uppsöfnun þessa steinefnis í blóði ().

Hins vegar er léleg nýrnastarfsemi ekki eina orsök blóðkalíumhækkunar. Að taka of mikið af kalíumuppbót getur einnig valdið því (,,).

Í samanburði við matvæli eru kalíumuppbót lítil og auðvelt að taka. Ef of mikið er tekið í einu getur það ofmetið getu nýrna til að fjarlægja umfram kalíum ().

Að auki eru nokkrir hópar fólks sem geta þurft minna af þessu steinefni en aðrir, þar á meðal:

• Fólk með langvinnan nýrnasjúkdóm: Þessi sjúkdómur eykur hættuna á blóðkalíumhækkun. Fólk með langvarandi nýrnasjúkdóm ætti að spyrja lækninn hversu mikið kalíum hentar þeim (,).
• Þeir sem taka blóðþrýstingslyf: Sum blóðþrýstingslyf, svo sem ACE-hemlar, geta aukið hættuna á blóðkalíumhækkun. Fólk sem tekur þessi lyf gæti þurft að fylgjast með kalíuminntöku þeirra (,).
• Eldri borgarar: Þegar fólk eldist lækkar nýrnastarfsemi þess. Aldraðir eru einnig líklegri til að taka lyf sem hafa áhrif á hættu á blóðkalíumhækkun (,).

Yfirlit: Það er erfitt fyrir heilbrigðan fullorðinn að ofskömmta af kalíum úr matvælum. Fólk með nýrnasjúkdóma, sem og aldraðir og þeir sem taka lyf við blóðþrýstingi, geta þó þurft minna kalíum.

Aðalatriðið

Kalíum er nauðsynlegt steinefni og raflausn sem tekur þátt í hjartastarfsemi, vöðvasamdrætti og vatnsjafnvægi.

Mikil neysla getur hjálpað til við að draga úr háum blóðþrýstingi, saltnæmi og hættu á heilablóðfalli. Að auki getur það verndað gegn beinþynningu og nýrnasteinum.

Þrátt fyrir mikilvægi þess fá mjög fáir um allan heim nóg kalíum. Heilbrigður fullorðinn einstaklingur ætti að stefna að því að neyta 3.500–4.700 mg daglega úr matvælum.

Til að auka neyslu þína skaltu fella nokkrar kalíumríkar fæðutegundir í mataræðið, svo sem spínat, rauðgrænu grænmeti, kartöflur og fisk, svo sem lax.