Hver eru lykilhlutverk kolvetna?

Efni.

• Kolvetni sjá líkamanum fyrir orku
• Þeir veita einnig geymda orku
• Kolvetni hjálpa til við að varðveita vöðva
• Þeir stuðla að meltingarfærum
• Þeir hafa áhrif á hjartaheilsu og sykursýki
• Er kolvetni nauðsynlegt fyrir þessar aðgerðir?
• Aðalatriðið

Líffræðilega séð eru kolvetni sameindir sem innihalda kolefni, vetni og súrefnisatóm í sérstökum hlutföllum.

En í næringarheiminum eru þau eitt umdeildasta umræðuefnið.

Sumir telja að það að borða færri kolvetni sé leiðin að bestu heilsu, en aðrir kjósa mataræði með meiri kolvetni. Samt halda aðrir því fram að hófsemi sé leiðin.

Sama hvar þú fellur í þessari umræðu er erfitt að neita því að kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í mannslíkamanum. Þessi grein dregur fram lykilhlutverk þeirra.

Kolvetni sjá líkamanum fyrir orku

Ein meginhlutverk kolvetna er að veita líkama þínum orku.

Flest kolvetni í matnum sem þú borðar meltist og brotnar niður í glúkósa áður en það fer í blóðrásina.

Glúkósi í blóði er tekinn upp í frumur líkamans og notaður til að framleiða eldsneytissameind sem kallast adenósín þrífosfat (ATP) með röð flókinna ferla sem kallast frumuöndun. Frumur geta síðan notað ATP til að knýja fram ýmis efnaskiptaverkefni.

Flestar frumur í líkamanum geta framleitt ATP frá nokkrum aðilum, þar á meðal kolvetni og fitu í mataræði. En ef þú ert að neyta mataræðis með blöndu af þessum næringarefnum, vilja flestar frumur líkamans nota kolvetni sem aðalorkugjafa sinn ().

Yfirlit Einn af aðal
hlutverk kolvetna er að veita líkama þínum orku. Hólfin þín
umbreyta kolvetnum í eldsneyti sameindina ATP með ferli sem kallast
frumuöndun.

Þeir veita einnig geymda orku

Ef líkami þinn hefur nægan glúkósa til að uppfylla núverandi þarfir hans, er hægt að geyma umfram glúkósa til síðari nota.

Þetta geymda glúkósaform er kallað glýkógen og finnst fyrst og fremst í lifur og vöðvum.

Lifrin inniheldur um það bil 100 grömm af glýkógeni. Þessar geymdu glúkósa sameindir geta losað í blóðið til að veita orku um allan líkamann og hjálpa við að viðhalda eðlilegu blóðsykursgildi milli máltíða.

Ólíkt lifrarglýkógeni getur glýkógenið í vöðvunum aðeins notað vöðvafrumur. Það er lífsnauðsynlegt til notkunar á löngum stundum í mikilli áreynslu. Innihald vökva í glúkógen er mismunandi frá einstaklingi til manns, en það er um það bil 500 grömm ().

Við aðstæður þar sem þú ert með allan glúkósa sem líkami þinn þarfnast og glúkógenbúðir þínar eru fullar, getur líkami þinn umbreytt umfram kolvetni í þríglýseríð sameindir og geymt þau sem fitu.

Yfirlit Líkami þinn getur það
umbreyta aukakolvetnum í geymda orku í formi glýkógens.
Nokkur hundruð grömm er hægt að geyma í lifur og vöðvum.

Kolvetni hjálpa til við að varðveita vöðva

Glykógen geymsla er aðeins ein af nokkrum leiðum sem líkami þinn sér til þess að hafa nægjanlegan glúkósa fyrir allar aðgerðir sínar.

Þegar glúkósa frá kolvetnum skortir er einnig hægt að brjóta vöðva niður í amínósýrur og breyta þeim í glúkósa eða önnur efnasambönd til að mynda orku.

Augljóslega er þetta ekki ákjósanleg atburðarás, þar sem vöðvafrumur eru mikilvægar fyrir hreyfingu líkamans. Alvarlegt tap á vöðvamassa hefur verið tengt við slæma heilsu og meiri líkur á dauða ().

Hins vegar er þetta ein leiðin sem líkaminn veitir heila fullnægjandi orku, sem krefst svolítillar glúkósa til orku, jafnvel meðan á hungri stendur.

Að neyta að minnsta kosti nokkur kolvetni er ein leið til að koma í veg fyrir þetta hungurstengda vöðvamassa. Þessi kolvetni mun draga úr niðurbroti vöðva og veita glúkósa sem orku fyrir heilann ().

Aðrar leiðir sem líkaminn getur varðveitt vöðvamassa án kolvetna verður fjallað síðar í þessari grein.

Yfirlit Á tímabilum
sult þegar kolvetni er ekki til, líkaminn getur umbreytt amínói
sýrur úr vöðvum í glúkósa til að veita heilanum orku. Neyta kl
að minnsta kosti sum kolvetni getur komið í veg fyrir sundrun vöðva í þessari atburðarás.

Þeir stuðla að meltingarfærum

Ólíkt sykri og sterkju eru fæðutrefjar ekki sundurliðaðar í glúkósa.

Í staðinn fer þessi tegund kolvetna ómelt í gegnum líkamann. Það er hægt að flokka það í tvær megintegundir trefja: leysanlegt og óleysanlegt.

Leysanleg trefjar finnast í höfrum, belgjurtum og innri hluta ávaxta og sums grænmetis. Þegar það fer í gegnum líkamann dregur það í sig vatn og myndar hlaup eins og efni. Þetta eykur megnið af hægðum þínum og mýkir það til að auðvelda hægðir.

Í endurskoðun á fjórum samanburðarrannsóknum kom í ljós að leysanlegar trefjar bættu samkvæmni í hægðum og eykur tíðni hægða hjá þeim sem eru með hægðatregðu. Ennfremur minnkaði það álag og verki í tengslum við hægðir ().

Á hinn bóginn hjálpar óleysanlegt trefjar til að draga úr hægðatregðu með því að bæta magni við hægðirnar þínar og láta hlutina hreyfast aðeins hraðar í gegnum meltingarveginn. Þessi tegund trefja er að finna í heilkornum og skinninu og fræjum ávaxta og grænmetis.

Að fá nóg af óleysanlegum trefjum getur einnig verndað gegn meltingarfærasjúkdómum.

Ein athugunarrannsókn, þar á meðal yfir 40.000 karlar, leiddi í ljós að meiri neysla óleysanlegra trefja tengdist 37% minni hættu á frásogssjúkdómi, sjúkdómi þar sem pokar þróast í þörmum ().

Yfirlit Trefjar eru tegund af
kolvetni sem stuðlar að góðri meltingarheilsu með því að draga úr hægðatregðu og
að draga úr hættu á meltingarfærasjúkdómum.

Þeir hafa áhrif á hjartaheilsu og sykursýki

Vissulega er það að skemma hjarta þitt að borða óhóflegt magn af hreinsuðum kolvetnum og getur aukið hættuna á sykursýki.

En að borða nóg af matar trefjum getur gagnast hjarta þínu og blóðsykursgildi (,,).

Þegar seigfljótandi leysanlegir trefjar fara í gegnum smáþörmuna bindast þær við gallsýrur og koma í veg fyrir að þær frásogast á ný. Til að búa til fleiri gallsýrur notar lifrin kólesteról sem annars væri í blóði.

Stýrðar rannsóknir sýna að það að taka 10,2 grömm af leysanlegu trefjauppbót sem kallast psyllium daglega getur lækkað „slæmt“ LDL kólesteról um 7% ().

Ennfremur var úttekt á 22 athugunarathugunum útreiknuð að hættan á hjartasjúkdómi væri 9% minni fyrir hvert 7 grömm viðbótar af matar trefjum sem fólk neytti á dag ().

Að auki hækkar trefjar ekki blóðsykur eins og önnur kolvetni. Reyndar hjálpar leysanlegt trefjar að seinka upptöku kolvetna í meltingarveginum. Þetta getur leitt til lægri blóðsykurs í kjölfar máltíða ().

Yfirlit yfir 35 rannsóknir sýndi verulega lækkun á fastandi blóðsykri þegar þátttakendur tóku leysanlegt trefjauppbót daglega. Það lækkaði einnig magn þeirra af A1c, sameind sem gefur til kynna meðalblóðsykursgildi síðustu þrjá mánuði ().

Þrátt fyrir að trefjar minnkuðu blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki, var það öflugast hjá fólki með sykursýki af tegund 2 ().

Yfirlit Umfram betrumbætt
kolvetni getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og sykursýki. Trefjar eru a
tegund kolvetna sem tengist lækkuðu „slæma“ LDL kólesteróli
stigum, minni hættu á hjartasjúkdómum og aukinni blóðsykursstjórnun.

Er kolvetni nauðsynlegt fyrir þessar aðgerðir?

Eins og þú sérð gegna kolvetni hlutverki í nokkrum mikilvægum ferlum. Hins vegar hefur líkami þinn aðrar leiðir til að sinna mörgum þessara verkefna án kolvetna.

Næstum allar frumur í líkama þínum geta búið til eldsneyti sameindina ATP úr fitu. Reyndar er stærsta form líkamans af geymdri orku ekki glýkógen - það eru þríglýseríð sameindir sem eru geymdar í fituvef.

Oftast notar heilinn nær eingöngu glúkósa til eldsneytis. En á tímum langvarandi hungursneyðar eða mjög lágkolvetnamataræði færir heilinn aðaleldsneytisgjafa sinn úr glúkósa yfir í ketón líkama, einnig þekktur einfaldlega sem ketón.

Ketón eru sameindir sem myndast við niðurbrot fitusýra. Líkami þinn býr þau til þegar kolvetni er ekki til staðar til að veita líkama þínum þá orku sem hann þarf til að starfa.

Ketosis gerist þegar líkaminn framleiðir mikið magn af ketónum til að nota til orku. Þetta ástand er ekki endilega skaðlegt og er mjög frábrugðið fylgikvillum ómeðhöndlaðrar sykursýki sem kallast ketónblóðsýring.

Hins vegar, jafnvel þó ketón sé aðal eldsneytisgjafi heilans á hungurstímum, þarf heilinn samt um það bil þriðjung af orku sinni til að koma frá glúkósa um sundurliðun vöðva og aðrar heimildir í líkamanum ().

Með því að nota ketóna í stað glúkósa dregur heilinn verulega úr vöðvamagni sem þarf að brjóta niður og breyta í glúkósa til orku. Þessi vakt er lífsnauðsynleg lifunaraðferð sem gerir mönnum kleift að lifa án matar í nokkrar vikur.

Yfirlit Líkaminn hefur
aðrar leiðir til að veita orku og varðveita vöðva meðan á hungri stendur eða
mjög lágkolvetnamataræði.

Aðalatriðið

Kolvetni þjóna nokkrum lykilhlutverkum í líkama þínum.

Þeir veita þér orku til daglegra verkefna og eru aðal eldsneytisgjafi fyrir mikla orkuþörf heilans.

Trefjar eru sérstök tegund kolvetna sem stuðlar að góðri meltingarheilbrigði og getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.

Almennt hafa kolvetni þessar aðgerðir hjá flestum. Hins vegar, ef þú fylgir lágkolvetnamataræði eða matur er af skornum skammti, mun líkami þinn nota aðrar aðferðir til að framleiða orku og kynda heilann.